کمبود وزن یا لاغر بودن نه تنها برای مردان بلکه برای زنان هم کاملا خجالت آور است. یک فرد در هنگامی که وزن بدنش 10 تا 20% کمتر از وزن ایده آل با توجه به قد و جنسیت او باشد، کم وزن نامیده می شود.
افراد کم وزن یا لاغر، به دلیل عدم ایمنی و مقاومت ضعیف برای مبارزه با بیماری ها، بیشتر مستعد ابتلا به عفونت ها و بیماری های مختلف هستند.
کم وزن بودن می تواند به خستگی، تحریک پذیری و عدم تمرکز نیز منجر شود.
همچنین بخوانید: چرا چاق نميشم؟
دلایل اصلی لاغر شدید یا کم وزن بودن
قبل از آنکه به راه های طبیعی برای افزایش وزن سالم بپردازیم، اجازه دهید به برخی از شایع ترین علل کم وزن بودن نگاهی بیندازیم:
- کمبود غذا
- تغذیه نامناسب
- سوخت و ساز ضعیف
- کمبود اشتها
- قرارگیری در معرض آلاینده ها
- افزایش سطح استرس
- کمبود خواب
- عدم ورزش مناسب
- برخی عوامل ارثی یا ژنتیکی
- فعالیت فیزیکی بیش از حد بدون رژیم غذایی یا غذای مناسب
- مشکل هورمونی از جمله پرکاری تیروئید (تیروئید پرکار)
- بیماری یا کسالت طولانی مدت
- جذب ضعیف مواد غذایی به دلیل مشکلات گوارشی یا کبدی
- برخی شرایط پزشکی از جمله سرطان یا بیماری سل
با این حال اگر مشکل کمبود وزن یا لاغر بودن (از لحاظ جسمی ضعیف) به علت هرگونه مشکل پیچیده پزشکی بوجود نیامده باشد، آن گاه می تواند فقط با دنبال کردن نکات معینی برطرف شود.
همچنین بخوانید: آیا چاقی ژنتیکی است؟
بهترین نکات برای افراد کم وزن به منظور افزایش وزن سالم
-
بیشتر از مقداری که می سوزانید، مصرف کنید!
سعی کنید کالری بیشتری از آنچه می سوزانید مصرف کنید؛ چون فعالیت فیزیکی بیش از حد بدون مصرف مناسب مواد غذایی، یکی از علل اصلی کم وزن بودن است.
برای اضافه کردن کالری بیشتر به برنامه رژیم غذایی روزانه تان، مواد غذایی سالم را انتخاب کنید. شما باید مواد غذایی غنی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی های سالم (چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع)، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را در رژیم غذایی تان جای دهید.
-
مواد غذایی غنی از پروتئین
شما باید مواد غذایی پروتئینی را در رژیم غذایی تان جای دهید چون پروتئین برای ساخت توده عضلانی، ضروری است. افزایش عضله بدون مصرف پروتئین کافی، ممکن نیست چون تمرین با وزنه به آمینواسیدهایی که از پروتئین می آیند، نیاز دارد.
برای مصرف پروتئین از مکمل های پروتئین استفاده نکنید. شما به جای مکمل های مصنوعی باید از منابع طبیعی پروتئین که عبارتند از گوشت ها، ماهی، محصولات لبنی (نوع کم چرب)، آجیل ها و دانه ها مانند بادام درختی، بادام زمینی، دانه های کدو، دانه های کنجد و دانه های آفتابگردان استفاده کنید.
-
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده نیز برای افزایش وزن درست، ضروری هستند چون آنها به آرامی در بدن منتشر می شوند و برای افزایش حجم، فوق العاده اند. برنج قهوه ای، نان گندم کامل، جو، ماکارونی، لوبیا، سبزیجات و… بهترین نمونه های کربوهیدرات های پیچیده هستند.
-
چربی های سالم
همیشه از چربی های سالم از جمله چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع استفاده کنید و از چربی های اشباع شده اجتناب نمایید چون آنها شریان ها را مسدود می کنند و علل عمده بیماری قلبی، سکته قلبی، سکته مغزی، کلسترول بالا و مرگ هستند.
نمونه هایی از مواد غذایی غنی از چربی های سالم عبارتند از ماهی های چرب (سالمون، ماهی تون، خال خالی، شاه ماهی، قزل آلا و ساردین)، روغن زیتون و کانولا، آجیل ها، دانه ها (آفتابگردان، کنجد، دانه های کدو، بذر کتان)، بادام زمینی، پسته، بادام درختی و گردو.
-
برنامه غذایی
به طور منظم غذاهای سالم بخورید؛ 5 تا 6 بار در روز. برای این منظور، شما باید 3 وعده غذایی بزرگتر و 3 وعده غذایی کوچکتر را به طور متناوب بخورید. بین آنها حداقل 3 ساعت فاصله بگذارید تا بتوانید هر وعده را به طور کامل هضم کنید.
به مدت 5 تا 6 ساعت پس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ، بدون غذا نمانید. هر زمانی که کمی احساس گرسنگی کردید، بلافاصله چیزی که در دسترس تان است، بخورید؛ حتی مقداری تنقلات. برای این منظور، شما می توانید هویج های خرد شده، آجیل، چوب شور، چیپس سیب زمینی پخته، پروتئین بار و ماست نیز بخورید.
-
میلک شیک موز
میلک شیک موز برای هدف افزایش وزن، بسیار مفید است. موزها سرشار از کالری هستند و به شما افزایش انرژی فوری می دهند، به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران و بازیکنان، اغلب در بین بازی ها موز می خورند. برای افزایش وزن سالم، شما می توانید یک یا دو بار در روز، یک لیوان میلک شیک موز بنوشید.
-
میلک شیک انبه
انبه ها سرشار از کالری و کربوهیدرات هستند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری می باشند که برای افزایش وزن سالم، ضروری اند. برای حل مشکل کمبود وزن تان، یک انبه و پس از آن یک لیوان شیر بنوشید یا می توانید هر روز یک لیوان میلک شیک انبه بخورید تا در عرض چند روز شاهد تفاوت قابل توجه باشید.
-
شیر بادام
بادام های درختی سرشار از ویتامین E و همچنین چربی های چند غیراشباع هستند و کمک زیادی به افزایش وزن سالم می کنند. بادام های درختی به همراه خرما و انجیر در حل مشکل کم وزنی، بسیار مفیدند.
3 عدد بادام، 2 عدد خرما و 1 انجیر خشک را بردارید و به یک لیوان شیر اضافه کنید و بجوشانید. اجازه دهید خنک شود و آن را تا زمانی که به نتایج مورد نظرتان برسید، به طور منظم بنوشید.
-
انجیر
انجیرها حاوی مقدار خوبی از چربی های چند غیراشباع هستند که کالری های سالم به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. علاوه بر این، انجیرها حاوی مقدار خوبی از کربوهیدرات ها هستند که به شما کمک خواهد کرد وزن اضافه کنید.
مقداری آب بردارید و 3 یا 4 عدد انجیر خشک شده را در آن خیس کنید. برای حل مشکل کمبود وزن و افزایش وزن به طور سریع، این انجیرها را دو بار در روز به طور منظم بخورید.
روش دیگر برای استفاده از انجیرها، خیساندن 2 تا 3 عدد انجیر در طول شب در یک لیوان شیر و خوردن آنها قبل از صبحانه است. این پروسه را به طور منظم تکرار کنید تا در عرض چند روز، تفاوت را احساس کنید.
کشمش ها، منبع غنی از اسیدهای چرب ضروری بوده و حاوی مقدار خوبی از مواد مغذی مهم هستند که برای افزایش وزن سالم ضروری اند.
سعی کنید در طول روز 20 تا 25 عدد کشمش مصرف کنید و این رویه را تا زمانی که به نتایج مورد نظرتان برسید، ادامه دهید.
یا می توانید حدود 20 عدد کشمش را به همراه 3 تا 4 عدد انجیر در طول شب در آب خیس کنید و روز بعد آنها را در دو بخش بخورید. برای گرفتن نتیجه بسیار عالی در عرض چند روز، این پروسه را به طور منظم تکرار کنید.
-
ماست
مصرف روزانه یک فنجان ماست (حدود 250 گرم) با معده خالی نیز برای افزایش وزن بسیار مفید است. ماست یونانی کم چرب ترجیح داده می شود چون حاوی پروتئین دوبل است که برای ساخت عضله و افزایش وزن سالم، ضروری است. شما می توانید برای افزایش طعم و کالری، مقداری میوه به آن اضافه کنید.
-
ورزش مناسب و منظم
برای افزایش وزن سالم، به طور منظم ورزش کنید. برخی افراد لاغر فکر می کنند که ورزش برای آنها خوب نیست. این درست نیست چون ورزش، متابولیسم را بالا نگه می دارد و گرسنگی و میل به خوردن را افزایش می دهد.
در حین ورزش، بیشتر روی ورزش وزنه برداری و عضله سازی تمرکز کنید چون تمرینات وزنه برداری در کمک به بهبود تون عضلانی و همچنین کمک به افزایش وزن، موثر هستند. همچنین مشخص شده که وزنه برداری، تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود می بخشد.
بنابراین ورزش اجباری است چون شما باید توده عضلانی اضافه کنید، نه چربی. بنابراین ورزش مهم است اما از ورزش بیش از حد اجتناب کنید چون می تواند باعث از دست دادن کالری اضافه شود. ورزش مناسب به همراه غذاهای سالم، کلید افزایش وزن سالم است.
همچنین بخوانید: چگونه چاق شویم؟
چند نکته دیگر برای افراد کم وزن یا لاغر
- از غذاهای حاوی چربی اشباع اجتناب کنید چون شما یک بدن بزرگ قوی و بدون چربی می خواهید اما مصرف چربی بیش از حد ممکن است به چاقی منجر شود.
- از نوشیدن آبجو اجتناب کنید. برخی افراد فکر می کنند که نوشیدن آبجو به افزایش وزن کمک می کند اما این، درست نیست. آن در شکم شما جمع می شود و آن را چاق می کند. بنابراین سعی کنید از آن اجتناب کنید.
- از مکمل های پروتئینی مصنوعی اجتناب کنید و همیشه از منابع پروتئین طبیعی استفاده کنید.
- از میان وعده های کاملا سرخ شده در روغن مانند سمبوسه، پاکورا و… اجتناب کنید چون آنها حاوی چربی های سنگینی هستند که ممکن است دور شکم شما جمع شوند.
- از سیگار کشیدن، نوشیدن الکل و هر نوع اعتیاد به مواد مخدر اجتناب کنید.
- از مصرف قهوه، چای و نوشابه بپرهیزید.
- از خودارضایی اجتناب کنید چون خودارضایی ممکن است فرد را ضعیف و بیمار کند.
- اگر مرد هستید، تا حد امکان از مایع منی تان محافظت کنید. محافظت از منی، بدنتان را تغذیه خواهد کرد و بدن سالم می شود.
- استرس روانی و عاطفی تان را تا حد امکان کاهش دهید چون استرس ممکن است به کاهش وزن شدید منجر شود.
- شما باید حداقل 8 ساعت در شب بخوابید. الگوی خواب غیر طبیعی ممکن است بر تولید هورمون های بدن تاثیر بگذارد و باعث کاهش وزن شود. بنابراین زود بخوابید و سعی کنید در صبح زود از خواب بیدار شوید و به طور منظم حداقل برای نیم ساعت ورزش کنید.
