منیزیم برای سلامت شما در سطوح بسیار زیادی، حیاتی است. با تمام مواد غذایی عمده ای که حاوی این ماده معدنی هستند، آشنا شوید و یاد بگیرید که چرا باید مصرف مکمل آن را آغاز کنید!
در حالی که منیزیم بیشتر به عنوان یک ماده آرامش بخش در مکمل شبانگاهی محبوب ZMA معروف است اما مزایای منیزیم، بسیار قابل توجه بوده و بسیار فراتر از صرفا کمک به خواب است.
در این مقاله همه چیز را در مورد این ماده معدنی کلیدی و اینکه چگونه مصرف منظم مکمل آن می تواند سلامت و حتی اندام شما را یک گام به جلو ببرد، یاد خواهید گرفت.
پس زمینه منیزیم و کمبود آن
منیزیم در بدن، چهارمین ماده معدنی فراوان و دومین الکترولیت فراوان است. منیزیم، یک کوفاکتور کلیدی برای بیش از 300 واکنش متابولیک در بدن می باشد.
برخی از نقش های اصلی منیزیم در بدن عبارتند از:
- سنتز پروتئین
- عملکرد عصب و عضله
- کنترل قند خون
- تنظیم فشار خون
- تولید انرژی
- سنتز DNA
- انقباض عضله
با چنین طیف گسترده ای از وظایف، کمبود منیزیم همیشه یک نگرانی جدی خواهد بود. The United States daily، مصرف 400 میلی گرم منیزیم برای مردان و 310 میلی گرم برای زنان را توصیه می کند.
در حال حاضر، تحقیقات تخمین می زنند که حداقل 60 درصد از آمریکایی ها، مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را در رژیم های غذایی شان دریافت نمی کنند. به یاد داشته باشید که این میزان کمبود، بسیار پایین تر از محدوده مطلوب برای یک ورزشکار یا کسی است که می خواهد سلامت و اندامش را بهبود بخشد.
مسئله مهم پیرامون مصرف منیزیم، دسترسی محدود به منابع طبیعی است. اگرچه منیزیم یک ماده معدنی نسبتا فراوان است اما هیچ منبع غذایی عمده ای وجود ندارد که یک مقدار با کیفیت از منیزیم را فراهم کند. مواد غذایی که بالاترین میزان منیزیم را دارند، عبارتند از: غلات کامل یا تصفیه نشده، اسفناج، آجیل، حبوبات و سیب زمینی.
با این حال شما برای دریافت مقدار منیزیم بالا باید مقادیر غیرواقعی از مواد غذایی را مصرف کنید.
همچنین بخوانید: مکمل بخوریم یا نه
| ماده غذایی | منیزیم در هر وعده | ارزش درصد روزانه |
| 1 اونس بادام درختی بوداده بدون روغن | 80 | 20 |
| نصف فنجان اسفناج پخته شده | 78 | 20 |
| 1 اونس بادام هندی بوداده بدون روغن | 74 | 19 |
| 4/1 فنجان بادام زمینی بوداده در روغن | 63 | 16 |
| غلات صبحانه، گندم خرد شده، 2 بیسکوئیت بزرگ | 61 | 15 |
| 1 فنجان شیر سویای ساده یا وانیلی | 61 | 15 |
| نصف فنجان لوبیای سیاه پخته شده | 60 | 15 |
| نصف فنجان ادامام پوست کنده و پخته شده | 50 | 13 |
| 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نرم | 49 | 12 |
| 2 برش نان گندم کامل | 46 | 12 |
| 1 فنجان آووکادوی مکعب شکل | 44 | 11 |
| 3.5 اونس سیب زمینی پخته شده با پوست | 43 | 11 |
| نصف فنجان برنج قهوه ای پخته شده | 42 | 11 |
| 8 اونس ماست ساده م چرب | 42 | 11 |
| غلات صبحانه غنی شده با 10% ارزش درصد روزانه منیزیم | 40 | 10 |
| 1 بسته بلغور جو دوسر فوری | 36 | 9 |
| نصف فنجان لوبیا قرمز کنسرو شده | 35 | 9 |
| 1 موز متوسط | 32 | 8 |
| 3 اونس سالمون آتلانتیک، پرورشی، پخته شده | 26 | 7 |
| 1 فنجان شیر | 24-27 | 6-7 |
| 3 اونس هالیبوت پخته شده | 24 | 6 |
| نصف فنجان کشمش | 23 | 6 |
| 3 اونس سینه مرغ کبابی | 22 | 6 |
| 3 اونس گوشت گاو چرخ شده، 90% بدون چربی و سرخ شده در تابه | 20 | 5 |
| نصف فنجان بروکلی خرد شده و پخته شده | 12 | 3 |
در کنار مشکلات مربوط به دریافت منیزیم به طور طبیعی، عوامل زیادی وجود دارند که می توانند میزان ذخیره و جذب منیزیم ما را کاهش دهند. برجسته ترین آنها عبارتند از :
- الکل، دیورتیک ها، قهوه، چای، نمک، اسید فسفریک (نوشابه)، کلسیم، پتاسیم و قند بیش از حد
- استرس شدید
- داروها و برخی مکمل ها (فوسکارنت، آمینوگلیکوزیدها، آمفوتریسین B، سیکلوسپورین، آزاتیوپرین، سیسپلاتین، خون سیتراته، ویتامین D اضافی)
- برخی شرایط سلامتی (استفراغ، اسهال، پیوند کلیه، غیره)
- مصرف آب ناکافی
رایج ترین روش برای تعیین کمبود منیزیم با اندازه گیری غلظت سرمی کل است. یک میزان سالم بین 0.7 و 1.5میلی مولار می باشد. با این حال بیشتر منیزیم بدن در استخوان، عضله و بافت های نرم ذخیره می شود و فقط 1% از محتوای منیزیم بدن در این سرم ذخیره می گردد.
بنابراین مگر در حالتی که کمبود شدید منیزیم وجود داشته باشد، بعید است که اندازه گیری غلظت سرمی منیزیم، یک راه موثر برای تشخیص کمبود منیزیم باشد. این بدان معناست که ممکن است درصد زیادی از جمعیت در واقع دچار کمبود منیزیم باشند اما نه تا حدی که در هنگام اندازه گیری غلظت سرمی مشخص شود.
نشانه های شدید کمبود منیزیم جزئی عبارتند از: کاهش اشتها، تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف. اگر این کمبود ادامه یافته و پیشرفت کند، مشکلات دیگری مانند ریتم های غیر طبیعی قلب، سوزن سوزن شدن، بی حسی، انقباضات عضلانی و گرفتگی عضلات، تشنج و اسپاسم عروق کرونر می توانند اتفاق بیفتند.
مسئله مهم این است که اکثر افرادی که ذخایر منیزیم پایینی دارند، ممکن است هیچ گونه علائم شدیدی نشان ندهند اما همان طور که در بالا گفته شد، مگر در حالتی که شما یک مکمل منیزیم مصرف می کنید، احتمال بسیار زیادی وجود دارد که منیزیم بدن شما زیر سطح مطلوب بوده و سلامت و عملکرد شما را محدود سازد.
در دراز مدت، کمبود منیزیم با تعدادی از بیماری های مزمن از جمله میگرن، آلزایمر، فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 مرتبط دانسته شده است. شما خواه در حال تلاش برای بهبود سلامت تان هستید یا کاهش خطر ابتلا به بیماری، بهبود عملکرد یا اندام تان، مصرف مکمل منیزیم بسیار مهم است.
همچنین بخوانید: راهنمای انواع مکمل های بدنسازی برای مبتدیان
مزایای مصرف مکمل منیزیم
به همراه اجتناب از تمام موارد منفی بحث شده در بالا، مشخص شده که مصرف مکمل منیزیم در درمان تعدادی از مشکلات سلامتی موثر است.
برخی از مرتبط ترین مزایا در زیر آورده شده است:
افسردگی
منیزیم به طور گسترده ای با شیمی مغز مرتبط است، به خصوص تاثیر آن روی انتقال دهنده های عصبی. عدم تعادل در انتقال دهنده های عصبی به عنوان یک علت افسردگی ذکر شده است بنابراین کمبود منیزیم در بروز افسردگی، دخیل است.
برای حمایت از این، یک بررسی و متاآنالیز، ارتباطی بین سطوح منیزیم و شیوع بالاتر افسردگی پیدا کرده اند. مکمل منیزیم خوراکی ممکن است از افسردگی جلوگیری نماید و به عنوان یک درمان جایگزین مورد استفاده قرار گرفته است.
مشخص شده که درمان با منیزیم، علائم افسردگی در بیمارانی که سندرم خستگی مزمن داشتند و در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی را بهبود می بخشد.
فشارخون و بیماری های قلبی عروقی
فشار خون بالا، یک عامل خطر عمده برای بیماری قلبی و سکته مغزی است که درصد زیادی از جمعیت را تحت تاثیر قرار می دهد. مطالعات کنونی دریافته اند که یک مزیت مصرف منظم مکمل منیزیم، در توانایی منحصر به فرد آن برای پایین آوردن فشار خون است.
یک متاآنالیز (بررسی تحقیق) روی بیش از هزار بزرگسال دریافت که مصرف مکمل منیزیم برای 24-3 هفته، فشار خون سیستولیک را حدود 4-3 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را حدود 3-2 میلی متر جیوه کاهش داد. اگر آنها کوچک به نظر می رسند اما این تغییرات می توانند هنگامی که با یک رژیم غذایی، سبک زندگی و رژیم ورزشی سالم ترکیب شوند، در دراز مدت بسیار مفید و قابل توجه باشند.
مصرف منیزیم بالاتر ممکن است خطر سکته مغزی -که به شدت با فشار خون بالا مرتبط است- را نیز کاهش دهد. در یک متاآنالیز دیگر که 7 مطالعه شامل 241378 شرکت کننده را بررسی کرد، دریافت که 100 میلی گرم منیزیم اضافه در روز با یک کاهش 8 درصدی سکته مغزی -به خصوص سکته های مغزی ایسکمیک بر پایه قلب- مرتبط بود.
تایید نهایی تاکید شده در این تحقیق، توسط 2 مطالعه فاش شد. در این ها، محققان دریافتند افرادی با بالاترین سطوح سرمی و مصرف منیزیم، ریسک کمتری برای مرگ ناگهانی قلبی و بیماری ایسکمیک قلب داشتند. به عبارت دیگر، هر چه سطوح منیزیم شما بالاتر باشد (البته به طور معقول)، خطر مرگ قلبی یا بیماری قلبی شما کمتر خواهد بود.
عملکرد ورزشی
مانند سایر مواد معدنی و الکترولیت ها، منیزیم به خاطر نقش اش در عملکرد ورزشی و تمرین با وزنه شناخته شده است. اول و مهم تر از همه، منیزیم در انقباضات عضلانی، نقشی کلیدی ایفا می کند. به عبارت دیگر، آن به عضلات شما کمک می کند که برای تولید حرکت و نیرو، کوتاه و بلند شوند.
جالب توجه این است که تقاضا برای منیزیم در طول ورزش ممکن است تا 20-10 درصد افزایش یابد که اهمیت اضافی منیزیم برای ورزشکاران یا کسانی که به طور مرتب ورزش می کنند را نشان می دهد.
در یک تحقیق کنترل شده مشخص شد که مصرف مکمل منیزیم، مزایای زیر را ارائه می دهد:
- بهبود عملکرد
- کاهش درد و ناراحتی ناشی از تجمع اسید لاکتیک
- کاهش تغییرات منفی در هورمون های استرس
- کمک به ریکاوری
- کاهش سطوح انسولین بالا
افزایش عملکرد در ورزش های تیمی مانند بازیکنان والیبال نیز دیده شد -که پیشرفت هایی در پریدن و حرکات بازو تجربه کردند- و همچنین در ورزشکاران سه گانه که زمان های سریع تر دو، دوچرخه سواری و شنا را تجربه کردند.
دیابت نوع 2
به همراه بیماری های قلبی عروقی، پژوهش های دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی با مقادیر پایین تر منیزیم با ریسک بسیار بالاتر ابتلا به دیابت مرتبط هستند، احتمالا به علت نقش مهم منیزیم در متابولیسم قند خون (گلوکز).
برخی از واضح ترین و قابل توجه ترین تحقیقات در دو متاآنالیز دیده می شود که نشان دادند مصرف مکمل منیزیم، خطر ابتلا به دیابت را حدود 15% و 23% کاهش داد.
در آزمایشات کنترل شده به بیماران مبتلا به دیابت 600 میلی گرم منیزیم عنصری داده شد و بهبود کنترل قند خون مشاهده گردید. در یک مطالعه دیگر که 300 میلی گرم منیزیم عنصری در روز را برای 16 هفته فراهم می کرد، کاهش قابل توجه در سطوح قند خون ناشتا و HbA1c -یک نشانگر کلیدی برای کنترل قند خون و متابولیسم بلند مدت- نشان داد.
برای هر کسی که سعی دارد اندامش را بهبود ببخشد، استفاده از منیزیم می تواند به متابولیزه کردن کربوهیدرات های مصرف شده و حفظ عملکرد سالم انسولین کمک کند. همان طور که می دانیم، حساسیت به انسولین، کلید سلامت، خطر ابتلا به بیماری و ترکیب بدن است. هنگامی که به درستی کار کند، به شما کمک خواهد کرد مواد مغذی را برای ریکاوری، رشد و سوخت به عضلات بفرستید. با این حال هنگامی که ناکارامد باشد، ممکن است چربی بیشتری ذخیره کنید و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهید.
بی خوابی
همه ما اهمیت خواب برای سلامت، از دست دادن چربی و عملکرد را می دانیم. نزدیک به 50% از بزرگسالان مسن تر، بی خوابی دارند؛ با دشواری در به خواب رفتن، زود بیدار شدن یا احساس خستگی در هنگام بیدار شدن. حتی یک شب خواب شبانه بد می تواند باعث اختلال در عملکرد و متابولیسم قند خون شود و در دراز مدت، به دست آوردن عضله یا از دست دادن چربی را دشوارتر سازد.
منیزیم یا ZMA به عنوان یک داروی شبانه برای بی خوابی و یک کمک کلی برای خواب شناخته شده است که توسط افراد استفاده می شود. دلیلش این است که منیزیم، یک جزءطبیعی از N-متیل-D-آسپارتیک اسید (NMDA) و دوست گیرنده های گاماآمینو بوتیریک اسید (GABA) است که به نظر می رسد نقش مهمی در تنظیم خواب ایفا می کند. GABA، یک انتقال دهنده عصبی آرامش بخش است که مغز برای خاموش شدن به آن نیاز دارد. بدون آن، ما عصبی و هیجان زده باقی می مانیم، افکارمان مسابقه می دهند و ما در حالی که به سقف خیره شده ایم، در رختخواب دراز می کشیم.
تنها چند مطالعه با استفاده از مکمل منیزیم در رابطه با خواب انجام شده است. نتایج اولیه نشان می دهند که مصرف مکمل منیزیم ممکن است زمان خواب و بهره وری خواب را افزایش داده و درعین حال نشانگرهای کیفیت خواب را بهبود ببخشد؛ همچنان که توسط ارزیابی های خواب استاندارد شده، قضاوت می شود.
با وجود خواب به عنوان یک تمرکز اصلی، مکمل منیزیم ممکن است با سایر ویتامین ها و مواد معدنی مانند فرمولاسیون های طراحی شده از ترکیبی از زینک، منیزیم و ویتامین B6، آسپارتات و یا ملاتونین برای بهبود بیشتر خواب و ریکاوری شما همکاری کند.
چگونه از مکمل منیزیم استفاده کنید
دوزهای معمول مصرف مکمل منیزیم در محدوده 400-200 میلی گرم هستند. با این حال فرم های بسیاری در بازار موجودند که ممکن است استراتژی مصرف شما را تغییر دهند.
به طور کلی منیزیم سیترات، یک انتخاب خوب برای مصرف مکمل است. اگرچه هر شکلی از منیزیم می تواند برای کاهش کمبود منیزیم مورد استفاده قرار گیرد، به جز منیزیم ال ترئونات؛ چون در هر دوز، منیزیم عنصری کمتری دارد.
علاوه بر این، استفاده از مکمل اکسید یا کلرید منیزیم ممکن است به عوارض جانبی گوارشی مانند اسهال و نفخ منجر شود چون آنها سرعت جذب پایین تری دارند. در نهایت شما برای بهبود خواب باید مکمل منیزیم تان را با یک منبع غذایی مصرف کنید.
از امروز شروع کنید به اضافه کردن حدود 400 میلی گرم منیزیم سیترات به رژیم مکمل شبانگاهی تان یا به آخرین وعده/میان وعده روزتان. ترکیبی از یک پروتئین آرام هضم مانند شیک کازئین، یک راه مطمئن برای کمک به رشد عضلات شما در طول شب و در عین حال بهبود خواب، آرامش و ریکاوری است!
