مکملها هیچگاه جایگاه تغذیه مناسب را نخواهند گرفت، اما میتوانند به شما در جهت رسیدن سریع تر به اهدافتان کمک کنند! مکملها باعث تکمیل رژیم غذایی و پوشش خلع‌های غذایی میشوند و این اطمینان در شما به وجود خواهد آمد که بدنتان هر آنچه که برای انجام بالا‌ترین عملکرد نیاز دارد در اختیار دارد. مهم نیست که اهداف تمرینی شما چه هستند، با انتخاب مکملهای صحیح شما میتوانید سلامت، عملکرد و فیزیک بدنی خود را بهبود دهید.
البته این موضوع هم بسیار مهم است که بدانید دقیقا در حال استفاده از چه چیزی هستید و در واقع چه چیزی را وارد بدن خود می‌کنید. به عبارت دیگر، چیزی که از آن شناختی ندارید را نباید مصرف کنید. با فرض اینکه که شما قبلا از یک مولتی ویتامین استفاده کرده باشید، در زیر ۵ راهنمایی کوتاه در زمینه انتخاب بهترین مکملهای بدنسازی برای شما ذکر میشود!
۱) پروتئین
اگر قسمت مربوط به پروتئین در یک کتاب مربوط به تغذیه نوشته شده در ۲۰ سال قبل را باز کنید، می‌بینید که مطالب آن هیچ شباهتی با مطالب علمی منتشر شده امروزی در مورد پروتئین ندارد! در گذشته اینطور تصور میشد که تنها ۱۰ تا ۱۵% کالری مورد نیاز روزانه باید از طریق پروتئین تامین شود، عددی که همچنان توسط نهاد‌های رسمی دولتی تبلیغ میشود.
اما امروزه، پس از تحقیقات گسترده و آزمایش‌های زیاد، به این نتیجه رسیده اند که تامین ۲۰ تا ۳۰% کالری روزانه از طریق مصرف پروتئین میزان دقیق تری می‌باشد، مخصوصا برای ورزشکاران سخت کوش و افراد پر تحرک.
از آنجایی که ورزشکاران توسط مربیان متخصص آموزش دیده اند، آنها همیشه مقادیر زیادی پروتئین مصرف میکنند. مربیان آنها دریافته اند که پس از دهه‌ها آزمون و خطا این میزان پروتئین بهترین نتیجه را به دنبال دارد. اما امروزه این دانش در بین عموم مردم نیز در حال گسترش است.
اولین و مشخص‌ترین روش برای دریافت مقادیر کافی پروتئین از طریق مصرف مواد غذایی می‌باشد، ترجیحا منابع حیوانی و کامل پروتئین. انجام این کار میتواند هزینه بر و زمان زیادی را از ما بگیرد.
مصرف یک وعده غذایی هر ۲-۳ ساعت یک بار برای برخی افراد ممکن نمیباشد، در حالی که برخی دیگر نیز کلا دوست ندارند این تعداد وعده غذایی را در روز مصرف کنند. در اینجاست که مکملهای پروتئین وارد کار میشوند.
مکملهای پروتئین سریع عمل میکنند و شما را قادر میسازند تا به راحتی بتوانید نیاز‌های روزانه خود به پروتئین را برطرف کنید، حتی زمانی که مشغله زیادی دارید.
در برخی زمان‌های خاص، مخصوصا پس از تمرین، مکملهای پروتئین ممکن است حتی از مصرف غذا نیز مفیدتر باشند. زیرا پروتیینی همانند پروتئین وی سریع و راحت هضم میشود و همین امر آن را یک منبع پروتئین ایده آل برای زمان پس از تمرین کرده است.
۲) روغن ماهی
مزایای بی پایان روغن ماهی به دلیل وجود سطح بالای اسید‌های چرب امگا ۳ در آن می‌باشد، مخصوصا (EPA) و (DHA). اسید‌های چرب امگا ۳ به عنوان “ اسید‌های چرب ضروری “ در نظر گرفته میشوند، به این معنی که وجود آنها برای بدن انسان لازم و ضروری است، اما خود بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند.
اسید‌های چرب امگا ۳ بیشتر در مواد غذایی نظیر ماهی‌‌های چرب، تخم مرغ و گوشت حیوانات وحشی نظیر آهو یافت میشوند. اسید‌های چرب امگا ۳ همچنین در منابع غذایی غیر حیوانی نیز یافت میشوند نظیر فندق برزیلی، گردو و تخم کتان.
در زمان پالئولیتیک یا پارینه سنگی، اسید‌های چرب امگا ۳ به وفور در گوشت حیوانات بسیاری یافت میشد. اما به دلیل کشاورزی صنعتی، روش‌های نگهداری مدرن و کاهش کیفیت خاک، امروزه منابع حیوانی اغلب کمتر دارای اسید‌های چرب امگا ۳ هستند.
مکملهای روغن ماهی به دلیل سطح بالای (EPA) و (DHA) در آنها، یک منبع ایده آل امگا ۳ محسوب میشوند. روغن ماهی یک مکمل ضروری محسوب میشود، چه هدف شما عضله سازی و چربی سوزی باشد و چه بهبود سلامت عمومی بدن.
برخی از مزایای بی شمار روغن ماهی :
بهبود عملکرد شناختی
حفظ عملکرد مناسب و سلامت سیستم ایمنی
بهبود سلامت قلب
حفظ سلامت پوست
بهبود دید
حفظ سلامت مفاصل
و بسیاری مزایای دیگر!
۳) آمینو اسید‌های شاخه دار
به سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین آمینو اسید‌های شاخه دار گفته میشود. هنگامی که از این مکمل در حین تمرین استفاده کنید، آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند باعث بهبود عملکرد و افزایش سرعت ریکاوری شوند. آمینو اسید‌های شاخه دار همچنین ممکن است بتوانند تجزیه عضلات (کاتابولیسم) را نیز کاهش دهند، که همین امر به شکل بالقوه منجر به رشد عضلات بیشتری در مجموع میشود.
آمینو اسید‌های شاخه دار ممکن است مزایای زیر را داشته باشند :
افزایش سطح انرژی
بهبود سنتز پروتئین
تقویت سطح قدرت و توان
افزایش پتانسیل عضله سازی
از آنجایی که آمینو اسید‌های شاخه دار به طور طبیعی در مواد غذایی با پروتئین بالا یافت میشوند، پس از قبل آنها در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته اند. اما به عنوان مکمل، آنها به طور مخصوصی میتوانند در طول انجام تمرین به منظور افزایش انرژی، کاهش تجزیه عضلات و بهبود ریکاوری مفید واقع شوند.
مصرف این مکمل همچنین در روز‌های غیر تمرینی به منظور حفظ توده عضلانی بدن میتواند مفید باشد.
۴) گلوتامین
گلوتامین یک آمینو اسید آداپتوژنیک موجود در پروتئین می‌باشد. گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید موجود در ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد و همچنین نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت سیستم ایمنی و سلامت کل بدن دارد. در فرم مکمل، گلوتامین میتواند با مزایای اضافه خود باعث کمک به افزایش رشد عضلات شود.
برخی از مزیت‌های گلوتامین به شرح زیر است :
بهبود رشد عضلات
کاهش تجزیه عضلات
حفظ سلامت و عملکرد نرمال سیستم ایمنی
حفظ سلامت دستگاه گوارش
گلوتامین مخصوصا برای بعد از تمرین مفید می‌باشد زیرا دارای قابلیت سنتز مجدد گلیکوژن در ماهیچه‌ها و جبران گلوتامین از دست رفته در طول تمرین بدون آزاد سازی انسولین می‌باشد.
این یک خبر خوب برای افرادی است که چندین جلسه در هفته تمرین دارند، مخصوصا آنهایی که از یک رژیم کم کربوهیدرات نیز پیروی میکنند. افزایش مدت زمان ریکاوری بدن به این معنی است که شما دیرتر به اهداف خود خواهید رسید. پس استفاده از گلوتامین را شروع کنید!
۵) کراتین
کراتین یکی از مکمل هایی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده است. کراتین در تحقیقات نشان داده است که میتواند باعث بهبود زمان در دوی سرعت و بهبود عملکرد ورزشکاران در رشته‌های پر فشار نظیر وزنه برداری و ورزش‌های قدرتی (نظیر بدنسازی) شود.
کراتین میتواند در طول تمرین خروجی قدرت و انرژی را به حداکثر برساند که همین امر شما را قادر میسازد تا از وزنه‌های سنگین تر در زمان طولانی تری استفاده کنید. کراتین همچنین میتواند به عنوان یک “ حجم دهنده سلولی “ عمل کند که همین امر ماهیچه‌های شما را پرتر نشان میدهد.
کراتین یک محصول جانبی از متابولیت‌های آمینو اسیدی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس می‌باشد. به طور تقریبی ۹۵% کراتین بدن در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره شده‌اند و ۵% باقیمانده نیز در کبد، کلیه ها، مغز و بیضه‌ها ذخیره شده‌اند.
اگرچه فرم‌های گوناگونی از کراتین موجود می‌باشد، اما نوع کراتین مونوهیدرات دارای بیشترین قدمت می‌باشد و امتحان خود را پس داده است.
