اضافه کردن عدس به رژیم غذایی تان می تواند به دفع گرسنگی کمک کند، پروتئین مقرون بصرفه به رژیم غذایی شما اضافه کند و وعده های غذایی و میان وعده های شما را مقوی تر سازد.
عدس، یکی از مواد غذایی است که با وجود فواید بیشمار بسیار ناچیز شمرده شده اند. این ماده غذایی کوچک و سرشار از پروتئین، بسیار مغذی است. در زیر در مورد عدسها و اینکه چرا باید آن را به رژیم غذایی تان اضافه کنید، اطلاعات بیشتری بدست می آورید.
حقایق تغذیه ای عدس
یک فنجان عدس پخته شده (آب پز و بدون نمک افزوده) دارای ۲۳۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۱۵٫۶ گرم فیبر (۶۳% از مقدار توصیه شده روزانه)، ۴۰ گرم کربوهیدرات و کمتر از ۱ گرم چربی است. عدس ها همچنین یک منبع عالی (۲۰% یا بیشتر، از مقدار از مقدار توصیه شده روزانه) از آهن، تیامین، فولات، فسفر، پتاسیم، مس، منگنز و یک منبع خوب (۱۹-۱۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه) از ویتامین B6، اسید پانتوتنیک، منیزیم و روی هستند.
پر از فیبر افسانه ای
عدسها سرشار از فیبر هستند، هم محلول و هم نامحلول. شما به هر دو نوع فیبر در رژیم غذایی تان نیاز دارید، چون آنها مزایای متفاوتی دارند. فیبر محلول، هضم را کند می سازد که شما را بمدت طولانی تری سیر نگه می دارد و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند. فیبر محلول می تواند به جلوگیری از بیماری قلبی نیز کمک کند. فیبر نامحلول برای سلامت دستگاه گوارش شما مهم است.
دوستدار قلب
عدسها به شما کمک می کنند که مقادیر مورد نیاز روزانه فولات و منیزیم که هر دوی آنها برای داشتن یک قلب سالم، ضروری هستند را دریافت کنید. در واقع اگر شما یک فنجان عدس پخته شده بخورید، ۹۰% از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای اسید فولیک را که از دیواره های شریان ها محافظت کرده و به جلوگیری از بیماری قلبی کمک می کند دریافت می کنید.
مقرون بصرفه
برخلاف رقیب اصلی شان در بخش پروتئین (گوشت)، عدسها فوق العاده ارزان هستند. در واقع شما معمولا می توانید یک کیسه نیم کیلویی عدس را با قیمتی کمتر از ۴۰۰۰۰ ریال تهیه کنید. از آنجا که قیمت مواد غذایی پیوسته در حال افزایش است و همیشه سهم بزرگی از بودجه شما را به خود اختصاص می دهد، ایده خوبی است که به دنبال راههایی برای صرفه جویی باشید و در عین حال، نیازهای مغذی تان را نیز تامین کنید.
آماده سازی آسان
برخلاف لوبیاهای خشک که باید در طول شب خیسانده شوند، آب آنها خالی شود، آبکشی شوند و سپس در حدود ۳ تا ۴ ساعت بپزند، عدسها با زحمت بسیار کمتری آماده می شوند. زمان پخت برای اکثر عدسها حدود ۲۰-۱۵ دقیقه است. شما برای پختن عدسها باید دو برابر مقدار عدس، آب بریزید. بعنوان مثال اگر یک فنجان عدس خشک می پزید، باید دو فنجان آب اضافه کنید. عدسهای سبز، سیاه و قهوه ای، سریعتر از بقیه می پزند و له نمی شوند. اینها برای غذاهای مستقل یا روی سالادها که می خواهید عدسها همچنان مقداری یکپارچگی بافت داشته باشند، بهترین هستند. عدسهای نارنجی، زرد، صورتی و قرمز نیز لذیذ هستند اما هنگامیکه پخته می شوند، معمولا بافت نرم پیدا می کنند. اینها را به سوپها و سسها اضافه کنید تا مواد مغذی و طعمشان را بهبود ببخشید. عدس ها را بطور کامل در یک صافی آبکشی کنید و آنها را برای جدا کردن هرگونه خرده، سنگ یا تکه های خشک و سفت، بررسی کنید. اول شعله را بالا ببرید تا آب بجوش بیاد و سپس شعله را به حد متوسط- کم پایین بیاورید و اجازه دهید عدس ها بجوشند. تا پایان پخت، هیچ ماده اسیدی مانند گوجه فرنگی، سرکه یا آب مرکبات اضافه نکنید.
شما می توانید عدس های پخته را برای حدود یک هفته در یخچال نگه داری کنید.
بسیار متنوع
از عدس های دوست داشتنی، بجز سوپ می توانید در جاهای بسیار دیگری نیز استفاده کنید.
نصف یا تمام گوشت گاو چرخ کرده را در یک دستور غذا با عدس پخته شده، جایگزین کنید.
بجای گوشت در میت لوف از عدس استفاده کنید یا ساندویچ خوراک عدس درست کنید.
بجای استفاده از لوبیای گاربانزو برای حمص، از عدس پوره شده با مقداری روغن زیتون، سیر، آب لیمو، گیاهان و ادویه جات بمنظور درست کردن یک دیپ لذیذ و سیر کننده برای سبزیجات استفاده کنید.
بجای خریدن همبرگرهای گیاهی فرآوری شده از بخش مواد یخ زده فروشگاههای مواد غذایی، با استفاده از عدس له شده بعنوان پایه، برگرهای گیاهی خودتان را درست کنید.
بجای یک پیلاف برنج خسته کننده، یک سالاد عدس سرد درست کنید.
برای افزایش پروتئین گیاهخواری، عدس های پخته شده را روی سالادتان بریزید.
