یک رژیم غذایی، می‌تواند برای اهداف و دلایل مختلفی تعبیه شود، اما هنگامی که می‌خواهید وزنتان را کنترل کنید، اگر آنرا بر اساس نیازهایتان بهینه سازی نکنید، جواب نخواهد داد.
زیر نظر گرفتن چیزهایی که می‌خورید، به شما کمک خواهد کرد تا بفهمید چه غذاهایی به شما کمک می‌کنند، یا مانع از آن می‌شوند که وزنتان را کم کنید یا ثابت نگاه دارید.
برای رعایت جانب احتیاط و سلامتی، پیش از اینکه هرگونه برنامه‌ی کاهش وزنی را آغاز کنید، با دکترتان مشورت نمایید.
غذایتان را وزن کنید
یک ترازوی آشپزخانه بخرید و هر آنچه که می‌خورید را وزن کنید. بعضی از غذاها مانند نان‌های کیسه‌ای، یا ماست، اطلاعات غذایی‌شان بر اساس وزنی واحد، روی بسته‌بندی‌شان مشخص شده است.
در صورتی که از قبل وعده‌های غذایی‌تان آماده نشده باشد، ممکن است غذاهای حجمی را بیش از اندازه مصرف کنید که باعث افزایش وزنتان خواهد شد. غذاهایی مانند برنج و پاستا.
اما یک ترازو، به شما کمک خواهد کرد تا از این غذاهای حجمی، یک وعده را جدا کنید، وعده‌ای که در حالت عادی اندازه گیری نشده است. هنگامی که مواد غذایی را وزن می‌کنید، می‌توانید از راهنمای مربوط به اندازه‌ی وعده که بر روی بسته‌بندی‌شان چاپ شده است استفاده کنید.
کالری‌ها را محاسبه کنید
محاسبه‌ی کالری غذاها، بعنوان روشی برای زیر نظر گرفتن مقدار خورد و خوراک، توسط شیمی‌دان آمریکایی ویلبر آتواتر، در اوایل قرن بیستم به شهرت رسید.
شما می‌توانید با کمک گرفتن از محاسبه‌گرهای کالری آنلاین، و یا اطلاعاتی که روی بسته‌بندی غذاها نوشته شده است، مقدار کالری غذاهایی که مصرف می‌کنید را تحت نظر داشته باشید.
آنگاه مجموع انرژی غذاهایی که می‌خواهید بخورید را با انرژی مورد نیاز روزانه‌تان، با توجه به میزان سوخت و ساز پایه و فعالیت‌هایی که در آن روز پیش رو دارید، مقایسه کنید.
یک دفتر وقایع روزانه از خورد و خوراکتان داشته باشید
هر چیزی که می‌خورید را بنویسید. از یک دفترچه‌ی کوچک، یا یک برنامه‌ی note در گوشی هوشمندتان استفاده کنید تا بصورت جداگانه هر چه می‌خورید را در آن بنویسید.
وقتی در حال نوشتن خوراکتان هستید دقیق باشید، و مقدار وعده، نوع غذا، و حسی که در آن زمان داشته‌اید را یادداشت کنید.
یک دفتر وقایع روزانه‌ی غذایی دقیق، شواهد مشخص و روشنی را برای دکتر، متخصص تغذیه، یا مربی‌تان ایجاد خواهد کرد که در تدوین یک برنامه‌ی کنترل وزن که در مورد شما جواب می‌دهد، به آنها کمک می‌کند.
ملاحظات
هنگام مستند سازی خورد و خوراکتان صادق باشید و با گزارش مواد غذایی و مقادیر نادرست موضوع را خوب جلوه ندهید. اگر در مصرف غذای خاصی زیاده روی کردید که مشخصا بر وزن شما، و بعد از آن بر سلامتی‌تان تاثیر منفی دارد، از این خجالت نکشید که نقطه ضعفتان برای همه مشخص می‌شود.
در عوض این نکته را به خود تذکر دهید که زیر نظر گرفتن آنچه می‌خورید به خودتان و دیگران کمک خواهد کرد تا در کنترل وزن و رسیدن به اهدافتان انگیزه بدست آورده و ایرادات کارتان را متوجه شوید.
اشتباهات متداول در محاسبه‌ی کالری مصرفی
مطمئناً همه‌ی ما این را شنیده‌ایم که اگر بیشتر از کالری‌های مصرفی‌تان کالری بسوزانید، لاغر می‌شوید. در حال حاضر من این اصل را با یک برنامه‌ی غذایی دیگر ترکیب و سعی کرده‌ام منوی غذاهایم را از خوراکی‌های سالم و کم کالری پر کنم.
مشکل این مدل رژیم گرفتن این است که هیچ قانون خاصی برایش وضع نشده، و شما فقط باید یک اصل ساده را دنبال کنید: بیشتر از مقدار کالری مصرفی‌تان، کالری بسوزانید. آیا دوست دارید ۳ مشکلی که اغلب ما در رابطه با محاسبه‌ی کالری‌های مصرفی‌مان درگیرش هستیم را بدانید؟
اشتباه اول: یک رژیم خیلی کم کالری می‌گیرید
خیلی‌ها فکر می‌کنند که هر چقدر کالری کمتری مصرف کنند زودتر هم لاغر می‌شوند. اما مصرف کمتر از ۱۲۰۰ کالری، نه تنها باعث نخواهد شد سریع‌تر نتیجه بگیرید، بلکه نرخ سوخت و ساز بدنتان کند شده و بدنتان دیگر برای انجام اعمال همیشگی‌اش انرژی کافی نخواهد داشت.
همچنین چسبیدن طولانی به چنین برنامه‌ی غذایی می‌تواند نهایتاً منجر به پرخوری و تجربه‌ی رژیم یویو شود. یعنی دوباره چاق خواهید شد. راه حل ایده‌آل این است که کالری‌های مصرفی اضافه را با ورزش بسوزانید، نه اینکه کمتر از نیاز بدنتان غذا بخورید.
اشتباه دوم: همه‌ی کالری‌ها را برابر فرض می‌کنید
همانطور که قبلاً هم توضیح داده‌ایم، هنگامی که صحبت از قواعد رژیم گرفتن می‌شود، این نظریه کاملاً اشتباه است. برخی از غذاها شاید به یک میزان کالری داشته باشند، اما بهتر است غذایی را انتخاب کنید که چیزی بیشتر برای شما به ارمغان می‌آورند، چیزهایی مانند فیبر، ویتامین، مواد معدنی، کلسیم و مواد مغذی دیگر.
اگر غذاهای فقیری بخورید که پر از کالری هستند، باعث خواهد شد بدنتان قحطی زده شود! این بدین دلیل است که بر خلاف خوردنی‌های سالم و مغذی، این خوراکی‌ها اشتهای شما به خوردن را ارضا نمی‌کنند و نمی‌توانند برای مدتی طولانی شما را سیر نگاه دارند.
اشتباه سوم: رژیم غذایی‌تان را شخصی‌سازی نمی‌کنید
این چیزی است که من هنگامی که رژیم گرفتن را شروع کردم یاد گرفتم. برای تنظیم منوی غذای روزانه‌تان با توجه به کالری‌های مواد غذایی، باید عومل زیادی همچون سن، جنسیت، ترکیب و اندازه‌ی بدن، فعالیت فیزیکی روزانه و وزن.
افرادی که درشت اندامند یا عضلانی‌تر هستند، سریع‌تر هم کالُری می‌سوزانند. اشخاص سن و سال دار هم با توجه به این حقیقت که عضلاتشان رو به کاهش است، مستعد افزایش وزن هستند و کندتر کالُری می‌سوزانند.
تمام این عوامل، نرخ سوخت و ساز شما را که نقش مهمی در کاهش وزنتان دارد را تعیین می‌کنند. گرفتن رژیم‌های سنگین، سوخت و ساز بدنتان را کند می‌کند، چرا که بدنتان هرچه می‌خورید را برای روز مبادا ذخیره می‌کند.
بنابراین می‌توان گفت که خوردن وعده‌های متعدد و با اندازه‌ی کنترل شده، می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر وزنتان را کم کنید!
