پس شما لاغر هستید.
اگر این یک بازی نقش آفرینی بود، شما یک اِلف بودید. اگر اینجا بازی Maniac Mansion بود، شما قطعاً برنارد بودید. در دنیای تناسب اندام به شما “hardgainer” (کسی که به سختی وزن اضافه می کند) گفته می شود. وزن تان 57 کیلوگرم است، هرچه بخواهید می خورید و همچنان نمی توانید وزن اضافه کنید.
برای افزایش حجم، ساخت عضله و قوی شدن مثل یک قلدر آماده اید، اما اصلاً نمی دانید چه کار دارید می کنید. خوشبختانه، این سایت را پیدا کرده اید و من اینجا هستم تا کمک کنم. من هم قبل از این فرد لاغری بودم (بالا را ببینید). و این قضیه مربوط به خیلی وقت پیش هم نبود!
من 15 سال گذشته را صرف مبارزه برای بزرگتر شدن کردم و تنها در چند سال اخیر، در نهایت راه آن را پیدا کردم. اما همچنان بر روی بزرگتر و قوی تر شدن کار می کنم.
همچنین بخوانید: غذاهای کربوهیدرات دار برای افزایش وزن
13 راه برای افزایش اصولی و تضمینی وزن
اما این 13 نکته شما را به سوی مسیری به سمت یک فیزیک قوی تر هدایت می کنند.
-
زیاد غذا بخورید.
این کار بسیار ساده تر از آنچه که واقعاً هست، به نظر می رسد، اما حقیقت است.
اگر بزرگتر نمی شوید، یعنی به اندازه ی کافی غذا نمی خورید.
به همین سادگی است. وقتی اولین بار شروع به ورزش و تلاش برای بزرگتر شدن کردم، مربی شخصی در باشگاه به من دستور خوردن دو برابر مقدار غذایی که می خوردم را داد. من فکر کردم او دیوانه است؛ تا زمانی که آن را انجام دادم و جواب داد. پیش از آن من با ناکامی برای بزرگتر شدن تلاش می کردم، فقط به دلیل اینکه به اندازه ی کافی غذا نمی خوردم. شما می توانید 3 وعده ی هیولایی، 6 وعده ی بزرگ، یا هر نوع ترکیبی که با زمانبندی شما جواب می دهد، غذا بخورید.
این روزها، من تمام کالری خود را بین ظهر تا 8 شب مصرف می کنم (این یک نوع روزه داری متناوب است).
این کار برای مدتی سخت خواهد بود، چون بدن شما به خوردن این مقدار غذا عادت ندارد، که یعنی شما باید حتی زمانی که گرسنه نیستید، خودتان را مجبور به خوردن کنید. 500 کالری اضافی در یک روز برابر است با 0.5 کیلوگرم وزن اضافه کردن در هفته. هر چیزی که الان می خورید، 500 تا 1000 کالری بیشتر به آن اضافه نمایید (آن را در کل روز پخش کنید).
-
چیزهای خوب زیاد بخورید.
اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید مقدار بسیار زیادی کالری (حدس من بیش از 3500 کالری در روز است) مصرف نمایید (بسته به اینکه چقدر لاغر هستید)، اما باید مطمئن شوید بیشتر این کالری ها، کالری های خوب هستند. به سادگی می توانید 3500 کالری را با خوردن غذاهای تاکو بل و کیک های توینکی و نوشیدن مونتین دیو به دست آورید، اما بدن تان از شما بیزار خواهد شد.
این راه حل بلند مدت مناسبی نیست. اگر می خواهید عضله بسازید، باید کالری های سالمی که با پروتئین خوب، کربوهیدرات های خوب و چربی های سالم، لود می شوند و مقدار زیادی سبزیجات برای کمک به انتقال این غذا در طول مجاری گوارشی، مصرف نمایید که من را به نکته ی بعدی می رساند.
-
پروتئین=واحد سازنده ی عضلات شما.
مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ، شیر، بادام. 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تان مصرف نمایید. نیازی نیست آنگونه که در مجلات تناسب اندام می خوانید، بیش از 300 گرم پروتئین مصرف کنید؛ آنها این را می گویند که شما پودرهای پروتئینی آنها را بخرید و به سرعت آن را مصرف کنید.
-
وقتی نیاز به افزایش وزن دارید، کربوهیدرات ها دوست شما هستند.
برنج، چغندر، بلغور جوی دو سر و غیره به شما کمک می کنند تا وزن اضافه کنید. همچنین می توانید مقدار زیادی از آنها را برای کالری مورد نیاز خود مصرف کنید. اگر جوان تر هستید یا نیاز به افزایش وزن بیشتری دارید، می توانید با خوردن چیزهای کمتر سالم مثل نان، پاستا و حتی غذاهای اسنک، میانبر بزنید؛ اما من این روزها تلاش می کنم تا از این موارد پرهیز کنم.
همچنین، همان گونه که پیش از این بیان کردم، هر وعده ی غذایی باید در صورت امکان سبزیجات داشته باشد تا بدن تان بتواند به درستی تمام آن کالری ها را، هنگامی که در بدن تان جابه‌جا می شوند و بیرون می آیند، مدیریت نماید.
علاوه بر کربوهیدرات ها، خوردن مقدار زیادی آجیل (پر کالری، پر چرب) نیز می تواند کمک کند تا به کالری های مورد نظر خود برسید.
-
حساب هر چیزی که می خورید را داشته باشید.
در سایتی مثل MyFitnessPal ثبت نام کنید (این سایت رایگان است)، آمار خود را وارد کنید و شروع به پیگیری تک تک وعده های غذایی خود کنید. این به شما خواهد گفت که آیا کالری کافی، پروتئین کافی و کربوهیدرات کافی مصرف می کنید یا خیر. وقتی شروع می کنید به داشتن احساس خوب در مورد اینکه چند کالری در هر روز مصرف می کنید، سعی کنید وعده های مشابه بخورید تا آن را ساده نگه دارید. اگر عدد ترازو در حال بالا رفتن است، آنچه را که دارید انجام می دهید، ادامه دهید. اگر عدد ترازو جابجا نمی شود، بیشتر بخورید.
اگر اصلاً مطمئن نیستید که آن روز به مقدار کافی غذا خورده اید، بیشتر بخورید.
شما همیشه می توانید کالری هایی که مصرف کرده اید را برگردانید و به خاطر متابولیسم سریع تان، آن وزن را به سرعت از دست خواهید داد. شما زیاد حجیم نخواهید شد. به من اعتماد کنید. این موضوع حتی در ذهن تان هم نباید نگرانی ایجاد نماید. “نمی خواهم زیاد حجیم شوم” را از دایره ی لغات تان حذف کنید.
-
ورزش های ترکیبی دوست شما هستند.
تا اینجا، ما تنها در مورد سهم افزایش وزن صحبت کردیم. کارهای بالا را انجام دهید و وزن اضافه خواهید کرد. اگرچه، اگر به درستی تمرین هم انجام ندهید، فقط چاق خواهید شد و عضله نمی سازید.
و اینجاست که تمرین کردن وارد می شود! بر ورزش های پیچیده ی ترکیبی متمرکز شوید که بیشترین عضلات ممکن را به کار گیرند: پرس سینه با دمبل، اسکات، ددلیفت، بارفیکس، بارفیکس دست جمع از جلو (Chin up) و دیپ. این ورزش ها را انجام دهید و بر بلند کردن وزنه تا مقداری که امکان دارد، تمرکز نمایید.
نگران کشیدگی عضلات سه سر، انقباض شانه ها، جلو بازو یا کرانچ نباشید. تمام ورزش های ترکیبی که اینجا فهرست شده اند از تمام عضلات بدن تان استفاده می کنند و وقتی بیش از حد بدن تان را با کالری و پروتئین پر کنید، این عضلات رشد خواهند کرد.
-
ظاهر، یکی از نتایج تناسب اندام است.
این سرود بازیگرانی است که برای فیلم 300 تمرین کردند؛ با اینکه مثل یک اسپارتی به نظر برسید مشکلی ندارید؟ بر اینکه واقعاً قوی باشید و وزنه های سنگین بلند کنید تمرکز نمایید و بدنتان از آن پیروی خواهد نمود. مهم نیست که الان تنها می توانید 5 کیلوگرم پرس سینه با دمبل بزنید. از هر کجا که شروع می کنید، هر بار که ورزش می کنید بر قوی تر شدن تمرکز نمایید. به خودتان فشار بیاورید، قوی تر شوید، بیشتر وزنه بلند کنید و پیش از آنکه متوجه شوید بزرگ و قدرتمند خواهید شد.
-
وقتی ورزش می کنید، بین ست ها تا یک دقیقه یا کمتر استراحت نمایید و بیش از 12 تکرار در یک ست انجام ندهید.
محدوده ی تکرارهای خود را بین 6 تا 12 نگه دارید و سعی کنید زمان استراحت تان را تا یک دقیقه یا کمتر حفظ کنید.
مثال: پرس سینه ی شیبدار با دمبل، 12 تکرار با 20 کیلوگرم، یک دقیقه استراحت، 10 تکرار با 25 کیلوگرم، یک دقیقه استراحت، 8 تکرار با 30 کیلوگرم.
-
اجازه دهید عضلات تان استراحت کنند.
هیچ گاه یک عضله را دو روز پشت سر هم تمرین ندهید. عضلات شما در روزهای استراحت، بازسازی (بزرگتر) می شوند، پس هیچ گاه یک عضله را پیش از آنکه آماده باشد، دوبار تمرین ندهید. 3 تا 4 روز تمرین کردن در یک هفته با یک روز استراحت بین هر کدام (و کالری های فراوان)، تمرین بسیار زیادی است. افراد لاغر اغلب نیازی به تمرین بیشتر ندارند، آنها به تغذیه و استراحت بیشتر نیاز دارند!
همچنین بخوانید: چگونه وزنمان را افزایش دهیم
-
خواب!
شما باید حداقل 7 ساعت خواب داشته باشید، اما برای حداکثر بهره وری، 8 تا 9 ساعت خواب در هر شب لازم است. وقتی خواب هستید، بدن شما به جز دراز کشیدن و عضله سازی کاری انجام نمی دهد. اگر تنها 6 ساعت یا کمتر می خوابید، از تمام مزایای ورزش و تغذیه بهره مند نخواهید شد. می دانم که سخت است، اما آن حمله های 3 نیمه شب در بازی Runnyeye باید به مدت چند ماه کنار گذاشته شوند.
-
کاردیو دشمن شماست.
دویدن در مسافت های طولانی به شما کمکی نمی کنند. اگر می خواهید بدوید، دوهای کوتاه و تند انجام دهید یا از یک تپه بالا بروید. به آن فکر کنید: ترجیح می دهید مثل یک دونده ی دوی سرعت به نظر برسید یا دونده ی ماراتن؟ اگر می خواهید چند کیلوگرم وزن اضافه کنید، مسافت کاردیوی خود را در کمترین مقدار نگه دارید.
همچنین بخوانید: نکات مهم در افزایش وزن
-
آن را به بخشی از برنامه ی روتین خود تبدیل کنید.
اشکالی ندارد که گه‌گاهی از یک تمرین صرف نظر کنید، اما این که یک وعده را نادیده بگیرید، در صورتی که مصمم به افزایش وزن هستید، اشکال دارد. این کار بسیار بد است، عملاً یک کار تمام وقت است، اما کاری است که مجبور به انجام آن هستید. غذا بخورید.
-
بدانید که کمی چربی اضافه خواهید کرد.
با تمام این غذا خوردن ها، شما همراه با عضله تان، کمی چربی هم اضافه خواهید کرد. اشکالی ندارد! مشخص کنید وزن مورد نظرتان چقدر است و بعد 2.5 تا 5 کیلوگرم به آن اضافه نمایید. وقتی به آن وزن رسیدید، دوباره کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی تان حذف کنید، دوهای کوتاه و تند بیشتری انجام دهید و به ورزش کردن ادامه دهید: به سرعت چربی را بیرون ریخته و با استایل یک قاتل باقی خواهید ماند. تمام سبزیجاتی را که دوست دارید بخورید، اما نان، پاستا، برنج و بلغور جو دو سر را مجدداً حذف کنید.
همین الان بروید و چیزی بخورید! پروسه افزایش وزن شما شروع شده است.
