پروتئین چیست و چرا خوردن آن ضروریست؟

در ابتدا درمورد اینکه پروتئین چیست، علت اهمیت آن چیست و در کجا وجود دارد صحبت می‌کنیم. ممکن است شما بدانید چه غذاهایی حاوی پروتین هستند، اما آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که واقعا پروتئین چیست و چرا خوردن روزانه‌ی آن برای بدن لازم است؟

در واقع پروتئین یک جزء اساسی در یک رژیم غذایی سالم است. بیشتر ما از زمان کودکی با آن آشنا شده‌ایم، احتمالا از وقتی که به ما گفته می‌شد گوشت ما را «بزرگ و قوی» می‌کند.

در حالیکه بحث های زیادی درمورد اینکه چه کسی کلمه «پروتئین» را بوجود آورده وجود دارد (این لغت اولین بار در سال ۱۸۳۸ در میان لغات علمی پدیدار شد)، در اینکه این کلمه از یک لغت یونانی (پروتو) به معنای اولین ردیف یا اولین وضعیت گرفته شده، هیچ اختلاف نظری نیست و نشان دهنده‌ی اهمیت زیاد پروتئین در زندگیست.

پروتئینها از چه چیزی تشکیل شده‌اند؟

همه‌ی پروتئین‌هایی که می‌خورید (و پروتئینی که در بدنتان وجود دارد) از واحدهای کوچکی بنام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. غالبا اسیدهای آمینه را به عنوان «بخش‌های اساسی سازنده‌ی پروتئین» توصیف می‌کنند، چرا که با گرد هم آمدن این واحدهای کوچک به شکل‌های مختلف، پروتئین بوجود می‌آید.

می‌توان اسیدهای آمینه را مانند حروف الفبا تصور کرد. ما برای ساختن لغاتی که می‌نویسیم و صحبت می‌کنیم، تنها از ۳۲ حرف استفاده می‌کنیم. بعضی از لغات کوتاه و بعضی بلندند، اما ما با همین ۳۲ حرف میلیون‌ها کلمه می‌سازیم. مرحله‌ی آخر ترکیب حروف، لغاتی هستند که هر کدام صداها و معنای خاص خود را دارند.

به همین ترتیب؛ ۲۰ نوع اسید امینه وجود دارد که با قرار گرفتن در کنار هم، پروتئین‌ها را می‌سازند،  یکی همان پروتئین‌هایی که شما می‌خورید، و دیگری همان‌هایی که توسط بدنتان ساخته می‌شوند. و همانطور که برای ساختن یک کلمه از همه‌ی ۳۲ حرف استفاده نمی‌کنیم، بیشتر پروتئین‌ها هم شامل تمام ۲۰ نوع اسید آمینه نیستند.

اما همانطورکه حروف با قرار گرفتن در کنار هم کلمات را می‌سازند، اسید آمینه‌ها هم می‌توانند در شکل‌ها و طول‌های مختلف کنارهم قرار گیرند (مثلا از تعداد کم تا چند هزارتایی) و پروتئین‌های مختلف را بسازند. و توالی اسیدآمینه‌ها، به هر پروتئین یک هدف و معنای خاص می‌دهد، زیرا ساختار نهایی زنجیره‌ی اسید آمینه‌ها مشخص می‌کند که آن پروتئین چیست و چه خواهد کرد.

پروتئین‌هایی که شما می‌خورید

شاید تا به حال درمورد این قضیه فکر نکرده باشید، اما تمام پروتئین‌های غذایی یکسان نیستند. ترتیب قرارگیری اسیدهای آمینه‌ای که سفیده‌ی یک تخم مرغ را میسازد، با چیدمان اسیدهای آمینه‌ای که پروتئین موجود در یک لیوان شیر را می‌سازد بسیار متفاوت است.

وقتی برای تامین پروتئین بدنتان غذاهای مختلف می‌خورید، پس به این معناست که غذاهای مختلف شامل پروتئین‌های مختلف هستند، اگرچه همه‌ی آنها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند.

برای مثال، پروتئین موجود درشیر یا ماست، کازئین و پروتئین وی نامیده می‌شود. زمانی که گوشت یا ماهی یا مرغ می‌خورید، در واقع پروتئینی به نام کلاژن و میوزین را می‌خورید. حبوبات حاوی پروتئینی بنام لژومین، و تخم مرغ هم حاوی تعداد زیادی پروتئین‌های مختلف از جمله آویدین و آلبومین است.

هرکدام ازاین پروتئین‌ها ویژگی‌های خود را دارند، چرا که از توالی منحصر بفرد اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. و زمانی که پروتئین‌ها هضم و جذب می‌شوند، اسیدهای آمینه‌شان برای ساختن پروتئین‌های درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

پروتئین‌هایی که بدن شما می‌سازد

همانطور که غذاهای پروتئینی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کنند، درنهایت به اسید آمینه‌های منفرد تجزیه می‌شوند و جذب رگ‌های خونی می‌شوند. سپس بدن شما می‌تواند با استفاده از این ساختارهای اصلی تا ۵۰۰۰۰ پروتئین مختلف بسازد که هرکدام ساختار، و عملکرد خاصی دارند که به نوع چیدمان اسیدهای آمینه‌شان بستگی دارد.

مادامی که بدن شما همه‌ی مواد اولیه‌ی مورد نیازش که به شکل اسیدهای آمینه هستند را داشته باشد، می‌تواند پروتئین‌های مهم بدن را بسازد. گوناگونی پروتئین‌ها از آنزیم‌هایی که سرعت واکنش‌های شیمیایی را در بدن افزایش می‌دهند شروع شده و به هورمون‌هایی که به عنوان پیام رسان‌های شیمیایی عمل می‌کنند خاتمه می‌یابد.

پروتئین‌های دیگر، به فعالیت‌های ایمنی بدن کمک می‌کنند یا وظیفه‌ی حمل و نقل مواد مغذی را در بدن برعهده دارند، و البته پروتئین‌هایی در بدن وجود دارد که ساختار استخوان‌ها، پوست، مو، ناخن‌ها و ماهیچه‌ها را می‌سازند.

زمانی که اسید آمینه‌ها وارد جریان خون می‌شوند، نمی‌توان گفت که آنها از یک کاسه عدس یا از یک تکه استیک نشات گرفته‌اند، درنهایت همه‌ی آنها مثل استخری از اسیدهای آمینه وارد بافت‌ها و مایعات بدن می‌شوند، استخری که درصورت لزوم، آبش جاری می‌شود. گرچه برای اطمینان از وجود  یک منبع دائمی، لازم است که روزانه پروتئین کافی مصرف شود.

شما بطور روزانه به پروتئین احتیاج دارید

به دو دلیل خوردن میزان صحیح پروتئین و انواع درست آن بطور روزانه از اهمیت زیادی برخوردار است. اول اینکه اگر در رژیم غذایی‌تان  دائما کمبود پروتئین داشته باشید، بدنتان ناچار است شروع به تجزیه‌ی پروتئین‌های داخل بدنتان کند تا اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز برای تولید مهمترین پروتئین‌های بدن را فراهم کند.

درحالیکه پروسه‌ی ساختن و تجزیه بطور دائم در بدن درحال انجام است، این سیستم تا زمانی کارایی دارد که اسیدهای آمینه‌ی کافی از رژیم غذایی به بدن برسد تا این دو فرایند درحالت تعادل باشند.

پروتئین‌های کامل و ناقص

نوع پروتئینی که ما می‌خوریم نیز اهمیت زیادی دارد. از میان ۲۰ نوع اسیدهای آمینه‌ای که برای ساختن پروتئین‌ها لازم است، ۹ تا از آنها ضروری نامیده می‌شود که باید از رژیم غذایی تامین شوند، چرا که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد.

پروتئین‌هایی که از منابع حیوانی تامین می‌شوند، مانند گوشت‌ها، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر و فراورده‌های شیری شامل همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری هستند، به همین دلیل به آن‌ها پروتئین‌های کامل می‌گویند.

پروتئین‌های گیاهی در مواد غذایی مانند لوبیا، عدس، آجیل و همه‌ی حبوبات غیر از دانه‌های سویا (و غذاهای پروتئینی که از سویا بدست می‌آیند مانند توفو، تمپه، شیرسویا یا پودر پروتئین سویا) وجود دارد.

پروتئین‌های گیاهی فاقد یک یا چند اسید آمینه‌ی ضروری هستند. به همین دلیل به آنها پروتئین‌های ناقص گفته می‌شود. گیاه خواران با مصرف انواع مختلف غذاها تلاش می‌کنند تا اسیدهای آمینه‌ی ضروری بدنشان را تامین کنند.

6 نظر ارسال شده است

  1. شهرام

    سلام و وقت بخیـر
    متشکر از وبسایت بسیار جالب و خوش و رنگ لعابی که تدارک دیده اید ..
    یک سوال مهم
    برای یک ورزشکار معمولی پرورش اندام که در هفته 4 جلسه تمرین داره
    و با قد 185 و وزن 82 کیلوگرم ؛
    مقدار نیاز پروتئین روزانه به ازای وزن بدنش چه مقدار هست ؟!
    اگر طبق سازمان کشاورزی ایالات متحده مقدار 60 گرم باشه به نظرم چندان درست نیست ..
    از نظر علمی چه مقدار نیاز هست ؟!
    پیش آ پیش ممنون از پاسخ تون .

  2. amirrezafire

    لطفا جوابمو بدید دو روز منتظرم که جوابمو بدید واسه پروتئین که زیادیش مفیده یا مضر؟

    1. مجله تناسب اندام

      سلام امیر رضای عزیز،
      عذر ما را در تاخیر بپذیرید.

      بله، ابتدای امسال بود که در مورد چنین نظریه‌ای تحقیق، و نتایجش منتشر شد. حقیقتش این هست که بر سر پروتئین هم مانند هر ماده‌ی غذایی دیگر، از طرف دانشمندان اختلاف نظر هست. برخی معتقند مصرف زیادش مضر است، برخی معتقند مفید.

      اجازه بدید که تعیین تکلیف این موضوع رو به عهده‌ی دانشمندها بگذاریم. اما چیزی که بدیهی است، اینه که افراط و تفریط در هر موضوعی بد است.

      مطابق پیشنهاد سازمان غذا و داروی آمریکاَ، میزان مصرف روزانه‌ی پروتئین برای افراد عادی ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو است. و ورزشکاران و اشخاص فعال مجازند تا این مقدار را تا ۱.۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو افزایش دهند.

      تجربه نشان داده که این افزایش در مصرف پروتئین نه تنها بی خطر هست، بلکه بصورت قابل مشهودی در بهبود توانایی‌های ورزشی نیز کمک کننده است.

  3. amirrezafire

    با سلام من یه مقاله خوندم درباره رژیم پر پروتئین که نه تنها سرطان زا هست بلکه از سیگار هم ضررش بیشتره آیا واقعا خوردن بیش ازحد پروتئین خوبه یا بد و یا ضرر داره یا مفید؟

  4. Reza

    مطلب خوبی بود.تازگی ها کم کار شدید.تو بخش کامنت ها هم ضعیف هستید لطفا هر کسی که سوالی پرسید سریع پاسخش رو بدید و باعث دلخوری بینندگان سایت زیباتون نشوید.ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      رضای عزیز، ممنون از ابراز لطف و انتقاد به جایتان :)

      حتما به زودیه زود، فعالیتمان را بیشتر و با کیفیت‌تر خواهیم کرد. منتظر خبرهای خوب باشید…

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!