هنگامیکه بطور منظم شروع به ورزش می‌کنید، ممکن است مجبور باشید در بعضی از عادات غذا خوردن روزانه‌تان تغییراتی ایجاد کنید، تا بهترین احساس را در حین تمرین داشته باشید، و مجبور نشوید بخاطر رفتن به دستشویی، تمرینتان را قطع کنید. در اینجا چند قانون کلی را بیان می‌کنیم:
-
با شکم خالی تمرین کنید (گاهی اوقات)
آنچه شما قبل از دویدن یا رفتن به باشگاه می‌خورید، به این بستگی دارد که چه زمانی تمرین می‌کنید و قصد دارید چه نوع تمرینی انجام دهید. بسیاری از مردم، وقت کافی، یا حتی یک معده قوی برای خوردن و هضم کردن غذا قبل از تمرین ندارند، بخصوص اگر آن تمرین در صبح زود انجام شود.
برای یک تمرین آسان و حدودا یک ساعته، تمرین کردن بدون آب و غذا احتمالا آسیبی به شما نمی‌رساند (فقط مطمئن شوید که هیدراته می‌مانید). اما برای هر تمرین طولانی‌تر یا شدیدتری، سوخت پیش از تمرین حیاتی است! اگر با شکم خالی سر تمرین بروید، زودتر خسته خواهید شد، و بعلاوه زمان دشوارتری را برای رسیدن به اهدافتان پیش رو خواهید داشت.
-
غذاهای ساده و سبک بخورید
یک وعده غذایی کامل برای قبل از تمرین چیست؟ غذاهای دم دستی که هضم آنها برای دستگاه گوارش شما آسان است، کم چرب و کم فیبر هستند، و مقدار زیادی کربوهیدرات دارند. این غذاها بدون ناراحت کردن معده‌تان، انرژی شما را افزایش می‌دهند.
-
زمانبندی، مهم است
هنگامیکه صحبت از سوخت رسانی برای تمرین می‌شود، زمانبندی همه چیز است. قبل از تمرین، باید چیزی بخورید که بدون ناراحت کردن معده‌تان در هنگام دویدن، انرژی‌تان را افزایش دهد. بنابراین روی کربوهیدرات‌ها و غذاهایی که کم فیبر و کم چرب هستند، تمرکز کنید.
بطور کلی، هر چه یک وعده‌ی غذایی بزرگتر باشد، شما به زمان بیشتری برای هضم آن نیاز خواهید داشت. هر فردی با دیگری متفاوت است، اما شما باید حداقل ۳۰ دقیقه قبل از راهی شدن برای تمرین، غذا بخورید، تا در هنگام دویدن دچار معده درد نشوید.
همچنین در عرض ۲۰ دقیقه پس از به پایان رساندن تمرینتان، یک میان وعده غنی از پروتئین برای ترمیم بافت عضله و کربوهیدرات برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی مصرف شده‌تان بخورید. این کار باعث شروع پروسه ریکاوری می‌شود، بنابراین شما می‌توانید به سرعت، به سراغ تمرین بعدی‌تان بروید.
-
مایعات بنوشید
هیدراتاسیون اهمیت زیادی دارد، آن هم نه فقط زمانی که ورزش می‌کنید. مایعات، درجه حرارت بدن را تنظیم می‌کنند، مواد زائد را از بدن خارج می‌کنند، تضمین می‌کنند که مفاصلتان به اندازه کافی روان و نرم هستند، و به دفع سلول‌های آسیب دیده یا مرده که می‌توانند منجر به التهاب شوند، کمک می‌کنند.
هیدراتاسیون مناسب، می‌تواند به کنترل هوس‌های غذایی کمک کند که بسیار مهم است، زیرا اشتباه گرفتن تشنگی با گرسنگی، چیزی است که غالبا اتفاق می‌افتد.
یادتان باشد مجبور نیستید فقط از آب استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات نیز می‌توانند به شما کمک کنند هیدراته بمانید. بعلاوه، آنها حاوی آنتی اکسیدان‌ها هستند که ریکاوری عضله و ایمنی بدن را افزایش می‌دهند.
-
تعادل مناسب را رعایت کنید
حتی اگر با هدف کاهش وزن ورزش نمی‌کنید، هنوز هم برای انرژی داشتن در هنگام دویدن و اجتناب از آسیب دیدگی، به ترکیب مناسبی از مواد غذایی و مواد مغذی نیاز دارید. حدود ۵۵ درصد از کالری‌های روزانه شما باید از کربوهیدرات‌ها، ۲۵ درصد از پروتئین و ۱۵ تا ۲۰ درصد دیگر از چربی‌های غیر اشباع باشد.
اما نیازی نیست یک ماشین حساب همراهتان داشته باشید. وسواس بخرج ندهید! فقط کافی است در هر وعده غذایی، نصف بشقاب‌تان را به کربوهیدرات‌ها، یک چهارم بشقاب‌تان را به پروتئین، و یک چهارم دیگر را به چربی‌های سالم اختصاص دهید.
-
مواد غذایی بدرد نخور را دور بیندازید
اگر شما برای خانواده‌تان غذا آماده می‌کنید، ممکن است احساس کرده باشید که دائما توسط غذاهایی که رژیم‌تان را برهم می‌زنند، محاصره شده‌اید. شاید بچه‌ها و همسرتان سعی نداشته باشند خوش اندام شوند، اما خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر و مصرف کمتر غذاهای بدردنخور، برای آنها نیز مفید است.
بنابراین دفعه بعدی که برای خرید به فروشگاه می‌روید، با در ذهن داشتن «یک آشپزخانه پاک» خرید کنید.
مواد غذایی پرچرب و سرشار از قند را در سبد خریدتان محدود کنید. اگر آنها در خانه نباشند، شما وسوسه نمی‌شوید که آنها را بخورید. یخچالتان را با میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار پر کنید، تا در هنگام وعده‌های غذایی در دسترستان باشند.
آن مواد غذایی باعث می‌شوند که در هنگام تمرین کردن حس خوبی داشته باشید، بعلاوه قلبتان را سالم، کلسترول‌تان را پایین، و قند خونتان را ثابت نگه می‌دارند.
