تمرینات کگل (تمرینات کف لگن) باعث تقویت عضلات کف لگن میشوند. این عضلات از رحم، مثانه، روده کوچک و رکتوم محافظت می کنند. تمرینات کگل فقط باعث تناسب اندامتان نمیشوند بلکه آنها میتوانند از خروج تصادفی ادرار، گاز یا حتی مدفوع از بدن جلوگیری کنند. آنها ارگاسم شما را نیز بهبود می بخشند.
تا زمانیکه عضلات کف لگنی کار خود را درست انجام میدهند، ممکن است اصلا به این عضلات توجه نکنید. اما با گذشت زمان – همچنان که سن مان بالاتر میرود- این عضلات ضعیف میشوند. این امر ما را در معرض بیماری که پزشکان به آن پرولاپس اندام تحتانی (POP) میگویند، قرار می دهد.
اساسا، اندام های تحتانی تحلیل میروند. و گاها شروع به سقوط در داخل یا خارج مهبل(واژن) می کنند. گاهی اوقات، اگر هیسترکتومی هم انجام داده باشید (عمل جراحی که در آن رحم را برمی‌دارن.) ، حتی بافت واژن شما شروع به خروج از واژن می کند.
موارد دیگری که شما را در معرض خطر ابتلا به پرولاپس اندام تحتانی قرار میدهد شامل:
- بارداری
- تولد از طریق مهبل (واژن)
- جراحی در ناحیه لگن (بخش C یا هیسترکتومی)
- ژنتیک
- سرفه مکرر، خنده، و یا عطسه (تحت فشار قرار گرفتن اعصاب لگن)
چگونه تمرینات کگلی انجام دهیم؟
روی توالت بنشینید و ادرار کنید. به محض اینکه ادرار شروع به ریزش کرد، عضلات خود را جهت بستن راه ادرار، منقبض کنید. با این حرکت باید احساس کنید که عضلات درون واژنتان به سمت بالا آمده است. فقط یک بار حرکت کگلی را انجام داده، عضله را رها کنید و دوباره اینکار را انجام دهید. اما همیشه اینکار را موقع ادرار کردن انجام ندهید که خود باعث عفونت مجاری ادرار میشود.
به آرامی شروع کنید. سعی کنید عضلات کف لگنتان را برای مدت سه ثانیه منقبض کنید و برای سه ثانیه آزاد کنید. اینکار را ده بار (یک ست) انجام دهید. اگر نمی توانید ده بار انجام دهید، هر تعداد که میتوانید انجام دهید و هر بار بر تعداد آن بیفزایید. سعی کنید این ده بار را دو تا سه بار در روز تکرار کنید (سه ست در روز).
حرکات کگل مضر نیستند. در واقع شما میتوانید این حرکات را در روال روزانه زندگی خود قرار دهید. اینکار را هنگامی که مسواک میزنید، رانندگی میکنید، غذا میخورید یا تلویزیون تماشا میکنید، انجام دهید.
چقدر طول میکشد تا این تمرینات نتیجه دهد؟
اغلب خانم هایی که حرکات کگل را بصورت منظم انجام میدهند بعد از گذشت چند هفته یا ماه، نتیجه تمرینات را میبینند. اما اگر شما هنوز نگران پرولاپس اندام تحتانی خود هستید و نتیجه نگرفته اید، حتما به دکتر مراجعه کنید.
یادداشت مترجم: پیلاتس همچنین یک تمرین عالی برای تقویت کف لگن است. تمرینات ایمنی کف لگن پیلاتس می تواند خطر آسیب در ناحیه لگن را به حداقل برساند. در پیلاتس حرکاتی چون اسکات با تیلت لگن، پل، تیزر، کبرا، هاندرد، قیچی، رول آپ، پلانک و … در دراز مدت نیز باعث تقویت عضلات کف لگن میشود.
منبع: WebMD Medical Reference
مترجم: نرمین محمدطاولی
