ممکن است لازم باشد والدین، کمتر روی ترازو تمرکز کنند و به جای آن انرژی شان را به تامین درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها) و ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) کافی برای کودکانشان معطوف سازند.
کالری های پوچ مانند کالری های موجود در بستنی، ممکن است تک و توک چند پوند وزن به کودک اضافه کنند اما آنها مواد مغذی که کودک برای ساخت یک مغز سالم، اندام های انعطاف پذیر و استخوان های قوی نیاز دارد را فراهم نخواهد کرد. بنابراین اگر شما یک کودک کم وزن دارید، با مطمئن شدن از اینکه تمام کالری های مصرف شده، غنی از مواد مغذی هستند شروع کنید.
مواد غذایی زیر می توانند به یک کودک کمک کنند که وزنش بطور سالم افزایش یابد و رشد کند:
- چربی های مفید، مخصوصا چربی های گیاهی. هر گرم چربی حدود 9 کالری دارد درحالی که هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین حدود 4 کالری فراهم می کند. بنابراین یک وعده غذایی تهیه شده با چربی ها می تواند در افزایش وزن مطلوب نقش داشته باشد.
اینها برخی از منابع توصیه شده برای چربی سالم هستند:
- روغن بذر کتان. آن را به هر چیزی اضافه کنید. روغن بذر کتان، طعم ملایمی دارد بنابراین اگر در اسموتی مخلوط شود، روی پاپ کورن پاشیده شود یا روی سبزیجات ریخته شود، مشخص نخواهد شد.
- روغن نارگیل. روغن نارگیل، شیرینی و کالری های سودمند اضافه می کند بنابراین یک قاشق غذاخوری از آن را به اسموتی یا به سبزیجات در هنگام سرخ کردن اضافه کنید.
- آجیل ها و دانه ها. پسته، گردو و بادام درختی، انتخاب های خوبی برای کودکان هستند.
- آووکادو. با آووکادوی تازه، پیاز و گوجه فرنگی، گواکامولی درست کنید یا آووکادو را در یک اسموتی میوه مخلوط نمایید.
- زیتون ها. حدود 85-80 درصد چربی سالم هستند به علت مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها (یک ترکیب گیاهی مفید)، ثابت شده که به جلوگیری از بیماری کمک می کنند.
- لبنیات پرچرب. کالری و چربی بیشتری نسبت به چربی کاهش یافته دارند با این حال حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند. ما در خانه مان فقط لبنیات پرچرب خریداری می کنیم چون هر کسی به چربی های مفید نیاز دارد.
- اسموتی ها. اسموتی ها، یک راه آسان برای مصرف مواد مغذی و کالری های مورد نیاز هستند به خصوص اگر شما روغن نارگیل، شیر نارگیل یا کره بادام درختی را به آنها اضافه کنید. با میوه مورد علاقه تان، ماست پرچرب، کره ها یا آجیل و دانه ها، خلاقیت به خرج دهید.
- تخم مرغ های پخته را در داخل سالادها، سس ها و سوپ ها رنده کنید.
- پاستا، برنج و غلات کامل را در آب مرغ بپزید. این کار به آنها مواد مغذی و چند کالری اضافی می افزاید.
- میوه های خشک فاقد آب هستند که خوردن مقادیر بزرگتری از آنها را آسان تر می کند. این به معنای مصرف کالری بیشتر است.
- با آجیل ها، دانه ها، میوه های خشک و روغن نارگیل، گرانولا درست کنید و سپس با ماست یونانی پرچرب مخلوط کنید.
- با آجیل ها، دانه ها و میوه خشک مورد علاقه تان، trail درست کنید.
- حمص و دیپ های لوبیا، میان وعده های خوبی هستند.
- جگر مرغ منجمد و رنده شده، مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین A، تمام ویتامین های B و آهن را برای کودکان فراهم می کند. هنگامی که منجمد شده و سپس در داخل غذا رنده شود، تاثیر زیادی بر طعم غذا نمی گذارد. بچه های من هرگز حتی متوجه آن نشده اند!
همچنین بخوانید: کاهش وزن در کودکان چاق
رفتار و روال
- بعد از یک وعده غذایی مایعات بنوشید، نه در طول آن. حتی آب می تواند یک شکم کوچک را پر کند و کودک را گول بزند تا احساس سیری کند. شیر و آب میوه، معمولا مقصر هستند چون بسیاری از کودکان نوپا و پیش دبستانی ها آنقدر از آنها در طول روز می نوشند که موقع صرف غذا به اندازه کافی گرسنه نیستند.
- برای وعده ها و میان وعده ها، زمان تعیین کنید. کودکان باید بدانند که زمان صرف غذا، یک بخش مهم و قابل پیش بینی از روز آنهاست. غذا خوردن در کالسکه یا ماشین، این پیام را به کودکان می رساند که خوب غذا خوردن، یک الویت نیست. تنقلاتی که والدین می توانند در ماشین نگه دارند نیز اغلب مواد مغذی اندکی دارند.
- برای غذا خوردن با کودکانتان بنشینید. آنها اگر الگوی غذا خوردن سالم را ببینند، غذاهای سالم بیشتری خواهند خورد.
- تلویزیون را خاموش کنید. کودکان بزرگتر و بزرگسالان تمایل دارند که با بی توجهی در جلوی تلویزیون غذا بخورند اما بسیاری از بچه های کوچک، آنقدر فریفته صفحه نمایش تلویزیون خواهند شد که اصلا غذا نمی خورند.
- این ممکن است دور از عقل بنظر برسد اما مطمئن شوید که کودک تان بقدر کافی ورزش می کند. بله ورزش، کالری می سوزاند اما تضمین می کند که یک کودک به اندازه کافی گرسنه است تا خوب غذا بخورد.
- در بین وعده های غذایی، میان وعده های سالم آماده کنید. معده های کودکان، کوچک هستند بنابراین آنها نمی توانند برای رفع نیازهای تغذیه ای شان همیشه غذای کافی در طول وعده های غذایی شان مصرف کنند. میان وعده ها همچنین انرژی و حال روحی یک کودک را تقویت می کنند.
- یک میان وعده قبل از خواب اضافه کنید. اگر این میان وعده پر از چربی سالم و پروتئین باشد، این مواد مغذی می توانند در هنگام خواب، بافت های بدن کودک را بسازند. از شکر اجتناب کنید تا توانایی کودک برای بخواب رفتن، تحت تاثیر قرار نگیرد. بخاطر داشته باشید که این روش غذا خوردن، برای اکثر بچه ها موثر است؛ نه فقط برای آنهایی که نیاز به اضافه کردن چند پوند اضافی دارند.
توپک های انرژی
برای یک دستورالعمل که پر از کالری های سالم است، این توپک های انرژی را امتحان کنید. دوستان بچه های من، اغلب وقتی به خانه ما می آیند، فورا از من می پرسند که آیا مقداری از آنها در یخچال یا فریزر دارم یا نه. به عبارت دیگر، آنها همه افراد را جذب می کنند و غنی از مواد مغذی می باشند.
این دستور حدود 40 توپک به شما می دهد.
این توپک ها می توانند بلافاصله خورده شوند اما بافت شان پس از چند ساعت ماندن در یخچال، بهتر می شود. آنها می توانند در ظرف سربسته یا یخچال برای 7 تا 10 روز نگهداری شوند یا تا 3 ماه فریز شوند.
مواد لازم
- 1 فنجان کره بادام زمینی، کره آفتابگردان یا کره بادام درختی
- 1 فنجان عسل خام یا معمولی (اگر عسل معمولی است، با مقدار کمتری شروع کنید و در صورت نیاز، بیشتر اضافه کنید.)
- 3 فنجان جوی پرک
- نصف فنجان دانه چیا یا تخم کتان آسیاب شده
- 1 فنجان تراشه های کوچک شکلات یا دانه های کاکائو
- 1 فنجان از هر ترکیبی از آجیل ها، دانه ها و میوه های خشک نرم مانند دانه های آفتابگردان، کشمش و زغال اخته خشک شده
- نارگیل خرد شده شیرین شده برای غلت دادن (اختیاری)
طرز تهیه
کره آجیلی و عسل را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید و بهم بزنید تا یک دست شود.
به تدریج جو و دانه چیا یا تخم کتان را اضافه کنید. دانه های کاکائو یا چیپس های شکلات و مخلوط آجیل -دانه- میوه را اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید تا ترکیب شود.
از دست هایتان برای درست کردن توپک هایی تقریبا به اندازه توپ های پینگ پنگ استفاده کنید. در صورت تمایل، آنها را در نارگیل خرد شده، غلت دهید. توپک ها را در فنجان های مافین کوچک کاغذی قرار دهید.
در این مرحله، شما می توانید آنها را بخورید اما آنها پس از یک شب ماندن در یخچال، کمتر چسبنده خواهند بود.
توپک ها را به صورت لایه لایه در یک ظرف سر بسته بچینید و برای جدا کردن لایه ها از کاغذ مومی استفاده کنید.
می توانید به مدت 7 تا 10 روز در یخچال قرار داده یا تا 3 ماه در فریزر نگه دارید.
ارزش تغذیه ای
ارزش تغذیه ای برای هر توپک (با استفاده از مقادیر مساوی دانه آفتابگردان، کشمش و زغال اخته خشک شده):
- 130 کالری
- 3 گرم پروتئین
- 18 گرم کربوهیدرات
- 6 گرم چربی
- 2 گرم چربی اشباع
- 0 میلی گرم کلسترول
- 0 میلی گرم سدیم
- 2 گرم فیبر رژیمی
- 12 گرم قند
