فیتونوترینت ها، ترکیبات اضافی (در کنار ویتامین ها و مواد معدنی) موجود در مواد غذایی هستند که با سلامت مرتبط اند. فیتونوترینت ها به روش های مختلف از طریق بهبود فرآیندهای بدن که به مبارزه یا کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک می کنند، کار می کنند. فیتونوترینت ها، فیتوکمیکال نیز نامیده می شوند و مواد شیمیایی بیواکتیو در غذاها هستند که روند پیری را کند کرده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهند. فیتونوترینت ها، ویتامین یا مواد معدنی نیستند بلکه بخش هایی از گیاهان هستند که برای محافظت از گیاهان در برابر قارچ ها، باکتری ها، ویروس ها و شرایط مضر زیست محیطی تولید می شوند.
اکثر میوه ها و سبزیجات حاوی فیتونوترینت ها هستند و آنها بخشی از چیزی هستند که به مواد غذایی، رنگ، بو، طعم و بافتشان را می دهند. فیتونوترینت ها با افزایش ایمنی، بهبود ارتباط میان سلول ها، از بین بردن مواد سرطان زا، باعث مرگ سلول های سرطانی می شوند، ترمیم DNA آسیب دیده و خدمت به عنوان آنتی اکسیدان مرتبط هستند.
هزاران فیتونوترینت وجود دارد و مواد غذایی واحد می توانند حاوی صدها فیتوکمیکال مختلف باشند. کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، ایزوتیوسیانات ها، پلی فنول ها، پلی ال ها، فیتواستروژن ها، فیتیک اسید، پریبیوتیک ها، پروبیوتیک ها، پروتئین سویا و سولفیدها و تیول ها همگی در دسته فیتونوترینت ها قرار می گیرند. در اینجا درباره برخی از فیتونوترینت هایی که بیشتر در موردشان تحقیق شده، نحوه کارشان و اینکه می توانید آنها را در چه مواد غذایی پیدا کنید، توضیح می دهیم.
کاروتنوئیدها
- بتاکاروتن: در میوه ها و سبزیجات زرد روشن و نارنجی (کدو تنبل، پاپایا، هویج، سیب زمینی شیرین) و سبزیجات سبز مانند کلم و بروکلی یافت می شود. با بهبود دفاع آنتی اکسیدانی در سلول ها و خنثی سازی رادیکال های آزاد مرتبط است.
- لیکوپن: درمیوه ها و سبزیجات قرمز (گوجه فرنگی، هندوانه و گواوا) یافت می شود و ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.
- لوتئین: منابع غذایی آن عبارتند از سبزیجات سبز (سبزی کلارد، کلم پیچ، جوانه های بروکسل و اسفناج)، زرده تخم مرغ و کیویو. ممکن است به سلامت بینایی کمک کند.
فلاونوئیدها
- آنتوسیانیدین ها: آنتی اکسیدان هایی که با خنثی سازی رادیکال های آزاد، آسیب به سلول ها را متوقف می کنند. همچنین با حمایت از سیستم ایمنی سالم و عملکرد مغز نیز مرتبط اند. در سبزیجات تیره رنگی مانند تمشک، زغال اخته، گیلاس، انگور قرمز، آلو، کیوی، توت فرنگی و کران بری و همچنین سبزیجاتی مانند کلم و بادمجان یافت می شوند.
- فلاوانول ها: ممکن است به سلامت قلب، دفاع آنتی اکسیدانی در سلول ها و متوقف کردن آسیب رادیکال های آزاد کمک کنند. در سیب، چای، شراب، شکلات، کاکائو، انگور و بروکلی وجود دارند.
- فلاوانون ها: رادیکال های آزاد را برای متوقف کردن آسیب به سلول ها خنثی می کنند و در میوه های مرکبات یافت می شوند.
- پروآنتوسیانیدین ها: ممکن است به حفظ سلامت قلب و دستگاه ادراری کمک کنند و در سیب، کاکائو، کران بری، توت فرنگی، شراب و بادام زمینی یافت می شوند.
- رسوراتول: از دفاع آنتی اکسیدانی حمایت کرده و در میوه های قرمز مانند انگور و شراب یافت می شوند.
ایزوتیوسیانات ها
- سولفورافن: خواص آنتی اکسیدانی آن، آسیب به سلول ها را کند کرده و از سم زدایی حمایت می کند. در سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ، شلغم، بوک چوی و کلم یافت می شود.
فنول ها
- کافئیک اسید و فرولیک اسید: با سلامت قلب و بینایی مرتبط است و از دفاع آنتی اکسیدانی سلولی حمایت می کند. در سیب، مرکبات و گلابی یافت می شود.
- الاگیک اسید: رادیکال های آزاد را خنثی کرده و از دفاع سلولی پشتیبانی می کند. در انواع توت، کیوی و انگور قرمز وجود دارد.
پلی ال ها
- الکل های قند: شامل زایلیتون، سوربیتول، لاکتیتول و مانیتول هستند و در آدامس ها، نوشیدنی ها و شیرین کننده ها به عنوان یک جایگزین برای قند به کار می روند. اینها با کاهش خطر پوسیدگی دندان مرتبط اند.
فیتواستروژن ها
- ایزوفلاون ها: در غذاهای بر پایه سویا یافت می شود و ممکن است علائم یائسگی را کاهش داده و همچنین از سلامت مغز، سیستم ایمنی و استخوان حمایت کند.
- لیگنان ها: از سلامت قلب و سیستم ایمنی حمایت می کنند و در مواد غذایی پر فیبر مانند بذر کتان، چاودار، سبوس گندم، جو، جو دوسر و سبزیجات یافت می شوند.
- فیتیک اسید: ممکن است به حفظ سطوح نرمال قند خون و سلامت قلب کمک کند. همچنین از دفاع آنتی اکسیدانی حمایت کرده و رادیکال های آزاد در سلول ها را خنثی می کند.
پریبیوتیک ها و پروبیوتیک ها
- اینولین، فروکتو الیگوساکاریدها، پلی دکستروز: با سلامت دستگاه گوارش و بهبود جذب کلسیم مرتبط اند. در غلات کامل، سیر، عسل، تره فرنگی، غذاهای غنی شده و پیاز یافت می شود.
- لاکتوباسیلی، بیفیدوباکتریا: از سلامت دستگا گوارش و ایمنی سیستمیک حمایت می کند. شما می توانید این ها را در ماست، کفیر و سایر محصولات لبنی دریافت کنید.
پروتئین سویا: ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد و در غذاهای بر پایه سوخت یافت می شود.
سولفیدها و تیول ها
- آلی متیل تری سولفید، دی آلیل سولفید: ممکن است به حفظ سلامت قلب و سیستم ایمنی و همچنین سم زدایی بدن از ترکیبات مضر کمک کنند. منابع غذایی آن عبارتند از سیر، پیاز، تره فرنگی، پیازچه و موسیر.
دی تیول تیون ها
از سلامت سیستم ایمنی حمایت می کند و در سبزیجات چلیپایی یافت می شود
