چگونگی خورد و خوراک در ورزش

اگر بدانید چه زمانی، چه چیزی بخورید، شور و هیجان، و توانتان در طول تمرین دستخوش تغییر بزرگی خواهد شد. در این مطلب، نکاتی را پیرامون چگونگی خورد و خوراک در ورزش خواهید خواند. غذا خوردن و ورزش، دست در دست هم دارند. اینکه چه زمانی چه چیزی بخورید، خیلی به حس و حال شما هنگام ورزش ارتباط دارد، چه برای تفریح و تناسب اندام ورزش می‌کنید و چه بعنوان یک حرفه‌ای.

این را بخاطر بسپارید که مدت زمان و شدت فعالیت شما تعیین کننده‌ی این است که در چه زمان‌هایی باید چه چیزهایی بخورید و بیاشامید. طبیعتا دویدن در یک ماراتون، نسبا به دو سه کیلومتر پیاده روی، نیاز به انرژی بیشتری دارد – اما هر ورزشی که انتخاب کرده باشید، از توجه به وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایتان، ضرر نخواهید کرد.

۱. صبحانه‌ای سالم بخورید

اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، باید زود از خواب بیدار شوید تا بتوانید صبحانه بخورید – یعنی یکی دو ساعت قبل از اینکه موعد ورزشتان برسد. اکثر انرژی ای که از شام شب گذشته‌تان دریافت می‌کنید، تا صبح استفاده می‌شود، و ممکن است قند خونتان پایین بیاید.

پس اگر چیزی نخورید، احتمالا هنگام تمرین احساس بی حالی یا سرگیجه پیدا خواهید کرد. اگر برنامه ریزی کرده‌اید تا یک ساعت بعد از صبحانه‌تان ورزش کنید، صبحانه‌ای سبک بخورید یا چیزی بنوشید تا قند خونتان افزایش پیدا کند، چیزی مانند نوشیدنیهای ورزشی. همچنین به کربوهیدرات‌ها نیز اهمیت بدهید تا حداکثر انرژی را کسب کنید.

یک صبحانه‌ی خوب می‌تواند شامل این موارد باشد:

  • کورن‌فلکس یا نان
  • شیر کم چرب
  • آبمیوه
  • موز

اگر جزو علاقمندان صبحانه خوردن پیش از ورزش نیستید، یک نوشابه‌ی ورزشی بنوشید یا اینکه شب گذشته شام پر انرژی تری مصرف نمایید. همچنین بخاطر بسپارید، اگر صبح‌ها معمولا قهوه می‌نوشید، یکی دو فنجان قهوه قبل از ورزش مشکلی ندارد. بیاد داشته باشید که هیچ وقت غذا یا نوشیدنی خاصی را برای اولین بار قبل از تمرینتان تجربه نکنید، چرا که ممکن است باعث بوجود آمدن مشکل در معده یا سیستم گوارشیتان بشود.

۲. اندازه، مهم است

هنگامی که می‌خواهید قبل از تمرین غذا بخورید، حواستان را جمع کنید که بیش از اندازه نخورید. چیزی که باید بخاطر داشته باشید:

وعده‌های حجیم: چنین وعده‌ای را حداقل سه تا چهار ساعت قبل از تمرین بخورید.

وعده‌های کوچک: چنین وعده‌ای را دو تا سه ساعت قبل از تمرین بخورید.

میان وعده‌های کوچک: چنین میان‌وعده‌ای را یک ساعت قبل از تمرین بخورید.

اگر قبل از تمرینتان بیش از اندازه غذا بخورید، ممکن است احساس بی حالی کنید، یا بدتر از آن، دچار انواع اسهال شوید یا حتی عضلات شکمتان بگیرد. اگر هم خوراک بیش از اندازه کمی داشته باشید، در طول تمرینتان به اندازه‌ی کافی انرژی نخواهید داشت.

۳. به خوبی میان وعده بخورید

اکثر مردم می‌توانند دقیقا قبل یا در حین تمرینشان میان‌وعده‌های سبکی بخورند. شاه نکته این است که شما چه حسی داشته باشید! باید ببینید که چه اقداماتی در مورد شخص شما بهترین نتیجه را می‌دهند. خوردن میان وعده‌ای قبل از ورزش شاید آنچنان انرژی خاصی به شما ندهد، اما کمک می‌کند تا سطح قند خونتان بالا نگه داشته شود تا در حین ورزش از گشنگی ضعف نکنید.

یک میان وعده‌ی خوب می‌تواند چنین چیزهایی باشد:

  • شکلات یا نوشابه‌های انرژی‌زا
  • موز یا میوه‌های تازه‌ی دیگر
  • ماست
  • اسموتی‌های میوه‌ای
  • کراکر یا پیراشکی کره‌ی بادام زمینی

هنگامی که بخواهید چندین ساعت بعد ورزش کنید، یک میان‌وعده‌ی سالم اهمیت دو چندانی پیدا می کند.

۴. پس از تمرینتان چیزی بخورید

برای اینکه به عضلاتتان کمک کنید تا دوباره انرژی‌شان را بدست بیاورند و ذخایر گلیکوژنشان پر شود، اگر برایتان ممکن بود، ظرف ۲ ساعت پس از اتمام تمرینتان، چیزی بخورید که هم حاوی پروتئین باشد هم کربوهیدرات. بعنوان پیشنهاد می‌توانید به موارد زیر بعنوان خوراک پس از تمرین فکر کنید:

  • ماست و میوه
  • ساندویچ کره‌ی بادام زمینی
  • شیرکاکائوی کم چرب و چوب شور
  • پاستا بهمراه سس گوشت دار
  • مرغ بهمراه برنج قهوه‌ای

۵. بنوشید!

نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. شما باید قبل، بعد و در طی ورزش، برای کمک به جلوگیری از کم آبی بدن، مایعات کافی بنوشید. بجهت اینکه بدنتان برای تمرین بخوبی هیدراته باشد، دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که:

  • دو تا سه ساعت قبل از تمرین، ۲ تا ۳ لیوان آب (بین ۴۷۳ تا ۷۱۰ میلی‌لیتر) آب بنوشید.
  • در حین ورزش، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، نصف لیوان یا یک لیوان آب (حدود ۱۱۸ تا ۲۳۷ میلی‌لیتر) آب بنوشید. با توجه به دمای هوا و اندازه‌ی بدنتان، مقدار مصرف را تنظیم کنید.
  • و پس از تمرین، تقریبا برای هر نیم کیلوگرمی که در طی تمرین از دست داده‌اید، ۲ تا ۳ لیوان (حدود ۴۷۳ تا ۷۱۰ میلی‌لیتر) آب بنوشید.

در حالت کلی، آب برای جایگزینی مایعات از دست رفته‌ی بدن، بهترین گزینه است. اما اگر بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می‌کنید، از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید. نوشیدنی‌های ورزشی به حفظ تعادل الکترولیتی بدن شما کمک کرده و از آنجایی که حاوی کربوهیدرات هستند، کمی بیشتر به شما انرژی می‌دهند.

تجربه را راهنمای خود قرار دهید

بخاطر داشته باشید که مدت و شدت فعالیت شماست که مشخص می‌کند چه مقدار و چه چیزی باید بخورید و بیاشامید. بعنوان مثال، برای شرکت در یک مسابقه‌ی دو ماراتون، بیشتر از دویدن در اطراف خانه‌تان انرژی احتیاج دارید. هنگامی که صحبت از خورد و خوراک در ورزش است، شرایط هر شخصی با دیگری متفاوت است. پس حواستان به عملکرد کلی‌تان و حسی که در حین تمرین دارید باشد.

تجربیاتتان را راهنمای خودتان قرار داده تا بدانید که چه عادات تغذیه‌ای برای پیش و پس از تمرین، روی شما بهتر جواب می‌دهد. خورد و خوراکتان را ثبت کنید، تا بتوانید ببینید که بدنتان در برابر انواع تغذیه چه واکنشی نشان می‌دهد، بنابراین خواهید توانست برای عملکرد مطلوب، برنامه‌ی غذایی‌تان را بالا و پایین کنید!

4 نظر ارسال شده است

  1. باران

    سلام.
    ممنون از نکات مفیدی که ذکر کردید. من 4 ساله که ورزش میکنم ( 3 روز در هفته _هوازی fitness dance)
    چون می خوام مربی بشم ورزشمو زیاد کردم( تقریبا 8 نوبت در هفته _ شامل 3 جلسه دنس _ 1 جلسه بادی پامپ _ 1 جلسه کار با دستگاه_ 3 جلسه هم در خانه که ترکیبی از هوازی و قدرتی کششی ) . اما همیشه در مورد خوردن گیجم… یه موقع خیلی می خورم یه موقع کم می خورم… دلم می خواد وزن کم کنم و بدنم فرم بیشتری بگیره . نمیتونم برنامه منظم و خوبی به غذا خوردنم بدم…. ( درس هم میخونم ) قد=160 ، وزن=55 به 52.5 هم رسیدم .

    از بدن حجیم خوشم نمیاد . و دوس دارم شکمم صاف باشه و صاف بمونه .

    میشه در مورد غذا و تغذیه منو راهنمایی کنید ؟؟؟؟

    1. مجله تناسب اندام

      باران عزیز؛

      از تصمیمی که گرفته‌اید خیلی خوشحالیم و براتون آرزوی موفقیت داریم.
      ببینید خورد و خوراک اصولی، چیز پیچیده و ترسناکی نیست. مهم‌ترین رکن این موضوع، که عمدتا هم باعث میشه حتی اگر بهترین برنامه رو هم داشته باشید نتونید اجراش کنید، تعهد هست!

      تعهد، سخت‌ترین رکن تمرینات ورزشی و تغذیه‌ی سالم هست که هر کسی از پسش بر نمیاد. بهرصورت ما هم قبول داریم که آماده کردن وعده‌های غذایی کار سختیه. همراه نبودن با خانواده در غذاهای چرب و چیل و معذب بودن در مهمونی‌ها از اون سخت‌تر.

      این انتخابیه که خودتون می‌کنید، و اگر واقعا دوست دارید تغییری در بدنتون حاصل بشه باید بهش بها بدید. در همین مجله، مقالات دیگری در مورد تغذیه وجود داره، که بهتون توصیه می‌کنیم اونها رو جستجو کرده و حتما مطالعه بفرمایید.

      1. mohammad

        سلام من 15 سالمه و ورزش میکنم(والیبال به طور متوسط- حرفه ای) دوس دارم اندامم مثل والیبالیس ها بشه برای همین سعی میکنم زیاد غذا نخورم اما پیش هر مربیی که میروم میگویند که الان سن رشده و… نظر شما چیست

        1. مجله تناسب اندام

          سلام محمد عزیز،

          تغذیه از اهمیت زیادی برخورداره. اگر در تغذیه کم بگذارید، هیچوقت به بدن ایده‌آل نخواهید رسید. در خورد و خوراک و فعالیت بدنی باید تعادلی برقرار کنید. در هر کدام، افراط یا تفریط جایز نیست.

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.