مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات



پرخوری بعد از ورزش و راه جلوگیری از آن

چرا بعد از ورزش،پرخوری می کنید؟
(2 رای, میانگین: 5٫00 از 5)

این یک چرخه معیوب است: در باشگاه، شرشر عرق می ریزید سپس وقتی به خانه رسیدید، مقدار زیادی غذا می خورید.برای پایان دادن به این اوضاع،استراتژی های ساده زیر را دنبال کنید:

7 استراتژی برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش

قبل از تمرین برای اولین ماراتن ام،مانند دیوانه ها خودم را آماده کردم. کتاب هایی درباره دویدن خواندم، برنامه ریزی کردم و تمرینات را در تقویم خودم، زمان بندی کردم. چیزی که پیش بینی نکرده بودم، گرسنگی پیوسته بود. بعد از یک دور دویدن، معده من در تمام طول روز، غذا می خواست. من در طول این مدت، کراکر، کوکی و پنکک خوردم و با وجود دویدن صدها مایل در 4 ماه، وزنم حتی یک کیلوگرم هم پایین نیامد، حتی چند کیلوگرم هم بالا رفت.

تحقیقات نشان می دهد که تجربه من، به طور عجیبی متداول است. در یک مطالعه در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا، افراد تحت رژیمی که از همه بیشتر ورزش کرده بودند، به اندازه ای که انتظار می رفت، وزن کم نکردند. مری جین دیترویر، دارای مدرک RD و فیزیولوژیست ورزشی در شهر نیویورک می گوید: مردم در مورد ورزش، بیش از اندازه، تلاش می کنند. این یکی از دلایل اصلی است که زنان به کاهش وزنی که پیش بینی کرده اند، دست نمی یابند. از این استراتژی ها برای غلبه بر گرسنگی تان استفاده کنید٬ تا بتوانید در نهایت از خط پایان رقابت کاهش وزنتان عبور کنید.

یک میان وعده، همراه داشته باشید:

مهمترین زمانی که باید به بدنتان، غذا برسانید، زمانی است که فقط کمی گرسنه اید.دکتر “انت لارسون مایر” دارای مدرک RD و استادیار تغذیه انسان در دانشگاه وایومینگ می گوید: ورزش، تولید هورمون احساس سیری به نام پپتید YY را افزایش می دهد که به طور موقت، باعث کاهش اشتها می شود. هر چند بعد از چند ساعت، اثر آن از بین می رود و شما دوست دارید هر چیزی که می بینید را بخورید. اشتباه رایج زنان این است که باور دارند می توانند تا وعده غذایی بعدی صبر کنند و تا آن زمان، به خودشان گرسنگی می دهند. اگر به مدت یک ساعت یا بیشتر، ورزش کرده اید در عرض 30 دقیقه از پایان ورزش، یک چیز کوچک بخورید (یک کلاس یوگای ملایم یا 30 دقیقه پیاده روی،به سوخت گیری اضافی نیاز ندارد). دیترویر می گوید: یک میان وعده ایده آل باید حاوی کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر انرژی تان و پروتئین برای کمک به ترمیم بافت عضلانی باشد. یک میان وعده با 150 تا 200 کالری مانند یک اسموتی یا یک تکه پنیر رشته ای با چند کراکر گندم کامل بخورید. اگر بیشتر از 90 دقیقه ورزش می کنید، به میان وعده بزرگتری با 200 تا 250 کالری نیاز دارید مانند یک ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل یا یک وافل یخ زده با کره بادام زمینی و تکه های موز.

پاداش دادن بعد از ورزش با غذاهای چرب

پاداش دادن بعد از ورزش با غذاهای چرب

به خودتان،پاداش ندهید

آیا به دلیل این که در صبح، حسابی ورزش کرده اید، در ناهار به جای سالاد، سیب زمینی سرخ کرده سفارش می دهید؟ لارسون مایر می گوید:ما احساس می کنیم که بعد از ورزش، سزاوار یک خوراکی خوشمزه یا یک وعده غذایی بزرگ هستیم. بر طبق مطالعه ای در مجله «اشتها»، افرادی که در مورد ورزشی که انجام داده بودند، فکر می کردند نسبت به کسانی که این کار را انجام نمی دادند، 52 درصد بیشتر میان وعده مصرف کردند. لورن آنتونوچی، دارای مدرک RD، متخصص تغذیه ورزشی و مدیر Nutrition Energy درنیویورک می گوید: مشکل این است که بسیاری از خانم ها، بیشتر از کالری که سوزانده اند، کالری مصرف می کنند. وقتی با دوستانتان تمرین می کنید، افتادن در این دام، ساده تر است. خوردن ماکارونی برای شام و خوردن ناهار و صبحانه یک جا بعد از ورزش، باعث زیاده روی می شود.

برای جلوگیری از هدر دادن ورزشتان،فقط به اندازه غذای عادی و سهم خودتان، غذا بخورید سپس 10 تا 15 دقیقه صبر کنید و اگر هنوز گرسنه هستید، کمی دیگر بخورید.آنتونوچی می گوید: این کار مانع می شود که ناخودآگاه، وعده های غذایی بزرگتری مصرف کنید. اگر احساس می کنید که سزاوار یک پاداش خوشمزه هستید، کیفیت غذایتان را بالا ببرید نه کمیت آن را؛ به جای خوردن سیب به عنوان میان وعده عصر، زغال اخته تازه بخورید یا به جای نان های سوپرمارکتی تکراری، یک تکه نان آرتیسان(یک نان سنتی حجیم ایتالیایی) سبوس دار از نانوایی بگیرید و بعد از تست کردن، نوش جان کنید.

یک بطری آب، همراه داشته باشید

شاید احساس ضعفی که در معده تان احساس می کنید، به خاطر گرسنگی نباشد. علائم کم آبی خفیف مانند انرژی پایین و خواب آلودگی می توانند مغز شما را فریب دهند تا غذا بخواهد و از آن جایی که این سیگنال ها،قبل از اینکه حتی تشنه شوید، آغاز می شوند، مهم است که قبل از ورزش و در حین آن، آب بنوشید. دیترویر می گوید: مردم در هر ساعت ورزش شدید می توانند بین 24 تا 48 اونس عرق کنند. برای جلوگیری از ورم کردن شکمتان به خاطر خوردن آب، یک تا دو ساعت قبل از ورزش،16 تا 24 اونس آب را کم کم بنوشید و سپس 15 دقیقه قبل از ورزش،8 اونس دیگر، آب بنوشید. در طول ورزش، هر 15 تا 20 دقیقه یک بار،چند جرعه آب بنوشید و بعد از ورزش نیز آب بخورید. اگر ورزش شدید انجام می دهید، قبل و بعد از ورزش روی ترازو بروید و برای جبران کم آبی، به ازای هر کیلوگرمی که از دست داده اید٬ 16 تا 24 اونس آب بنوشید.

تمرینات اینتروال انجام دهید

بجای دویدن آهسته، با سرعت های متغیر بدوید و بدنتان را به چالش بکشید. این کار ممکن است باعث سرعت بخشیدن به روند کاهش وزنتان شود. بر طبق یک بررسی در مجله چاقی، تمرینات اینتروال نسبت به هوازی یکنواخت، کالری بیشتری می سوزاند و ممکن است بر اشتهای شما نیز تاثیر بگذارد. لارسون مایر می گوید: در طول تمرینات شدید، دمای بدن شما افزایش می یابد و به علت آن که فعالیت عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، جریان خون به روده کاهش می یابد. هر دوی این عوامل، باعث کاهش گرسنگی می شوند.

اگر به دلیل بیشتری نیاز دارید تا به خودتان فشار بیاورید، محققان دانشگاه نیوسات ولز در استرالیا دریافتند خانم هایی که سه بار در هفته روی دوچرخه ثابت،20 دقیقه تمرین اینتروال انجام می دهند (8 ثانیه با حداکثر سرعت،12 ثانیه ریکاوری و تکرار) بعد از حدود 4 ماه،11 درصد از چربی بدنشان را از دست دادند، در حالی که چربی کسانی که دوبار در هفته به مدت 20 دقیقه با سرعت متوسط دوچرخه زده بودند، افزایش یافت.دکتر استفان بوتچر، نویسنده مطالعه و دانشیار طب پیشگیری می گوید: ورزش شدید، بدن شما را وادار می کند که مقدار بیشتری “کاتکول آمین” ترشح کند. کاتکول آمین ها، هورمون هایی هستند که فرایند چربی سوزی را کنترل می کنند. برای افزایش تاثیر تمرین دو یا دوچرخه بعدی تان، یک بار چند دقیقه با 80 تا 90 درصد توانتان تمرین کنید٬ سپس به همان مقدار، بدون این که از حرکت بایستید، نفسی تازه کنید. این چرخه را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید.

مقاله مرتبط: کاهش وزن سریع در 2 ماه

کالری واقعی را حساب کنید:

اگر به نظر می رسد که نمی توانید ۲ کیلوگرم آخر اضافه وزنتان را کم کنید، این احتمال وجود دارد که در محاسبه کالری سوزانده شده، اشتباه کرده باشید. دکتر نانسی کلارک، دارای مدرک RD و نویسنده کتاب «راهنمای تغذیه ورزشی نانسی کلارک» می گوید: بعضی از خانم ها در مورد تعداد کالری هایی که در طول ورزش می سوزانند، مبالغه می کنند.در یک مطالعه از دانشگاه اتاوا در کانادا، افرادی که در طول یک پیاده روی سریع،200 کالری سوزانده بودند گمان می کردند که 825 کالری سوزانده اند و سپس به طور متوسط 557 کالری بعد از آن، می خوردند.

برای کمتر کردن انتظارتان، به یاد داشته باشید که ممکن است میزان کالری سوزی شما، آن مقداری نباشد که فکر می کنید٬ یا حتی آن مقداری نباشد که به شما گفته شده است. خواندن کالری سوزانده شده از روی یک دستگاه ورزشی مانند الپتیکال یا تردمیل می تواند، آن اعداد را بزرگتر نشان دهد. تنها اندازه گیری دقیق، انجام یک تست تردمیل در آزمایشگاه است. برای اندازه گیری دقیق تر در خانه، یک دستگاه شخصی که مانیتور ضربان قلب دارد، تهیه کنید.

بیشتر از «پروتئین بار» استفاده کنید:

بعضی از خانم ها نگرانند که افزایش مصرف پروتئین، باعث شود که اندامشان بزرگتر و حجیم تر شود.اما استفاده بیشتر از این ماده مغذی می تواند به شما کمک کند که لاغرتر شوید.بر طبق مطالعه ای از یکی از دانشگاه های واشنگتن، مردم در روزهایی که 30% رژیم غذایی شان از پروتئین بود نسبت به روزهایی که فقط 15% آن از پروتئین بود، به طور متوسط 441 کالری کمتر مصرف کردند. دکتر هدر لیدی، دارای مدرک RD و استادیار تغذیه و فیزیولوژی در دانشگاه میسوری می گوید: خوردن پروتئین باعث کند شدن ترشح «گرلین» می شود. گرلین،هورمونی است که باعث تحریک گرسنگی و افزایش ترشح پپتید YY(هورمونی که سیری را کنترل می کند) می گردد. تحقیقات او نشان داده که خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین، می تواند به جلوگیری از مصرف میان وعده های ناسالم در ساعات دیگر روز، کمک کند.

جیم وایت، دارای مدرک RD و مالک استودیو تناسب اندام و تغذیه جیم وایت در ویرجینیا و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی می گوید: زنان فعال٬ برای ترمیم و بازسازی عضلاتی که در طول تمرین، تجزیه شده اند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. افزایش مصرف پروتئین به شما کمک می کند که احساس کنید در باشگاه،قوی ترید٬ همچنین در مواجهه با وسوسه غذایی در آشپزخانه.کلارک می گوید: خانم هایی که به طور منظم ورزش می کنند ممکن است به ازای هر دو کیلوگرم از وزن بدنشان، ۰/۵ تا ۰/۷۵ گرم پروتئین نیاز داشته باشند.برای یک خانم ۶۴ کیلوگرمی، این مقدار معادل 70 تا 105 گرم در روز است.برای دستیابی به این مقدار، در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید: در صبحانه، یک ظرف ماست یونانی به همراه بادام بخورید، روی سالاد ناهارتان، لوبیا و تخم مرغ بریزید و در شام، گوشت یا ماهی مصرف کنید. از میان وعده هایی که حاوی پروتئین اند، استفاده کنید مانند ساندویچ بوقلمون یا یک موز یا سیب به همراه کره آجیلی.

مواد غذایی با شاخص قند خون پایین مصرف کنید

خوردن وعده های غذایی که شاخص قند خون(GL) (مقیاسی که نشان می دهد قند خون با چه سرعتی بالا می رود) پایین دارند، می توانند مانع گرسنگی شدید شما شوند. در مطالعه ای که در مجله تغذیه به چاپ رسید، خانم هایی که سه ساعت قبل از یک پیاده روی یک ساعته، صبحانه ای با شاخص قند خون پایین خوردند از جمله موسلی، ماست و میوه نسبت به افرادی که برای صبحانه از کورن فلکس، نان سفید و مربا استفاده کردند، در بعدازظهر 44 درصد کمتر گرسنه بودند و چربی بیشتری سوزاندند.

کلارک می گوید:مواد غذایی با GL پایین، پاسخ قند خون را کمتر تحریک می کند٬ که باعث می شود بدن از ذخایر چربی اش به عنوان سوخت،استفاده کند.این مواد غذایی معمولا سرشار از فیبر و پروتئین هستند که مانع گرسنگی می شوند. در روز مسابقه٬ شما ممکن است به کربوهیدرات های تصفیه شده نیاز داشته باشید٬ زیرا آن ها برای معده حساس، سبک تر هستند و بسیار سریع تر به انرژی مورد نیاز بدنتان، تجزیه می شوند. اما به صورت روزانه، از دانه ها و سبزیجات سرشار از فیبر به جای غذاهای فراوری شده استفاده کنید: جو دوسر خرد شده به جای جو دوسر فوری و هلوی تازه به جای نوع کنسروی شیرین شده.

آماده شدن برای یک مسابقه به ساعت های طولانی نیاز دارد٬ بنابراین باید به بدنتان، سوخت اضافی برسانید. وایت می گوید: چیزی که می خورید می تواند بر میزان انرژی، زمان ریکاوری و حتی خطر آسیب دیدگی تان تاثیر بگذارد.

پرخوری بعد از ورزش

پرخوری بعد از ورزش

  1. بیش از حد از کربوهیدرات استفاده نکنید

وایت می گوید:تمام وعده های غذایی باید حاوی پروتئین برای بازسازی عضلات، کربوهیدرات برای تامین انرژی و چربی برای افزایش استقامت باشند. بین غلات کامل، میوه ها و سبزیجات و پروتئین بدون چربی به علاوه مقدار کمی چربی سالم، تعادل برقرار کنید.

  1. به موقع غذا بخورید

زمان بندی مصرف وعده ها و میان وعده ها را به اندازه یک ورزش دو ساعته برنامه ریزی کنید. آنتونوچی پیشنهاد می کند:اگر در موقع ناهار، جلسه تمرین دارد نیمی از ساندویچ تان را قبل و بقیه آن را بعد از ورزش بخورید. مانند هر تمرین دیگر، باید درعرض 30 دقیقه از پایان تمرین، چیزی بخورید.

  1. از قبل برنامه ریزی کنید

کلارک می گوید: اگر می خواهید به مدت 90 دقیقه بدوید یا دوچرخه سواری کنید، کمی خوراکی همراه داشته باشید (برای هر ساعت حدود 100 تا 250 کالری) . کربوهیدرات های سریع الهضم مانند کشمش و آناناس خشک شده، فورا به شما انرژی می دهند.

به اشتراک بگذارید: تلگرام گوگل پلاس لینکدین


نظر خود را بیان کنید