خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
کاهش وزن

طراحی برنامه‌ی تمرینی کاهش وزن

طراحی برنامه‌ی تمرینی کاهش وزن

هنگامی که تصمیم گرفتید وزن کم کنید، باید به یک برنامه‌ی تمرینی ایده‌آل برای کاهش وزن فکر کنید تا برای رسیدن شما به هدفتان کمکتان کند. بهترین برنامه‌های تمرینی، شامل تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی هستند، تا چربی سوزی و عضله‌سازی اتفاق افتاده و سطح سوخت ساز بدنتان بالا برود. هر روز ورزش کردن، به شما کمک خواهد کرد تا درباره‌ی خودتان و زندگی‌تان حس بهتری پیدا کنید. همین تغییر به ظاهر کوچک، زندگی شما را سالم‌تر، شادتر و طولانی‌تر خواهد ساخت.

مرحله ۱

یک نرم افزار برنامه ریز هفتگی تهیه کنید و یا جدولی شامل هفت روز هفته بر روی یک کاغذ رسم نمایید. دقیقا هر کاری که برای برنامه ریزی وعده‌های غذاییتان انجام می‌دهید باید برای برنامه ریزی تمرینتان نیز بکار ببرید. با تمریناتتان همچون قرار ملاقات‌های مهم برخورد کنید، بکوشید تا فعالیت‌های مورد نیاز هر روز را بطور کامل در برنامه‌تان بگنجانید.

مرحله ۲

طوری برنامه ریزی کنید که پنج تا هفت روز در هفته فعالیت‌های هوازی داشته باشید. هر فعالیتی، از تند راه رفتن گرفته تا دویدن و شنا کردن، جزو تمرینات روزانه‌ی ایده‌آل در نظر گرفته می‌شوند؛ این‌ها تمریناتی هستند که کل بدن شما را به کار می‌گیرند، پس همزمان هم چربی می‌سوزانید و جمع و جور خواهید شد و هم عضله می‌سازید و بدنتان سفت می‌شود.

مطلب مرتبط:  چه سبک وزنه بزنید چه سنگین، عضله می‌سازید!

مرحله ۳

تا دو سه روز، تمرینات و فعالیت‌های قدرتی‌تان را بنویسید. ممکن است برخی از روزهایی که با وزنه تمرین می‌کنید با تمرینات کاردیوتان تلاقی کنید، که مشکلی نیست. شما می‌توانید در آن روزها هم با وزنه تمرین کنید، حتی می‌توانید به سراغ استفاده از توپ یوگا، طناب‌های کشی و دمبل‌های دو سه کیلویی بروید تا بطور موثری عضلاتتان را به چالش بکشید. در کنار هر تمرین قدرتی، قید کنید که کدام عضلات را هدف قرار داده‌اید. به یاد داشته باشید که حتما عضلات شکم، پا، باسن، بازوها و سرشانه‌ها را در این فهرست گنجانده باشید.

مرحله ۴

مشخص کنید که تمرینات شما باید چند دقیقه طول بکشند. انجمن کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، توصیه می‌کند که بزرگسالان باید حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت فیزیکی داشته باشند. طوری تمریناتتان را برنامه ریزی کنید که بصورت متوالی تغییر کنند؛ و تجربه‌ی انواع ورزش‌ها را در برنامه‌تان بگنجانید. بنابراین خسته و بی انگیزه نخواهید شد.

مطلب مرتبط:  ۴ مکمل برای حفظ عضله در دوره کات

مرحله ۵

دلیلی برای ورزش کردن بیابید. اگرچه ممکن است کاهش وزن انگیزه‌ی شما باشد، اما احتمالا به مشوق و انگیزه‌ای بیشتر برای کاهش وزنتان نیاز خواهید داشت. یک مسابقه‌ی پیش رو، دعوت از شما برای حضور در یک مهمانی یا عروسی، یا رفتن به تعطیلات، همه‌شان انگیزه‌های ایده‌آلی برای این هستند که خودتان را به ورزش کردن وا دارید. تصویر یا جمله‌ای که یادآور هدفتان است را روی برنامه‌ی تمرینی‌تان بچسبانید تا همیشه در ذهنتان تر و تازه و خواستنی بماند.

توجه

– اگر اولین بار است که می‌خواهید به سراغ تمرینات خاصی بروید، یا اگر مدتی از برنامه‌های تمرینی تناسب اندام دور بوده‌اید و یا اگر شرایط پزشکی یا سلامتی خاصی دارید، حتما با پزشکتان در این زمینه گفتگویی داشته باشید.

– برنامه ی هفتگی‌تان را جایی بگذارید که بتوانید هر روز و دائما آنرا ببینید. اگر بتوانید انگیزه‌تان را حفظ کنید، نصف راه را رفته‌اید!

۲ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید