کراس فیت یکی از شدید ترین برنامه های تمرینی موجود است و نمی توان آن را دست کم گرفت. اگر درست تمرین نکنید، ممکن است در نهایت دچار آسیب های جدی شوید. اگر درست غذا نخورید، متوجه خواهید شد که در اوایل تمرین انرژی تان ته کشیده است.
با این اوصاف، یک فرد مشتاق کراس فیت باید چه چیزی بخورد؟
۳۰% پروتئین ( کراس فیت فشار شدیدی بر عضلات شما وارد می کند. بدون پروتئین کافی، بدن شما قادر نخواهد بود که بعد از تمرینات تان ترمیم شود. بسیاری ضروری است که تمام آمینو اسیدهایی که می توانید را دریافت کنید.) ۳۰% از کالری شما باید از پروتئین به دست بیاید، به ویژه پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات. گوشت های قرمز و فرآورده های لبنی می توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند اما در مقادیر کوچکتر. شما باید مصرف چربی اشباع خود را محدود کنید و در عین حال مقدار زیادی چربی های اشباع نشده بخورید.
۴۰% کربوهیدرات (کربوهیدرات ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. قبل از آنکه بدن شما بتواند چربی ها را برای سوزاندن فعال کند، به مقداری گلیکوژن قند خونی که کبد شما از کربوهیدرات ها تولید می کند) نیاز دارد. بخش بزرگی از رژیم غذایی شما باید کربوهیدارت باشد. با این حال مطمئن شوید که آنها کربوهیدرات های پیچیده هستند. این بدان معناست که آنها علاوه بر کربوهیدرات باید حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر باشند.
کربوهیدرات های خوب
برنج قهوه ای، جو دوسر، کوینولا، سبزیجات، میوه ها، آرد گندم کامل.
کربوهیدرات های بد
برنج سفید، آرد سفید، نودل، سیب زمینی.
۳۰% چربی (بدن شما برای فعالیت به چربی نیاز دارد. اگر چربی کافی از رژیم غذایی تان دریافت نکنید، بدنتان به چربی که در حال حاضر ذخیره کرده، دو دستی می چسبد و شما هرگز وزن چربی را از دست نخواهید داد. ) راز سوزاندن چربی و متناسب شدن، خوردن چربی کافی است تا بدنتان دچار سوتغذیه نشود. با این حال مطمئن شوید که چربی های سالم (یعنی چربی های تک غیراشباع و غیر اشباع) می خورید. این چربی ها در مواد غذایی زیر وجود دارند.
ماهی، آجیل، دانه ها، تخم مرغ، حبوبات، آووکادو، نارگیل، روغن های گیاهی
تمام این چربی ها برای قلب مفید هستند و بدون افزایش خطر ابتلای شما به انسداد عروق خونی یا بیماری قلبی، انرژی مورد نیازتان را تامین می کنند.
چه تعداد کالری؟
پاسخ دادن به این سوال، کمی سخت تر است. در این زمینه، یک رویکرد رژیمی ثابت برای همه افراد وجود ندارد، بنابراین سخت است که بگوییم دقیقا چه تعداد کالری باید مصرف کنید. شما نباید کالری مصرفی تان را بیش از حد کاهش دهید، چون این کار باعث خواهد شد که انرژی تان در طول تمرین کراس فیت، تمام شود. شما برای تمرین روزانه تان، به مقدار زیادی انرژی نیاز دارید، بنابراین کاهش کالری می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. از سویی دیگر، شما نباید کالری بیش از حد مصرف کنید. خوردن ۱۰۰ کالری کمتر، آسان تر از سوزاندن ۱۰۰ کالری اضافه است. دو قاعده کلی عبارتند از:
اگر انرژی شما در وسط تمرینات روزانه تان تمام شد، به این معناست که به اندازه کافی غذا نمی خورید یا به اندازه کافی از مواد غذایی با کیفیت بالا استفاده نمی کنید. به رژیم روزانه تان ۲۰۰ یا ۳۰۰ کالری دیگر اضافه کنید.اگر کاهش وزن شما متوقف شده است (در چند هفته گذشته، وزنی از دست نداده اید)، به این معناست که بیش از حد غذا می خورید یا بیش از حد از مواد غذایی با کیفیت پایین استفاده می کنید. سعی کنید برای چند هفته، مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید و ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در روز از رژیم غذایی تان کم کنید.
با رعایت این قوانین، به لطف کراس فیت و بدون هیچ مشکلی به بهترین اندام زندگی تان دست پیدا خواهید کرد.
