با اینکه شما فقط به ۸ تا ۱۱ میلی گرم زینک در روز نیاز دارید،اما عواقب ناشی از مصرف مقادیر ناکافی از این ماده معدنی کمیاب ضروری می تواند باعث طیف گسترده ای از علائم کمبود شود. برخی از اینها شامل از دست دادن اشتها و ریزش مو، بهبود ناقص زخم، آکنه، عدم وجود دوره های قاعدگی، شب کوری و حتی افسردگی است. در حالیکه زینک در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد اما برخی از مواد در رژیم غذایی شما ممکن است جذب آن را کاهش دهند.
مقاله مرتبط: با برترین مکمل های زینک آشنا شوید
پروتئین و مواد غذایی غنی از زینک مانند صدف،خرچنگ،گوشت گاو،گوشتخوک،ماکیان،شیر،پنیر و ماست را در وعده های غذایی تان بگنجانید. زینک از این منابع بعلت محتوای بالای پروتئین آنها و حضور سیستئین و متیونین دو اسید آمینه که موجب افزایش جذب روی می شوند به آسانی جذب می شود.
میزان پروتئین حیوانی را در وعده های غذایی تان افزایش دهید.گوشت را در بشقاب سبزیجات و مواد غذایی با محتوای فیتات بالا مانند ذرت،غلات،برنج و حبوبات بگنجانید.مقدار پروتئین حیوانی بالاتر در رژیم غذایی شما،جذب زینک از مواد غذایی گیاهی را نیز افزایش می دهد.نانهای غلات کامل با خمیر مایه مخمر را بخورید.آنزیمهای حاضر در مخمر،میزان اسید فیتیک در آرد سبوس دار را کاهش می دهند که به نوبه خود جذب زینک را بهبود می بخشد.
مقاله مرتبط: راهنمای مکمل زینک
یک مشت آجیل بخورید. بادام درختی،پسته،گردوی آمریکایی،گردو یا بادام هندی ،یک اسنک عالی برای بعدازظهر یا اواسط صبح هستند. بعلاوه،محتوای پروتئین بالای این آجیل ها جذب زینک را که بطور طبیعی در آنها وجود دارد،افزایش می دهد.بطور مشابه،جذب روی از لوبیاهای غنی از روی و پروتئین مانند لوبیا قرمز،چیتی و لوبیای گاربانزو بالا است.
غذاهای حاوی سویای تخمیر شده مانند میسو و تمپه مصرف کنید.تخمیر،فراهمی زیستی روی را افزایش می دهد.
