اگرچه مبارزه برای کاهش وزن، مشکل شایع تری است اما برای برخی از افراد، تلاش برای افزایش وزن شان به یک سطح سالم، می تواند به همان اندازه چالش برانگیز باشد. این تلاش در صورتی که به IBS مبتلا باشید، می تواند دشوارتر نیز شود.
IBS، مشکل سلامتی نیست که منجر به کاهش وزرن شود. با این حال ممکن است متوجه شده باشید که علائم IBS شما باعث می شود از وعده های غذایی صرف نظر کرده یا غذاهایی که می خورید را بشدت محدود کنید؛ که همه این ها تلاشی برای آرام نگه داشتن دستگاه گوارش شماست.
تلاش ها در درمان این وضعیت می توانند خسته کننده باشند. بسیاری از غذاهایی که کالری بالایی دارند، اغلب محرک های IBS هستند.
در اسلایدهای زیر، ما در مورد برخی توصیه ها برای غذا خوردن به شیوه ای که به افزایش وزن شما کمک کند -بدون به خطر انداختن IBS یا سلامت کلی شما- بحث خواهیم کرد.
توجه: کاهش وزن، یکی از نشانه های IBS نیست. ضروری است که شما هرگونه کاهش وزن بدون علت را به اطلاع پزشکتان برسانید. کم وزن یا دچار سوء تغذیه بودن می تواند نشانه ای از یک بیماری گوارشی جدی تر مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده باشد.
همچنین بخوانید: لیستی از مواد غذایی افزایش وزن برای حجیم شدن
-
یک وعده اضافی در روز بخورید.
خوردن سه وعده غذایی مرسوم، ممکن است مناسب شما نباشد. وعده های غذایی بزرگ می توانند حرکات روده ای را تشدید کنند و در درد و گرفتگی عضلات شکم نقش داشته باشند. در عوض می توانید طوری برنامه ریزی کنید که در روز، حدود 4 وعده غذایی با سایز کوچک تا متوسط بخورید. این به شما امکان خواهد داد که مقداری کالری اضافه دریافت کنید، بدون آنکه شما را در معرض خطر یک حمله IBS قرار دهد.
-
از وعده های غذایی صرف نظر نکنید.
در تلاش برای مقابله یا جلوگیری از علائم IBS، ممکن است متوجه شوید که دارید وعده های غذایی را حذف می کنید. این گاهی اوقات به دلیل این تفکر غلط است که “اگر چیزی در آنجا وجود نداشته باشد، چیزی نمی تواند بیرون بیاید”.
با این حال، مدفوع به طور مداوم توسط روده بزرگ تولید می شود بنابراین این استراتژی هیچ تضمینی نیست که علائم رخ نخواهند داد.
مشکل دیگر استراتژی “صرف نظر کردن از وعده های غذایی”، آن است که می تواند در کاهش وزن ناسالم و شاید سایر مشکلات سلامتی نقش داشته باشد، چون شما غذا و مواد مغذی کافی وارد بدنتان نمی کنید.
هدف نهایی در مدیریت IBS، داشتن یک دستگاه گوارش است که به خوبی و به طور منظم کار می کند. شما می توانید با خوردن وعده های غذایی تان به طور منظم و بطور مداوم، به این پروسه کمک کنید. در اسلایدهای زیر، شما پیشنهاداتی در مورد غذاهایی که مغذی، پرکالری و مناسب IBS هستند، مشاهده خواهید کرد.
-
دانه ها، آجیل و کره های آجیلی بیشتری بخورید.
دانه ها و آجیل ها در یک سهم کوچک دارای مقدار زیادی مواد مغذی هستند. به عنوان یک قاعده کلی، آنها حاوی چربی های سالم بوده و معمولا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و مقدار زیادی ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
آجیل ها و دانه ها، میان وعده های راحت و قابل حمل هستند. کره های آجیلی می توانند روی میوه مالیده شوند، به اسموتی ها اضافه شوند یا به تنهایی خورده شوند.
در اینجا برخی از گزینه های FODMAP پایین (یعنی مناسب IBS) را بیان می کنیم:
آجیل ها:
- بادام درختی (نهایتا 10 عدد)
- آجیل برزیلی
- فندق (نهایتا 10 عدد)
- آجیل ماکادمیا
- بادام زمینی
- گردوی آمریکایی
- آجیل کاج
- گردو
دانه ها:
- چیا (در اسموتی ها، عالی است)
- کدو حلوایی
- کنجد
- آفتابگردان
همچنین بخوانید: چگونه چاق شویم؟
-
یاد بگیرید که آووکادو را دوست داشته باشید.
آووکادوها برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، فایده زیادی دارند. آنها منبع خوبی از فیبر، چربی های اشباع نشده سالم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند. 8/1 یک آووکادوی کامل به عنوان یک میان وعده با FODMAP پایین در نظر گرفته می شود اما به علت تعداد کالری های بالاتر آنها، ممکن است لازم باشد امتحان کنید که چه مقدار آووکادو را می توانید بدون تشدید علائمتان، تحمل نمایید.
شما می توانید آووکادو را به صورت خام مصرف کنید، آنها را در دیپ ها مخلوط کنید یا به اسموتی ها اضافه نمایید.
-
میوه بیشتری بخورید.
میوه های تازه، یک گزینه فوق العاده برای افرادی هستند که سعی دارند وزن اضافه کنند. میوه ها، پر از شیرینی طبیعی اما حاوی فیبر هستند و به شما امکان می دهند کالری ناشی از قند میوه را بدون بار گلوکز بیش از حد روی سطوح قند خونتان دریافت کنید.
با این حال ممکن است در گذشته متوجه شده باشید که خوردن میوه، علائم گاز، نفخ و یا اسهال شما را افزایش می دهد. شما می توانید از تلاش پژوهشگران FODMAP از دانشگاه موناش سود ببرید و میوه هایی را انتخاب کنید که ثابت شده دارای FODMAP پایین هستند:
- موز
- زغال اخته
- طالبی
- انگور
- خربزه
- کیوی
- پرتقال ماندارین
- زیتون
- پرتقال
- پاپایا
- آناناس
- تمشک
- ریواس
- توت فرنگی
- نارنگی
میوه خشک در صورتی که برای شما قابل تحمل باشد، یک گزینه دیگر است. مشکل این است که مشخص شده بسیاری از میوه های خشک، FODMAP بالایی دارند که می تواند باعث تشدید علائم شما شود. دو استثناء وجود دارد؛ شما می توانید 1 قاشق غذاخوری زغال اخته خشک شده یا 10 عدد چیپس موز خشک شده را بدون نگران بودن در مورد بار FODMAP اضافی، میل کنید.
-
روغن های سالم بیشتری مصرف کنید.
روغن نارگیل و روغن زیتون فوق بکر (EVOO) را به بهترین دوستانتان تبدیل کنید. هردوی آنها، روغن های غنی از مواد مغذی و پرکالری هستند که با انواع مزایای سلامتی مرتبط دانسته شده اند.
روغن نارگیل به علت نقطه دود بالاترش نسبت به EVOO،انتخاب بهتری برای پخت و پز است. روغن نارگیل می تواند به اسموتی ها نیز اضافه شود یا به تنهایی مصرف گردد. برخی افراد، روغن نارگیل را به قهوه صبحگاهی شان اضافه می کنند. EVOO می تواند روی سبزیجات ریخته شود یا به سس سالاد خانگی اضافه گردد.
همچنین بخوانید: نکات مهم در افزایش وزن
-
از Trail mix به عنوان میان وعده استفاده کنید.
Trail mix می توانید یک میان وعده سالم، سرشار از مواد مغذی، پرکالری و فوق العاده قابل حمل باشد. هر هفته، مقدار زیادی از آن را درست کنید تا همیشه مقداری از آن را آماده داشته باشید. Trail mix تان را با آجیل ها و دانه های دارای FODMAP پایین که در اسلاید قبلی در موردشان صحبت کردیم و همچنین آن 10 چیپس موز و یا یک قاشق غذاخوری زغال اخته خشک شده که جزء میوه های خشک با FODMAP پایین هستند، پر کنید.
می توانید مقداری چیپس شکلات تلخ -حدود 2/1 فنجان از آن به عنوان کم FODMAP در نظر گرفته می شود- نیز به آن اضافه کنید.
-
نوشیدن اسموتی های سبز را امتحان کنید.
اسموتی ها، یک راه برای مصرف مقداری کالری به روشی هستند که ممکن است برای دستگاه گوارش شما آسان تر باشد. اسموتی های سبز، آنهایی هستند که حاوی سبزیجات برگ سبز روده پسند مانند کلم، برگ چغندر یا اسفناج هستند.
شما می توانید سایر انواع مواد غذایی مغذی را نیز به اسموتی تان اضافه کنید. همان طور که قبلا بحث شد، شما می توانید کره های آجیلی، روغن نارگیل، دانه های چیا و میوه های خشک یا یخ زده را به اسموتی تان اضافه کنید. اسموتی سبزتان را درست کنید و سپس آن را به آرامی در سراسر صبح بنوشید. ممکن است متوجه شوید که این تزریق آهسته از مواد مغذی، کمتر باعث تحریک IBS شما می شود.
