خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

کاهش وزن

چگونه بدون از دست دادن عضله، چربی سوزی کنید؟

چگونه بدون از دست دادن عضله، چربی سوزی کنید؟

توانایی چربی سوزی یا عضله سازی در شما، به عادات ورزشی و غذایی شما بر می‌گردد. بسیاری از علاقمندان به تناسب اندام هستند که این دو هدف را همزمان باهم نشانه می‌گیرند. شواهد هم حکایت از این دارند که ما می‌توانیم بدون اینکه عضلاتمان را از دست دهیم، چربی سوزی کرده و بدن خوش ترکیبی بسازیم. برای این منظور، هفت نکته‌ای که در ادامه به آنها اشاره کرده‌ایم را دنبال کنید، تا عضلاتی که برایشان جان کندید را به راحتی از دست ندهید!

تمرینات قدرتی را با تمرینات حجم، ترکیب کنید

تمرینات صرفا قدرتی مانند یک، دو، یا سه لیفت سنگین، به شدت به سیستم عصبی، سرعت جابجایی استفاده از فیبرهای عضلانی کند انقباض به فیبرهای تند انقباض، و توانایی شما برای بکارگیری حداکثری فیبرهای عضلانی بستگی دارند. با وجود اینکه این نوع تمرین‌ها برای اینکه رکورد خودتان را بشکنید بسیار مفیدند، اما آنقدری به عضله سازی، یا نگهداری از عضله در دوره‌ی چربی سوزی کمکی نخواهند کرد.

در عوض بهتر است که هر دو نوع تمرین را در برنامه‌تان بگنجانید تا یک تمرین عضله سازی با شدت بدست بیاید. مثلا، پنج تکرار سنگین انجام دهید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید، سپس با همان وزنه ۳ تکرار دیگر را ادامه دهید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید، و دوباره بدون تغییر وزنه، ۲ تکرار دیگر انجام دهید. با این سیستم، هنوز هم می‌توانید سنگین وزنه بزنید، اما هر ست را تا ۱۰ تکرار افزایش داده‌اید. اینکار باعث تحریک زیادی در جهت بدست آوردن عضلات بیشتر و فشرده‌تر، و همچنین پمپاژ خون بیشتر به عضلات خواهد شد.

تمرینات کاردیوتان را آرام انجام دهید

چربی سوزی، با تمرینات کاردیو همراه است. حالا شما می‌توانید طوری تمرین کاردیوتان را انجام دهید که عضلاتی که برایش پوستتان کنده شده را به راحتی از دست بدهید، یا اینکه حفظشان کنید. به سراغ تمرینات ساده‌ی کاردیو بروید و به آرامی انجامشان دهید، مثل راه رفتن روی تردمیل و با شیب زیاد، یک دوچرخه سواری ملایم، یا یک دویدن سبک.

در تمرینات کاردیوی آرام، تنها از عضلات کند انقباض شما استفاده خواهد شد، عضلاتی که به شدت در مقابل خستگی مقاومند، و بیشتر باعث افزایش جریان خون می‌شوند، تا به پاکسازی بدن از اسید لاکتیک‌ها و ضایعات سوخت و ساز کمک شود. همچنین آرام تمرین کردن به بهبود سیستم هوازی شما کمک خواهد کرد تا در آینده بتوانید تمرینات شدیدتری را تحمل کنید، بین ست‌ها بهتر ریکاور شوید، و در باشگاه بیشتر نتیجه بگیرید.

مطلب مرتبط:  با الپتیکال وزنتان را کم کنید

پروتئین کم چرب بیشتری بخورید

اگر می‌خواهید در طول دوران چربی سوزی‌تان، تا آنجا که می‌توانید عضلات بیشتری را حفظ کنید، باید میزان مناسبی پروتئین مصرف کنید. این اقدام، در مرحله‌ی اول باعث خواهد شد تا در طول روز سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد، چرا که پروتئین برای هضم شدن، نسبت به کربوهیدرات و چربی‌ها به انرژی بیشتری احتیاج دارد. در مرحله‌ی دوم، پروتئین شکمتان را پر نگاه خواهد داشت تا پر خوری نکنید.

در آخر هم، پروتئین در طول دوره‌ی چربی سوزی کمک خواهد کرد تا عضلات زیادی از دست ندهید. به ازای هر کیلو از وزن بدنتان حداقل ۲ گرم پروتئین مصرف کنید، و پروتئینتان را هم از منابع مغذی همچون گوشت بدون چربی، آجیل‌ها، تخم مرغ، ماهی، و مکمل‌های با کیفیت تامین کنید.

BCAA بنوشید

آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA ها، آمینو اسیدهای ضروری هستند، بدین معنی که باید آنها را از مواد غذایی تامین کنید. BCAA ها بعنوان بلوک‌های سازنده‌ی پروتئین، درون عضلات ذخیره می‌شوند و می‌توانند در طول تمرینات مستقیما بعنوان انرژی مصرف گردند. در طول دوره‌ی چربی سوزی، آنها بهترین جایگزین برای پودرهای پروتئینی پر کالری هستند، چرا که کالری ندارند، و به شما اطمینان خواهند داد که هنوز می‌توانید کسری کالری مورد نیازتان را فراهم کنید تا چربی سوزی رخ دهد.

پس از تمریناتتان کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات‌ها مضر نیستند! در حقیقت حتی در طول یک دوره‌ی کات جاه طلبانه، هنوز هم به کربوهیدرات احتیاج دارید، مخصوصا اگر هنوز سنگین وزنه می‌زنید. پس از تمرینی که با رویکرد حجم عضلانی انجام می‌شود، فیبرهای عضلانی شما آسیب دیده‌اند و ذخایر انرژی شما هم باید مجددا شارژ شوند. کربوهیدرات نرساندن به بدنتان، باعث خراب کردن ریکاوری و کاهش شدید کیفیت تمریناتتان خواهد شد.

مطلب مرتبط:  ۳ ماده غذایی سرشار از چربی برای کاهش وزن

بجای چنین تصمیمی، پس از تمرینتان کربوهیدرات بخورید. هنگامی که آخرین ست خود را تمام کردید، سوخت و سازتان بسیار زیاد است، و حساسیت به انسولین (یعنی توانایی بدن شما در برابر تحمل کربوهیدرات) هم در بالاترین حد ممکن قرار دارد. کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای همچون برنج، یا سیب زمینی پخته میل کنید تا فرایند ریکاوری بدنتان آغاز شده، و انرژی مورد نیاز بدنتان برای اینکه در بالاترین حد ممکن به کارش ادامه دهد، فراهم آید.

هر شب ۸ ساعت بخوابید

ریکاوری هم مانند تمرینتان اهمیت دارد، مخصوصا در طول دوره‌ی چربی سوزی. از آنجایی که بدنتان را تحت فشار زیادی از محدودیت کالری و وزنه‌های سنگین قرار داده‌اید، برای اینکه عضلاتتان ریکاور و بازسازی شوند، به زمان احتیاج دارید. با وجود اینکه هورمون رشد در طول روز هم ترشح می‌شود، اما به هنگام شب و وقتی خواب هستید به اوج رسیده، و زمانی که خوابتان در عمیق‌ترین حالتش هست، به بالاترین حد ممکن می‌رسد. اگر از خوابتان کم بگذارید، در رشد عضلات و ترمیم آنها تغییری نخواهید دید.

کاهش کالری متعادلی داشته باشید

رژیم‌های سنگین باعث عضله سوزی خواهند شد، مهم نیست دیگر چه کار می‌کنید. این کار برای بدنتان سنگین تمام خواهد شد، و مواد غذایی مورد نیاز برای ترمیم و ریکاوری به اندامتان نخواهد رسید. بدتر از آن، حتی ممکن است در معرض خطر انواع بیماری‌ها یا تمرین بیش از حد قرار بگیرید.

اگر تصمیم دارید تا پس از یک دوره‌ی حجم، چربی سوزی کنید، و می‌خواهید کماکان عضلاتتان باقی مانده تا خودشان را نشان دهند، با یک رژیم غذایی متعادل که تنها کمبود ۵۰۰ کالری داشته باشد شروع کنید. این میزان، میزان صحیحی است تا اندازه‌ی عضلات یا قدرتی که بدست آورده‌اید را از دست ندهید. هر چند هفته یکبار پیشرفتتان را زیر نظر بگیرید، و درصد چربی بدنتان، اندازه‌ی اندام‌هایتان، و تصاویرتان را بررسی کنید، تا مطمئن شوید که در مسیر صحیحی قرار دارید.

۱ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • مطلب مفیدی بود…در مورد رابطه ورزش و درس خوندن هم مطلب بزارین که آیا کمک میکنه یا نباید توی دوره امتحانات ورزش کرد؟!