تستوسترون فقط مشکل جمعیت بالای ۴۰ سال نیست، بلکه اگر شما مرد یا زنی هستید که می خواهد چربی از دست داده را به عضله تبدیل کند، آنگاه مهم است که در مورد تستوسترون، چیزهایی بدانید. مهم است که توجه داشته باشید تستوسترون در مردان و زنان بطور متفاوتی عمل می کند، بنابراین توصیه های یک جنس، لزوما برای جنس دیگر کاربرد ندارد. بعنوان مثال دیابت و چاقی با تستوسترون پایین تر در مردان مرتبط است اما در مورد زنان، مربوط می شوند به تستوسترون بالاتر.
از آنجا که یک توضیح کامل در مورد تمام چیزهای مربوط به تستوسترون، احتمالا یک کتاب را پر می کند، ما در اینجا فقط روی آنچه مردان باید در مورد تستوسترون و کاهش وزن بدانند، تمرکز می کنیم. چرا تستوسترون برای مردانی که می خواهند وزن کم کنند، مهم است؟ اثرات رژیم غذایی بر تستوسترون چیست؟ و چگونه پالئو می تواند به تنظیم هورمون در طول دوره کاهش وزن کمک کند؟
تستوسترون و کاهش وزن
تستوسترون در مردان سالم، یک مزیت فوق العاده برای کاهش چربی به شمار می رود (در مقابل کاهش وزن صرف). همانطور که احتمالا می توانید حدس بزنید، این امر برای مردان مسن تر، مهم تر است اما برای افراد ۲۰ تا ۲۹ ساله نیز مسئله مهمی است. تستوسترون به ساخت عضله کمک می کند که حساسیت شما به انسولین را افزایش می دهد، سلامت متابولیکی را حفظ می کند و مزایای مهم دیگری نیز دارد.
شما می توانید با نگاه کردن به بدترین سناریوی ممکن، به اهمیت آن پی ببرید: تستوسترون پایین و چاقی، یک چرخه معیوب به وجود می آورند. چاقی در تولید تستوسترون اختلال ایجاد می کند و تستوسترون پایین تر، ذخیره چربی بیشتر را آسان تر می کند. همچنین تستوسترون پایین ممکن است به مقاومت به انسولین (عدم توانایی متابولیکی برای استفاده از کربوهیدرات ها) نیز کمک کند. در نتیجه هر کربوهیدراتی که شما می خورید، مستقیما به بافت چربی منتقل خواهد شد. سطوح تستوسترون پایین تر با سایر جنبه های سندرم متابولیک نیز مرتبط است. کاهش وزن، سطوح تستوسترون را بهبود می بخشد اما تنها در صورتی که شما بتوانید در وهله اول، از آن دور باطل خارج شوید.
به طور کلی، بسیار روشن است که سطح مناسب تستوسترون برای دستیابی به یک وزن سالم و حفظ آن و مهم تر از آن، یک درصد چربی بدن سالم، ضروری است. شما می توانید لاغر باشید اما هنوز هم از نظر متابولیکی، ناسالم بحساب بیایید. هدف واقعی، فقط عدد کوچکتر روی ترازو نیست، بلکه تعادل بهتر عضله و چربی است (این، همان چیزی است که باعث می شود بدون لباس هم، بهتر بنظر برسید). با چیزهایی که گفته شد، رژیم گرفتن به معنایی که متداول است، یک تغییر ظالمانه در زندگی و یکی از بدترین کارهایی است که می توانید در مورد سطوح تستوسترون تان انجام دهید.
رژیم غذایی، رژیم گرفتن و تستوسترون
خبر بد برای مردانی که می خواهند وزن کم کنند، این است که اکثر رژیم های غذایی، سطح تستوسترون را به طرز چشمگیری پایین می آورند (به همین دلیل رژیم های غذایی، میل جنسی را کم می کنند) اجتناب از این امر در هنگام کاهش وزن، به طور کامل ممکن نیست اما اگر نگاهی به دلایلی که چرا رژیم گرفتن باعث کاش تستوسترون می شود، بیندازید، روشن است که حداقل چند راه برای اصلاح آن وجود دارد.
کاهش چربی، تستوسترون را کاهش می دهد
اکثر رژیم های غذایی شامل خوردن گروهی از مواد غذایی کم چرب و کاهش چربی هستند. متاسفانه مطالعات پی در پی در مورد افراد رژیمی ثابت کرده اند که خوردن گروهی از مواد غذایی رژیمی کم چرب و پر فیبر، یک راه فوق العاده برای خالی کردن سطوح تستوسترون است، بخصوص اگر چربی که شما مصرف می کنید، چند غیر اشباع (PUFA) باشد.
راه حل: به خاطر عضلات شکمتان و از دست ندادن آنها به رژیم غذایی کم چرب، نه بگویید. در عوض، مقدار زیادی چربی های خوب مصرف کنید.
چربی اشباع: مو شکافی در مورد اثر چربی اشباع، دشوار است، به خصوص از بین اثرات چربی کل رژیم غذایی. اما برخی مطالعات، ارتباطاتی بین درصد انرژی از چربی اشباع و غلظت تستوسترون در حالت سکون، مشاهده کرده اند، بنابراین این شواهد و مدارک، حداقل اشاره می کند که ممکن است اثری وجود داشته باشد. همچنی شایان ذکر است که گیاهخواران (که چربی کمتر و چربی اشباع بسیار کمتری مصرف می کنند) سطوح تستوسترون پایین تری از افرادی دارند که هم مواد غذایی گیاهی مصرف می کنند و هم حیوانی.
چربی تک غیر اشباع: این مطالعه دریافت که روغن زیتون و روغن آرگان (هر دو سرشار از چربی تک غیر اشباع هستند) سطوح تستوسترون در مردان جوان سالم را افزایش می دهند. بحث های زیادی در مورد آنکه آیا چربی اشباع شده برای افزایش تستوسترون بهتر است یا چربی تک غیر اشباع، وجود دارد اما اگر شما یک رژیم غذایی پالئوی مطمئن دارید، پس برای دریافت حداکثر مزایا حتما مقدار کافی از هر دو را مصرف می کنید، بنابراین واقعا مهم نیست.
کاهش وزن، تستوسترون را کاهش می دهد
هرگونه کسر انرژی (خوردن کالری کمتر از آنچه مصرف می کنید)، سطوح تستوسترون را کاهش می دهد، زیرا کاهش وزن حاصله همراه با چربی، مقداری توده عضلانی را نیز از بدن می رباید. این امر، اجتناب ناپذیر است. هیچ راهی برای اینکه تنها چربی را بدون هیچ توده عضلانی از دست دهید، وجود ندارد. این بدان معناست که هر کاهش وزنی، تستوسترون را حداقل به میزان کمی کاهش خواهد داد، اما هیچ دلیلی وجود ندارد که آن را از آنچه باید باشد، بدتر کنیم.
راه حل: در هنگام کاهش وزن، توده خالص عضلانی را حفظ کنید. هر چه توده عضلانی بیشتری را حفظ کنید، تستوسترون کمتری از دست خواهید داد. روش انجام آن بدین صورت است: در طول کاهش وزن برای حفظ قدرت و توده عضلانی، تمرینات وزنه انجام دهید. از سویی دیگر، در تمرین آنقدر زیاده روی نکنید که به بدنتان استرس بیش از حد وارد شود. پروتئین کافی مصرف کنید، اما نیازی نیست که در این کار افراط کنید، فقط خوردن پروتئین بیشتر، کافی نیست.
استرس، تستوسترون را کاهش می دهد
چه کسی رژیم گرفتن را دوست دارد؟ هیچ کس. رژیم گرفتن در مفهوم گرسنگی دادن به خودتان برای لاغر شدن، استرس زا و رنج آور است. آن احساس استرس و پریشانی عمومی، نتایج حاصل از هورمونی به نام کورتیزول هستند که مسئول «مبارزه یا پرواز» سیستم هورمونی است. اگر شما به یک انفجار ناگهانی قدرت و سرعت نیاز داشته باشید (مثلا به شما حمله شود، کودکتان در رودخانه بیفتد، در یک ساختمان در حال سوختن گیر بیفتید)، کورتیزول بسیار مفید است. اما هنگامی که به طور مداوم بالا باشد، به یک مشکل تبدیل می شود و متاسفانه برای افراد رژیمی، تولید کورتیزول بیشتر، یک راه عالی برای کاهش سطوح تستوسترون است.
راه حل: با کاهش استرس در زندگی تان، سطوح کورتیزول را پایین نگه دارید. ممکن است کمی مسخره به نظر برسد اما اگر یک رژیم غذایی، شما را آشفته و عصبی می کند، یک رژیم غذایی دیگر پیدا کنید. هر شب ۸ تا ۹ ساعت بخوابید. محرومیت از خواب نیز سطوح تستوسترون را کاهش می دهد. خودتان را در باشگاه، زیاد خسته نکنید و برای تمریناتی که انجام می دهید، غذای کافی بخورید. این، پیچیده نیست.
جمع بندی
همانطور که در مقدمه بحث شد، تستوسترون در مورد زنان، کمی متفاوت عمل می کند -که این موضوع را در روزی دیگر بررسی می کنیم. اما حداقل برای مردان، بسیار روشن است که شکل معمول رژیم گرفتن برای سطوح تستوسترون هیچ فردی مفید نیست. کاهش وزن به شیوه ای که تستوسترون را تا حد ممکن حفظ کند، بسیار لذت بخش تر و آسان تر است. اگر می خواهید این امر اتفاق بیفتد، پالئو در این زمینه، بسیار بهتر از محدود کردن کالری و ورزش بیشتر کمک می کند. به اندازه کافی پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید، گاهی اوقات وزنه های سنگین بلند کنید و کارهایی که شما را عصبی، استرسی یا ناراحت می کنند، انجام ندهید. همچنین ممکن است مفید باشد که گاهی اوقات صدف بخورید یا در غیر اینصورت مطمئن شوید که زینک کافی دریافت می کنید.
شاید با این روش، اعداد روی ترازو به سرعت قبل ، پایین نیایند (چون شما توده عضلانی تان که همان وزن روی ترازو است را حفظ می کنید) اما حفظ این کاهش وزن، آسان تر خواهد بود و بسیار کمتر شما را آزار می دهد و به میل جنسی، خلق و خو و سلامت کلی تان، خدشه ای وارد نمی کند. ضمناً نگاهی به Paleo Restart ، برنامه سی روزه ما بیندازید. این برنامه، ابزارهایی دارد که به شما امکان می دهد بدنتان را مجددا تنظیم کنید، وزن کم کنید و احساس بهتری داشته باشید.
نظرات خود را با ما در میان بگذارید!
