تغذیه سالـم مکمل‌های ورزشی

آیا از مکمل پروتئین تان حداکثر بهره را می‌برید؟

protein-powder

همه‌ی مکمل‌های پروتئین مانند هم نیستند. بیایید ببینیم که آیا این محصولات واقعا کاری برای ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام انجام می‌دهند یا نه، و سپس یاد بگیریم که چطور یک مکمل پروتئین با کیفیت را انتخاب کنیم.

پروتئین، برای زندگی ضروری است

مکملهای پروتئین ضروری نیستند. آنها فقط به برنامه رژیمی فعلی شما کمک می‌کنند. اما این درشت مغذی، به خودی خود برای زندگی ضروری است و باید بخش قابل توجهی از کالری روزانه مصرفی شما را تشکیل دهد. مقدار پروتئین توصیه شده روزانه بین ۱۵ و ۳۵ درصد از کل کالری مصرفی شماست.

پروتئین در هر سلول از بدن شما وجود دارد، سلول‌ها را ترمیم می‌کند، و به سلول‌های جدید امکان می‌دهد که ساخته شوند. فیبرهای عضلانی شما از نظر تربیت بدنی، سلولهایی هستند که شامل پروتئین می‌باشند. هنگامیکه با شدت بالا ورزش می‌کنید، فیبرهای عضلانی شما آسیب می‌بینند، و برای کمک به ترمیم آنها و فراهم کردن امکان رشد و قوی شدنشان، پروتئین آزاد می‌شود.

این، روند ریکاوری است که شما بعد از هر جلسه‌ی تمرین تجربه می‌کنید. چارچوب زمانی توصیه شده، ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت است، زیرا این، مدت زمانی است که طول می‌کشد پروتئین مصرف شده تجزیه شود و پروتئین‌های جدید را در داخل سلول‌ها تشکیل دهد. اهمیت سنتز پروتئین این است که پروتئین‌های جدید، امکان رشد عضلانی و کاهش درد را فراهم می‌کنند.

مزایای بالقوه مکمل‌های پروتئین

مکمل‌ها همانطور که از نامشان پیداست، برای کامل کردن یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب بکار می‌روند. تکیه کردن به یک مکمل برای برطرف کردن تمام نیازهای تغذیه‌ای شما توصیه نمی‌شود. شما باید غذاهای غنی از پروتئین، که حاوی سایر مواد مغذی مورد نیاز بدنتان هستند بخورید. با اینحال دریافت مقدار پروتئینی که ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام برای کمک به رشد و حفظ عضلات نیاز دارند، همیشه از طریق مصرف مواد غذایی کامل، ممکن نیست. و این زمانی است که یک مکمل پروتئین می‌تواند برای پر کردن شکاف کالری‌های مورد نیاز از پروتئین مفید واقع شود.

مطلب مرتبط:  متعادل کردن تیروئید شما، می‌تواند کلید کاهش وزن باشد

آیا برای دریافت اثرات آنابولیک، باید پروتئین را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید؟

شاید. مطالعات متعددی بر زمانبندی مصرف مکمل پروتئین پس از تمرین تمرکز کرده‌اند. برخی نشان می‌دهند که عضله سازی با مصرف پروتئین پس از تمرین افزایش می‌یابد، اما بقیه نشان می‌دهند که تفاوتی وجود ندارد. با در نظر گرفتن اینکه پروتئین به شما آسیب نمی‌رساند و اینکه مطالعات متناقض هستند، می‌توان فرض کرد که استفاده از یک مکمل پروتئین پس از تمرین ممکن است برای افزایش رشد عضلانی و کاهش درد عضلانی، مفید باشد.

برچسب‌های مکمل‌های پروتئین می‌توانند گمراه کننده باشند

سازمان غذا و داروی آمریکا کامل نیست، بخصوص در حوزه مکمل‌های غذایی. در مبحث مکمل‌های غذایی، یک منطقه‌ی تعریف نشده‌ی بزرگ وجود دارد که شرکتهای مکمل سازی می‌توانند از آن به نفع خودشان استفاده کنند. برچسب روی بسته بندی مکمل‌های پروتئین، کل گرم پروتئین در هر وعده را نشان می‌دهد، و شرکت‌ها هم بخاطر نشان دادن محتوای پروتئین غذایی اشتباه، مقصر شناخته نمی‌شوند.

چیزی که شما می‌خواهید، پروتئین غذایی است، زیرا پروتئین ضروری است که شما برای جایگزین کردن مواد غذایی کاملی که مصرف نکردید، به آن نیاز دارید. برچسب‌های اشتباه قانونی هستند، زیرا FDA پروتئین را به درستی تعریف نمی‌کند.

اینجاست که عبارت‌هایی مانند «پروتئین اسپایکینگ»، «آمینو اسپایکینگ» و «نیتروژن اسپایکینگ» سر بر می‌آورند. این اصطلاحات می‌توانند بجای یکدیگر استفاده شوند، زیرا همه‌ی آنها به افزایش نتایج آزمایشگاهی نیتروژن اشاره دارند. نیتروژن درون مواد غذایی، چیزی است که مقدار پروتئین را تعیین می‌کند. مقدار نیتروژن در یک مکمل غذایی که بعنوان پروتئین فروخته می‌شود، تعیین می‌کند که چه مقدار پروتئین را می‌توان درهر وعده، لیست کرد.

اسیدهای آمینه و کراتین، مقدار نیتروژن را در تست‌های آزمایشگاهی افزایش می‌دهند، در نتیجه سطوح نیتروژن مغشوش شده و پروتئین بیشتری از مقدار واقعی نشان داده خواهد شد. بعنوان مثال، ممکن است یک برچسب، در هر وعده ۲۵ گرم پروتئین را نشان دهد، اما بسته به مقدار فیلرهای اضافه شده، ممکن است شما در واقع فقط ۲۰ گرم پروتئین غذایی دریافت کنید!

مطلب مرتبط:  ۵ قانون طلایی چربی سوزی

دلیل آنکه شرکت‌ها این کار را انجام می‌دهند، این است که قیمت‌های پروتئین وی درحال افزایش هستند. برای کاهش هزینه، از فیلرهای ارزان برای حفظ محتوای پروتئین درج شده، استفاده می‌شود. قیمت پروتئین وی کنستانتره بطور مداوم کاهش یافته است، بنابراین برچسب‌های پروتئین نادرست، ممکن است در نهایت متوقف شوند.

پیدا کردن مکمل پروتئین مناسب

برای آنکه متوجه شوید مکمل مورد نظرتان ارزش پولی که خرجش می‌کنید را دارد یا نه، می‌توانید از دو روش استفاده کنید. یک روش رمزگشایی از برچسب است، و روش دیگر، گوش کردن به حرف مصرف کنندگان دیگر.

اینترنت به شما امکان می‌دهد که در مورد همه چیز تحقیق کنید، بنابراین از آن به نفع خودتان استفاده کنید. یک مکمل پروتئین خوب، مقدار اسیدهای آمینه‌ای که دارد را نشان می‌دهد. اسیدهای آمینه بطور طبیعی در پروتئین وی وجود دارند، اما بعضی از آنها، آنقدر قابل توجه نیستند که به نمایش گذاشته شوند. گلیسین، یک اسید آمینه دیگر است که بطورطبیعی به مقدار کم در پروتئین وی وجود دارد اما برای نشان دادن سطوح نیتروژن بالاتر، مقدار آن افزایش داده می‌شود. مقدار هیچ یک از این دو نباید بیشتر از ‍۱ گرم بر روی برچسب نوشته شده باشد.

مکمل‌های پروتئینی، معمولا حاوی کراتین هم هستند. همانطور که می‌دانید، کراتین‌ها ارزان ترند و در هر سروینگشان مقدار کافی برایتان فراهم می‌کنند. اگر در حال حاضر برای افزایش کارایی ورزشی‌تان از کراتین استفاده می‌کنید، دیگر به آن مقدار کراتین کمی‌که به مکمل‌های پروتئینی اضافه می‌شود، نیازی نخواهید داشت.

بغیر از بررسی برچسب، شما می‌توانید به نظرات قابل اعتماد و بی طرفانه مصرف کنندگان نیز تکیه کنید. در وب‌سایت‌های متعددی، می‌توانید نظر مصرف کنندگان مکمل‌های غذایی را بخوانید و امتیاز آنها به این محصولات را ببینید.

۵ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام و خسته نباشید
    من یکمی لاغرم میخوام وزنم رو زیاد کنم
    اگه یه دوره مکمل بخرم ، بهتره کربو پروتئین بخرم یا پروتئین وی جدا + کربوهیدرات جدا؟؟
    کدوم بهتر جواب میده و در کل فرقشون چیه؟ یا اصلا هیچ فرقی نداره؟؟
    فقط الان عضله ها تفکیک شده و سیکس پک دارم یه وقت کربوهیدرات باعث نشه سیکس پکا بره پی کارش؟؟
    لطفا راهنماییم کنین ممنون

  • سلام
    ببخشید شما چه شرکتی رو پیشنهاد میکنید؟Optimum Nutrition خوبه؟
    و اینکه فروشگاه اینترنتی مورد اطمینانی رو میتونید معرفی کنید؟
    تشکر بابت سایت خوبتان