خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
کاهش وزن

اینچنین تمرین کنید تا وزنتان کم شود

اگر می خواهید وزن کم کنید،دقیقا باید چطور تمرین کنید

کم کردن چند کیلوگرم وزن می‌تواند کار بسیار دشواری باشد، و باید مطمئن شوید که جلسات  تمرینی‌تان واقعا به کاهش وزن شما کمک می‌کنند. در یک سطح پایه، از دست دادن وزن و پایین آوردن درصد چربی بدن، یک بازی اعداد است و شما برای موفقیت در آن باید مصرف کالری‌تان را کاهش دهید. ایپولیتا دی پائولا، یک مربی شخصی و مربی باشگاه EPIC Hybrid Training درنیویورک می‌گوید: ترکیبی از تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)، تمرین قدرتی و کاردیوی کم شدت و حالت پایدار (LISS)، بهترین تمرین برای کاهش وزن است، زیرا تضمین می‌کند آنقدر کالری می‌سوزانید که در پایان روز در وضعیت کسری کالری قرار بگیرید.

اما این بدان معنا نیست که شما باید خودتان را از غذا محروم کنید (انجام این کار در واقع، متابولیسم شما را کند خواهد کرد و کاهش وزن را سخت‌تر می‌سازد). دی پائولا می‌گوید نوشیدن مقدار زیادی آب و خوردن مقدار زیادی پروتئین خالص، سبزیجات برگ دار تیره و سبزیجات نشاسته‌ای روشن، شما را سیر نگه خواهد داشت، به عضلاتتان مواد مغذی می‌رساند و تضمین می‌کند که متابولیسم شما افزایش می‌یابد.

مطلب مرتبط:  چگونه به همراه خانواده وزن کم کنید

برای آنکه به شما کمک کنیم بهترین استفاده را از زمان تمرین‌تان در باشگاه ببرید، ما از دی پائولا خواستیم یک روال ایده‌آل برای فردی که می‌خواهد وزن کم کند، ارائه دهد.

به برنامه تمرینی جدید کاهش وزنتان، سلام کنید:

جمعه: LISS

دی پائولا می‌گوید که روش مورد علاقه‌تان برای فعال ماندن بمدت ۶۰ دقیقه را انتخاب کنید ــ خواه دوچرخه سواری، دویدن، پیاده روی و شنا باشد یا بازی‌های ورزشی گروهی. با تمرین کردن بمدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد از حداکثر ضربان قلبتان (یعنی ۶ یا ۷ در یک مقیاس فشار درک شده از ۱ تا ۱۰)، تمرین LISS می‌تواند علاوه بر گلیکوژن و کربوهیدرات‌ها، چربی نیز می‌سوزاند.

شنبه: استراحت

خودتان را برای یک هفته کاری پر استرس، ریلکس کنید و روی تغذیه و نوشیدن مقدار زیادی آب تمرکز کنید. دی پائولا می‌گوید: اگر عضلاتتان درد می‌کنند، فرصت خوبی است که خودتان را به یک حمام سولفات منیزیم مهمان کنید و برای کشش و استفاده از فوم رولر وقت بگذارید. فقط به یاد داشته باشید که از پشت میزتان بلند شوید و حداقل هر ۹۰ دقیقه یکبار، حرکت کنید. حتی اگر فقط یک پیاده روی سریع دور اداره‌تان باشد.

یک شنبه: HIIT

یک کلاس آماده سازی با شدت بالا می‌تواند به بالا بردن ضربان قلب شما کمک کند و در عین حال قدرت، چابکی و سرعت را افزایش دهد. اینتروال‌های تاباتا ــ که در آن شما بمدت ۲۰ ثانیه در بالاترین شدت تان تمرین می‌کنید، سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کرده و سپس برای ۸ دور تکرار می‌کنید ــ یکی از روش‌های مورد علاقه دی پائولا برای تمرین کردن است. بعلاوه، تحقیقات نشان می‌دهند که این روش به بدن شما کمک می‌کند تا مدت‌ها پس از تمام شدن تمرین‌تان به سوزاندن کالری، ادامه دهد.

دو شنبه: تمرین قدرتی با شدت متوسط

امروز،کمتر بر بالا بردن ضربان قلبتان و بیشتر بر بلند کردن وزنه‌های سنگین، تمرکز کنید. همانطور که دی پائولا می‌گوید اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مهم است که وزنه بزنید. او می‌گوید: تمرین قدرتی به ساخت عضله کمک می‌کند و داشتن عضله بیشتر، کالری‌ها را در سرعت بیشتری می‌سوزاند، حتی وقتی که شما تمرین نمی‌کنید. حرکات ترکیبی که روی گروه‌های عضلانی متعدد کار می‌کنند ــ مانند اسکات با پرس بالای سر ــ به شما کمک می‌کنند که بیشترین استفاده را از زمانتان ببرید. آن‌ها همچنین مرکز بدن، عضلات سرین و لت شما ــ عضلات محرکه‌ای که در هنگام حرکت کردن از شما حمایت می‌کنند ــ را درگیر می‌کنند.

سه شنبه: LISS

یک راه سرگرم کننده دیگر برای فعال ماندن پیدا کنید، مانند دویدن در شیب، قایقرانی یا پله نوردی.

چهار شنبه: تحرک ترمیمی

بجای یک تمرین شدید با توپ، برای تمرکز بر هم ترازی، پوسچر و تعادل از طریق کشش، فوم رولر و کار پا روی یک سطح ناپایدار (مانند حفظ تعادل با یک پا در حالی که پابرهنه روی یک توپ بوسو ایستاده‌اید) وقت بگذارید. دی پائولا می‌گوید: این کار، عضلات کوچک در پا را به چالش خواهد کشید تا فعالیت کنند که بسیار مهم است زیرا آن‌ها جذب کننده ضربه شماره یک شما برای جلوگیری از آسیب دیدگی و محافظت از زانوها و باسن و تمام قسمت‌های پشت تا گردن‌تان هستند.

پنج شنبه: HIIT

در اوایل این هفته، HIIT شما به لطف آن اینتروال‌های تاباتا، مقدار زیادی کاردیو در برنامه‌تان وارد کرد. اما برنامه امروز باید فقط بر قدرت و استحکام تمرکز کند. دی پائولا می‌گوید: بدن تان را با فواصل زمانی مختلف در یک سبک هرمی به چالش بکشید (مثلا ۹۰ ثانیه تمرین، ۲۰ ثانیه استراحت – سپس ۶۰ ثانیه تمرین، ۱۵ ثانیه استراحت – و در آخر ۳۰ ثاینه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت) و از بکارگیری تجهیزاتی که به قدرت انفجاری شما نیاز دارند، نهراسید. کتل‌بل‌ها، رک‌بگ‌ها و جعبه‌های پلایو، همگی به افزایش سرعت کالری سوزی شما کمک می‌کنند.

نظر دهید

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید