کاهش ۳۰ کیلو در هر بازه‌ی زمانی، نسبتا هدف بزرگی است، اما انجام چنین کاری تنها در هشت هفته مانند آنچه در برنامه‌های محبوب تلویزیونی می‌بینید، میتواند کار پر خطری باشد! اما با کمک دکترتان، اگر سلامتی کلیتان در سطح خوبی باشد و به برنامه‌ی غذایی و تمرینات شدیدتان بچسبید، خواهید توانست به این هدف برسید. این اقدام، نیاز به تعهد دارد، پس نباید در مجموع برای طی کردن فرجه‌ی دو ماهه‌تان هیچگونه انحرافی در رژیم غذاییتان داشته باشید. اما خیالتان راحت باشد، این کار، شدنی است. با فیتنس مگزین همراه شوید تا یک برنامه کاهش وزن تضمینی را به شما معرفی کنیم.
هفته اول و دوم کاهش وزن سریع
مرحله اول
روزتان را با آهسته دویدن یا دوچرخه سواری آغاز کنید. در واقع هر فعالیت فیزیکی که عرقتان را در بیاورد جواب کار شما را خواهد داد، فقط با شدتی فعالیت کنید که بتوانید بمدت ۲۰ دقیقه ادامه‌اش دهید. این تمرین کالری خواهد سوزاند و اگر یک رژیم کم کالری داشته باشید، چربی هم خواهید سوزاند، که به کاهش وزن سریع خواهد انجامید.
مرحله دوم
هر روز صبح با تعیین زمانی برای مصرف یک وعده‌ی سالم و کوچک، صبحانه بخورید. سعی کنید صبحانه‌تان شامل چیزهایی مثل بلغور جو دوسر بهمراه میوه، ماست، یک میوه‌ی کامل یا تست نان گندم بهمراه آبمیوه باشد. صبحانه خوردن به سوخت و ساز بدنتان سرعت می‌دهد و بدنتان را تحریک میکند تا در طول روز بیشتر کالری بسوزاند.
مرحله سوم
آب را جایگزین نوشابه کنید. برای اینکار باید هر چه نوشابه در منزلتان هست را به انبار منتقل کنید و از آن به بعد بجای نوشابه آب بنوشید. نوشابه پر از کالری تهی است که بصورت شدیدی در توانایی کاهش وزن شما اختلال ایجاد میکند، اما آب کالری ندارد، بدنتان را هیدراته میکند، و کمک خواهد کرد تا شکمتان پر شود و از پرخوری جلوگیری کنید.
هفته سوم و چهارم ورزن کم کردن سریع
مرحله اول
بمدت یک هفته از «وعده‌های جایگزین» استفاده کنید. «وعده‌های جایگزین» غذاهای یخ‌زده یا نوشیدنی‌هایی آماده هستند که آنها را جایگزین هر وعده‌تان می‌کنید. مصرف چنین مواد غذایی میتواند به شدت مصرف کالری شما را کاهش دهد و در کل میزان کاهش وزن شما زیاد کنند.
مرحله دوم
دو بار در روز و هر بار ۲۰ دقیقه ورزش کنید. دو برابر کردن زمان ورزش روزانه‌تان، انرژی بیشتری خواهد سوزاند و به شما کمک خواهد کرد تا زودتر وزن کم کنید. هم می‌توانید همان تمریناتی را که در دو هفته‌ی اول انجام می‌دادید اجرا کنید، هم می‌توانید تمریناتتان را تغییر دهید. دوباره اشاره می‌کنیم که تمرینات کاردیو در محیط باز موثرتر خواهند بود.
مرحله سوم
دقیقا قبل از اینکه غذا بخورید یک لیوان آب بنوشید. حدود ۱۰ دقیقه قبل از وعده‌ی غذاییتان باید یک لیوان ۸ اونسی آب بنوشید تا بخشی از شکمتان را پر کند. بدین ترتیب، هنگامی که غذا خوردنتان را شروع می‌کنید، خیلی زودتر سیر خواهید شد و نخواهید توانست زیاد غذا بخورید. بنابراین بدون اینکه گشنه بمانید مقدار کالری دریافتی‌تان کاهش پیدا خواهد کرد.
هفته پنجم و ششم
مرحله اول
به مدت دو روز، رژیم تک خوری بگیرید! بدین شکل که فقط آبمیوه بنوشید. آب میوه‌های غیر مرکباتی مانند سیب بهترند. حتی اگر ابزارهای مورد نیاز را دارید، می‌توانید آب مخلوطی از چند نوع میوه را گرفته و میل کنید. هر زمانی که احساس گرسنگی کردید، یک لیوان آبمیوه بنوشید تا هم شکمتان پر شود و هم اینکه بدون مصرف کالری زیاد، به بدنتان مواد مغذی برسانید. از میوه‌هایی همچون پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت دوری کنید، چرا که می‌توانند معده و سیستم گوارش شما را اذیت کنند. همچنین فقط و فقط این تک خوری را دو روز از یک بازه‌ی دو هفته‌ای اجرا کنید.
مرحله دوم
با اضافه کردن مقداری میوه و سبزی به هر وعده ی غذایی و کنار گذاشتن مواد گوشتی، به رژیمی سرشار از میوه و سبزیجات بچسبید. لازم نیست که گیاه‌خوار باشید، هرچه بیشتر سبزیجات بخورید، بیشتر احساس سیری خواهید کرد و کالری کمتری مصرف کرده‌اید.
مرحله سوم
هرگاه خانه را ترک کردید یک میوه بهراه خود ببرید تا بجای هله هوله مصرف نمایید. اگر شما مشتاق مصرف هله هوله‌ها هستید، بهمراه داشتن یک میوه به شما کمک خواهد کرد تا هوستان برطرف شده و احتمال انتخاب‌های ناسالمی مثل چیپس و کلوچه کاهش پیدا کند.
هفته هفتم و هشتم
مرحله اول
شدت و مدت تمریناتتان را از جلسات ۲۰ دقیقه‌ای در روز به دو جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای در هر روز افزایش دهید. حتی برای سوزاندن کالری بیشتر، فعالیت‌های تمرینی‌تان را از تند راه رفتن، به دویدن یا حرکات پیچیده‌تری در حین جلسات ایروبیک‌تان ارتقا دهید.
مرحله دوم
کربوهیدرات‌های پیچیده همچون نان غلات کامل مصرف کنید. کربوهیدرات‌های ساده مانند ماکارونی یا نان سفید نخورید. کربوهیدرات‌های ساده انرژی زیادی به بدن خواهند داد، بیش از آنچه که بتواند بسوزاند، که در نتیجه آنها را بعنوان چربی ذخیره خواهد کرد. پس مصرف آنها را قطع کنید و شانس کاهش وزنتان را زیاد کنید.
مرحله سوم
در صورت نیاز، با تجویز پزشکتان قرص‌های لاغری مصرف کنید تا به هدف کاهش وزنتان دست پیدا کنید. همین که به انتهای برنامه‌ی هشت هفته‌ای تان نزدیک می‌شوید، ممکن است به قرص‌های لاغری احتیاج پیدا کنید تا چند کیلوی باقیمانده را هم بسوزانید. فقط حواستان باشد که اگر از قرص‌های ضد اشتها استفاده کردید، حتما غذاهای سالم و مغذی استفاده نمایید. در غیر اینصورت دچار عدم تعادل تغذیه‌ای شدید خواهید شد.
توجه
پیش از اینکه هر رژیم غذایی یا برنامه‌ی ورزشی را آغاز کنید، حتما با پزشکتان مشورت نمایید. اگر شرایط پزشکی خاصی داشته باشید، محدود کردن شدید کالری و چسبیدن به یک برنامه‌ی ورزشی سنگین می تواند سلامتی شما را تهدید کند. این موضوع را دست کم نگیرید.
نکات
در حالیکه در برنامه‌ها و تبلیغات تلویزیونی کاهش وزن‌های رویایی نشان داده میشود، یک هدف واقع گرایانه برای برنامه‌ی کاهش وزن در خانه، نیم تا یک کلیو در هفته است. موفقیت در نگهداری وزن پس از کاهش آن، مخصوصا پس از یک رژیم غذایی سخت، نیازمند این است که سبک زندگیتان را تغییر دهید. با پزشک یا متخصص تغذیه‌تان مشورت کنید تا یک برنامه‌ی غذایی سالم برایتان تدوین کند.
در آخر توجه داشته باشید که عدم توانایی شما در کاهش ۳۰ کیلو از وزنتان در این زمان کوتاه، شکست به حساب نمی‌آید! اگر بتوانید وزنتان را نگهدارید، هر مقداری که وزن کم کرده باشید میتواند سطح سلامتیتان را افزایش دهد. پس از این دوره، با آرامش یک برنامه‌ی غذایی سالم و کم کالری و برنامه‌ی ورزشتان را ادامه دهید تا بقیه‌ی وزنتان هم به مرور کاسته شود.
عوامل بسیاری بر پتانسیل کاهش وزن یک فرد تاثیر می گذارند. برای کاهش وزن، باید بیشتر از مقدار دریافتی‌تان کالری بسوزانید. کاهش وزن در مورد خیلی‌ها، مسیر روشنی نیست. موارد غیر شفافی وجود دارد که آنها را از رسیدن به اهداف کاهش وزنشان باز می دارد. در نتیجه آنها برای بهتر کردن اندامشان به راه های خلاقانه روی می آورند. شاید تمام روش ها با شکست مواجه شوند، اما ثابت شده که این تکنیک ها، تلاش های کاهش وزن شما را موثرتر می کنند.
ترفندهایی برای کاهش وزن بیشتر وساده تر
بوییدن نعناع
شاید بوییدن نعناع برای فرونشاندن هوس های غذایی، عجیب به نظر برسد اما واقعا موثر است، حداقل به گفته کارشناسان آروماتراپی. در یک مطالعه که توسط دکتر آلن هرش از Smell & Taste Treatment and Research Foundation انجام شد، او دریافت که از بین ۳۰۰۰ شرکت کننده، آنهایی که اسانس نعناع را استشمام کرده بودند، به طور متوسط ۱۴کیلوگرم وزن از دست دادند. دکتر هرش میگوید که نعناع، توانایی مهار هوس و سرکوب اشتها را دارد. او می گوید که بوییدن بعضی عطرهای خاص، مغز را فریب می دهد تا در زمانی که چیزی نمی خورید، فکر کند در حال غذا خوردن هستید.
کاهش غذا در شب
یک مطالعه شامل ۲ گروه از زنان چاق انجام شد که به مدت ۱۳ ماه به آنها روزانه ۱۷۰۰ کالری غذا داده می شد. برای گروه اول، محتوای کالری مواد غذایی در۷۰۰ کالری برای صبحانه، ۵۰۰ کالری برای ناهار و ۲۰۰ کالری برای شام پخش شد. برای گروه دوم، محتوای کالری به صورت ۲۰۰ کالری برای صبحانه، ۵۰۰ کالری برای ناهار و ۷۰۰ کالری برای شام تغییر کرد.
محققان بعد از ۱۳ ماه دریافتند آنهایی که صبحانه مفصلی خورده بودند(۷۰۰ کالری)، بطور متوسط ۸کیلوگرم وزن کم کردند. در همین حال افرادی که ۷۰۰ کالری در طول شام مصرف کرده بودند، فقط ۳کیلوگرم وزن ازدست دادند. محققان نتیجه گیری کردند افرادی که صبحانه های مفصل می خورند، در مقایسه با آنهایی که در زمان شام زیاده روی می کنند (علی رغم مصرف مقدار کالری مساوی در روز) وزن بیشتری از دست می دهند.
آویزان کردن یک آینه روبروی جایی که غذا می خورید
شاید این یک تکنیک عجیب برای کاهش وزن به نظر برسد اما واقعا موثر است. هنگامی که شما یک آینه را مقابل میز غذا خوری تان آویزان می کنید، نسبت به غذاهایی که می خورید، آگاه تر خواهید شد. هر زمانی که به خودتان در حین غذا خوردن نگاه می کنید، به یاد تلاش ها، اهداف و استانداردهای کاهش وزنتان می افتید. یک مطالعه، این نظریه را بررسی کرد و دریافت شرکت کنندگانی که در مقابل آینه غذا می خورند، در طول یک وعده غذایی کمتر احساس گرسنگی می کنند.
شمع معطر وانیلی
ما می دانیم که بعضی عطرها می توانند اشتها را تحریک یا سرکوب کنند. وانیل، درست مانند نعناع، توانایی خارق العاده ای در سرکوب هوس ها و کاهش اشتها دارد. در مطالعه ای که ۱۶ داوطلب را مورد بررسی قرار داد ، افرادی که قبل از غذا خوردن یک شمع معطر وانیلی روشن کرده بودند، بطور متوسط ۲کیلوگرم وزن از دست دادند. گروهی که قبل از غذا خوردن، شمع معطر وانیلی روشن نکرده بودند، اصلا وزنی از دست ندادند.
از بشقاب های آبی رنگ استفاده کنید
آیا تابه حال فکر کرده اید که چرا رنگ آبی را در رستوران ها و فست فودهای زنجیره ای نمی بینید؟ قرمز، نارنجی و زرد، رنگ های متداولی هستند که توسط رستوران ها و فست فودهای زنجیره ای مانند مک دونالد و، KFC و غیره مورد استفاده قرار می گیرند.
ثابت شده که رنگ های قرمز، نارنجی و زرد اشتها را تحریک می کنند. در مقابل، رنگ هایی مانند آبی، اشتها را سرکوب می کنند. تحقیقات نشان می دهد ۳۳ درصد از افرادی که در یک اتاق آبی غذا خوردند، اشتهایشان را از دست دادند. بنابراین هرگز از بشقاب های قرمز، زرد و نارنجی استفاده نکنید و به جای آنها در بشقاب های آبی غذا بخورید. همچنین می توانید برای کاهش اشتها، لباس های آبی بپوشید یا از دستمال سفره آبی استفاده کنید.
