سالاد تن سرشار از مواد غذایی مفید است و می تواند با توجه به نوعی که آن را آماده می کنید، کم کالری نیز باشد. دو ماده غذایی اصلی در سالاد تن شامل سس مایونز و تن ماهی می باشد. با این حال شما می توانید ماده دیگری را به جای مایونز استفاده کنید. روش آماده سازی سالاد تن بیان کننده میزان مواد غذایی موجود در آن می باشد.
ارزش غذایی ماهی تن
ماهی تن ماده ای سرشار از پروتئین و اسید های چرب امگا-۳ مانند اسید دوکوساهگزاونیک (DHA) و ایکوزاپنتااونیک (EPA) می باشد. یک پرس ۸۵ گرمی از کنسرو تن ماهی کم چرب ۷۳ کالری دارد اما تقریبا ۱۷ گرم از پروتئین رژیمی مورد نیاز را تامین می کند. ماهی تن همچنین منبع بسیار خوبی از آهن، نیاسین، ویتامین ب-۱۲ و ید می باشد. یک کنسرو ۸۵ گرمی از تن ماهی شامل ۲۱۰ میلی گرم سدیم نیز هست بنابراین اگر تمایل دارید که میزان سدیم موجود در رژیم خود را کاهش دهید، از انواع کم-سدیم تن ماهی کم چرب استفاده کنید.
تن ماهی با مایونز
سس مایونز طبیعی دارای میزان فراوانی چربی و بنابراین کالری می باشد. به خاطر دارا بودن ۹۵ کالری در تنها ۱ قاشق غذا خوری. بنابراین، هر چه مایونز بیشتری به سالاد تن خود اضافه کنید کالری بیشتری دریافت می کنید. خبر خوب این است که بخش زیادی از چربی موجود در سس مایونز از نوع چربی های محافظ قلب و چربی های اشباع نشده تکی یا چندگانه می باشند که عبارتند از اسیدهای چرب امگا-۳، آلفالینولنیک اسید(ALA). ترکیبات معمول دیگر در سس مایونز روغن دانه سویا، تخم مرغ، نمک، سرکه و آب لیمو است. برخی از برندهای موجود در بازار دارای روغن گلرنگ یا زیتون نیز هستند. سس مایونر منبغ غنی از ویتامین K می باشد اما حاوی تقریبا ۹۰ میلی گرم سدیم در هر قاشق غذا خوری است.
جایگزین های مایونز
استفاده از مایونز کم چرب به جای مایونز عادی در سالاد تن خود به طور قابل ملاحظه ای کالری را کاهش داده و همچنین میزان سدیم را نیز کم می کند. برای مثال، یک قاشق غذا خوری از سس مایونز کم چرب، شامل تنها ۳۶ کالری است. اما معمولا ۱۲۵ میلی گرم سدیم دارد. برای کاهش میزان سدیم سالاد تن، از ماست سویای ساده، ماست کم چرب ساده و یا توفو استفاده کنید.
افزودن فیبر
از آنجا که دو ترکیب اصلی سالاد تن، فیبر مورد نیاز را تامین نمی کنند، افزودن میوه، مغز های خوراکی، یا سبزیجات خرد شده به سالادتان مقدار فیبر را افزایش می دهد. برای مثال زغال اخته خشک، گردو، بادام تکه شده، انگور، سیب خرد شده، کرفس، هویج، تربچه یا خیار برای اضافه کردن به سالادتن گزینه های مناسبی هستند.
به میزان جیوه توجه داشته باشید
درحالی که ماهی تن و سالاد تن اگر به شکل صحیح و سالم آماده شوند حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی و مفید هستند اما برخی از افراد باید در مصرف ماهی تن احتیاط کنند چرا که یکی از منابع جیوه به شمار می رود. جیوه، وقتی در میزان زیاد استفاده شود سمی می باشد به همین دلیل، زنان باردار و شیرده و کودکان خردسال باید از ماهی های بدون جیوه مانند تن ماهی کم چرب، سالمون، گربه ماهی، تیلاپیا، ماهی پولاک و میگو به میزان ۲۲۶-۳۴۰ گرم در هفته به پیشنهاد سازمان غذا و دارو امریکا استفاده کنند. این گروه باید از مصرف ماهی های حاوی جیوه بالا خودداری نمایند.
