اگر می‌خواهید قند کمتری مصرف کنید، باید بدانید که در چه جاهایی دنبال آن باشید. قندها در بسیاری از غذاهای روزمره پنهان هستند. تلاش برای خوردن قند و شکر کمتر کار سختی است، و دلیلش فقط آن نیست که قند را خیلی دوست داریم. درست است که ترک کردن مواد خوشمزه کار دشواری است، اما آنچه واقعا باعث می‌شود که خوردن قند کمتر کار سختی باشد، این واقعیت است که دوری کردن از آن تقریبا غیر ممکن است!
شکر افزوده شده به بعضی غذاها انقدر زیاد است که بزرگسالان بطور متوسط هر روز حدود ۲۲ قاشق چایخوری شکر می‌خورند، که معادل ۳۵۰ کالری است. به عبارت دیگر، این بدان معناست که هر کدام از ما حدود ۱.۵ کیلو در هفته یا ۷۵ کیلو در سال شکر مصرف می‌کنیم، یا اینکه نزدیک به ۱۸ درصد از کل کالری‌هایمان را از شکر بدست می‌آوریم. این همه شکر از کجا می‌آید؟
قندهای افزوده چه چیزهایی هستند؟
بعضی از قندها بطور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند، مانند لاکتوز (قند طبیعی شیر) یا فروکتوز طبیعی که باعث شیرینی میوه‌ها می‌شود. آنها قندهای افزوده نیستند. قندهای افزوده، همان چیزهایی هستند که بنظر می‌آیند. آنها قندهایی هستند که در طول فراوری یا آماده سازی غذاها یا در سر میز غذا به مواد غذایی اضافه می‌شوند.
البته وقتی مربا را روی نان تست پخش می‌کنید یا در قهوه شکر می‌ریزید، یا وقتی یک دستور غذا به ماده‌ی شیرین کننده نیاز دارد، شما به غذایتان شکر اضافه می‌کنید. اما غذاهای فراوری شده ای که می‌خوریم، مقدار زیادی شکر افزوده وارد بدنمان می‌کنند.
هنگامیکه غذاها فراوری می‌شوند، حالت طبیعی شان را بیشتر و بیشتر از دست می‌دهند، و اغلب در این راه، مقدار زیادی قند به آنها اضافه می‌شود. یک سیب کوچک تازه، مقداری قند دارد، شاید ۱۵ گرم یا بیشتر، اما اگر آن را به سس سیب شیرین تبدیل کنید، در هر وعده ۱۵ گرم دیگر قند افزوده شده خواهید داشت.
یا مثلا گندم کامل طبیعی، عملا هیچ قندی ندارد، اما تبدیل آن به تکه نان‌های شیرین باعث می‌شود که با خوردن هر کاسه از آن، چندین قاشق غذاخوری قند افزوده، وارد بدنتان شود.
قند موجود در غذاها در مقابل قندی که شما می‌بینید
برخی از قندهای افزوده کاملا مشخص هستند، مانند مربا و ژله، قند مصرفی، عسل، یا شربتی که روی غذاها می‌ریزیم. هر فرد بطور متوسط سالیانه ۵۳ گالن نوشیدنی شیرین مصرف می‌کند، که در حدود یک سوم از کل شکر افزوده‌ی مصرفی ماست.
ما همچنین مقدر زیادی قند از مواد خوشمزه ای مانند کیک و کلوچه، آبنبات و دسرها وارد بدنمان می‌کنیم. اینها قندهایی هستند که می‌توانیم ببینیم، اما نزدیک به یک چهارم از قند مصرفی ما در غذاهای فراوری شده‌ی پنهان است!
قند موجود در غذاها در مقابل قندی که شما نمی‌بینید
اگر شما از افرادی باشید که برچسب مواد تشکیل دهنده‌ی غذاها را می‌خوانند، فرصت مناسبی است که بتوانید از قندهایی با خبر شوید که نمی‌دانستید در این غذاها وجود دارند.
شرط می‌بندم که فکر نمی‌کردید یک وعده سس پاستا، می‌تواند حدود ۵ قاشق چای خوری شکر داشته باشد، یا ۸۰ درصد از کالری سس گوجه فرنگی بخاطر شکر موجود در آن باشد. هنگامیکه به لیست مواد تشکیل دهنده‌ی غذاها نگاه کنید، می‌توانید در همه چیز، از سوپها گرفته تا سالاد، شکر را پیدا کنید.
۵ نکته برای کاهش قند مصرفی
-
برچسب‌های تغذیه ای را بخوانید
این کار، به چند دلیل اولین قدم در کاهش مصرف قند است. اول اینکه قند، در شکل‌های مختلفی وجود دارد. بنابراین شما باید لیست مواد تشکیل دهنده‌ی محصولاتی به غیر از شکر و قند را نیز به دقت بخوانید.
عباراتی مانند ساکارز، گلوکز، دکستروز، لاتوز، مالتوز، شربت برنج قهوه ای، کنستانتره‌ی آب میوه، مالتودکسترین، شربت ذرت و ملاس تنها برخی از اشکال شکر افزوده به مواد غذایی هستند.
از طرفی دیگر، باید بدانید که قندهایی که بطور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند، بعنوان مثال لاکتوز موجود درشیر و فروکتوز میوه، در جدول اطلاعات تغذیه ای بعنوان قند نشان داده می‌شوند، حتی اگر قندی افزوده نشده باشد.
در جدول اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی مثلا توت فرنگی یخ زده بدون قند، ممکن است در هر وعده ۱۰ گرم قند نوشته شده باشد. اما این فقط فروکتوز طبیعی میوه است. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید.
-
خودتان مواد غذایی را شیرین کنید
بسیاری از غذاهایی که از قبل شیرین شده اند، مانند غلات، حبوبات، ماست، سس های سالاد یا شیرهای جایگزین (مانند برنج، کنف و یا سویا) مقدار زیادی قند دارند. برخی از انواع کورن فلکس، بیشتر از یک قاشق غذاخوری شکر افزوده دارند (تازه در یک بسته بسیار کوچکشان، چه کسی فقط یک بسته می‌خورد؟)
برخی از بسته‌های ماست یک نفره ۳۰ گرم (۵.۷ قاشق چایخوری) شکر دارند و برنج با طعم وانیل، شیر سویا یا کنف می‌توانند بیشتر از ۳ قاشق چایخوری شکر افزوده در یک فنجان ۲۴۰ میلی لیتری داشته باشند.
اگر شما خودتان به این مواد غذایی شکر اضافه کنید، قطعا میزان شکر کمتر خواهد شد. برای کاهش شکر به میزان بیشتر، غلات را با قطعات موز و یک مشت توت شیرین کنید و یک ترفند دیگر این است که یک خرمای کامل یا چند کشمش و چند قطره عصاره‌ی وانیل را به شیرتان اضافه کنید. این کار تنها با کمی قند، عطر و طعم زیادی اضافه می‌کند.
-
از طعم‌های شیرین طبیعی لذت ببرید
ممکن است گیرنده‌ی چشایی شما انقدر با شکر اشباع شده باشد که نتوانید غذاهایی که بطور طبیعی شیرین هستند را تشخیص دهید. میوه‌ها جایگزین های مناسبی برای دسرهای شیرین هستند، اما ادویه جات شیرین مانند دارچین، جوز یا میخک می‌توانند بجای شکر به میوه، غلات و ماست، طعم شیرین اضافه کنند.
-
قندهای مایع را کاهش دهید
می‌دانم که این نکته کاملا واضح است، اما وقتی در نظر بگیرید که نیمی از جمعیت ایالات متحده در هر روز، یک نوشیدنی شیرین مصرف می‌کنند، یا ۲۵ درصد از بزرگسالان آمریکایی در روز ۲۰۰ کالری از نوشیدنی‌های شیرین دریافت می‌کنند، متوجه می‌شوید که این نکته ارزش تکرار شدن را دارد.
مصرف نوشیدنی‌های غیر الکلی، چای و قهوه‌ی شیرین و نوشابه‌های میوه‌ای مانند لیموناد را محدود کنید. در عوض، چای طعم دار را امتحان کنید یا کمی پوست مرکبات و یک تکه میوه به آب اضافه کنید تا یک نوشیدنی خوشمزه‌ی بدون کالری داشته باشید.
-
مقدار شکر مصرفی‌تان را مجسم کنید
گاهی اوقات اگر مقدار قند مصرفی‌تان را مجسم کنید، می‌تواند مفید باشد. در اینجا یک نکته وجود دارد. هر ۴ گرم قند که در جدول اطلاعات تغذیه ای ذکر شده، معادل یک قاشق چای خوری شکر است، یا حدود یک حبه قند.
برچسب نوشابه که در هر وعده ۳۶ گرم قند دارد، ممکن است زیاد بد بنظر نرسد، اما وقتی در نظر بگیرید که ۹ حبه قند دارد، شاید در مورد نوشیدن آن، دوباره فکر کنید!
بسیار خب، آیا شما هم راه‌هایی برای اینکه بتوانیم کمتر قند بخوریم می‌شناسید؟ لطفا آنها را با ما در میان بگذارید.
