شما هر روز غذا مصرف می‌کنید تا به بدنتان غذا و سوخت برسانید، مثل خوردن بسیاری از مواد مغذی مختلف که برای حفظ سلامت بهینه‌ی شما ضروری هستند. این‌ها مواد مغذی ضروری نامیده می‌شوند و شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌شود.
برخی مواد مغذی در بدن انسان ساخته می‌شوند و این‌ها مواد مغذی غیرضروری نامیده می‌شوند. اگرچه این مواد غیرضروری نامیده می‌شوند، اما باز هم برای انجام فرآیندهای روزانه‌ی بدن لازم هستند. برخی مواد مغذی غیرضروری در رژیم غذایی هم یافت می‌شوند، اگرچه بسیاری از آن‌ها توسط بدن نیز ساخته می‌شوند.
مواد مغذی ضروری
شما هر روز به انواع پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها نیاز دارید، چون این‌ها پیش سازهای انرژی، آمینواسیدها و اسیدهای چرب ضروری و همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی ضروری هستند. به همین دلیل است که داشتن یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی اهمیت دارد؛ درنتیجه قادر به برآورده کردن نیازهای خود هستید.
مواد مغذی ضروری شامل موارد زیر است:
چربی ها
چربی‌ها انرژی بدن را فراهم می‌کنند و برای سلول‌ها ضروری هستند. علاوه بر این، برخی منابع چربی حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند و نمی‌توانند در بدن ساخته شوند و باید به‌صورت غذایی مصرف شوند.
اسیدهای چرب ضروری:
- آلفا لینولنیک اسید (ALA)، یک اسید چرب امگا-3
- در ماهی، تخم کتان و گردو یافت می‌شود.
- لینولنیک اسید (LA)، یک اسید چرب امگا-6
- در آجیل‌ها، بیشتر روغن‌های گیاهی و برخی غلات کامل یافت می‌شود.
همچنین بخوانید: کدام چربی خوب و کدام بد است؟
پروتئین ها
پروتئین‌ها علاوه بر اینکه پیش ساز آمینواسیدها هستند، اساس ساختاری سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها را تشکیل می‌دهند. اما بدن به مصرف پروتئین‌ها با مقدار کافی آمینواسیدهای ضروری نیاز دارد تا آمینواسیدهای غیرضروری را بسازد. پروتئین‌ها در غذاهای گیاهی و جانوری یافت می‌شوند.
آمینواسیدهای ضروری:
- آرژینین
- هسیتیدین
- ایزولوسین
- لوسین
- لایزین
- متیونین
- فنیل آلانین
- ترئونین
- تریپتوفان
- والین
همچنین بخوانید: میوه های سرشار از پروتئین
کربوهیدرات ها
برخی افراد این‌گونه استدلال می‌کنند که چون گلوکز می‌تواند از راه‌های دیگری به‌جز مصرف کربوهیدرات‌ها ساخته شود، به همین دلیل نباید ضروری تلقی شود. اگرچه گلوکز می‌تواند از آمینواسیدها و گلیسرول در حین متابولیسم چربی یا گلوکونئوژنز (فرآیندی که هنگام کمبود دراز مدت کربوهیدرات در بدن رخ می‌دهد، که بدن ذخایر پروتئینی را تجزیه می‌کند تا عملکرد طبیعی مغز را حفظ کند) ساخته شود، اما مصرف کربوهیدرات‌ها همچنان بهترین گزینه برای سلامت بهینه است.
مخلوط کربوهیدرات‌های پیچیده فقط حاوی گلوکز به‌عنوان سوخت نیستند، بلکه حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری نیز هستند. منابع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده شامل غلات کامل، سبزی‌ها و میوه‌ها است.
همچنین بخوانید: جایگزین های سالم برای کربوهیدرات
ویتامین ها
در انواع غذاها، به‌ویژه سبزی‌ها و میوه‌ها یافت می‌شوند و در کمک به بدن برای کسب انرژی از غذا، نقش کلیدی دارند.
- ویتامین A (بتا کاروتن، رتینول)
- ویتامین B1 (تیامین)
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- ویتامین B3 (نیاسین)
- ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
- ویتامین B6 (پیریدوکسین)
- ویتامین B7 (بیوتین)
- ویتامین B9 (فولیک اسید/فولات)
- ویتامین B12 (کوبالامین)
- ویتامین C (آسکوربیک اسید)
- ویتامین D (ارگوکلسیفرولD2، کول کلسیفرولD3)
- ویتامین E (توکوفرول)
- ویتامین K (نفتوکوئینوئید)
همچنین بخوانید: بهترین موقع برای مصرف ویتامین‌ها چه زمانی از روز است؟
مواد معدنی
الکترولیت‌ها و عناصر کمیاب (trace elements یا عناصر کم‌مقدار) دو گروه اصلی از مواد معدنی هستند. الکترولیت‌ها نسبت به عناصر کمیاب در مقادیر بیشتری موردنیاز هستند. الکترولیت‌ها شامل سدیم، پتاسیم، کلرید، کلسیم، منیزیم و فسفر هستند. مابقی مواد معدنی، عناصر کمیاب هستند و مثل الکترولیت‌ها در انواع غذاها یافت می‌شوند.
- کلسیم (Ca)
- کلرید (Cl–)
- کروم (Cr)
- کبالت (Co)
- مس (Cu)
- ید (I)
- آهن (Fe)
- منیزیم (Mg)
- منگنز (Mn)
- مولیبدن (Mo)
- فسفر (P)
- پتاسیم (K)
- سلنیم (Se)
- سدیم (Na)
- روی (Zn)
همچنین بخوانید: چند ماده معدنی ضروری، که به مقدار کمی‌به آن نیاز دارید
آب
اگرچه آب از نظر فنی یک ماده‌ی مغذی نیست، اما تقریباً تمام فرآیندهای بدن به یک محیط آبی نیاز دارند. آب بدن را هیدراته کرده و به بدن کمک می‌کند تا غذا را در روده جذب کرده و مواد مغذی اضافی یا سموم را دفع نماید.
مواد مغذی غیرضروری
مواد مغذی غیرضروری هر روز موردنیاز هستند، اما لازم نیست زیاد نگران آن‌ها باشید، چون برخی از آن‌ها توسط بدن ساخته می‌شوند.
برخی مواد مغذی غیرضروری شامل موارد زیر است:
آمینواسیدهای غیرضروری
آمینواسیدهای غیرضروری، آمینواسیدهایی هستند که وقتی آمینواسیدهای ضروری به‌اندازه‌ی کافی موجود باشند، عموماً می‌توانند از غذاها ساخته شوند.
فهرست آمینواسیدهای غیرضروری شامل این موارد است:
- آلانین
- آرژینین
- آسپارژین
- آسپارتیک اسید
- السیستئین
- گلوتامیک اسید
- گلوتامین
- گلیسین
- هیستیدین
- ارنیتین
- پرولین
- سلنوسیستئین
- سرین
- تائورین
- تیروزین
برخی ویتامین ها
تقریباً تمام ویتامین‌ها ضروری تلقی می‌شوند، اما در واقع چند مورد از ویتامین‌ها در بدن ساخته می‌شوند.
به‌طور مشروط، ویتامین D یک نمونه از آن‌هاست، چون توسط سلول‌های پوستی و با استفاده از نور خورشید ساخته می‌شود. اما اگر دسترسی کافی به نور خورشید وجود نداشته باشد، شما به خاطر نداشتن مقدار کافی از آن در معرض خطر قرار می‌گیرید.
بیوتین نیز ویتامین دیگری است که غیرضروری محسوب می‌شود، چون در روده توسط باکتری‌های معده‌ای روده‌ای ساخته می‌شود. مگر اینکه بیماری‌های گوارشی داشته باشید، بافت پوششی روده‌ها مقدار کافی از این ویتامین را برای فرآیندهای بدنی تولید می‌کنند.
ویتامین‌های دیگر مثل ویتامین K در بدن ساخته می‌شوند، اما بااین‌حال مصرف روزانه‌ی مقدار اضافی آن توصیه می‌شود.
فیبر
فیبر غذایی یک ماده‌ی مغذی تلقی نمی‌شود، اما بااین‌حال برای سلامتی شما ضروری است. اگرچه توسط مجرای گوارشی انسان جذب نمی‌شود، اما به گوارش کمک کرده و به بدن کمک می‌کند تا سموم و مواد زائد را دفع نماید.
همچنین بخوانید: همه چیز در مورد مصرف فیبر
کلسترول
کلسترول نیز برای فرآیندهای بدن لازم است، اما می‌تواند در بدن ساخته شود و همچنین به‌صورت غذایی مصرف شود، بنابراین ضروری تلقی نمی‌شود.
