خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تغذیه سالـم

برنامه غذایی موفقیت ‌آمیز بدنسازی فیل هیث

phil-heaths

روزگاری، اگر شما یک بدنساز حرفه‌ای بودید، انتظار می‌رفت بخورید، بخورید و بخورید تا وقتی دیگر نتوانید بخورید. باید معده‌تان را صبح، ظهر، شب پر می‌کردید تا وزن اضافه کنید. برگرها عالی بودند. پیتزا بهتر بود. و بستنی را فراموش نکنید. باید بستنی بخورید. در اثر چنین پرخوری، بدنسازها را در فصل استراحت به جای ورزشکاری که آرزویش را داشتند، با جاذبه‎های فرعی کارناوال اشتباه می‌گرفتند اما آن روزها گذشته و امروز اوضاع تغییر کرده است. وارد برنامه عضله ساز فیل هیث شوید که به شما کمک می‌کند تا عضلات با کیفیت «عضله با کمترین چربی» بسازید، همان چیزی که احتمالا دنبال آن هستید. این روش، هر چند در باشگاه های مرسوم امروز کمی غیر معمول است، اما به دلایل مختلف برای فیل کاملا با معنا است.

ظاهر خوب: فیل هیث می‌گوید: شغل من بدنسازی حرفه‌ای است، پس احساس می‌کنم باید شبیه کسی باشم که نه فقط چند هفته بلکه تمام سال ورزش می‌کند.

مطلب مرتبط:  چگونه خودمان را برای سنگ نوردی آماده کنیم؟

احساس خوب: «وقتی خیلی سنگین باشم، احساس کندی و سستی می‌کنم. کمی چربی در بدن برای داشتن انرژی اضافه که در باشگاه به شما می‌دهد، خوب است اما چربی خیلی زیاد باعث می‌شود احساس کنم آدم گنده هستم.»

مفید برای کسب و کار: «حالا که یک حرفه‌ای هستم، ممکن است هر زمان به عنوان مهمان برای نمایش دعوت شوم. هر چه در نمایش ظاهر بهتری داشته باشم، احتمال بیشتری دارد که برای مراسم دیگری دعوت شوم.»

اوقات خوب: «وقتی به جای ۲۲ کیلوگرم، تنها ۹ کیلوگرم باید کم کنید، بسیار ساده‌تر برای مسابقه آماده می‌شوید. من برای کلورادو آماده بودم بنابراین هفته‌های آخر آرامش داشتم و به جای رنج کشیدن برای کاهش چند کیلوگرم آخر، مقدمات نمایش را فراهم می‌کردم.»

 تغذیه هیث

با وجود اینکه فیل همه رژیم خود را به علم نسبت می‌دهد، بیشتر متافیزیک است تا علم محض. او از آن دسته افراد نیست که هر گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی را که وارد بدنش می‌شود، بارها بشمارد. او بیشتر به طور غریزی غذا می‌خورد، هرچند او غذایش و البته بیشتر گوشت را وزن می‌کند تا بهتر میزان پروتئین دریافتی را تخمین بزند. فیل می‌گوید: «احتمالا در فصل استراحت، حدود ۴۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف می‌کنم.»

فیل به عنوان منبع پروتئین، گوشت قرمز، مخصوصا استیک را ترجیح می‌دهد. او می‌گوید: «در فصل استراحت، بیشتر از پیش از مسابقه گوشت قرمز خوردم. من گوشت قرمز را دوست دارم چون به من کمک می‌کند وزن اضافه کنم. نمی‌دانم به خاطر کراتین، ویتامین ب یا روی است، اما گوشت قرمز به رشد من کمک می‌کند. بدنم واقعا خوب به آن پاسخ می‌دهد.»

هرچند بخش مورد علاقه او یک برش استیک پهلو است (یک برش بدون چربی که در زمان پیش از مسابقه انتخاب می‌کند)، او در فصل استراحت، مقدار زیادی راسته (حتی کم چربی‌تر از فیله) مصرف می‌کند. همچنان، او تلاش می‌کند کم چربی ‌ترین برش ممکن را مصرف کند. او می‌گوید: «یک روز در حیاطم کباب درست کردم و گروهی از بدنسازها آنجا بودند. من داشتم همبرگر درست می‌کردم و آنها از من می‌پرسیدند، چقدر چربی در آن است؟ من می‌گفتم ۹۰ درصد بدون چربی است! فقط به خاطر اینکه همبرگر است به این معنی نیست که رژیم شما را خراب می‌کند.»

فیل در طول سال بیشتر بر غذای خانگی تکیه می‌کند. او توضیح داد: «اگر من آشپزی کنم، دقیقا می‌دانم چه چیزی در غذایم باشد. «علاوه بر گوشت قرمز، او طرفدار ماهی است مخصوصا وقتی در برنج و جلبک دریایی خشک پیچیده شده باشد. او افزود: «من سوشی خور هستم. می‌توانم تقریبا هر روز رول سالمون بخورم.»

او همچنین سالمون را به شکل استیک می‌خورد. او این ماهی آب های سرد غنی از امگا ۳ را که یکی از اسیدهای چرب ضروری است، دوست دارد. اسیدهای چرب ضروری، برای درمان همه چیز از آرتروز تا بیماری های قلبی و آلرژی و آسم به کار رفته‌اند. آنها همچنین افت عضلات را کاهش داده و از دست دادن چربی را افزایش می‌دهند. وقتی او برای مسابقه خود را آماده می‌کند، سالمون را با ماهی کم چربی‌تری، مثل تیلاپیا یا رافی نارنجی جایگزین می‌کند اما او که به وزن و سلامت به یک اندازه اهمیت می‌دهد، از اسیدهای چربی ضروری به شکل کپسول استفاده می‌کند.

او سینه مرغ هم در غذایش دارد اما نه آن اندازه که فکرش را می‌کنید. مرغ از غذاهای محبوب فیل نیست، هر چند دوست دارد رژیم غذایی ۶ وعده‌ای‌اش تنوع داشته باشد. سفیده تخم مرغ، معمولا برای صبحانه، دیگر منبع تامین پروتئین او است و او ترجیح می‌دهد آنها را همراه با یک کاسه کرم گندم بخارپز شده مصرف کند. او می‌گوید: «نمی‌دانم چرا بیشتر بدنسازها این چیزها را نمی‌خورند اما من حلیم گندمم را دوست دارم.»

در حالی که فرنی، اولین منبع کربوهیداتی است که فیل در یک روز در فصل استراحت مصرف می‌کند، اما آخرین آنها نیست. معمولا او حدود ۶۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌کند. «می‌دانم بسیاری افراد از شنیدن آن نفرت دارند اما من یکی از کسانی هستم که می‌تواند با خوردن مقدار بسیار از آن روی فرم باشد. بدن من با آنها رشد می‌کند. آنها عضلات من را پر و گرد نگه می‌دارند، بنابراین در فصل استراحت هر چقدر بخواهم از آن می‌خورم. من درباره کربوهیدرات های پیچیده صحبت می‌کنم، نه قندهای ساده که بدن شما را خراب می‌کنند.»

فیل در طول فصل استراحت، میزان چربی دریافتی‌اش را اندازه نمی‌گیرد. بیشتر آن از گوشت گاو و استیک سالمون و تنقلات به دست می‌آید. او حدس می‌زند که به ندرت، یا هرگز، بیشتر از ۱۰ گرم چربی در روز مصرف نمی‌کند. از آنجا که هر گرم چربی ۹ کالری دارد، حداکثر ۹۰۰ کالری در روز چربی می‌شود. فیل به کالری دریافتی خود ۶۰۰ گرم کربوهیدرات و ۴۰۰ گرم پروتئین اضافه می‌کند و در مجموع گاهی به ۵۰۰۰ کالری می‌رسد. بدن اورا با قد ۱۷۵ سانتی‌متر و ۱۰۹ کیلوگرم در فصل استراحت تغذیه می‌کند که به نظر می‌رسد از بدو تولید برای ساختن عضلات برنده جایزه ساخته شده است.

 حذف هله هوله

فیل می‌گوید: «در طول فصل استراحت می‌توانم هله هوله بخورم و احتمالا با آن کنار بیایم اما بدنسازی شغل من است و من آن را جدی می‌گیرم. آن قدر برایم سخت نیست در طول سال غذای سالم بخورم و وقتی خوب غذا می‌خورم و بهتر به نظر می‌رسم، احساس بهتری هم دارم. پس دلیلی وجود ندارد که به رژیم سالمم ادامه ندهم، حتی وقتی در حال اضافه کردن توده عضلانی هستم.»

یک رژیم حجیم فصل استراحت که بدون نفخ معده و گرفتگی عضلات معده که مجبورتان می‌کند از درد، نیمه بیهوش و حلقه زده مثل جنین کف آشپزخانه دراز بکشید، می‌خواهید؟ این می‌تواند در تغذیه بدنسازی موج جدیدی باشد. فیل هیث، با سلامت مناسب، سطح بالای انرژی، کسی که قهرمانان بدنسازی به او احترام می‌گذارند، الگوی مناسبی برای سیستم حساس افزایش حجم در فصل استراحت است شما را حجیم و مقاوم کرده و تمام حواس شما را سالم نگه می‌دارد.

 یک روز از زندگی

 رژیم فیل هیث، افزایش دهنده عضله بدون چربی است. اینجا برنامه معمول روزانه فیل را می‌بینید:

وعده

زمان

محتویات

۱ ۸ صبح ۶ تخم مرغ، ۱ فنجان حلیم گندم، ۰٫۲ لیتر آب
۲ ۱۱ صبح ۲۲۶ گرم استیک ران، ۲ فنجان برنج سفید، کلم بروکلی
۳ ۱ بعد از ظهر ۲۲۶ گرم سینه مرغ، ۲ فنجان برنج قهوه‌ای، مارچوبه
۴ ۴ بعد از ظهر ۶۰ گرم پروتئین، ۱۵۰ گرم شیک کربوهیدرات
۵ ۷ شب ۲۲۶ گرم استیک، ۱/۵ فنجان برنج سفید، اسفناج
۶ ۱۰ شب ۲۲۶ گرم ماهی تیلاپیا، کلم بروکلی

 

۱۰ غذای اصلی فیل در فصل استراحت

  1. استیک گوشت راسته
  2. استیک سالمون
  3. سینه مرغ
  4. سفیده تخم مرغ
  5. حلیم گندم
  6. بلغور جو دوسر
  7. برنج سفید
  8. برنج قهوه‌ای
  9. کلم بروکلی
  10. سوشی رول شده با دست (ترجیحا سالمون)