خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
افزایـش وزن

آیا ورزش برای اشخاصی که کمبود وزن دارند خطرناک است؟

در دنیای رسانه‌ها، جایی که کاهش وزن، یعنی همه چیز، سخت است که باور کنیم بعضی‌ها هم نیازمند افزایش وزن هستند. ترکیبی از تمرین‌های ورزشی مناسب، و افزایش کالری صحیح، می‌تواند به شخصی که کمبود وزن دارد کمک کند تا به وزن سلامت برسد.

با این حال، نباید بیماری‌های سوء تغذیه یا بی اشتهایی عصبی که وقتی کمبود وزن، شدید می‌شود، نام آن‌ها به میان می‌آید را، با کمبود وزن اشتباه گرفت. بعضی‌ها، چه مرد و چه زن، به طور طبیعی لاغرتر از بقیه هستند. و برای بسیاری از آنها، افزایش وزن می‌تواند مانند کاهش وزن، چالش بر انگیز باشد.

افراد دارای کمبود وزن

به طور کلی، دو دسته از افراد تحت دسته‌بندی افراد دارای کمبود وزن قرار می‌گیرند. بعضی‌ها هستند که سالمند، اما به نسبت قدشان، کمبود وزن دارند. بعضی‌ها هم هستند که بخاطر شدت کمبود وزنشان، دچار بیماری‌هایی جدی شده‌اند.

به نظر انجمن ورزش آمریکا، آنهایی که به شدت دچار کمبود وزن هستند، در خطر ابتلا به بیماری‌های تنفسی، سل، اختلالات گوارشی، و برخی از سرطان‌ها قرار دارند، و در مورد خانم‌ها هم احتمال ناباروری یا بدنیا آوردن نوزادی ناسالم افزایش می‌یابد.

به اشخاصی که در هر کدام از این دو دسته قرار دارند توصیه می‌کنیم تا برای شروع هرگونه فعالیت ورزشی، با پزشک خود مشورت نمایند.

مطلب مرتبط:  آیا می‌خواهید صورتتان را لاغر کنید؟

مصرف کالری

بنظر ساده می‌رسد، کالری‌های دریافتی آنهایی هستند که از طریق غذا مصرف می‌شوند، و کالری‌های خروجی هم آنهایی که از طریق فعالیت سوزانده می‌شوند. با این حال برای خیلی‌ها این معادله‌ی ساده، به مراتب پیچیده‌تر است.

فردی که کمبود وزن دارد، باید بر روی وعده‌های غذایی بیشتری در طول روز تمرکز کند. مثلا، بجای همان حالت همگانی سه وعده در روز، باید وعده‌های غذایی‌اش را با ترکیبی از میان وعده‌ها، به پنج یا شش وعده در روز برساند. با این وجود، زمانی که مصرف کالری‌تان را افزایش می‌دهید، خیلی مهم است که کالری مازاد را از طریق مواد غذایی سالم تامین کنید.

برای افزایش وزن، باید روزانه بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از اندازه‌ی مورد نیازتان مصرف نمایید.

تمرین با وزنه

جدای از مصرف مقداری کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید، باید روی تمرین با وزنه هم، برای تقویت استخوان‌ها و پروراندن عضلاتتان توجه داشته باشید. به واسطه‌ی تمرینات بدنسازی، خواهید توانست تا توده‌ی عضلانی به بدنتان اضافه کنید. به نظر کالج پزشکی ورزشی آمریکا، افراد بزرگسالی که با وزنه تمرین نمی‌کنند، در هر دهه از عمرشان به واسطه‌ی پروسه‌ی افزایش سن، ۲ تا ۳ کیلوگرم از عضلاتشان را از دست خواهند داد.

از اینرو، برای فردی که کمبود وزن دارد، نه تنها تمرین با وزنه کمک خواهد کرد تا افزایش وزن سالمی داشته باشد، بلکه از فرایند عضله سوزی وی نیز جلوگیری خواهد کرد. توصیه می‌کنیم که یک مربی حرفه‌ای و صاحب مدرک برایتان یک روتین ورزشی شامل ۸ تا ۱۰ تمرین، که کل گروه‌های عضلانی بزرگتان را درگیر می‌کند، تدوین نماید.

مطلب مرتبط:  بهترین مکمل‌های غذایی برای افزایش وزن

هر تمرین شما، باید بین ۸ تا ۱۲ تکرار داشته باشد. همچنین تکرار جلسات تمرینی‌تان نیز باید روی برنامه باشد، بدین ترتیب که پس از هر جلسه، حداقل باید ۴۸ ساعت به بدنتان استراحت بدهید. بدین ترتیب، به عضلاتتان زمان کافی خواهید داد تا استراحت کنند و ریکاور شوند.

فعالیت‌های هوازی

اشخاص متعددی، فعالیت‌های هوازی را صرفا مرتبط با کاهش وزن می‌دانند. اما زمانی که به درستی انجامش دهید، حتی در فرایند افزایش وزن هم به شما کمک خواهد کرد. خیلی مهم است که در برنامه‌ی ورزشی فردی که کمبود وزن دارد، تمرینات هوازی هم وجود داشته باشد، چرا که مزایای سلامتی همچون تقویت قلب، و افزایش تراکم استخوان دارد.

هدفتان را باید ترکیب تمرینات بدنسازی با روزی ۳۰ دقیقه تمرین هوازی، سه تا پنج روز در هفته قرار دهید. حواستان باشد که در برنامه‌ی ورزشی‌تان زیاده روی نکنید، چرا که هدف اصلی شما افزایش وزن است.

۹ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • با سلام و تشکر بابت سایت خوبتون با مطالب مفیدی که داره.
    من والیبالیستم 192 قدمه 70 کیلو هم وزن,سنمم 19.
    میخواستم ببینم وزن ایده آل برای سنو قدم چه وزنیه؟؟؟؟
    آیا وزنی که دارم برام تو والیبال مشکل ایجاد نکنه یوخت؟؟

    • سلام نیمای عزیز،
      وزن، شخص به شخص متفاوت است. چرا که به عوامل مختلفی همچون تراکم استخوان نیز بستگی دارد. در مورد اینکه وزنتان از نظر سلامتی متناسب است یا خیر، می‌توانید از ابزارهایی که در همین سایت تدارک دیده شده استفاده نمایید و جواب سوالتان را بیابید. در مورد وزن تناسب اندام نیز، با توجه به اندامی که در نظر دارید، براحتی می‌توانید خودتان جلوی آینه قضاوت کنید. موفق باشید :)

  • سلام سایت خیلی خوب و مطالب خیلی مفیدی دارید
    من 18 سالمه قد 180 وزن کمتر تقریبا 70
    میخواستم بدونم چطوری میتونم تقریبا 10 کیلو وزنمو اضافه کنم و اگه برنامه ی غدایی برای فوتبال برام ایمیل کنید ممنون میشم.

  • سلام من 15 سالمه بدن عضله ای دارم هم بدنسازی میکنم هم ورزش رزمی کار میکنم ولی به نظر خودم خیلی لاغر هستم راهی برای چاق شدن هست که عضلاتم از بین نره ؟؟؟

    • سلام علی عزیز،
      کماکان به تمرینات ورزشی‌تان همچون قبل ادامه دهید. مصرف پروتئین، کربوهیدرات، و مواد مغذی‌تان را افزایش دهید. سیستم تمرینی بدنسازی‌تان را هم مطابق سیستم‌های عضله سازی برنامه ریزی کنید.

  • با سلام خدمت سایت خوب شما من 15 سال سن دارم طی یک سال توانستم شکم 8تکه عضلانی بدست بیاورم اما کمبود وزن دارم اگر میشه یک راهنمایی بکنید
    قد:176
    وزن:50کیلوگرم
    میترسم شکمم را از دست بدهم چربی برش دارد