تفاوت بین چربی چند غیراشباع و چربی تک غیراشباع

چربی ها و اسیدهای چرب برای بدن شما ضروری هستند. اگر چه چربی ها گاهی اوقات بدنام می شوند اما آنها تقریبا در تمام فرآیندهای بدن نقش ایفا می کنند بنابراین مقداری چربی در رژیم روزانه شما مورد نیاز است. اسیدهای چرب، واحدهای اصلی مولکول های چربی هستند و حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن می باشند. حدود ۱۶ اسید چرب مختلف وجود دارد. هر یک، تفاوت های جزئی در ساختار دارند و وظایف زیادی در بدن انجام می دهند. هنگامی که شما چربی مصرف می کنید، آنها به گلیسرول و اسیدهای چرب شکسته می شوند تا توسط بدن شما مورد استفاده قرار گیرند.

چربی ها می توانند بسته به تعداد اتم های هیدروژنی که به هر کربن در زنجیره های شیمیایی آنها متصل هستند، اشباع شده یا غیر اشباع باشند. هر چه هیدروژن بیشتری به این زنجیره متصل شود، اسید چرب اشباع شده تر خواهد بود. اگر اتم های هیدروژن از دست بروند، اسید چرب غیر اشباع در نظر گرفته می شود. اسیدهای چرب غیراشباع در دو دسته قرار می گیرند: تک غیر اشباع و چند غیراشباع. تمام مواد غذایی حاوی چربی، ترکیب مختلفی از چربی های اشباع شده، تک غیراشباع و چند غیراشباع دارند. چربی های تک و چند غیراشباع برای سلامتی مفید تر از چربی های اشباع شده یا چربی های ترانس در نظر گرفته می شوند.

اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs)، اسیدهای چربی هستند که یک جفت هیدروژن روی زنجیره شان را از دست می دهند. آنها با پایین آوردن کلسترول LDL و کلسترول کل و در عین حال افزایش تولید کلسترول خوب (HDL) مرتبط هستند. شما چربی های تک غیراشباع را در روغن های گاهی مانند کانولا، بادام زمینی، روغن زیتون و همچنین در آجیل ها پیدا می کنید. این چربی ها معمولا در دمای اتاق مایع هستند.

اسیدهای چرب چند غیراشباع (PUFAs)، دو یا تعداد بیشتری از جفت های هیدروژن را در زنجیره های اسید چرب شان از دست می دهند. آنها باعث پایین آوردن کلسترول سرم خون و همچنین کاهش تولید HDL و LDL می شوند. شما می توانید آنها را در روغن های گیاهی مانند ذرت، کنجد، آفتابگردان، گلرنگ، لوبیای سویا و همچنین در ماهی های چرب پیدا کنید. این چربی ها معمولا در دمای اتاق مایع هستند.

اسیدهای چرب امگا۳ نیز چربی های چند غیراشباع هستند. این اسیدهای چرب عمدتا در غذاهای دریایی مانند ماهی خال مخالی پرچرب، ماهی تن آلباکور، ساردین، سالمون، قزل آلای دریاچه ای و همچنین روغن بذر کتان، گردو، روغن سویا و روغن کانولا یافت می شوند. بدن شما از آلفا لینولنیک اسید موجود در منابع غیر گوشتی استفاده می کند و آن را به امگا۳ تبدیل می نماید. امگا۳ با بهبود ایمنی، آرتریت روماتوئید، بینایی، عملکرد مغز و سلامت قلب مرتبط هستند. به طور خاص، امگا۳ ها با کاهش سطوح تری گلیسیرید در بدن و سطوح کلسترول کل مرتبط هستند. توصیه می شود که شما به طور مرتب مواد غذایی حاوی امگا۳ مصرف کنید. برای بهره مندی از مزایای امگا۳، ماهی را به یک بخش ثابت از رژیم غذایی تان تبدیل کنید و دو بار در هفته از ماهی های چرب استفاده نمایید.

اسیدهای چرب امگا۶ موجود در روغن های گیاهی نیز PUFAs هستند. اینها نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی به وسیله کاهش سطوح کلسترول LDL مرتبط هستند. اگر چه آنها ممکن است سطوح HDL را نیز کاهش دهند. منابع اصلی برای امگا۳ عبارتند از روغن های گیاهی، آجیل ها و برخی محصولات غلات کامل.

این چربی ها باید قسمت اعظم نیازهای توصیه شده روزانه شما در حدود ۳۵ ــ ۲۰ درصد از مصرف کالری کل تان را تشکیل دهند. MUFA و PUFA هر دو کالری مشابه سایر چربی ها دارند. ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری یا ۹ کالری در هر گرم. علاوه بر این، هر دو هیچ کلسترولی ندارند و اغلب بزرگترین منبع ویتامین E در رژیم غذایی هستند. با این حال گفتن آنکه کدام مواد غذایی PUFA، MUFA، امگا۳ یا امگا۶ دارند، می تواند یک چالش باشد چون لیست کردن آنها به طور جداگانه روی برچسب ها ی مواد غذایی، ضروری نیست. هر چند برخی شرکت ها این کار را به صورت داوطلبانه انجام می دهند.

از دست ندهید...

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.