لاغر و متناسب ماندن نه‌تنها به جذابیت‌های شما اضافه می‌کند، بلکه شما را کاملاً سالم نگه می‌دارد. اگرچه، مشغولیت‌های انسان در دوران مدرن، خوردن غذاهای ناسالم و عدم آگاهی در مورد سلامتی باعث می‌شود وزن بدن روزبه‌روز اضافه شود.
یک تمرین روزانه‌ی متوسط ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما بعد از دو شیفت کار سخت، بسیاری از ما انرژی کافی برای برنامه‌ریزی و دنبال کردن یک برنامه‌ی ورزشی به صورت منظم را نداریم. اضافه وزن نه‌تنها با پایین آوردن عزت‌نفس موجب دیسترس احساسی می‌شود، بلکه منشأ مشکلات بی‌شماری برای سلامتی، مثل دیابت نوع 2، فشارخون بالا و حتی سرطان است.
اگر به خاطر چاقی دچار استرس نیز هستید و می‌خواهید بدانید که چگونه می‌توان بدون ورزش کردن وزن کم کرد، پس به جای درستی آمده‌اید.
این‌ها برخی از روش‌های طبیعی برای کاهش وزن، بدون انجام تمرین‌های شدید است.
همچنین بخوانید: اصول اساسی کاهش وزن
فواید کم کردن وزن چیست؟
کاهش وزن به طور مستقیم با سلامت قلبی در ارتباط است. اگر فشارخون شما بالا باشد، کم کردن وزن فشارخونتان را پایین آورده و میزان کلی متابولیسم شما را بهبود می‌بخشد.
کم کردن چند پوند وزن نه‌تنها باعث می‌شود بیشتر احساس پرانرژی بودن داشته باشید، بلکه میزان اعتماد به نفستان را نیز بالا می‌برد. درنتیجه، علاوه بر فواید مربوط به سلامت جسمی، کم کردن وزن برای بازیابی و تقویت سلامت ذهنی شما نیز اهمیت دارد.
چقدر باید وزن کم کنید؟
اگر از چاقی رنج می‌برید و می‌خواهید بدانید که باید چقدر وزن کم کنید، پس احتمالاً لازم است که شاخص توده ی بدنی (BMI) خود را حساب کنید.
به بیان ساده‌تر، BMI مقداری است که از یک فرمول بر اساس قد و وزن فرد به دست می‌آید. BMI به شما می‌گوید که کمبود وزن، وزن طبیعی یا اضافه وزن دارید و یا چاق هستید.
محاسبه‌ی BMI ساده است. BMI از 25 تا 29.9 نشان می‌دهد که فرد اضافه‌وزن دارد و اگر بالاتر از 30 باشد نشان‌دهنده‌ی این است که فرد از چاقی رنج می‌برد.
آیا واقعاً امکان کم کردن وزن بدون ورزش کردن وجود دارد؟
آیا کارتان تمام روز شما را مشغول نگه می‌دارد؟ آیا ورزش بیش‌ازحد شما را خسته می‌کند؟ آیا زمان‌بندی باشگاه شما قابل‌انعطاف نیست؟ آیا می‌خواهید چند کیلو وزن را بدون تمرین کردن کم کنید؟
خب، بله. می‌توانید. علاوه بر ورزش کردن، راه‌های مناسب دیگری برای کم کردن وزن وجود دارد. این راهنمای شگفت‌انگیز را ببینید که به شما می‌گوید چگونه می‌توانید بدون ورزش کردن وزن کم کنید.
همچنین بخوانید: برنامه کاهش وزن برای خانم ها
-
یک هدف واقع گرایانه برای کم کردن وزن تعیین کنید!
حال چون از قبل BMI خودتان را محاسبه کرده‌اید، می‌دانید که باید چقدر وزن کم کنید. اما سؤال اینجاست که این کار چقدر زمان می‌برد؟
افرادی که یک برنامه‌ی کاهش وزن را شروع می‌کنند، معمولاً ضرب‌الاجل‌های غیر واقع‌گرایانه‌ای دارند، اما خیلی زود به خاطر مشاهده‌ی آهسته‌تر نتایج و برآورده نشدن انتظارات، ناکام می‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهند که تعیین اهداف واقع‌گرایانه برای کاهش وزن یک نکته‌ی کلیدی مهم برای یک برنامه‌ی کاهش وزن سالم است.
برای رسیدن به اوج، فرد باید از تک‌تک پله‌ها عبور کند. یک برنامه‌ی کاهش وزن باید مرحله‌به‌مرحله باشد.
به عنوان مثال، در مرحله‌ی شروع، برنامه‌ریزی کنید که 5 تا 10 پوند کم کنید. دستیابی به یک هدف کوچک یا متوسط باعث تقویت روانی و انگیزشی مغزتان می‌شود.
-
هدف خود را مکتوب کنید!
وقتی هدف کاهش وزن خود را تعیین کردید، وقت آن است که آن را روی کاغذ بیاورید. به‌طورکلی، هرچه زمان می‌گذرد، تعهداتی که برای خودمان تعیین کرده‌ایم شروع به کم‌رنگ شدن می‌کنند و عذر و بهانه‌ها جای آن‌ها را می‌گیرند. بنابراین نوشتن اهدافتان بر روی کاغذ و به‌روزرسانی منظم آن به شما کمک می‌کند تا به برنامه‌ی کاهش وزن خود پایبند بمانید.
می‌توانید نکات خاصی را به برگه‌ی گزارش پیشرفت خود اضافه کنید، مثلاً مصرف کالری روزانه، مدت پیاده‌روی صبحگاهی، فهرست غذاهای مفید برای کاهش وزن و فواید کم کردن وزن و غیره. این برگه‌ی پیشرفت روزانه نقش مهمی خواهد داشت و به شما انگیزه می‌دهد تا در مسیر پیشرفت باقی بمانید.
-
غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید!
اگر می‌خواهید بدون ورزش کردن چند پوند وزن کم کنید، پس غذاهای سرشار از پروتئین بهترین انتخاب شما هستند. بدن انسان برای هضم پروتئین در مقایسه با هضم چربی، کالری‌های بیشتری می‌سوزاند.
هضم پروتئین آهسته است و درنتیجه در معده و روده‌ی ما بیشتر از چربی یا کربوهیدرات باقی می‌ماند. هضم آهسته‌ی پروتئین موجب احساس سیری طولانی‌تری برای ما می‌شود. به‌عبارت‌دیگر، کمتر احساس گرسنگی می‌کنیم.
مصرف پروتئین در حین داشتن رژیم مانع از دست رفتن عضله‌ی بدون چربی می‌شود. ماست یونانی، پنیر لور، شیر، گوشت خوک، تون و عدس خشک‌شده برخی از غذاهای سرشار از پروتئین هستند.
-
مقدار زیادی آب بنوشید!
آیا می‌دانستید که افزایش مصرف روزانه‌ی آب می‌تواند مصرف کالری روزانه را کاهش دهد؟ نوشیدن آب تازه خستگی، سردرد و میگرن را تسکین داده و به رفع مشکلات گوارشی، یبوست و دهیدراته شدن کمک می‌کند. همچنین پوست شما را شفاف و دمای بدنتان را حفظ می‌کند.
سعی کنید 30 دقیقه قبل از وعده‌های غذایی‌تان حدود 500 میلی‌لیتر آب بنوشید. این کار اشتهای شما را کاهش داده و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید.
-
از وعده های اصلی غافل نشوید!
بسیاری از افرادی که قصد دارند به سرعت وزن کم کنند، معمولاً شروع به نادیده گرفتن وعده‌های غذایی اصلی می‌کنند. اما متخصصان و دانشمندان اظهار می‌کنند که نادیده گرفتن وعده‌های اصلی ایده‌ی خوبی برای کم کردن وزن نیست، و در نهایت منجر به افزایش چند پوند بیشتر در اطراف شکم می‌شود.
یک ایراد دیگر نادیده گرفتن وعده‌های اصلی این است که باعث می‌شود هنگام وعده‌ی بعدی به‌شدت احساس گرسنگی کنیم و در نهایت بیشتر از حد معمول غذا خواهیم خورد. بدن انسان برای عملکرد صحیح خود به مواد مغذی خاصی نیاز دارد و با نادیده گرفتن وعده‌های اصلی، بدن خود را از مواد مغذی ضروری محروم می‌کنیم. این بدن ما را به حالت گرسنگی می‌برد، که متابولیسم را کُند می‌سازد و باعث می‌شود احساس خستگی و حتی کج‌خلقی یا خشم داشته باشیم.
همچنین بخوانید: چگونه بدون ورزش لاغر شویم؟
-
به جای یک وعده ی بزرگ، چند وعده‌ی کوچک بخورید!
بهترین نکته در مورد خوردن وعده‌های نسبتاً کوچک و متعدد این است که زیاد احساس گرسنگی نخواهید کرد، در مقایسه با زمانی که فقط یک وعده‌ی بزرگ در روز غذا می‌خورید.
نادیده گرفتن صبحانه یا ناهار ممکن است موجب افزایش میزان انسولین خون شود. در این صورت گلوکز باید به جای انرژی به چربی تبدیل شود. صرف‌نظر از این موضوع، کلسترول خون بالا و متابولیسم نامتعادل از دیگر مشکلات رایج برای سلامتی هستند که وقتی تنها یک وعده‌ی بزرگ در روز غذا می‌خوریم اتفاق می‌افتند.
اگر می‌خواهید احساس سیری داشته باشید، سالم‌تر بمانید و با مصرف کالری‌های کمتر وزن بیشتری کم کنید، پس می‌توانید مصرف وعده‌های متعدد با اندازه‌ی کوچک را مدنظر قرار دهید.
-
آهسته غذا بخورید!
وقتی به غذای خوشمزه، به‌خوبی بریده و پخته‌شده نگاه می‌کنیم، تمایل داریم که یک گاز بزرگ از آن بزنیم. اما اگر در مسیر تناسب‌اندام باشید، ممکن است این بهترین استراتژی نباشد.
مطالعات مختلف انجام شده در طول زمان نشان می‌دهند که آهسته غذا خوردن و جویدن کامل غذا نه‌تنها اشتها را کاهش می‌دهد، بلکه احساس سیری و پر بودن نیز به شما می‌دهد.
افرادی که سریع غذا می‌خورند نسبت به آن‌هایی که آهسته غذا می‌خورند، بیشتر احتمال اضافه کردن وزن دارند.
آهسته غذا خوردن مستقیماً با احساس سیری ارتباط دارد که مصرف روزانه‌ی کالری شما را کاهش داده و به پیشگیری از افزایش وزن کمک می‌کند.
-
از کاسه و بشقاب های کوچک تر استفاده کنید!
وقتی از بشقاب یا کاسه‌های بزرگ برای سرو غذا استفاده می‌کنید، به صورت نیمه خودآگاه تمایل دارید وعده‌های بزرگ‌تری مصرف کنید و در نهایت بیش‌ازحد معمول غذا می‌خورید.
از طرف دیگر، یک بشقاب یا کاسه‌ی نسبتاً کوچک‌تر باعث می‌شود وعده‌ی غذا بزرگ‌تر به نظر برسد که کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید.
مطالعات نشان می‌دهند که ما می‌توانیم مصرف کالری روزانه‌ی خود را با استفاده از بشقاب و کاسه‌های کوچک‌تر، قاشق‌های چای‌خوری و قاشق‌های غذاخوری به شکل قابل‌توجهی کنترل کنیم. اگر می‌خواهید با احساس سیری در تمام طول روز وزن کم کنید، پس سعی کنید از ظروف کوچک‌تر استفاده کنید.
همچنین بخوانید: ترفندهای عالی برای کاهش وزن سریع
-
با تمام غذاهای ناسالم خداحافظی کنید!
منظور از غذاهای ناسالم، غذاهایی با مقدار زیادی چربی، قند و کالری کلی است.
تنقلات، اسنک‌ها و نوشیدنی‌های قندی که در سوپرمارکت‌ها موجود هستند معمولاً حاوی مقدار زیادی چربی و قند هستند. به خاطر طعم و خوشمزگی شدید آن‌ها، بیش از اشتهای خودمان از آن‌ها مصرف می‌کنیم.
طعم خوب این خوراکی‌ها جوانه‌های چشایی ما را نوازش می‌کند، که باعث می‌شود برای لحظاتی احساس خوبی داشته باشیم. درنتیجه، وقتی از نظر احساسی دچار بحران می‌شویم تمایل داریم بیش‌ازحد معمول غذا بخوریم.
حتی مشاهده‌ی بسته‌بندی جذاب یک غذا نیز کافی است تا تمایل ما را برانگیخته و ما را گرسنه کند. دور نگه‌داشتن تمام این غذاهای فریبنده، در کم کردن وزن کمک بزرگی به شما خواهد کرد.
-
با غذاهای سرشار از فیبر، سالم بمانید!
اگر در طول روز احساس گرسنگی می‌کنید، احتمالاً باید به جای خوردن همبرگر با پنیر اضافه، یک فنجان تمشک مصرف کنید.
تمشک به همراه برخی غذاهای دیگر سرشار از فیبر بوده و می‌تواند در روند کاهش وزن به شما کمک نماید. اثبات شده است که غذاهای پر از فیبر در عادی‌سازی حرکات روده و کنترل میزان قند خون مفید است و در نهایت به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
تمشک، سیب، بلوبری، توت فرنگی، گلابی، جو دو سر، و نخود پخته‌شده نه‌تنها از غذاهای سرشار از فیبر هستند، بلکه یک اسنک خوش‌طعم را برای شما و خانواده‌تان تشکیل می‌دهند.
-
کمی پسته برای اسنک تهیه کنید!
اگر به دنبال یک اسنک خوشمزه بدون نگرانی در مورد افزایش وزن هستید، پس یک کاسه پر از پسته‌های خوش‌طعم تهیه کنید. پسته علاوه بر فواید آن در برابر افزایش وزن، یک منبع خوب از مواد معدنی مثل مس، آهن، منیزیم، روی، پتاسیم و همچنین ویتامین E و کاروتن است. پسته برای متابولیسم و تولید گلبول‌های قرمز (RBC) نیز مفید است.
-
نوشیدنی قندی خود را با چای سبز جایگزین کنید!
شکی نیست که تمام نوشیدنی‌های قندی پرفروش مثل نوشابه و نوشیدنی‌های سرد حاوی مقدار زیادی قند اضافی هستند. به خاطر کالری‌های اضافی که این نوشیدنی‌ها دارند، نوشیدن حتی یک قوطی نوشابه دارای قند اضافی ممکن است منجر به پوسیدگی دندان، بیماری‌های قلبی مختلف و دیابت نوع 2 گردد.
پس چه چیزی را می‌توان جایگزین نوشیدنی‌های قندی نمود؟
بدون شک، چای سبز. کاتچین موجود در چای سبز، به نام اپی گالوکتشین گالات (EGCG) به شما کمک می‌کند تا وزن اضافه‌ی خود را کم کنید. علاوه بر این، چای سبز خطر دیابت نوع 2، بیماری قلبی عروقی، عفونت دندانی و حتی سرطان را کاهش می‌دهد.
پس منتظر چه چیزی هستید؟ به نزدیک‌ترین فروشگاه رفته و چند بسته از بهترین چای سبز را تهیه کنید.
-
خواب مناسبی داشته باشید!
در دنیای پر از تکنولوژی امروز، برخی از سرگرمی‌های خاص، شب‌ها ما را تا دیروقت بیدار نگه می‌دارند. هنگام صبح، باید زود از خواب برخیزیم تا از سؤالات بی‌پایانی که رئیس ما در مورد دیر رسیدن می‌پرسد اجتناب کنیم. به همین خاطر، به مدت‌زمان خواب خود لطمه می‌زنیم.
از طرف دیگر، پژوهشگران معتقدند بدن افراد در حال رژیم که خواب مناسبی دارند، نسبت به آن‌هایی که از خواب خود می‌زنند، در رژیم‌های کاهش وزن چربی بیشتری می‌سوزانند.
وقتی تا دیروقت بیدار می‌مانیم، بدن ما هورمونی به نام گرلین تولید می‌کند که اشتهای ما را افزایش می‌دهد. درنتیجه احساس گرسنگی می‌کنیم و بیشتر غذا می‌خوریم. گزارش شده است که افرادی که خواب خوب و صحیحی دارند حافظه و توجه بیشتر و استرس و افسردگی کمتری دارند.
-
به جای آسانسور از راه پله استفاده کنید!
استفاده از آسانسور ممکن است راهی سریع‌تر و از نظر زمانی مقرون به صرفه‌تر برای رسیدن به دفترتان باشد، اما سالم‌تر از بالا رفتن از راه پله‌ها نیست. ما در زمانی که داخل آسانسور سپری می‌کنیم، تقریباً اصلاً کالری نمی‌سوزانیم اما هنگامی‌که از پله‌ها بالا می‌رویم در مقایسه با زمانی که پیاده‌روی می‌کنیم دو برابر کالری می‌سوزانیم.
اگر دفتر شما در یکی از طبقات بالایی قرار دارد، پس استفاده از آسانسور برای 3 تا 4 طبقه را کنار گذاشته و از پله‌ها استفاده کنید.
صرف‌نظر از سوزاندن کالری، استفاده از راه‌پله عضلات پا را قوی می‌کند، تراکم استخوان را افزایش می‌دهد، فشارخون را کاهش داده و حتی خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهد.
توجه: بیماران قلبی و افراد دارای مشکلات زانو و قوزک باید از بالا رفتن از پله‌ها خودداری کرده یا قبل از اینکه بالا رفتن از پله را به تمرین روزمره‌ی خود تبدیل کنند با یک پزشک مشورت نمایند.
همچنین بخوانید: 30 کیلو کاهش وزن سریع در 2 ماه
-
هنگام صبح و درست بعد از خوردن غذا پیاده روی کنید!
برخی افراد، به ویژه آن‌هایی که از اضافه‌وزن و چاقی رنج می‌برند، احساس بی‌حالی، خستگی و کمبود انرژی می‌کنند. زود بیدار شدن و پیاده‌روی صبحگاهی شما در کل روز پرانرژی نگه می‌دارد. اگر برای اینکه هر روز به باشگاه بروید وقت ندارید، پس یک پیاده‌روی صبحگاهی 30 دقیقه‌ای به‌عنوان یک گرم کردن خوب عمل می‌کند.
هنگام پیاده‌روی صبحگاهی، هوای تازه ذهنتان را تازه می‌کند و قادر خواهید بود که برنامه‌های بهتری برای روز خود داشته باشید. پیاده‌روی صبحگاهی علاوه بر فواید آن در کاهش وزن، اشتها را نیز بهبود بخشیده و کمک می‌کند تا هنگام شب خواب بهتری داشته باشید. پیاده‌روی بعد از یک وعده‌ی غذایی به‌اندازه‌ی پیاده‌روی صبحگاهی اهمیت دارد.
مطالعات نشان می‌دهد که نیم ساعت پیاده‌روی بعد از غذا کمک بزرگی به کاهش وزن می‌کند. به خاطر افزایش میزان انسولین بعد از غذا، بدن انسان تمایل دارد چربی بیشتری ذخیره کند و با پیاده‌روی می‌توان مانع آن شد.
توجه: افرادی که هنگام پیاده‌روی بعد از یک وعده‌ی غذایی، خستگی خفیف یا مشکلات دیگری را تجربه می‌کنند باید 30 دقیقه بعد از صرف غذا پیاده‌روی کنند.
