افزایـش وزن تغذیه سالـم

۵ راه فوق سالم برای اضافه کردن وزن

وزن

در حالی که بیشتر کشورها تلاش می کنند تا با چاقی مبارزه نمایند، برخی افراد سعی در اضافه کردن وزن دارند و می خواهند این کار را به شیوه ی سالمی انجام دهند. مطمئناً شما می توانید مثل مایکل فلپس غذا بخورید و چندین هزار کالری در روز مصرف نمایید (بهتر است ورزشکار هم باشید!) اما این لزوماً یک شیوه ی سالم برای فرد معمولی نیست. شاید اضافه کردن وزن برایتان سخت باشد، به ویژه اگر مجبور باشید از رژیم غذایی بسیار محدود مربوط به چندین حساسیت غذایی پیروی نمایید. کودکان به طور خاص، زمانی که از حساسیت به شیر یا حساسیت های غذایی چندگانه رنج می برند، نسبت به افزایش وزن و رشد ضعیف حساس هستند.

برای اضافه کردن وزن به چقدر کالری نیاز دارید؟

پیش از اینکه شروع کنید، شاید خوب باشد که بدانید باید چقدر کالری مصرف کنید. شما می توانید از یک محاسبه گر کالری برای کاهش یا افزایش وزن، مثل محاسبه گر زیر، استفاده نمایید تا مقدار خود را بدانید. کافیست وزن هدف و تاریخ مورد نظر خود را وارد کنید.

مقدار وعده های غذایی خود را افزایش دهید

بله، به بیان ساده تر، بیشتر غذا بخورید. سراغ یک پرس غذای دیگر بروید، به اندازه ی یک قاشق بیشتر غذا اضافه کنید و بشقابتان را پر کنید. خوردن غذای بیشتر به طور طبیعی کالری کل را بالا می برد.

هشدار: از همه چیز بیشتر بخورید، نه فقط غذاهای سرخ شده ی چرب یا پر از قند. اگرچه این غذاها به افزایش وزن کمک می کنند، اما به سلامتی تان چیزی اضافه نمی کنند.

دفعات بیشتری غذا بخورید

اضافه کردن یک وعده غذا یا اسنک دیگر به برنامه، جذب کالری شما را تا صدها کالری افزایش می دهد. اگر سه وعده غذا و یک اسنک می خورید، یک اسنک دیگر اضافه نمایید. اگر یک وعده غذای اصلی، مثل صبحانه را نمی خورید، حتماً آن را به برنامه برگردانید. در حالت مساعد، اگر بتوانید مدیریت نمایید که سه وعده غذای اصلی و دو تا سه اسنک در روز بخورید، کالری کل و مواد مغذی خود را افزایش خواهید داد.

مطلب مرتبط:  نخود بو داده عسلی، پروتئینی خوشمزه می سازند.

یادآوری: غذاهای خود را بیشتر از بین گزینه های سالم و بدون ماده ی حساسیت زا، انتخاب نمایید.

قبل از وقت خواب، چیزی بخورید

یک اسنک قبل از خواب کالری ها را زمانی به بدنتان می رساند که مصرف نخواهند شد، که شانس شما برای افزایش وزن را بیشتر می کند. برخی از گزینه های خوب عبارتند از اسموتی ها (دستور تهیه ی این اسموتی بدون شیر را اینجا ببینید)، یک کاسه ی کوچک غلات، یا مقداری کره ی غیر آجیلی بر روی نان تست.

چربی اضافه کنید

چربی ها مثل کره، روغن ها و آووکادو، منابع متراکم کالری هستند، به ازای هر یک گرم، ۹ کالری دارند (در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که به ازای هر یک گرم ۴ کالری دارند) و می توانند به سرعت، کالری ها را در هر غذایی افزایش دهند. آووکادوی له شده را بر روی یک ساندویچ گوشت امتحان کنید، سبزی ها را در کره یا روغن زیتون مخلوط کنید، و پاستا را ابتدا با روغن زیتون و سپس با سس، دو لایه بپوشانید. یک برش پنیر، یک قاشق اضافی کره ی بدون آجیل، یا یک کاسه ی کوچک روغن زیتون برای دیپ کردن نان، رافراموش نکنید. برای سالم نگه داشتن آن، چربی های سالم (چربی های غیر اشباع پلی و مونو) مثل روغن های گیاهی (به عنوان مثال روغن کانولا، آفتابگردان، کاژیره، زیتون)، آجیل ها، ماهی، و دانه ها را در صورتی که با محدودیت های غذایی تان تناسب دارند، انتخاب نمایید.

مطلب مرتبط:  ۶ ماده تشکیل دهنده سالاد برای کمک به کاهش وزن

غذاهای سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید

همیشه اول به دنبال غذاهای سالم، به جای انتخاب های ناسالم باشید. با این کار، دریافت مواد مغذی (مواد مغذی که بدنتان برای سالم بودن نیاز دارد) را تضمین خواهید کرد، برخی غذاها که در جهت سلامت کلی شما عمل می کنند عبارتند از: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی، جایگزین های لبنی یا غیر لبنی، و چربی های سالم. برای غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری کمی دارند، مثل میوه ها و سبزیجات، آنها را با سایر غذاهای پرکالری همراه کنید تا کالری ها را افزایش دهید. به عنوان مثال، میوه را با دیپ ماست همراه کنید، سبزیجات را در روغن یا کره مخلوط نمایید یا یک دیپ مثل حمص را اضافه نمایید.

البته، همیشه می توانید یک دسر روزانه را مصرف نمایید، اما مصرف بیشتر از آن، «سلامتی» را که به خاطر آن تلاش می کنید، در معرض خطر قرار می دهد. اضافه کردن وزن به شیوه ی سالم، سخت نیست فقط نیاز به کمی دوراندیشی و برنامه ریزی از طرف خودتان دارد. هر وقت که مشغول خوردن می شوید، به فکر افزایش مصرف کالری خود باشید و شیوه ی روزانه ی خود برای غذا خوردن را به گونه ای برنامه ریزی کنید که هدف افزایش وزنتان را پشتیبانی نماید.