خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
کاهش وزن

با الپتیکال وزنتان را کم کنید

با الپتیکال وزنتان را کم کنید

الپتیکال یا اسکی فضایی، یک ماشین تمرین کاردیوی عالی است که می‌توانید هنگام کاهش وزن از آن استفاده کنید. از آنجایی که پاهایتان هیچوقت از پدال جدا نمی‌شود، دیگر به زانوهایتان ضربه‌ای وارد نخواهد شد، بنابراین احتمال اینکه مفاصلتان درد بگیرد کاهش پیدا خواهد کرد.

حرکت دستگیره‌ها بهمراه پدال‌ها هم به شما کمک خواهد کرد تا بازوانتان را نیز به خوبی تمرین دهید. الپتیکال کل بدن را به حرکت وا می دارد که همین امر به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند، در نتیجه وزنتان کاهش می‌یابد. در زیر مراحلی که باید در یک تمرین خوب با دستگاه الپتیکال پشت سر بگذارید را خواهید خواند:

گرم کردن

با سرعتی آرام پدال زدن را آغاز کنید تا بدنتان گرم شود. مقصود از گرم کردن این است که درجه حرارت بدنتان افزایش پیدا کند و عضلات و مفاصلتان برای تمرین آماده شوند. انجمن تناسب اندام و ایروبیک آمریکا، توصیه می‌کند که بازه‌ی گرم کردن تمرین باید ۸ تا ۱۲ دقیقه طول بکشد.

تمرین کاردیو

شدت تمرین را مقداری بیشتر کنید. با توجه به مقیاس ۱ تا ۱۰، باید در حدود ۵ باشید. با همین سرعت و شدت با بکارگیری دست‌ها و پاهایتان ۵ دقیقه تمرین کنید. تمرین کاردیو نه تنها کمک می‌کند کالری بسوزانید، بلکه برای تقویت قلب و سیستم تنفسی‌تان هم مفید است. دقیقا مانند وزنه‌ها که عضلات را قوی می‌کنند، تمرینات کاردیو نیز قلب شما را قوی می‌کند.

مطلب مرتبط:  شما هم باید مثل بیانسه وگان شوید؟

تمرین پایین تنه

اجازه دهید که دستگیره‌ها خودشان حرکت کنند و شما دستگیره‌های ثابت وسط ماشین را به دست بگیرید. برای این بخش فقط باید از پاهایتان استفاده کنید. اگر امکانش بود شیب و مقاومت دستگاه را بیشتر کنید. باید احساس کنید در حال بالا رفتن از کوه هستید! عمدتا وزنتان را روی پنجه یا برآمدگی زیر شصت پایتان بیندازید، در واقع پاشنه‌هایتان نباید روی پدال باشند.

شدت مقاومت دستگاه باید روی ۷ یا ۸ باشد و به مدت ۵ دقیقه ادامه یابد. در این حالت، عضلات ساق و چهار سر پای شما درگیر خواهند بود.

مرحله‌ی گذر

حالا شیب یا مقاومت دستگاه را به حالت عادی باز گردانید. دوباره دستگیره‌ها را گرفته و سه دقیقه همین حالت را ادامه دهید. در این مرحله شدت مقاومت دستگاه باید روی ۵ باشد.

تمرین بالا تنه

برای اینکه با استفاده از الپتیکال بالا تنه تان را تمرین دهید، واقعا باید تمرکز داشته باشید و سعی کنید زیاد از پاهایتان کمک نگیرید. کاری که باید در این مرحله انجام دهید، عمل کشیدن و فشار دادن است. کمی پاهایتان را شل کنید و بیشتر از دستانتان کمک بگیرید تا با کشیدن و فشار دادن دستگیره‌ها، استمرار حرکت دستگاه را حفظ کنید. به مدت ۵ دقیقه این حالت را ادامه دهید.

عضلات اصلی که در این تمرین مورد استفاده قرار می گیرند عضله‌ی دوسر و سه سر بازو، و عضلات سینه هستند. سطح مقاومت دستگاه باید حدود ۷ یا ۸ باشد. دستگیره‌ها را واقعا بکشید و هل دهید! پس از اتمام ۵ دقیقه دوباره مرحله‌ی قبلی را اجرا نمایید.

مطلب مرتبط:  وزن کم کرده اید؟ آیا می دانید چگونه آن را حفظ کنید؟

تمرین اینتروال

تمرین اینتروال، به تناوب تمرینات با شدت کم و شدت زیاد گفته می‌شود که باعث می‌شوند به طور مکرر ضربان قلب شما افزایش و کاهش پیدا کند. انجمن ورزش آمریکا بیان کرده که تمرینات اینتروال می توانند شما را از آسیب دیدن در تمریناتی که توقف و استراحت ندارند در امان دارند و همچنین باعث می‌شوند بدون وارد آمدن فشار زیادی بر بدن، بتوانید شدت تمرینتان را افزایش دهید.

برای تمرین اینتروال با استفاده از الپتیکال، باید دو دقیقه رو به جلو پدال بزنید و دو دقیقه هم رو به عقب. در دو دقیقه‌ای که رو به جلو پدال می‌زنید باید سرعتتان زیاد باشد، اما در دو دقیقه‌ای که رو به عقب پدال می‌زنید باید سرعتتان را کاهش دهید تا بدنتان ریکاوری شود.

این رویه را برای ۱۰ دقیقه تکرار کنید. هنگامی که رو به جلو پدال می‌زنید سطح مقاومت دستگاه باید بین ۸ تا ۹ باشد، و هنگامی که رو به عقب پدال می‌زنید باید سطح مقاومت را به حدود ۵ کاهش دهید. هنگامی که تمرینتان تمام شد، باید ۵ دقیقه رو به جلو پدال بزنید و بدنتان را سرد کنید. سطح مقاومت دستگاه در مرحله‌ی سرد کردن بدن باید حدود ۳ باشد.

۲۴ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام
    من مینیسک پای راستم پاره شده آیا الپتیکال برای من مضر نیست ؟؟
    با استفاده از الپتیکال برای لاغری پا از چه برنامه ای میتوانم استفاده کنم ؟
    ممنون

    • سلام الناز عزیز،
      پارگی مینیسک، بعلت فشاری که بخاطر چرخش بیش از اندازه زانو به آن وارد می‌شود، رخ می‌دهد. اتفاقا الپتیکال، بعلت اینکه تمرینی کم برخورد و بدون چرخش زانو است، برای بازپروری مینیسک پاره کاربرد دارد. البته این موضوع خیلی به شدت پارگی و آسیب وارد شده بستگی دارد که پیشنهاد می‌کنیم قبل از انجام تمرین با پزشکتان مشورت نمایید.
      در مورد سوال دوم، الپتیکال یک تمرین هوازی + قدرتی محسوب می‌شود. همچون تمام تمرینات دیگر، باعث کالری سوزی می‌شود. شما با برقراری تعادل بین کالری مصرفی روزانه و کالری سوزانده‌تان می‌توانید چربی سوزی کنید. چربی سوزی هم از کل بدن اتفاق می‌افتد، نه صرفا پایین تنه. موفق باشید :)

  • سلام. مربی من برای شروع با این دستگاه سطح 4 رو تو برنامم نوشته. در حالی که مایل نیستم حجم ران پاهام بیشتر بشه.
    استفاده ازین دستگاه توی سطح 4 و 5 چربی سوزی داره یا عضله سازی؟

  • سلام من سه ماه است اين دستگاه را خريداري كردم ولي متاسفانه اخيرا متوجه شدم ديسك كمر دارم حالا ميخام بدونم استفاده از اين دستگاه براي من ممنوع ميباشد؟

    • سلام شکوفه‌ی عزیز،
      برخی از تحقیقات، استفاده از دستگاه الپتیکال برای اشخاصی که مشکل کمر دارند را بی خطر می‌دانند، برخی از تحقیقات هم مضر. بهرحال، با توجه به اینکه نوع حرکت بدن در استفاده از این دستگاه ریسک تشدید مشکل کمر را افزایش می‌دهد، توصیه می‌کنیم که پیش از استفاده از آن، از پزشکتان مجوزش را دریافت نمایید. موفق باشید :)

    • سلام هایده‌ی عزیز،
      چربی سوزی و عضله سازی بطور همزمان انجام خواهند گرفت، و نمی‌توان گفت چگونه تمرین کنید تا ابتدا یکی از این دو اتفاق بیفتد. البته نوع تغذیه و سیستم تمرینی شما، صرفا می‌تواند یکی از این دو هدف را پر رنگ‌تر کند. مثلا اگر کالری دریافتی‌تان نسبت به آنچه مورد نیاز بدنتان است کمتر باشد، طبیعتا شدت چربی سوزی‌تان بیشتر از شدت عضله سازی‌تان خواهد بود.

    • سلام دوست عزیز، برای عضله سازی تمرین با وزنه‌ها پیشنهاد می‌شود. ولیکن در صورتی که تمایل به استفاده از الپتیکال دارید، هرچه مقاومت دستگاه بیشتر باشد، تاثیر عضله سازی بیشتری خواهد داشت. در مورد زمان، می‌توانید به از زمان کوتاهی شروع کنید و به تدریج در جلسات بعدی زمان تمرین را بیشتر کنید تا بدنتان به شرایط عادت نکند.

  • سلام لطفا بکین چه مارکی و چه مدلی خوب؟؟؟؟
    دوستی که گفتی وطن کم کردی چقدر در روز کار میکنی؟؟؟؟
    هر نیم ساعت چقدر کالری سوزی داره؟؟؟؟؟
    میخام بخرم لطفا راهنماییم کنید ممنون

  • سلام، ممنون از مطلبتون خیلی بهم کمک کرد، لطفا روش استفاده صحیح از الپتیکال رو هم بگین،من متاسفانه کمر درد میگیرم بعد استفاده ازش!

  • دوستان من وزنم مدت 6 ماه قبل 94 کیلو بود رفتم 5 ماه با تردمیل کار کردم با شیب زیاد و کم با سرعت زیاد و کم صد مدل تمرین مختلف رو انجام دادم ولی جز زانو درد چیزی برام نموند ولی فقط 2 ماه با اسکی فضایی الپتیکال کار کردم و الان 88 کیلو هستم واقعا وقتی باهاش تمرین میکنم احساس می کنم در حال ذوب شدن هستم خیلی خوب چربی سوزی می کنه …

  • سلام ببخشید من یه سوال داشتم تو انجام تمرینات با دستگاه الپتیکال سرعت چه تاثیری در پربی سوزی داره؟تو تمرینات به میزان کمی و زیادی شدت اشاره کردین ولی از سزعت پیزی گفته نشده ممنون از توضیحات خوبتون

  • من ایده‌ای که دارم اینه، هیچوقت یک دستگاه بیخودی محبوب نمیشه. چرا ویبراتورها انقدر فراگیر نیستن مثلا؟
    بچسبید به ورزش هوازی، چه تردمیل، چه دوچرخه چه اسکی، به خودتون مهلت ندید خستگی‌تون در بره

      • شیب، استقامت شما رو افزایش میده و بر روی عضلات باسن تاثیرگزاره، سرعت زیاد هم یک تمرین کاردیوی عالیه که عضله‌ی قلب شما رو بخوبی تمرین میده و برای چربی سوزی انتخاب خوبیه.
        بهتره بین این دو انتخاب رو جمع کنید و از هر دو حالت در تمریناتتون بهره ببرید.

        • سلام دوستان من دو ماه هست اسکی فضایی خردم حدود 6 کیلو کم کردم البته با کم کردن حجم غذاو کم خوردن نان وبرنج وسیب زمین وحذف چای شیرین وشیرینی وخوردن خرما وکشمش به جای قند،ونیم ساعت هر روزبا اسکی فضایی کار کردم وکاملا سایز کم کردم خیلی راضیم عالیه