برای متناسب شدن، تغذیه به اندازه ورزش مهم است. البته اگر مهم تر از آن نباشد. بنابراین ضروری است که بدانید چه چیزی باید بخورید و چه زمانی آن را مصرف کنید. در اینجا ما نگاهی می اندازیم به آنچه که باید قبل از یک تمرین بخورید که باید به بهبود عملکرد شما و سرعت بخشیدن به ریکاوری تان کمک کند.
تمرینات مختلف می توانند نوع میان وعده یا وعده غذایی که شما باید قبل از یک تمرین بخورید را تغییر دهند. برای تمریناتی که روی قدرت تمرکز می کنند، به عنوان مثال تمرینات مقاومتی، برای شما مفیدتر چیزی بخورید که کربوهیدرات و پروتئین بالایی داشته باشد. کربوهیدرات ها به بدن شما انرژی مورد نیازش در طول تمرین را خواهند داد در حالی که پروتئین در هنگامیک ه تمرین تمام می شود، برای کمک به ریکاوری عضلات شما ضروری است.
چه زمانی بخورید
بهتر است تمرینات قدرتی تان را با شکم پر انجام ندهید بنابراین سعی کنید میان وعده تان سبک باشد و آن را حدودا یک ساعت قبل از تمرین تان مصرف کنید. میان وعده های مناسب بسیاری وجود دارند که می توانید از بین آنها انتخاب کنید، از یک ساندویچ ماهی تن گرفته تا یک موز و مقداری ماست یونانی. سعی کنید میان وعده ای پیدا کنید که بیش از ۱۵ گرم پروتئین و بیش از ۲۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد.
در ورزش های قلبی عروقی به عنوان مثال آهسته دویدن یا دوچرخه سواری، لزوما نیازی نیست که شما یک میان وعده قبل از تمرین بخورید، مگر آنکه قصد داشته باشید، آن را بیش از یک ساعت انجام دهید. فقط سعی کنید و مطمئن شوید که وعده های غذایی اصلی شما شامل مواد غذایی پرکربوهیدرات مانند سیب زمینی و پاستا است که به پر نگه داشتن ذخایر گلیکوژن شما کمک خواهند کرد. گلیکوژن، انرژی است که ماهیچه های شما استفاده می کنند و در طول هر تمرین فیزیکی تخلیه می شود.
کاهش وزن
اگر هدف نهایی شما در این شکل از ورزش، کمک به کاهش وزن است، بهتر است بعد از آنکه یک تمرین را انجام دادید، چیزی بخورید چون این کار به سوزاندن ذخایر چربی کمک می کند. اگر قصد دارید برای بیش از یک ساعت ورزش کنید، ایده خوبی است که قبل از شروع تمرین، یک میان وعده پرکربوهیدرات بخورید. زمان توصیه شده حداقل ۴۵ دقیقه قبل از تمرین است. سعی کنید چیزی نخورید که محتوای کالری بالایی دارد چون آن برای مدت طولانی تری در معده شما باقی خواهد ماند و ممکن است ورزش برای شما ناراحت کننده شود (به این دلیل سعی کنید از مواد غذایی با پروتئین بالا اجتناب کنید) یک موز ایده آل خواهد بود.
هنگامی که یک تمرین کاردیو را کامل کردید، خوردن در عرض یک ساعت پس از اتمام تمرین برای کمک به بازگرداندن ذخایر گلیکوژن عضلات شما که پس از ورزش کردن تخلیه خواهند شد، ضروری است. اگر قصد خوردن یک وعده غذایی کامل را ندارید، حداقل یک میان وعده پرکربوهیدرات بخورید تا به طور موقت از بدن تان پشتیبانی کند. هنگامی که شما یک تمرین مقاومتی را کامل کردید، مهم است میان وعده ای انتخاب کنید که کربوهیدرات و مقدار مناسبی پروتئین داشته باشد. دلیل این کار، آن است که عضلات شما پس از این نوع تمرینات تجزیه می شوند و پروتئین به ریکاوری عضله کمک می کند. داشتن یک شیک پروتئین ساخته شده با شیر و اضافه کردن مقداری میوه به آن، یک میان وعده عالی برای خوردن می سازد. برای اطلاعات بیشتر، راهنمای پروتئین وی ما را بررسی کنید.
هیدارته بمانید
هنگام ورزش کردن برای هر مدت زمانی، مهم است به بدن تان آبرسانی کنید. آب برای تمرینی که تا یک ساعت طول می کشد، بهترین است و نوشیدن در فواصل منظم در طول ورزش توصیه می شود. در تمرینات طولانی تر از یک ساعت، باید از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید چون آنها آنچه که بدن تان از طریق تعریق از دست می دهد را جایگزین می کنند و به متعادل کردن الکترولیت های بدن کمک می نمایند.
