راز سوزاندن چربی شکم: تمرین استقامتی

سالها من این اشتباه احمقانه را انجام می‌دادم و هفته‌ای صدها دراز و نشست می‌رفتم تا چربی شکمم از بین برود! و وقتی هیچ نتیجه‌ای نمی‌دیدم، به کلی نا امید می‌شدم. ای کاش، آن زمان‌ها من هم می‌دانستم که تنها راه دستیابی به شکمی تخت در بدنسازی، فقط تمرینات استقامتی است.

تمرین استقامتی چیست؟

به تمریناتی که تکرار بالا و وزن پایین دارند، تمرینات استقامتی گفته می‌شود. مثلاً هر تمرینتان ۲۰ تا ۲۵ بار تکرار دارد و وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید هم بین ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر توانایی‌تان انتخاب می‌شود. بدین صورت تنها در چند ست، عضلات شما خسته می‌شوند، اما این با خستگی ناشی از تمرینات قدرتی (یعنی ۴ تا ۶ تکرار با وزنه‌هایی تا ۹۰ درصد توانایی‌تان) فرق دارد!

تمرینات استقامتی چگونه به چربی سوزی کمک می‌کند؟

هنگامی که شما در چند تکرار، با وزنه‌هایی سنگین تمرین می‌کنید، تمام قند ذخیره شده درون عضلات شما خواهد سوخت. هنگامی که قند ذخیره از بین رفت، به سراغ قند خونتان خواهد رفت. با گذر زمان، پس از اینکه یک ست شش تکراره تمام شد، عضلاتتان به اصطلاح دم کرده و خسته شده است، اما مقدار کمی قند خون سوزانده‌اید.

حالا اگر تمرین‌های شما تکرار زیادی داشته باشند، به سرعت قندهای درون عضلات مصرف شده و بدن به سراغ قند خون می‌رود. اگر در این وضعیت باز هم از عضلاتتان کار بکشید، کبد شما هم مجبور به تأمین انرژی خواهد شد. (کبد، برای چنین مواقعی ۵۰۰ کالُری در خود ذخیره دارد)

هنگامی که چنین اتفاقی بیفتد، بدن شما به سرعت گلیکوژن یا قندی که از سوی کبد برای عضلات تأمین شده است را جایگزین خواهد کرد. حالا اگر پس از ورزشتان غذا نخورید، به غیر از بافت‌های چربی بدنتان، منبع دیگری برای تأمین دوباره‌ی انرژی کبد وجود نخواهد داشت. بافت چربی‌ها شکسته و سلول‌های چربی برای پر کردن مخازن بدن به انرژی تبدیل خواهند شد. بدین ترتیب، شما به طور موثری چربی سوزی خواهد داشت.

انجام صحیح تمرینات استقامتی

معمولاً تمرینات استقامتی روند ساده‌ای دارند، بدین ترتیب که باید تمرینات بدنسازی خود را با تکرار بالا و وزنه‌ی خیلی کم انجام دهید. این نوع تمرین، مخصوصاً برای خانم‌ها خیلی عالی است، چرا که علاوه بر چربی سوزی می‌توانند بدون اینکه ماهیچه‌های بزرگی بدست بیاورند، عضلاتشان را سفت کرده و به بدنشان شکل دهند.

قشنگی تمرینات استقامتی به این است که شما می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که بیش از یک عضله را به خود درگیر می‌کند. هرچه از عضلات بیشتری کار بکشید، بیشتر چربی خواهید سوزاند! هرچه به مدت طولانی‌تری از عضلاتتان استفاده کنید، باز هم بیشتر چربی خواهید سوزاند.

اگر به روتین تمرینات استقامتی خود، کمی هم تمرینات مخصوص شکم را اضافه کنید، عضلات شکمی‌تان را نیز خواهید پروراند. همچنین اگر تمرینات هوازی پایدار (تمریناتی که ضربان قلبتان ۵۰ درصد حداکثر باشد) به مدت ۳۰ دقیقه در روز هم داشته باشید، چربی سوزی معجزه آسایی اتفاق خواهد افتاد! اگر به صورتی که گفته شد ورزش کنید، بدون صرف زمان زیادی تمام بدنتان سفت شده و چربی شکمتان به تاریخ خواهد پیوست!

39 نظر ارسال شده است

  1. هستی

    سلام وقت بخیر ممنون از اطلاع رسانیتون .لطفا منوراهنمایی کنین من ۴۴سالمه قدم۱۶۸وزنم۷۳کیلو اس. یکسال ونیم پیش ۹۴کیلوبودم .برای کاهش وزن توی خونه بدون هیچ امکاناتی شروع به ورزش کردم اوائل بی برنامه بودکم کم یخورده جموجورش کردم وبرنامه ریزی کردم تاوزنم رسیدبه۷۰کیلو اما باوجودیکه اصلا برنامه موکنسل نکردم حتی ابتدا وانتهای ورزشمم ۲۰دقیقه زومبا اضافه کردم‌ یهو وزنم رسیدبه۷۳.الان هیچ نقطه ای ازبدنم چربی اضافه نداره همه عضله ای شده الا شکمم که هنوزبدشکله .درضمن من دیسک کمروارتروز زانوهم دارم .واستخون بندیمم خیلی درشته اگه میشه بهم بگین چکاری انجام بدم‌ ممنون میشم

  2. حسین

    با سلام و خسته نباشید

    بنده ۱۷۰ قد و ۶۴ وزن دارم یکسال هست بدنسازی کار میکنم بدنم شکل گرفته از قبل از بدنسازی شکم نداشتم الانم ندارم ولی ماهیچه ای و سیکس پک نیست شکمم وقتی عضلات شکم رو خودم منقبض میکنم دست میکشم ماهیچه ها حس میشن ولی انگار ی لایه چربی در حد ۳-۴ میلیمتر روی عضلات هست ک باعث میشه خط های شکم نشون نده …

    شما چ نوع تمرینی رو پیشنهاد میکنید برای اینکه عضلات شکم خودش رو نشون بده

  3. حسین

    سلام
    ورزش درازنشست استقامتی هست یا قدرتی ؟ چرا؟

  4. Senora

    سلام خسته نباشید
    من ۳۰ کیلو وزن کم کردم . ۹۴ کیلو بودم الان ۶۴ کیلو هستم . ورزش تکواندو و اسپینینگ انجام می دم
    الان ۴ کیلو دیگه میخوام کم کنم دیگه نمیشه .
    میشه راهنمایی کنید چیکار کنم

    1. مجله تناسب اندام

      سلام دوست عزیز. می‌توانید برای چند روزی استراحت کنید و برنامه‌ی غذایی معمولی داشته باشید. و پس از آن با ایجاد تغییرات زیادی در روال برنامه‌ی تمرینی و غذایی‌تان، به بدنتان شوک وارد کنید. زمانی که بدن شما به روال فعالیت‌های فیزیکی و تغذیه‌ای عادت می‌کند، چنین اتفاقی می‌افتد که اصطلاحا به آن وضعیت فلات تمرینی می‌گویند. موفق باشید :)

  5. سمیرا

    سلام وقت بخیر من 31 سال سن دارم و قد 167 وزن 60 کیلو بعد از زایمان شکم و سینه هام شل شدند الان 2 سال از زایمان من میگذره لطفا چند حرکت برای سفت شدن بدن و فرم دهی به من بدید .با تشکر

    1. مجله تناسب اندام

      سلام سمیرای عزیز، در کل فعالیتتون رو بیشتر کنید، پیاده روی و دوی روزانه را به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید، حواستان به برنامه‌ی غذایی‌تان هم باشد. برخی از تمریناتی که به سفت شدن عضلات شکم و سینه کمک می‌کنند هم، دراز نشست، شکم خلبانی، کرانچ پا دوچرخه، پلانک، مسگری، و انواع حرکات شنا سوئدی هستند. اگر حضور در باشگاه بدنسازی و تمرین با وزنه هم براتون مقدور باشه که تمرینات خیلی بیشتری می‌توانید انجام دهید :)

  6. هميلا

    با سلام و احترام
    متشكرم از توجه شما به سوْالم و توضيح كافي و خوبتون، برا تغيير در برنامه ورزشي به نظرتون كلا ورزش بدنسازي چند روز در هفته كافيه ؟؟!! من تصميم گرفتم براي دوره جديد ورزش سه روز در هفته بدنسازي و سه روز هوازي و شكم كار كنم ، شما پيشنهاد ديگري داريد؟؟؟ و اينكه من با اينكه لاغر شدم هنوز نياز به چربي سوزي دارم پس بايد استقامتي كار كنم اما مربيم معتقده بدنم شُل ميشه ، ٥٤ وزن ، ١٦١ قد، ٤٣ سن
    ممنون ميشم كه نظرتون رو بدونم
    سپاسگذار م

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!