دویدن در دوران قاعدگی

در زیر خواهید دید که دویدن اگر درست انجام شود، چگونه نشانه ها و مشکلات دوران عادت ماهیانه خانمها را تسکین می دهد و دویدن آنقدرها هم در این دوران ترسناک نیست.

آیا فکر دویدن در دوران عادت ماهیانه، باعث می شود که کفشهای دو خود را در کمد و دویدن را کنار بگذارید؟ اگر نگران این هستید که عادت ماهیانه چگونه برنامه دویدن شما را تحت تاثیر قرار میدهد، پس شما تنها نیستید.

بسیاری از زنان، به دلایل زیادی از ورزش کردن در این دوران دوری میکنند. اما دلیلی وجود ندارد که در این دوره دویدن را کنار بگذارید. ورزش کردن، بخصوص دویدن در این دوران بسیار برای شما مفید است؛ دنیای تناسب اندام پر از تصورات غلط است.

دویدن بر روی یک برنامه همیشگی چون میزان هورمون اندروفین را بالا میبرد، بسیاری از ناراحتی های این دوران را کاهش می دهد و بعلاوه اینکه باعث کاهش گرفتگی ها و درد کمر میشود.

چگونه دوران عادت ماهیانه روی دویدن شما تاثیر میگذارد؟

چرخه قاعدگی در زنان به طور متوسط 28 روز است. تخمک گذاری در حدود روز چهاردهم این چرخه اتفاق می افتد. نیمه اول چرخه قاعدگی فاز فولیکولی است در حالی که نیمه دوم چرخه فاز لوتئال است. فاز فولیکولی با آغاز خونریزی شما شروع می شود و حدود 14 روز طول می کشد (ممکن است 11 تا 21 روز طول بکشد).

در دوران خونریزی، که بین 2 تا 7 روز طول میکشد، سطح استروژن افزایش می یابد و در روز چهاردهم، دقیقا قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. سپس هورمون لوتئینه کننده (LH) (این هورمون موجب تخمک گذاری و ایجاد جسم زرد در خانم‌ها می‌شود.) بشدت افزایش می یابد و تخمک گذاری شروع می شود.

در این فاز میزان هورمون پروژسترون همانطور پایین می ماند. در فاز لوتئال که همیشه 14 روز طول میکشد، افزایش هورمون پروژسترون را داریم. بعد از تخمک گذاری میزان استروژن کاهش می یابد و اگر لقاح تخمک صورت نگیرد، سطح پروژسترون و استروژن هر دو به طور ناگهانی کاهش می یابد.

فاز لوتئال با شروع خونریزی پایان می یابد و این چرخه دوباره تکرار میشود. اگر خونریزی شما زیاد است، پس غلظت هموگولوبین خون شما پایین است. که این موضوع ممکن است بر توانایی خون شما برای حمل اکسیژن تاثیر بگذارد.

بسیاری از زنان دونده ممکن است دچار کم خونی ورزشی شوند که این موضوع باعث میشود که میزان آهن خون در اثر فعالیت بدنی کم شود.

دمای بدن در طول دوره قاعدگی شما نیز تغییر می کند. با افزایش میزان پروژسترون در فاز لوتئال، دمای بدن نیز افزایش می یابد. دمای بالای بدن شما در این زمان باعث میشود که آستانه شما برای اتلاف گرما، بالا برود. این بدان معنی ست که بدن شما باید قبل از اینکه فرمان خنک کردن را به مغز برساند، به دمای بالاتری برسد. که اگر بخواهید در هوای گرم و مرطوب بدوید، اصلا اتفاق خوبی نیست زیرا پاسخ به دستور خنک کردن بدن باید خیلی سریع اتفاق بیفتد.

در فاز فولیکولی بعلت بالا بودن میزان استروژن، دمای بدن پایین تر است. بالا بودن دمای بدن در فاز لوتئال، ممکن است در هنگام ورزش در آب و هوای گرم، همانطور بالا بماند. این موضوع باعث میشود که دویدن در این فاز بخصوص در هوای گرم برای شما زجرآور شود.

بالا رفتن دمای بدن در فاز لوتئال باعث میشود که گرما و خستگی ناشی از آن در بدن بیشتر شود. اما ورزش کردن در این دوران به شما کمک میکند تا بتوانید تنظیم دمای بدنتان را خودتان بدست بگیرید. اثر تغییرات در دوران عادت ماهیانه بر روی دویدن ، ممکن است ناشی از تغییرات در متابولیسم بدن باشد که توسط نوسانات میزان پروژسترون و استروژن ایجاد می شود.

استروژن ممکن است با تغییر متابولیسم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدراتها، عملکرد استقامت شما را افزایش دهد و پروژسترون ممکن است به استروژن متوسل شود. استروژن در طول ورزش با زمان کوتاه، سوخت را فراهم می کند.

مقدار گلیکوژن که در عضلات اسکلتی ذخیره می شود نیز بر توانایی شما برای دویدن به مدت طولانی تاثیر میگذارد و ممکن است خستگی ناشی از کمبود گلیکوژن رخ دهد.

بر اساس مطالعات انجام شده، گلیکوژن عضلانی در فاز میانی لوتئال بالاتر است و در فاز میانی فولیکولار در کمترین مقدار است. به عنوان یک دونده، شما می توانید مقدار گلیکوژن عضلانی خود را در مرحله فولیکول با داشتن رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا افزایش دهید.

مزایای دویدن در دوران عادت ماهیانه هر زنی منحصر به فرد است و در مراحل مختلف چرخه قاعدگی حالت های متفاوتی دارد. به همین دلیل مدت و شدت هر تمرین برای هر شخص بر اساس حالتی که دارد، باید به صورت جداگانه تعیین شود. در هر صورت، بهتر است که در طول دوره های قاعدگی خود تمرینات هوازی خود را داشته باشید.

اگر دچار خونریزی های شدید یا گرفتگی عضلانی میشوید، بهتر است در زمان قاعدگی ندوید. با این حال، اگر احساس می کنید که آماده هستید، بدوید! اما مراقب حجم دویدن خود باشید و بدنتان را هیدراته نگه دارید.

اینکه شما در زمان قاعدگی هستید باعث نمیشود که از مزایای فیزیکی و ذهنی دویدن برخوردار نشوید. در واقع، دویدن حتی باعث میشود دردهای قاعدگی کاهش یابند.

مزایای دویدن در دوران قاعدگی شامل موارد زیر است:

· دویدن اندروفین طبیعی آزاد می کند: یکی از مزایای دویدن در این دوره این است که اندورفین های طبیعی به خودی خود با دویدن آزاد می شود، که این موضوع باعث خوش اخلاق شدن و داشتن احساس بهتر در شما میشود. اندروفین مثل یک مسکن طبیعی عمل می کند؛ از اینرو، وقتی در هنگام دویدن آزاد میشود از درد و ناراحتی شما را رها می کند.

· روحیه شما را بهبود میبخشد: دویدن در دوران قاعدگی باعث افزایش گردش خون و بهبود حال شما می شود.

نکاتی برای دویدن در دوران قاعدگی:

خودتان را سیراب نگه دارید. سیراب بودن در هنگام دویدن همیشه از نکات مهم بوده است و وقتی که در دوران قاعدگی هستید حتی از زمانهای دیگر هم اهمیت بیشتری دارد. زیرا در این دوران بیشتر از زمانهای دیگر بدن مایعات از دست میدهد پس به آب بیشتری نیاز دارد. شما باید 4 تا 6 اونس آب هر بیست دقیقه در طول دویدن مصرف کنید.

زیاده روی نکنید. در دوران قاعدگی تان در دویدن افراط نکنید و استراحت کافی به خود دهید. به اندازه کافی بخوابید و یک روز در هفته کامل به بدنتان استراحت دهید.

تمرینات کششی انجام دهید. قبل از دویدن برای گرم کردن تمرینات کششی انجام دهید. این تمرینات از گرفتگی ها جلوگیری میکند.

با کسی همراه شوید. در دوران قاعدگی تان از یک دوست، همکار یا آشنا بخواهید با شما همراه شود. دویدن با دیگران جذاب تر است.

همراه با یک رژیم غذایی مناسب بدوید. در دوران قاعدگی تان اگر میخواهید بدوید حتما از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. مطمئن شوید که غذای کامل، میوه و سبزی جات مصرف می کنید. این موضوع از آن جهت اهمیت دارد که بدن باید تمام مواد مغذی را در این دوران بدون مانعی دریافت کند. همچنین داشتن یک رژیم سالم و کم کردن نمک جلوی نفخ های دوران قاعدگی را میگیرد.

به بهداشتتان قبل از هر چیز توجه کنید. از محصولات درست برای این دوران استفاده کنید. در مغازه ها محصولاتی وجود دارد که مخصوص خانم هایی هست که میخواهند در دوران قاعدگی شان ورزش کنند.

اجازه تنفس به بدنتان را بدهید. فقط از بینی تان نفس نکشید که این خود باعث ایجاد محدودیت در تنفس میشود و از مقدار اکسیژنی که در دم دریافت میکنید، میکاهد. تنفس از راه بینی و دهان باعث دریافت اکسیژن بیشتری در هنگام دم میشود.

بسیاری از خانمها بدلایل زیادی از ورزش کردن در دوران قاعدگی شان پرهیز میکنند. اما ورزش کردن، بخصوص دویدن در این دوران بسیار برایتان خوب است. دویدن در دوران قاعدگی باعث میشود اندروفین بیشتری آزاد شود، حالتان بهتر و دردهایتان کمتر شود. با رعایت نکات بالا دیگر ورزش کردن بخصوص دویدن برایتان ترسناک نیست.

نویسنده: Kate Shkodzik

مترجم: نرمین محمدطاولی