در هنگام خرید مکمل، آیا تا بحال واقعا به نوع پروتئینی که می خرید، توجه کرده اید؟ من معمولا پروتئین وی می‌خرم اما پروتئین‌های دیگری نیز وجود دارند، مخصوصا کازئین.
ما انسان‌ها می‌توانیم انواع مختلف پروتئین را تجزیه کنیم اما در این مقاله، ما آن را ساده خواهیم گرفت و به دو پروتئین که بیش از بقیه خریداری می شوند ــ وی و کازئین ــ نگاهی می‌اندازیم. شما خواهید آموخت که هر پروتئین، چگونه در بدن عمل می‌کند و چگونه هر یک، یک مزیت منحصر بفرد برای شما بعنوان یک ورزشکار دارد.
علم پروتئین
تمام پروتئین‌ها شامل کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن هستند. بعضی از پروتئین‌ها حتی گوگرد نیز دارند. این عناصر، بلوک‌های ساختمانی پروتئین‌ها ــ اسیدهای آمینه ــ را تشکیل می‌دهند. ۲۰ نوع اصلی از اسیدهای آمینه وجود دارد.
پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری ساخته شده‌اند:
- اسیدهای آمینه ضروری باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را هضم کند.
- اسیدهای آمینه غیر ضروری، همچنان برای ساخت پروتئین‌های بدن ما مهم هستند. این نام فقط بدین معناست که مصرف آن‌ها برای ما ضروری نیست چون بدن ما می‌تواند آن‌ها را هضم کنند.
اثرات مصرف کالری و تمرین
هنگامی که شما یک تعادل منفی کالری را تجربه می‌کنید، پروتئین می‌تواند بعنوان یک منبع انرژی متابولیزه شود. تعادل منفی کالری یعنی هنگامی که شما کالری کمتری از آنچه مصرف می‌کنید، می‌خورید.
یک رابطه معکوس بین مصرف کالری شما و پروتئین واقعی مورد نیازتان وجود دارد. هنگامی که مصرف کالری کاهش می‌یابد، پروتئین مورد نیاز افزایش می‌یابد و بالعکس. علاوه بر این، افرادی که یک تعادل کالری منفی دارند و پروتئین‌هایی با کیفیت پایین‌تر مصرف می‌کنند، به مقدار پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بطور معمول مصرف می‌شود، نیاز دارند.
یک رابطه معکوس بین مصرف کالری شما و پروتئین واقعی مورد نیازتان وجود دارد. هنگامی که مصرف کالری کاهش می‌یابد، پروتئین مورد نیاز افزایش می‌یابد و بالعکس.
پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران بعلت تمرین کردن، افزایش می‌یابد. هم تمرین استقامتی هوازی و هم تمرین مقاومتی می‌توانند نیاز به پروتئین را افزایش دهند. برای ورزشکاران هوازی، پروتئین برای ترمیم بافت‌ها و استفاده از اسیدهای آمینه شاخه دار برای سوخت، مورد نیاز است.
برای ورزشکاران قدرتی، پروتئین برای ترمیم بافت، به همراه حفظ یک تعادل مثبت نیتروژن مورد نیاز است.
به اندازه کافی در مورد بیولوژی صحبت کردیم، درست است؟ اجازه دهید به سراغ بخش‌های اساسی این مقاله برویم ــ آیا شما باید پروتئین وی یا کازئین مصرف کنید و چرا؟
پروتئین وی
شما بیش از سایر مکمل‌ها، پروتئین وی را در فروشگاه‌های مکمل می‌بینید. وی، یک جزء از شیر گاو است و حاوی حدود ۲۰٪ از محتوای پروتئین آن می‌باشد. جالب است که قسمت اعظم پروتئین وی، بعنوان محصول جانبی ساخت پنیر، تولید می شود.
پروتئین وی شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است و بویژه سرشار از اسیدهای آمینه شاخه دار ــ که کلید سنتز پروتئین ماهیچه هستند ــ می‌باشد.
پروتئین وی دارای تعداد بیشتری اسیدهای آمینه حاوی گوگرد نسبت به همتای خود یعنی کازئین است. بعلت این خصوصیت، سطح کاربرد بیولوژیکی کمی بالاتری نسبت به سایر پروتئین‌ها دارد.
وی، یک پروتئین سریع در نظر گرفته می‌شود، چون نسبتا سریع هضم می شود که باعث یک افزایش سریع در سطوح اسید آمینه در بدن می‌گردد.
بعد از مصرف پروتئین وی، سطوح اسید آمینه در خون در حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از مصرف به حداکثر خود می‌رسد. این افزایش، کوتاه مدت است و بیش از ۲ تا ۳ ساعت پایدار نخواهد ماند.
پروتئین وی، بدن را غرق در اسیدهای آمینه می‌کند،ا ز این رو ممکن است مقداری از پروتئین، اکسید شده یا هدر رود. از آنجا که پروتئین وی، بسیار سریع هضم می‌شود، همان پروتئینی است که شما باید درست بعد از جلسه تمرینیتان مصرف کنید.
دلیلش این است که عضلات شما بخاطر تمرینتان، تجزیه شده‌اند و از آنجا که پروتئین وی، بسیار سریع الاثر می‌باشد، می‌تواند با افزایش سنتز عضلانی به ترمیم عضله کمک کند.
پروتئین کازئین
این نوع پروتئین، فراوان‌ترین فرم در شیر گاو است و حاوی حدود ۸۰ درصد از محتوای پروتئین آن می‌باشد. تمام فرم‌های کازئین حاوی یک مخلوط با کیفیت از اسیدهای آمینه ضروری، غیر ضروری و شاخه دار هستند.
کازئین بر خلاف وی، حاوی درصد بسیار پایینی از اسید آمینه شاخه دار است و نرخ کاربرد بیولوژیکی پایین‌تری دارد.
کازئین، یک پروتئین دیر هضم است. بدن، اسیدهای آمینه کازئین را به روشی یکنواخت هضم می کند که باعث می‌شود سطوح آن‌ها بعد از مصرف بخوبی حفظ شود. بنابراین کازئین، یک افزایش پایدار در اسیدهای آمینه ایجاد می‌کند که تا ۷ ساعت دوام خواهد داشت.
کازئین مانند پروتئین وی، یک افزایش ناگهانی در اسید آمینه ایجاد نمی‌کند. بنابراین، پروتئین کمتری اکسید شده یا هدر می‌رود. به این دلیل کازئین، سنتز پروتئین را به میزانی کمتر از وی، افزایش می‌دهد اما تجزیه پروتئین کل بدن را کاهش می‌دهد.
کازئین، تعادل مثبت پروتئین بیشتری در مقایسه با وی تولید می‌کند. کازئین به دلیل این ماهیت کند اثر، معمولا به “ضد کاتابولیک” معروف است.
کازئین برای استفاده در شب یا بعنوان یک جایگزین وعده غذایی ــ در هنگامی که می دانید تا ۳ ساعت چیزی نخواهید خورد ــ ایده آل است. از آنجا که کازئین بسیار کند اثر است، برای پروتئین پس از تمرین شما ایده آل نیست. دلیلش این است که عضلات شما نمی‌توانند در مدت کوتاهی بعد از ورزش، از مزیت فوری ترمیم عضله بهره‌مند شوند ــ مانند زمانیکه پروتئین وی مصرف می‌کردید.
کازئین بهتر است در هنگام خواب مصرف شود. هنگامی که شما خواب هستید، بیشترین فرصت را برای ترمیم عضله دارید و کازئین می‌تواند به آن نوع ترمیم در طول شب کمک کند زیرا ۷ ساعت افزایش پایدار در اسیدهای آمینه ایجاد می‌کند.
پروتئین و اشتها
بسیاری از مردم از پروتئین بعنوان راهی برای سرکوب اشتها یا بعنوان روشی برای جایگزین کردن یک وعده غذایی استفاده می‌کنند. آیا در این زمینه، یکی بهتر از دیگری است؟
مجله تغذیه بریتانیا برای پاسخ به این پرسش، مطالعه ای انجام داد. هدف از این مطالعه، مقایسه اثرات کازئین هیدرولیز شده(HC)، کازئین دست نخورده(IC) و وی دست نخورده(IW) روی مصرف انرژی (EE) و تنظیم اشتها بود.
در این مطالعه تصادفی و متقاطع، ۲۴ زن و مرد جوان دارای اضافه وزن و نسبتا چاق، ۳ درمان غذایی به یک اندازه فعال که در منبع پروتئین متفاوت بودند، مصرف کردند.
این مطالعه در یک اتاق تنفس انجام شد که در آنجا مصرف انرژی، اکسیداسیون زیر لایه و اشتهای هر فرد در طول ۲۴ ساعت در ۳ بازدید مستقل اندازه گیری شد.
نتایج این مطالعه در مورد مصرف انرژی یا تنظیم اشتها، هیچ تفاوتی در درمان‌های غذایی بین ۲۴ ساعت و دوران بعد از شام و ناهار نشان نداد.
اما مطالعه نشان داد که اکسیداسیون چربی (کاهش یا مصرف چربی) ــ تخمین زده شده از خارج قسمت تنفسی، که در محاسبه میزان متابولیسم پایه استفاده می‌شود ــ بعد از مصرف وی دست نخورده، بالاتر از مصرف کازئین هیدرولیز شده در طول روز و همچنین بعد از وعده‌های صبحانه بود.
بنابراین در مورد تنظیم اشتها یا افزایش مصرف انرژی بدن شما، اساسا هیچ یک از پروتئین‌های تست شده در این مطالعه، فرقی با هم نداشتند اما در مورد کاهش چربی، با هم متفاوت بودند.
بر اساس این مطالعه، بنظر می‌رسد که اگر شما پروتئین وی دست نخورده را در صبح مصرف کنید، ممکن است توانایی چربی سوزی بیشتری داشته باشید.
خلاصه
بسیاری از افراد درعرصه تناسب اندام از نوعی مکمل بصورت روزانه استفاده می‌کنند. پروتئین، به مراتب محبوب ترین مکمل است اما اگر نمی‌دانید چه نوع پروتئینی مصرف می‌کنید، ممکن است مانعی در سر راه دستیابی به اهداف تناسب اندام خودتان باشید.
برای ساده کردن مسئله:
- وی برای ساعات صبح و بعنوان پروتئین پس از تمرین شما برای ترمیم عضله، مناسب است.
- کازئین برای ترمیم عضله شما در هنگام شب، مناسب است.
همچنین، درست مانند هر غذا یا ماده دیگری که وارد بدنتان می‌کنید، همیشه یک پروتئین با کیفیت را انتخاب کنید. اگر از انواع ارزان قیمت استفاده کنید، معمولا پشیمان خواهید شد.
