مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات



راز سوزاندن چربی شکم: تمرین استقامتی

سالها من این اشتباه احمقانه را انجام می‌دادم و هفته‌ای صدها دراز و نشست می‌رفتم تا چربی شکمم از بین برود! و وقتی هیچ نتیجه‌ای نمی‌دیدم، به کلی نا امید می‌شدم. ای کاش، آن زمان‌ها من هم می‌دانستم که تنها راه دستیابی به شکمی تخت در بدنسازی، فقط تمرینات استقامتی است.

تمرین استقامتی چیست؟

به تمریناتی که تکرار بالا و وزن پایین دارند، تمرینات استقامتی گفته می‌شود. مثلاً هر تمرینتان ۲۰ تا ۲۵ بار تکرار دارد و وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید هم بین ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر توانایی‌تان انتخاب می‌شود. بدین صورت تنها در چند ست، عضلات شما خسته می‌شوند، اما این با خستگی ناشی از تمرینات قدرتی (یعنی ۴ تا ۶ تکرار با وزنه‌هایی تا ۹۰ درصد توانایی‌تان) فرق دارد!

تمرینات استقامتی چگونه به چربی سوزی کمک می‌کند؟

هنگامی که شما در چند تکرار، با وزنه‌هایی سنگین تمرین می‌کنید، تمام قند ذخیره شده درون عضلات شما خواهد سوخت. هنگامی که قند ذخیره از بین رفت، به سراغ قند خونتان خواهد رفت. با گذر زمان، پس از اینکه یک ست شش تکراره تمام شد، عضلاتتان به اصطلاح دم کرده و خسته شده است، اما مقدار کمی قند خون سوزانده‌اید.

حالا اگر تمرین‌های شما تکرار زیادی داشته باشند، به سرعت قندهای درون عضلات مصرف شده و بدن به سراغ قند خون می‌رود. اگر در این وضعیت باز هم از عضلاتتان کار بکشید، کبد شما هم مجبور به تأمین انرژی خواهد شد. (کبد، برای چنین مواقعی ۵۰۰ کالُری در خود ذخیره دارد)

هنگامی که چنین اتفاقی بیفتد، بدن شما به سرعت گلیکوژن یا قندی که از سوی کبد برای عضلات تأمین شده است را جایگزین خواهد کرد. حالا اگر پس از ورزشتان غذا نخورید، به غیر از بافت‌های چربی بدنتان، منبع دیگری برای تأمین دوباره‌ی انرژی کبد وجود نخواهد داشت. بافت چربی‌ها شکسته و سلول‌های چربی برای پر کردن مخازن بدن به انرژی تبدیل خواهند شد. بدین ترتیب، شما به طور موثری چربی سوزی خواهد داشت.

انجام صحیح تمرینات استقامتی

معمولاً تمرینات استقامتی روند ساده‌ای دارند، بدین ترتیب که باید تمرینات بدنسازی خود را با تکرار بالا و وزنه‌ی خیلی کم انجام دهید. این نوع تمرین، مخصوصاً برای خانم‌ها خیلی عالی است، چرا که علاوه بر چربی سوزی می‌توانند بدون اینکه ماهیچه‌های بزرگی بدست بیاورند، عضلاتشان را سفت کرده و به بدنشان شکل دهند.

قشنگی تمرینات استقامتی به این است که شما می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که بیش از یک عضله را به خود درگیر می‌کند. هرچه از عضلات بیشتری کار بکشید، بیشتر چربی خواهید سوزاند! هرچه به مدت طولانی‌تری از عضلاتتان استفاده کنید، باز هم بیشتر چربی خواهید سوزاند.

اگر به روتین تمرینات استقامتی خود، کمی هم تمرینات مخصوص شکم را اضافه کنید، عضلات شکمی‌تان را نیز خواهید پروراند. همچنین اگر تمرینات هوازی پایدار (تمریناتی که ضربان قلبتان ۵۰ درصد حداکثر باشد) به مدت ۳۰ دقیقه در روز هم داشته باشید، چربی سوزی معجزه آسایی اتفاق خواهد افتاد! اگر به صورتی که گفته شد ورزش کنید، بدون صرف زمان زیادی تمام بدنتان سفت شده و چربی شکمتان به تاریخ خواهد پیوست!

اشتراک:


39 دیدگاه

  1. سلام وقت بخیر ممنون از اطلاع رسانیتون .لطفا منوراهنمایی کنین من ۴۴سالمه قدم۱۶۸وزنم۷۳کیلو اس. یکسال ونیم پیش ۹۴کیلوبودم .برای کاهش وزن توی خونه بدون هیچ امکاناتی شروع به ورزش کردم اوائل بی برنامه بودکم کم یخورده جموجورش کردم وبرنامه ریزی کردم تاوزنم رسیدبه۷۰کیلو اما باوجودیکه اصلا برنامه موکنسل نکردم حتی ابتدا وانتهای ورزشمم ۲۰دقیقه زومبا اضافه کردم‌ یهو وزنم رسیدبه۷۳.الان هیچ نقطه ای ازبدنم چربی اضافه نداره همه عضله ای شده الا شکمم که هنوزبدشکله .درضمن من دیسک کمروارتروز زانوهم دارم .واستخون بندیمم خیلی درشته اگه میشه بهم بگین چکاری انجام بدم‌ ممنون میشم

  2. با سلام و خسته نباشید

    بنده ۱۷۰ قد و ۶۴ وزن دارم یکسال هست بدنسازی کار میکنم بدنم شکل گرفته از قبل از بدنسازی شکم نداشتم الانم ندارم ولی ماهیچه ای و سیکس پک نیست شکمم وقتی عضلات شکم رو خودم منقبض میکنم دست میکشم ماهیچه ها حس میشن ولی انگار ی لایه چربی در حد ۳-۴ میلیمتر روی عضلات هست ک باعث میشه خط های شکم نشون نده …

    شما چ نوع تمرینی رو پیشنهاد میکنید برای اینکه عضلات شکم خودش رو نشون بده

  3. سلام خسته نباشید
    من ۳۰ کیلو وزن کم کردم . ۹۴ کیلو بودم الان ۶۴ کیلو هستم . ورزش تکواندو و اسپینینگ انجام می دم
    الان ۴ کیلو دیگه میخوام کم کنم دیگه نمیشه .
    میشه راهنمایی کنید چیکار کنم

    • سلام دوست عزیز. می‌توانید برای چند روزی استراحت کنید و برنامه‌ی غذایی معمولی داشته باشید. و پس از آن با ایجاد تغییرات زیادی در روال برنامه‌ی تمرینی و غذایی‌تان، به بدنتان شوک وارد کنید. زمانی که بدن شما به روال فعالیت‌های فیزیکی و تغذیه‌ای عادت می‌کند، چنین اتفاقی می‌افتد که اصطلاحا به آن وضعیت فلات تمرینی می‌گویند. موفق باشید :)

  4. سلام وقت بخیر من 31 سال سن دارم و قد 167 وزن 60 کیلو بعد از زایمان شکم و سینه هام شل شدند الان 2 سال از زایمان من میگذره لطفا چند حرکت برای سفت شدن بدن و فرم دهی به من بدید .با تشکر

    • سلام سمیرای عزیز، در کل فعالیتتون رو بیشتر کنید، پیاده روی و دوی روزانه را به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید، حواستان به برنامه‌ی غذایی‌تان هم باشد. برخی از تمریناتی که به سفت شدن عضلات شکم و سینه کمک می‌کنند هم، دراز نشست، شکم خلبانی، کرانچ پا دوچرخه، پلانک، مسگری، و انواع حرکات شنا سوئدی هستند. اگر حضور در باشگاه بدنسازی و تمرین با وزنه هم براتون مقدور باشه که تمرینات خیلی بیشتری می‌توانید انجام دهید :)

  5. با سلام و احترام
    متشكرم از توجه شما به سوْالم و توضيح كافي و خوبتون، برا تغيير در برنامه ورزشي به نظرتون كلا ورزش بدنسازي چند روز در هفته كافيه ؟؟!! من تصميم گرفتم براي دوره جديد ورزش سه روز در هفته بدنسازي و سه روز هوازي و شكم كار كنم ، شما پيشنهاد ديگري داريد؟؟؟ و اينكه من با اينكه لاغر شدم هنوز نياز به چربي سوزي دارم پس بايد استقامتي كار كنم اما مربيم معتقده بدنم شُل ميشه ، ٥٤ وزن ، ١٦١ قد، ٤٣ سن
    ممنون ميشم كه نظرتون رو بدونم
    سپاسگذار م

  6. با سلام و احترام، يكسال هست كه ورزش بدنسازي ميكنم خيلي خوب وزن و سايز كم كردم ، اما متاسفانه با اينكه شكمم دو تا خط عمودي افتاده اما بين اين دو و اطراف ناف اب نميشه ??ديگه دچار نا اميدي شدم و تصميم به جراحي دارم?ايا شما پيشنهاد خاصي براي من داريد ؟؟؟در ضمن ٤٣ ساله هستم و ٥٤ كيلو وزن و ١٦١ قد

    • دوست عزیز پیشنهاد می‌کنیم که فکر جراحی را به کل از ذهنتان پاک کنید. ابتدا اینکه یکسال زمان زیادی برای تمرین نیست، و نمی‌شود توقع داشت که پس از یکسال اندام بی نقصی بدست بیاورید. بعلاوه باید بررسی کنید که همه‌ی موارد مانند تمرینات، برنامه‌ی غذایی و استراحتتان کاملا درست است یا خیر. برای این کار بهترین راه این است که به مدت یک ماه تمام برنامه‌های تمرینی و غذایی تان را گزارش نویسی کنید، و پس از اتمام یک ماه آنرا بررسی کرده و نواقص را برطرف کنید. از طرفی ممکن است بدنتان در حال حاضر به شرایط عادت کرده و به سختی تغییر می‌کند. اگر این را احتمال می‌دهید، می‌توانید زمان تمریناتتان یا نوع آنها را تغییر دهید و برنامه‌ی غذایی‌تان را کمی دستکاری کنید تا بدنتان از این حالت خارج شود. موفق باشید :)

  7. نظرتان را اینجا بنویسید، دیدگاه شما برای ما ارزشمند است…با سلام و خسته نباشید ..من 32سالمه یک ماهه میرم بدن سازی وزنم 73و قدم176هست …من بدنم تقریبا خوبه یعنی چاق یا لاغر نیستم فقط شکمم خیلی بزرگه و جالب اینکه بالای شکمم بزرگ تر از پاین شکممه که فکر کنم به علت فشار معده به جداره شکمم باشه!من علاوه بر اینکه میخوام سایر بدنم بیشتر رشدکنه /مثل پاها بازو ها سینه/اما میخوام شکمم کاملا تخت باشه که این ی نو ع تناقض تو انجام حرکاتم/که استقامتی باشه یا قدرتی/ایجاد میکنه
    الان تمریناتم کار با وزنه به صورت استقامتی و تمارین هوازی مانند شکم مسگری شکم دو چرخه ای و پروانه زدن است!!نظر شما چیه به نظرتون بعد از یه م ت مخصوص رو به تمارین قدرتی بیارم؟ اگه راهنمایی هست ممنون میشم بفرماید

  8. متشکرم و برای اینکه شکم تخت و صافی داشته باشم باید بیشتر چه حرکاتی رو انجام بدم چون یه مقاله رو خوندم که نوشته بود درازونشست هیچ فایده ای نداره پس باید چیکار کرد؟

    • اینطور نیست که دراز و نشست فایده‌ای نداشته باشد. ولیکن، علت برامدگی شکم، تجمع چربی است. چربی هم عمدتا بواسطه‌ی تمرینات هوازی + رژیم غذایی خواهد سوخت. بنابراین تمرین با وزنه، و تمریناتی که اختصاصا روی عضلات شکم تمرکز دارند، به تنهایی کافی نیستند.

  9. سلام من دو ماهه میرم باشگاه ، وزنم 58 و قدمم 163 ، بازوها و شیکم چاقی دارم . تو این دو ماه هیچ تغییری تو صاف شدن و لاغر شدن بازوهام ایجاد نشده . هر روز نیم ساعت تمرین ایروبیک ، بیست دقیقه هوازی و نیم ساعت هم با وزنه کار میکنم ، میشه کمکم کنید تا خوش اندام بشم؟ مرسی

  10. سلام من حمیدم ۲۰ساله هستم و تکواندو قهرمانی کار میکنم
    و شکم زیاد میرم اما شکمم هم زیاد چربی نداره ولی از داخل باد کرده و نمیدونم چیکار کنم صاف باشه
    ممنون میشم راهنمایی کنین

    • سلام حمید عزیز.
      وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید، و حجم هر وعده را کمتر. تمرینات شکمی‌تان را هم به هفته‌ای یکبار محدود کرده، و تمرینات هوازی‌تان را افزایش دهید. موفق باشید

  11. سلام. یه سوال داشتم. مثلا اگه ما بخوایم یه ساعت ورزش کنیم اول باید تمرینات استقامتی داشته باشیم بعدش تمرینات هوازی یا برعکس؟

    • اگر ابتدا انرژی‌تان را برای تمرینات استقامتی بگذارید، بهتر است. ابتدا ده تا پانزده دقیقه گرم کنید، سپس تمرینات استقامتی، سپس تمرین هوازی، در آخر هم بدنتان را سرد کنید.

  12. سلام… من 23 سالمه 178 قد 80 وزن حجم عضلات بدنم بد نیست اما حجم سینم کمه برای حجیم کردنش تا الان چند تا برنامه عوض کردم و رو هر برنامه یه ماه کار کردم اما حجم نگرفته چیکار کنم نمیخوام هورمون استفاده کنم…….. برای عضلات شکمم انقدر شکم کار کردم که 4 تا تیکه از عضلات شکمم از زیر چربی معلوم شده کاملا اما چربی بدنم با وجود رژیم و انجام حرکات هوازی آب نمیشه ممنون میشم اگه راهنمایی کنید

    • سلام میلاد عزیز،

      عضله سازی در صورتی به نحو احسن انجام خواهد شد که تمرین جدی و سنگین بهمراه تغذیه مناسب داشته باشید. تغذیه مناسب هم یعنی پروتئین به اندازه‌ی کافی به بدنتان برسد.
      تمرینتان باید به نحوی باشد که کاملا تخریب عضله و آسیب دیدن فیبر عضلانی سینه‌تان، از طریق درد خفیفی که تا یکی دو روز پس از تمرین همراهی‌تان می‌کند را حس کنید. سپس حداقل ۴۸ ساعت به عضله‌تان استراحت دهید تا ریکاور شود.
      اگر نمی‌توانید به خوبی عضله‌ی سینه‌تان را درگیر کنید، از سیستم‌های تمرینی که شوک وارد می‌کنند مانند سوپرست‌ها یا تعداد بالا استفاده کنید. از یک ورزشکار با سابقه تر از خودتان هم بخواهید تا تمرینات شما را چک کند، تا مطمئن شوید که به شکل صحیحی تمرینات سینه‌تان را انجام می‌دهید. موفق باشید

  13. الهام شیرالی در

    37 سالمه با78 کیلو وزن انباشت چربی بیشتردر ناحیه شکم پهلو و بازوهامه در هفته سه روز شنا میرم ولی تغیر چندانی مشاهده نکردم .دوست دارم به وزن ایده ال برسم

    • الهام عزیز، تمرین هوازی‌تان را افزایش دهید، حتی در روزهای که به استخر نمی‌روید. تغذیه‌تان را زیر نظر بگیرید، و دریافت و مصرف کالری‌تان را طوری تنظیم کنید که کسری کالری داشته باشید تا چربی سوزی اتفاق بیفتد.

  14. کلوپاترا در

    سلام ممنون از سایت خوبتون.من 33سالمه و میخوام لاغر بشم.قدم 162ووزنم70 کیلو.در منزل چجوری ورزش کنم در ضمن یه تردمیل و یه جفت وزنه 1 کیلویی هم دارم که متاسفانه فقط برای نمایشه .من باید بین 10 تا 15 کیلو کم کنم لطفا راهنماییم کنید.

  15. سلام من زنی 26 ساله هستم پایین تنه ام نسبت به بالا تنه چاق تر است.نیاز به برنامه ورزشی در منزل دارم میتونید کمکم کنید.الان یک ماه است که با وزنه 1 کیلوی کار میکنم

  16. salaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaam …..
    man 16 salame …
    170 ghadame …..
    60 ya shayad ham kamtar vaznam …..
    4 sal valibal kar kardam ….
    5 sal shena …
    vali fekr mikonam ke ezafe vazn daram …..
    shekam nadaramaaaaaaaaaaaaaaa …
    vali pahlo ham kheily to zogham zade …..
    lotfan ye rahkari bedin ke onaro ab konam …
    va ye khahesh …
    age mishe javab ro be E-mailam befrestin …..
    merci …

  17. سلام من 26 سالمه و قدم 155 و وزنم 56 . متاسفانه شکم دارم و بازوها و پاهام تپل:(. چیکار کنم لاغر بشن. مرسی

  18. سلام من سی سه سالمه قد 162 وزن 85.یک ماه دمبل زدم …از روی ترک های اروبیک اثری بر کاهش وزن نداشت پیاده روی هم میرفتم همراه بارزیم 700 گرم کم کردم .ممکنه راهنماییم کنید

  19. با سلام و خسته نباشید

    لطف می کنید اگر مقداری در مورد تمرین استقامتی توضیح بدید . چه نوع ورزشهایی باید با وزنه انجام داد تا باعث چربی سوزی بخصوص تو ناحیه شکم بشه آیا منبع خاصی دارید که من مراجعه کنم و ببینم.
    لازم بذکره که من 36سالم هست متاسفانه چربی شکم دارم و مشغله کاری و پشت میز نشستن مداوم فرصت باعث انباشت چربی تو ناحیه شکمم شده.

  20. سلام. من دختري 42 ساله و داراي ديسك كمر در بين مهره هاي 4 و 5 هستم. دكتر اجازه ايروبيك بهم نداده و حتا شنا هم نمي تونم انجام بدم. فقط قدم زدن در آب براي من مجازه. با اين تفاصيل عضلات بدنم خيلي شل و افتاده شده. لطفن راهنماييم كنيد چكار بايد بكنم تا عضلاتم سفت و خوش فرم بشه.
    در ضمن در حد خيلي كم چاقي موضعي در قسمت پهلوي رانها و شكم دارم.
    قد: 158
    وزن: 52

  21. با سلام و روزبه خیر من زنی 42 ساله با 59 کلیو وزن و150 سا نت قد هستم برای انجام حرکات ورزشی چه وزنه ای وبا چه وزنی برایم مناسب است. ممنون

    • سلام مریم عزیز؛

      پاسخ به این سوال به این بستگی داره که هدف شما از ورزش چیست.
      بهرحال برای خانم‌ها تمرین با وزنه، با وزن‌های سبک و تکرار زیاد پیشنهاد میشه. مثلا ۳ ست و هر ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار.
      انتخاب نوع وزنه یا دستگاه‌ها هم بسته به تمریناتتون داره. در این مورد هم پیشنهاد می‌کنیم ترکیبی از تمرینات مرتبط با تمام عضلات بدنتون رو انجام بدید.
      تمرینات هر جلسه رو به یک گروه عضلانی اختصاص بدید و جلسه‌ی بعد گروه عضلانی دیگر.
      موفق باشید :)

  22. سلام
    ببخشیدمن دو ماهه دارم باشگاه می رم و می خوام یه بدن خوب(فیتنسی) بالا بیارم به نظرت استفامتی کار کنم یا قدرتی(الان تعداد تکرار های هر ست رو 1 تا12 می رم)
    راستی سایتتون واقعا عالیه

    • سلام احسان عزیز؛ از لطفتون سپاسگزاریم :)

      جواب سوال شما بسته به این هست که در حال حاضر تناسب اندام دارید دارید یا دارای اضافه وزن هستید.
      در صورتی که بدن شما چربی نداشته باشه، برای رشد عضلات باید تمرینات قدرتی انجام بدید.
      در صورتی که دارای اضافه وزن باشید، باید تمرینات استقامتی + تمرینات هوازی انجام بدهید تا همزمان با چربی‌سوزی عضلاتتون سفت و آماده‌ی فیتنس بشه :)

      ما رو از پیشرفتتون بی خبر نگذارید :)

نظر خود را بیان کنید