رژیم غذایی و ورزش، عناصر اصلی برای کاهش وزن هستند. اما اگر می‌خواهید بر یک فلات کاهش وزن چیره شوید، ممکن است مکمل، کلید اصلی باشد.
این راهنما به شما کمک خواهد کرد بهترین مواد تشکیل دهنده، محصولات و استراتژی‌ها را برای خودتان شناسایی کنید.
در حالیکه مردم دائما به دنبال مکمل‌هایی هستند که به آنها کمک کند چند پوند وزن کم کنند، همیشه یک سوال باقی می ماند: کدام یک از آنها واقعا موثرند؟ مکمل های خاص به کسانی که دائما با یک متابولیسم کند درگیرند با در وعده ها یا میان وعده ها پرخوری می کنند، امید می بخشند.
با انتخاب محصولات مناسب، شما می توانید به چربی های سرسخت تان حمله کرده و به اهداف کاهش وزنتان دست یابید.
پروتئین
از نظر علمی مشخص شده که خوردن وعده های کوچکتر (حدود ۵ وعده در روز) به متابولیسم شما سرعت می بخشد و باعث می شود نسبت به زمانیکه همان تعداد کالری را در یک یا دو وعده مصرف می کنید، وزن بیشتری از دست دهید.
خانمهایی که دو بار در روز، ۲۵ گرم پروتئین به ۵۵ گرم پروتئینی که پیش از این مصرف می کردند، اضافه کردند، در طول یک دوره ۶ ماهه تقریبا دو برابر بیشتر وزن از دست دادند.
مردانی با وزن بدن طبیعی که در تمرینات مقاومتی با تجربه بودند، بمدت ۲ هفته، تحت یک رژیم محدود کننده کالری قرار گرفتند. یک گروه کم پروتئین، ۷۴ گرم پروتئین در روز مصرف کردند و یک گروه با پروتئین بالا، ۱۸۰ گرم پروتئین در روز خوردند. هر دو گروه، یک مقدار چربی از دست دادند اما گروه کم پروتئین، بیش از ۳ پوند ازعضله خالصشان را نیز در طول این مطالعه دو هفته ای از دست دادند. در مقابل، گروه با پروتئین بالا، توده خالص عضلانی شان را در طول کاهش وزن،تقریبا بطور کامل حفظ کردند.
شیک پروتئین کم کربوهیدارت یا جایگزین وعده غذایی پروتئین را برای حفظ عضله، افزایش می دهند
هنگامیکه در بین وعده های غذایی، احساس گرسنگی می کنید، یک شیک پروتئین بنوشید تا از پرخوری در هنگام وعده اصلی جلوگیری شود یا با اضافه کردن میوه، روغن بذر کتان ــ که سرشار از امگا3 هاست و روند هضم را کند می سازد و در نتیجه به مدت طولانی تری احساس سیری می کنید ــ به شیک تان، بعنوان یک جایگزین وعده غذایی از آن استفاده کنید.
پروتئین وی کنستانتره و ایزوله، کم کربوهیدارت و سرشار از BCAA ها هستند که به حفظ بافتهای عضلانی در طول محدودیت کالری کمک می کنند. این پودرهای رژیمی، بسیار محبوب هستند.
مخلوط های پروتئین، پروتئین وی را با پروتئین های شیر کند هضم ــ که به شما کمک خواهد کرد بمدت طولانی تری سیر بمانید ــ ترکیب می کنند و مانع گرسنگی شما می شوند.
جایگزین های وعده غذایی بعلت محتوای کالری بالاترشان معمولا مقداری کربوهیدرات داشته و قدرت پایداری کمی بیشتری دارند.
چربی سوزها
چربی سوزهای ترموژنیک، فرمولهایی هستند که شامل ترکیبی از مواد تشکیل دهنده ای هستند که متابولیسم را برای سوزاندن چربی و کالری بیشتر،افزایش می دهند.
-
فرمول های ترموژنیک
میزان سوخت و ساز را افزایش می دهند
۱ تا ۳ بار در روز قبل از وعده های غذایی، یک فرمول رژیمی ترموژنیک شامل ترکیبی از مواد تشکیل دهنده زیر را مصرف کنید. این کار ممکن است سطوح انرژی را افزایش دهد، به روند چربی سوزی سرعت ببخشد و با متابولیسم کند ناشی از رژیم غذایی، مقابله کند.
مواد تشکیل دهنده معمول عبارتند از عصاره چای سبز،کافئین، پرتقال تلخ، یربا میت و غیره. از محصولاتی استفاده کنید که دوزشان به اندازه ای باشد که در تحقیقات نشان داده موثرند. بعنوان مثال شما به چیزی نیاز ندارید که فقط مقدار ناچیزی چای سبز داشته باشد.
-
عصاره چای سبز
متابولیسم را تقویت می کند
چای سبز از یک نوشیدنی عجیب و غریب به یکی از محبوب ترین مواد تشکیل دهنده کاهش وزن تبدیل شده است. مشخص شده کاتچین چای سبز به نام EGCG، هنگامیکه با کافئین ترکیب شود، متابولیسم را بسیار بیشتر از کافئین تنها، تقویت می کند. نتایج مربوط به ۱۵ مطالعه نشان داد چای سبز باعث حدود ۳ پوند کاهش وزن اضافی در طول تقریبا ۱۲ هفته، در مقایسه با آنهایی شد که فقط کافئین مصرف می کردند. یک مطالعه، ۷/۷ پوند کاهش وزن را بعد از مصرف عصاره چای سبز بمدت ۱۲ هفته نشان داد.چای سبز ممکن است با بهبود عملکرد انسولین، جذب کربوهیدرات را کند سازد و چربی سوزی را افزایش دهد.
اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد
کافئین باعث تحریک سوخت و ساز بدن شده و آزادسازی چربی بدن برای استفاده بعنوان انرژی را افزایش می دهد. با سوزاندن چربی بیشتر، شما کربوهیدراتها را ذخیره خواهید کرد و عملکرد استقامتی را افزایش می دهید.
همچنین می تواند اثرات سایر ترکیبات چربی سوز مانند چای سبز و بهارنارنج را افزایش دهد. بسیاری از مردم برای افزایش شدت ورزش، به کافئین تکیه می کنند زیرا کافئین معمولا درک شما در مورد اینکه چقدر سخت تمرین می کنید را کاهش می دهد.
-
بهار نارنج/سینفرین
چربی سوزی را افزایش می دهد
این ماده که به پرتقال تلخ نیز معروف است، شامل چندین آلکالوئید می باشد که گیرنده های بتا ۳ را برای تقویت متابولیسم و افزایش چربی سوزی تحریک می کنند. همچنین باعث افزایش ترشح اپی نفرین و نوراپی نفرین می شود که انرژی ذهنی و تمرکز را بهبود می بخشد. یربا میت ممکن است مانند چای سبز، مصرف انرژی را افزایش دهد.
این ماده شامل پلی فنول ها و کاتچین هایی است که ممکن است مصرف انرژی را افزایش داده و با تحریک بدن به استفاده از چربی برای تولید انرژی، به کاهش چربی بدن کمک کند.
-
بدون محرک
محصولات بدون محرک نیز بسیار موثرند و می توانند در اواخر روز مصرف شوند. بسیاری از افراد به همراه چربی سوزها از آنها استفاده می کنند.
نسبت عضله به چربی را افزایش می دهد
CLA (اسید لینولئیک کونژوگه)، یک اسید چرب است که در مطالعات مشخص شده توده بدون چربی بدن را حفظ می کند و در عین حال چربی بدن را کاهش می دهد. بنظر می رسد که CLA روی ۲ آنزیم تاثیر می گذارد، یکی که چربی را از سلولها جدا می کند و دیگری، چربی را در خون تجزیه می کند.
مطالعات، یک کاهش چربی بدن بالاتر و افزایش در توده خالص عضلانی برای افرادی گزارش دادند که در مقایسه با دارونما، در روز ۲ تا ۶ گرم CLA مصرف می کردند.
بنظر می رسد که CLA به افراد کمک می کند چربی بیشتری از دست دهند، جلوی ذخیره شدن چربی را می گیرد و عضلات را نیز حفظ می کند. CLA، بیشتر بخاطر اثر لاغرکننده اش معروف است، یعنی شما سریع تر از کاهش وزن، متوجه کاهش سایزتان خواهید شد.
دلیلش این است که CLA ،نسبت عضله خالص به چربی را افزایش می دهد. عضله، وزن بیشتری نسبت به چربی دارد بنابراین نتایج را موکدا بوسیله کاهش وزن ارزیابی نکنید.
-
7-Keto
چربی سوزی را تنظیم می کند
7-Keto، یک متابولیت غیر هورمونی از DHEA است. این ماده بخاطر توانایی اش برای ایجاد گرمازایی بدون عوارض جانبی سخت و همچنین کمک به حفظ وزن سالم بدن، ثبت اختراع شده است.
دو مطالعه بالینی از شواهدی پشتیبانی می کنند مبنی بر اینکه بنظر می رسد این ماده، چربی سوزی در بدن شما را تنظیم می کند. دوز معمول آن، ۱۰۰ میلی گرم، ۲ بار در روز است.
-
عصاره دانه قهوه سبز
افزایش گلوکز بعد از وعده غذایی رابه حداقل می رساند
دانه های موجود در درختان قهوه، حاوی سطوح بالایی از اسید کلروژنیک هستند. اسید کلروژنیک به دو روش کار می کند. اول، جذب قند خون (گلوکز) توسط روده را کاهش می دهد.
سپس یک آنزیم را در کبد مهار می کند، بطوریکه گلوکز کمتری به داخل جریان خون ترشح می شود. با در دسترس بودن قند کمتر، بدن بجای گلوکز، چربی بیشتری که در بافتهای چربی ذخیره شده است را بعنوان یک منبع انرژی می سوزاند.
مطالعات بالینی نشان دادند افرادی که عصاره چای سبز را بمدت ۶۰ روز مصرف کرده بودند،۵/۷٪ کاهش وزن و ۴٪ افزایش نسبت توده خالص عضلانی به توده چربی را تجربه کردند. دوز معمول، ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم است که باید قبل از یک وعده غذایی مصرف شود.
-
کتون های تمشک
ممکن است به چربی سوزی کمک کنند
کتون تمشک، ترکیب عطر اولیه تمشک، آدیپونکتین ــ پروتئینی که توسط بدن برای تنظیم سوخت و ساز مور استفاده قرار می گیرد ــ را تنظیم می کند. تا بحال هیچ نوع مطالعات انسانی در این باره انجام نشده است اما با توجه به مطالعت حیوانی، کتون تمشک باعث می شود که چربی درون سلولها، بطور موثرتری تجزیه شده و به سوزاندن سریع تر چربی کمک می کند. دوز معمول، ۱۰۰ میلی گرم در روز است.
-
کروم
به کنترل قند خون کمک می کند
ماده معدنی کمیاب کروم از عملکرد سالم انسولین ــ که به تنظیم قند خون کمک می کند و برای سوخت و ساز مناسب، ضروری است ــ پشتیبانی می کند. تحت کنترل نگه داشتن سطوح قند خون ممکن است به کاهش وزن کمک کند. دوز معمول ۲۰۰ میکروگرم است که باید یک یا دو بار در روز مصرف شود.
-
آشواگاندا
برای پرخوری ناشی از استرس
این ماده گیاهی در طب آیورودا برای کمک به درمان مشکلات سلامتی مرتبط با استرس، مورد استفاده قرار می گرفته است. در یک مطالعه شرکت کنندگانی که آشواگاندا مصرف کردند، یک کاهش ۶۹ درصدی در یک مقیاس کلی استرس، بعلاوه یک کاهش ۲۴ درصدی در یک هورمون استرس ــ همان هورمونی که هنگام ورزش تولید می شود ــ تجربه کردند.
این امر به جلوگیری از پرخوری ناشی از استرس و هوس های کربوهیدارت کمک می کند.
مهار کننده های اشتها
این مواد به این منظور طراحی شده اند که به شما کمک کنند با غذای کمتر، احساس سیری بیشتری کنید، حس اشتهای شما را ارضا کرده و در نتیجه مصرف کالری شما را کاهش دهند.
-
گلوکومانان
فیبر احساس سیری
این فیبر از ریشه کونجاک تولید می شود و مقدار زیادی آب را جذب می کند. این مسئله، باعث ایجاد یک حس خوشایند سیری می شود، اشتهای شما را سرکوب می کند و مصرف کالری را کاهش می دهد.
تحقیقات نشان می دهد که این ماده به کند کردن جذب کربوهیدراتها کمک کرده (که افزایش ناگهانی انسولین را به حداقل می رساند) و همچنین سطوح کلسترول و تری گلیسیرید را متعادل می کند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که یک ساعت قبل از وعده های غذایی، ۱۰۰۰ میلی گرم از مکمل این فیبر را مصرف کرده بودند، ۵/۵ پوند وزن در طول ۸ هفته از دست دادند. این فیبر بسیار ارزان است و شما حتی می توانید کپسول ها را از هم جدا کنید و محتویات آن را روی غذاهایتان بریزید یا به شیک تان اضافه کنید.
این فیبر، مایعات را بعد از چند دقیقه غلیظ می کند بنابراین بعد از مخلوط کردن،سریع آن را بنوشید.
-
عصاره زعفران
روی سروتونین و خلق و خو تاثیر می گذارد
Satiereal، یک ماده سیری در حال ثبت است که از گل های زعفران ــ که در سراسر منطقه مدیترانه کشت می شوند ــ مشتق می شود. بطور بالینی به اثبات رسیده که این عصاره، سطوح سروتونین ــ یکی از مهمترین انتقال دهنده های عصبی بدن ــ را بهبود می بخشد.
سطوح بالاتر سروتونین می تواند به افزایش حس سیری کمک کرده و در عین حال اشتها را کاهش دهد. دوز معمول،حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در روز است.
-
بازدارنده های کربوهیدرات و چربی
شما هنوز هم می توانید در حین رژیم گرفتن، گاهی اوقات از مواد غذایی مانند پیتزا و بستنی لذت ببرید. چگونه؟ برای مهار جذب کالری های ناشی از غذاهای پرچرب و پرکربوهیدرات توسط بدنتان، عصاره لوبیا سفید/ یا کیتوزان مصرف کنید.
-
لوبیای سفید
مهارکننده کربوهیدرات (نشاسته)
خوردن کربوهیدراتها می تواند باعث شود قند خونتان سر به فلک بکشد و در نتیجه، قند خون (گلوکز) اضافی به چربی تبدیل شود.
مهارکننده های کربوهیدرات با مهار آلفا آمیلاز ــ آنزیمی که کربوهیدراتها را به گلوکز تبدیل می کند ــ عمل می کنند. این مهارکننده آمیلاز از عصاره لوبیای سفید ساخته می شود و کاملا طبیعی و بدون محرک است.
یک مطالعه دو سوکور و کنترل شده با دارونما روی ۶۰ نفر نشان داد افرادی که این مهارکننده آمیلاز را مصرف کردند، بطور متوسط ۶/۴۵ پوند در ۳۰ روز از دست دادند ــ در مقایسه با کمتر از ۱ پوند برای گروه دارونما.
قبل از یک وعده غذایی مملو از کربوهیدرات، ۵۰۰ میلی گرم عصاره لوبیای سفید مصرف کنید.این عصاره روی کربوهیدارتهایی مانند پاستا و نان موثر است، نه شکر (قند). مانند هر برنامه کاهش وزن، از قند اجتناب کنید.
-
کیتوزان
مهارکننده چربی غذایی
کیتوزان، یک فیبر غیر قابل هضم است که از سخت پوستان مشتق می شود. هنگامیکه قبل یا در حین یک وعده غذایی مصرف شود،ی ک ژل تشکیل می دهد که به چربی های غذایی متصل می شود.
این امر، مانع تجزیه طبیعی چربی شده و به چربی امکان می دهد بدون جذب شدن، از درون بدن عبور کند. قبل از یک وعده غذایی مملو از چربی، ۲ تا ۳ کپسول کیتوزان مصرف کنید.
-
پیچ سیسوس (پیچ کانگورو)
بر جذب مواد غذایی اثر می گذارد
این گیاه دارویی بوسیله مسدود کردن آنزیم های گوارشی که نشاسته و چربی را تجزیه می کنند، به کاهش جذب چربی و نشاسته غذایی کمک می کند. همچنین ممکن است با بالا بردن سطوح سروتونین، به کنترل غذا خوردن احساسی کمک کند.
در یک مطالعه ۶ هفته ای، شرکت کنندگانی که پیچ سیسوس مصرف کردند، ۱۰/۶ پوند وزن از دست داده و سطوح قند خون ناشتا را ۱۵٪ کاهش دادند. دوز بالینی موثر، ۱۵۰ میلی گرم دو بار در روز است.
خلاصه
بسیاری از مردم با ورزش کردن بصورت منظم، کاهش مقداری از کالری مصرفی و پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با شاخص قند خون پایین، به اهداف کاهش وزنشان دست می یابند. اضافه کردن مکمل ها ممکن است به شما کمک کند سریع تر چربی بسوزانید، اشتها را فرونشانده و از هوس های غذایی جلوگیری کند.
ثابت قدم باشید. قبل از آنکه متوجه شوید ظاهر و احساسی بهتر ازهمیشه خواهید داشت. قبل از شروع هر گونه برنامه رژیمی یا ورزشی، همیشه اول با پزشکتان مشورت کنید.
