خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

افزایـش وزن تغذیه سالـم تناسب اندام

باورهای غلط در مورد دوره حجم و کات

حجم و کات

در مجلات بدنسازی، شما همیشه در مورد دوره حجم و کات قبل از یک مسابقه می شنوید، اما آیا شما هم باید آن را انجام دهید؟ احتمالا نه. بدنسازان حرفه ای و بدنسازان پیشرفته (آنهایی که بیش از ۷ سال است که به طور جدی وزنه می زنند) از دوره حجم و کات سود خواهند برد اما به نظر من، این کار برای بدنسازان مبتدی و متوسط فایده ای ندارد. در واقع، این کار معایب زیادی برای افراد مبتدی و متوسط دارد. نوسانات وزنی زیاد برای بدن شما خوب نیست. چاقی، یک بیماری همه گیر در جهان است و اکثر بدنسازان مبتدی و متوسط از این قاعده مستثنی نیستند.

دوره حجم و کات برای مبتدی‌ها

آخرین چیزی که یک فرد مبتدی چاق یا دارای اضافه وزن باید به آن تشویق شود، حجیم شدن است. برای یک بدنساز مبتدی یا متوسط، بسیار مهم تر از یادگیری وزنه زدن، این است که یاد بگیرد تغذیه خوب چگونه است و قادر باشد سطوح چربی بدنش را کنترل کند. اصلا هیچ دلیلی وجود ندارد که یک بدنساز مبتدی یا متوسط نتواند با تغذیه خوب، وزنه زدن و انجام کاردیو، به طور همزمان توده عضلانی به دست آورد و چربی از دست دهد. پایین نگه داشتن چربی بدنتان در تمام طول سال، بسیار آسان تر و سالم تر از آن است که به مدت چند ماه، مقدار زیادی غذا بخورید و سپس مجبور باشید برای ۴ ماه رژیم بگیرید تا تمام آن چربی ها را آب کنید.

چرا به جای فقط یک ماه در سال، تمام اوقات خشک نباشید؟ این کار برای بدنتان راحت تر است و بهتر به نظر می رسد، چه کسی است که دوست داشته باشد رژیم بگیرد! اگر تصمیم گرفته اید که دوره حجم و کات را سپری کنید، لطفا به یاد داشته باشید که حجیم شدن بدون دوره کات، به این معناست که فقط به یک فرد چاق و پرخور تنبل تبدیل می شوید. برای آنکه دوره حجم به شما در افزایش عضله کمک کند، شما باید کالری مازاد دریافت کنید و این یعنی شما چاق می شوید. اگر شما فقط چربی زیادی داشته باشید، این کارهیچ کمکی به افزایش عضله شما نمی کند. همچنین به خاطر داشته باشید به ازای هر هفته ای که ۲۰ درصد کالری اضافه می کنید، باید یک هفته هم ۲۰ درصد کالری کم کنید.

اما در اینجا یک مشکل اساسی وجود دارد. اضافه کردن عضله، یک فرایند بسیار کند است. این، یکی از رازهای کوچک تناسب اندام است که هیچ کس حاضر نیست در موردش صحبت کند. درست است که افراد مبتدی ونوجوانان به علت رشد ناگهانی، نسبتاً سریع به توده عضلانی دست می یابند اما افراد بزرگسال می توانند انتظار داشته باشند که به دست آوردن ۴٫۵ کیلوگرم توده عضلانی حدود یک سال طول بکشد. مردم میلیون ها تومان صرف خرید انواع محصولاتی می کنند که وعده ی بیشتر از این مقدار را می دهند اما با این کار فقط کیف پولشان روز به روز باریک تر می شود.

مطلب مرتبط:  تفاوت کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده

چگونه وزن اضافه کنم؟

این سوالی است که من همیشه می شنوم و نشان می دهد که افراد بسیاری در این مورد، سردرگم هستند. افزایش وزن، همان افزایش عضله نیست. بسیاری از مردم می خواهند که افزایش وزن سریعی داشته باشند بنابراین مانند خوک می خورند و خودشان را با این فکر گول می زنند که تمام وزنی که اضافه کرده اند، عضله می باشد، در حالی که قسمت اعظم آنچه بدست آورده اند، چربی است. اگر یک فرد ۸۲ کیلوگرمی با ۱۵% چربی بدن حجیم شود و به ۹۱ کیلوگرم وزن با ۱۸% چربی بدن برسد، تقریبا هیچ تفاوت بصری در لاغری او به وجود نخواهد آمد.

بنابراین فکر می کند که افزایش حجمی که پیدا کرده، همه ناشی از عضله است، در حالی که در واقع ۴ کیلوگرم چربی و فقط ۵ کیلوگرم عضله به دست آورده است. اضافه کردن ۳% چربی بدن تنها هنگامی که چربی بدن برای شروع، بسیارکم باشد، (زیر ۶%) با دیدن قابل تشخیص است. برای اینکه بدانید چه مقدار عضله اضافه کرده اید، تنها یک راه وجود دارد و آن هم این است که چربی بدن و وزن تان را به صورت روزانه در یک جدول وارد کرده و میزان پیشرفت آن را اندازه گیری کنید، هر چیز دیگری فقط در حد یک حدس است و وزن اضافه شده می تواند چربی یا عضله باشد.

اگر می خواهید وزن بیشتری اضافه کنید، کیک های خامه ای بخورید و دست از بدنسازی بکشید. اینگونه بسیار ساده تر است. اما اگر می خواهید عضله اضافه کنید، هیچ راه میانبری وجود ندارد. وزنه بزنید و تغذیه مناسب داشته باشید. مقدار پروتئین توافق شده که یک بدنساز باید مصرف کند، ۱ گرم پروتئین در روز به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم از وزن بدن است. بنابراین برای یک بدنساز ۸۲ کیلوگرمی می شود ۲۰۵ گرم پروتئین در روز. خوردن بیشتر از این مقدار پروتئین، عضلات شما را سریع تر نمی سازد. خوردن کالری بیشتر از مقداری که مصرف می کنید نیز عضلات شما را سریع تر نخواهد ساخت، مگر آنکه به مدت بیش از ۷ سال به طور جدی تمرین کرده و به حداکثر پتانسیل ژنتیکی نزدیک باشید.

مطلب مرتبط:  عضلاتتان را غافلگیر کنید تا به رشدشان ادامه دهند

من متوجه شده ام افرادی که تغذیه واقعا نامناسبی دارند، ادعا می کنند که برای به دست آوردن عضله باید چربی بدنتان را افزایش دهید. دلیلش این است که تغذیه آنها بسیار افتضاح است. بله، اگر شما پروتئین تان را از فست فود دریافت کنید، آن گاه برای دریافت ۲۰۵ گرم پروتئین مورد نیاز از مقدار کالری مجازتان تجاوز خواهید کرد و درنهایت در این فرایند، چاق می شوید.

پس چطور باید عضله بسازید؟ با شدت زیاد تمرین کنید (اما نه بیش از حد) زیاد بخوابید و تغذیه مناسبی داشته باشید. تغذیه مناسب؟ شما به طور خلاصه به این چیزها نیاز دارید: از لحظه ای که بیدار می شوید تا لحظه ای که به رختخواب می روید، هر ۲ تا ۳ ساعت باید پروتئین مصرف کنید. پروتئین کل حدود ۱ گرم به ازای هر ۴۰۰ گرم از وزن بدن در روز است .

(۳۰ گرم پروتئین در هر وعده، ۶ وعده). این فقط ۷۲۰ کالری است اما یک مرد ۸۲ کیلو گرمی برای ثابت نگه داشتن وزنش به ۲۷۰۰ کالری در روز (۲۲۰۰ کالری در روز برای کاهش ۴۰۰ گرم چربی در هفته) نیاز دارد. برای دریافت آن ۲۰۰۰ کالری دیگر، باید چه چیزی بخورید؟ خوب از لحاظ فنی شما می توانید کیک خامه ای و قرص ویتامین بخورید و مشکلی ندارد. اما این روش چند ایراد دارد، اول اینکه کیک های خامه ای چندان سیر کننده نیستند، چون فاقد فیبر می باشند و شما متوجه خواهید شد که برای سیر شدن باید بسیار بیشتر از ۲۰۰۰ کالری کیک خامه ای بخورید که این کار شما را چاق می کند.

بهترین چیزهایی که می توانید برای دریافت آن ۲۰۰۰ کالری بخورید، مواد غذایی هستند که سرشار از ویتامین و فیبر می باشند مانند سبزیجات، حبوبات، میوه ها و غلات کامل. اگر برای دریافت آن ۲۰۰۰ کالری از این مواد غذایی استفاده کنید، آنقدر احساس سیری خواهید کرد که کاهش ۵۰۰ کالری در روز و در نتیجه از دست دادن ۴۰۰ گرم چربی در هفته، بدون تاثیر بر رشد عضلانی تان، کار آسانی خواهد بود. با این حال توجه داشته باشید که این کار فقط با کاهش مقدار کم کالری، موثر خواهد بود (مثلا کاهش ۵۰۰ کالری در روز که دربالا توصیه شد). اگر یک کاهش کالری شدید انجام دهید، این کار جلوی توانایی شما برای اضافه کردن عضله را می گیرد. افرادی که دچار سوء تغذیه هستند، نمی توانند عضله اضافه کنند.

نظر دهید

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید