طی چند هفته گذشته تصمیم گرفتم که کمی راه رفتن سریع را نیز به عنوان هوازی به برنامه ام اضافه کنم. قبل ترها فوتبال بازی می کردم وکمی می دویدم و به آنها علاقه داشتم. سپس طی سالها به خاطر دویدن و تمرینات با شدت بالا، دچار سندروم IT (استفاده بیش از حد از بافت همبند که در قسمت جانبی یا بیرونی ران و زانو قرار دارد) شدم.
سوال: چرا باید دویدن را ادامه دهم وقتی به من آسیب میزد و برایم درد آور است؟
جواب: پیلاتس به من کمک کرد که قسمتهای جانبی/ بیرونی رانها و زانوانم منعطف شود و عضلات اطراف زانو مرا قوی کرد. همچنین این تمرینات مچ پای من را نیز قوی و منعطف کرد.
آسیبهای من بیشتر ناشی از استفاده بیش از حد از یکسری ماهیچه ها هنگام دویدن بود و این باعث شده بود که تعادل بین عضلاتم از بین برود. من متاسفانه به شکل هوشمندانه ای ورزش نمیکردم و همچنین تمرینات پیلاتس را نیز بطور منظم انجام نمی دادم. بیشتر وقت من به کیک بوکسینگ، کمپ تناسب اندام و دویدن میگذشت. تعادلی بین بدنم و آسیبهایی که به آن وارد میشد، وجود نداشت.
پیلاتس بهترین مکمل برای دویدن است. بگذارید اول مزایای انجام پیلاتس و دویدن در کنار هم را بگویم و بعد تمرینات خاص پیلاتس که کمک می کند بهتر بدویم، را توضیح دهم. پیلاتس برای دوچرخه سواری و کسانی که دستگاه الپتیکال هم میزنند، نیز همین مزایا را دارد.
دونده ها نیاز به هسته مرکزی/ شکم قوی (Core Strength) دارند.
اگر می دوید پس نیاز به شکم قوی دارید. هسته مرکزی مجموعه ای از عضلات پشت ، عضلات عمیق شکم، دیافراگم و عضلات کف لگن است. هسته شما منشا حرکات شماست و از بدنتان حفاظت می کند. وقتی راه می روید و یا می دوید، لگن و عضلات پشتی شما به شکل قابل ملاحظه ای درگیر هستند. اگر این دو قسمت ضعیف باشند در طرز راه رفتن و دویدن شما بشدت تاثیر می گذارد. وظیفه اصلی هسته شما، ایجاد ثبات است که این ثبات باعث می شود که بقیه اعضای شما (دست و پاها) به بهترین و موثرترین شکل از نقطه A بهB حرکت کند.
سوال: چگونه میتوانید یک هسته قوی و پشتیبان داشته باشید؟
جواب: با پیلاتس! چرا؟چگونه؟ چون پیلاتس هسته شما را قوی میکند.
دویدن به تنهایی هسته مرکزی بدن شما را آنطور که به آن نیاز دارید، قوی نمی کند. و اینرا در نظر بگیرید که برای دویدن فقط نیاز به ریه و پاهای قوی ندارید.
پیلاتس باعث قوی شدن عضلات هسته شما می شود و آنجاست که معجزه اتفاق می افتد. حتما نباید عضلات سیکس پک شما کات شود تا معلوم شود که عضلات شکمی قوی دارید. برای تغییر در وضعیت بدنی خود، ایجاد تعادل و قدرت، شما به عضلات هسته ای قوی نیاز دارید.
هسته ضعیف، شما را در معرض آسیب قرار میدهد. اگر هسته ضعیف داشته باشید، پاها و دستانتان قدرت اینرا ندارند که در هنگام دویدن از خودشان محافظت کنند. پس ستون فقراتتان زیاد حرکت میکند زیرا عضله مناسبی که آنرا نگهداری می کند، ضعیف است. شما بیشتر در معرض بیماری هایی چون کش آمدگی تاندون ها، کمر درد و شکستگی قرار می گیرید.
دونده ها نیاز به انعطاف دارند.
عضلات کوتاه و تنگ، عضلات پایداری نیستند و دقیقا این عضلات مخالف آن عضلاتی هستند که شما در دویدن به آنها نیاز دارید. در هنگام دویدن شما بشدت نیاز به انعطاف دارید تا عضلاتتان بتوانند تا آن مقدار که نیاز دارند کش بیایند.
پیلاتس به عضلاتتان انعطاف با کارایی بالا هدیه می دهد. این بدان معناست که پیلاتس در عضلاتتان قدرت و استقامتی ایجاد می کند تا همزمان بتوانید در هر دامنه ای نیاز دارید، عضلاتتان را حرکت دهید.
هربار که شما حرکت بالا بردن پا از بغل (side leg lift) را انجام می دهید، عضلات قد پاهایتان را افزایش می دهید که این خود باعث استحکام عضلات کپل نیز میشود. دفعه بعدی که این حرکت را انجام می دهید، پاهایتان بالاتر می آید که این هم نشانه انعطاف و هم نشانه بالا رفتن قدرت عضلات پاهایتان است. عضلات لگن تان منعطف تر شده بدون اینکه قدرتش را از دست بدهد.
وقت آن رسیده که پیلاتس را شروع کنید.
پیلاتس حتی به راه رفتن عادی من خیلی کمک کرد. پس پیلاتس میتواند مکمل خوبی برای یک دونده (ماراتن یا دونده ای که آهسته می دود یا هر آنچه بین ایندو) باشد. حالا چه حرکتهایی از پیلاتس برای دویدن مفید است؟ که البته حرکتها فرق خاصی با آنچه سر یک کلاس پیلاتس انجام می دهید، ندارد. چون همه کلاسهای پیلاتس بر روی تنفس، تداوم، کنترل، تعادل، هماهنگی و قدرت تمرکز دارند.
شما به وضوح بعد از انجام پیلاتس، تاثیرات آنرا بر دویدن خود خواهید دید. اما اگر نتوانید به کلاس پیلاتس بروید! یا اگر ابزارهای این ورزش را نداشته باشید! در زیر چند حرکت پیلاتس را که میتوانید در خانه بدون نیاز به ابزار انجام دهید، میگویم:
-
Pilates Hundreds
چگونه انجام دهیم؟ دستانتان را با پنج شماره دم و پنج شماره بازدم، در کناره تان بالا و پایین ببرید. اینکار را تا صد انجام دهید. پاها میتوانند بر روی زمین، بر روی میز و یا در زاویه 45 درجه باشند (مثل تصویر).
مزایا: در این حرکت شما بر روی عضلات داخل ران و شکمی کار می کنید. در این حرکت هماهنگی تنفس بسیار مهم است و میتواند بر بالابردن حجم ریه تاثیر بسزایی بگذارد. در این حرکت شما از وزن خود برای به چالش کشیدن عضلات شکمی و قوی کردن آنها استفاده می کنید.
-
All Fours: تعادل
چگونه انجام دهیم؟ به حالت چهار دست و پا بنشینید و همزمان دست راست و پای چپتان را بالا بیاورید (همیشه یک دست با پای مخالف). به آرامی شروع به ضربه زدن به سقف، همزمان با پا و دستتان کنید. سعی کنید به تعادل بدنتان توجه کنید (بدن نباید به راست یا چپ متمایل شود. در واقع وزن در هسته مرکزی تقسیم شده است).
-
Side Leg Lift (بالا بردن پا از بغل)
چگونه انجام دهیم؟ بر روی پهلوتان دراز بکشید. عضلات شکم و لگنتان را محکم کرده تا به راست یا چپ متمایل نشوید. پای رویی را بالا بیاورید تا جاییکه دچار چرخش لگن نشوید و سپس با پایتان به طرف سقف ضربه بزنید. این حرکت را در 16 ست 8 تایی انجام دهید. این حرکت را با کش هم میتوانید انجام دهید.
مزایا: این حرکت باعث ایجاد قدرت و انعطاف همزمان درعضلات داخل ران و کپل تان میشود. این عضلات در مقابل عضلات چهارسر ران و همسترینگ، عضلات ضعیف تری هستند. دویدن یک حرکت رو به جلوست پس در نتیجه خود به خود عضلات چهارسر و همسترینگ را قوی می کند اما در دویدن عضلات کپل آنچنان پیشرفتی ندارند.
یادداشت مترجم: خود من حدود چهارسال ممتد و منظم پیلاتس کار کردم ( همچنان رشته اصلی ام محسوب می شود) و بعد دویدن را به عنوان هوازی، جهت لذت و سفر به درون به برنامه ورزشی ام اضافه کردم و تاثیرات مثبتی که پیلاتس بر روی یک دونده میگذارد را عینا احساس می کنم. پس جا داره اینجا از کسی که منو با پیلاتس آشنا کرد (…) و همچنین مربی پیلاتس عزیزم سرکار خانم بهناز کاغذی تشکر کنم. با پیلاتس امن بدو.
نویسنده: Lauren Whitehead
مترجم: نرمین محمدطاولی
