من به عنوان یک متخصص تغذیه، گاهی اوقات متوجه می‌شوم که مردم با دقت مراقب چیزی که من برای خوردن انتخاب می‌کنم، هستند. تصور غلط رایج این است که با اینکه من یک سبک زندگی سالم دارم و مراقب وزن و هیکلم هستم، باید خودم را تا حد زیادی در انتخاب‌های غذایی‌ام محدود کنم اما این در واقع درست نیست.
من اغلب سورپرایز می‌شوم “دارید آن غذا را می خورید؟”. مردم معمولا فکر می‌کنند که من نمی‌توانم غذاهایی را بخورم که سالم در نظر گرفته نمی‌شوند اما این حقیقت ندارد.
در این‌جا در مورد ۴ ماده‌ی غذایی که بدنام هستند و بهترین راه‌ها برای اضافه کردن هر کدام از آن‌ها به برنامه غذایی‌تان، اطلاعاتی در اختیارتان قرار می‌دهم.
گوشت قرمز
گوشت گاو بدون چربی، یک منبع کم چرب از آهن و پروتئین است. از آن‌جا که هضم پروتئین، مدت بیشتری طول می‌کشد، به شما کمک می‌کند که به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. یک مطالعه از محققان استرالیایی روی ۱۰۰ زن، دریافت زنان دارای اضافه وزن که رژیم‌های کم‌کالری و غنی از پروتئین گوشت قرمز داشتند، نسبت به آن‌هایی که رژیم‌های کم‌کالری‌شان شامل گوشت کم و کربوهیدرات بیشتری بود، وزن بیشتری از دست دادند.
برش‌های بدون چربی مانند فیله مینیون، گوشت راسته، استیک بی‌استخوان، تی بون و استیک پهلو را انتخاب کنید. گوشت گاو چرخ کرده‌ای بخرید که دارای برچسب “۹۷ درصد خالص” یا “بسیار خالص” باشد. انواع مرغوبی را بخرید که چربی کمی دارند اما کماکان خوشمزه‌اند. و به یاد داشته باشید که اندازه سهم‌تان را محدود کنید، فرقی ندارد که گوشت چقدر خالص باشد.
کره‌ی بادام زمینی
کره‌ی بادام زمینی، یک منبع کالری متمرکز است اما لازم نیست مقدار زیادی از آن را بخورید تا احساس سیری کنید. فقط یک قاشق غذا خوری (۹۰ کالری) کره‌ی بادام زمینی برای سیر شدن کافی است و یک ماده غذایی مفید به شمار می‌رود. کره‌ی بادام زمینی، سرشار از چربیهای محافظت کننده قلب، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین E، نیاسین، اسید فولیک و منیزیم است. علاوه بر این، کره‌ی بادام زمینی دارای رسوراتول می‌باشد، ترکیبی که توانایی کاهش آسیب به عروق خونی و مقدار کلسترول بد (LDL) را دارد.
در هنگام انتخاب کره‌ی بادام زمینی به دنبال نوع طبیعی آن باشید. کره‌ی بادام زمینی تجاری معمولا دارای مقدار بسیار زیادی شکر افزوده است.
تخم مرغ
بله، زرده‌های تخم مرغ حاوی کلسترول هستند اما در حال حاضر کارشناسان پزشکی و متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که چربیهای اشباع و چربیهای ترانس بیشتر از کلسترول غذایی باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند. به علاوه، تخم مرغ‌ها منبع خوبی از مواد مغذی هستند. یک تخم مرغ دارای ۶ گرم پروتئین کامل است.
تخم مرغ‌ها همچنین منبع خوبی از کولین که با حفظ حافظه مرتبط است و لوتئین و زیگزانتین می‌باشند که ممکن است مانع از دست دادن بینایی بخاطر دژنراسیون ماکولا مربوط به افزایش سن شوند.
پروتئین موجود در تخم مرغ، حس سیری را افزایش و گرسنگی را کاهش می‌دهد در نتیجه به افراد کمک می‌کند که در طول روز، کالری کمتری بخورند. یک مطالعه از مرکز تحقیقات پزشکی پنینگتون دریافت خانم‌های دارای اضافه وزن که در صبحانه تخم مرغ می‌خورند، دو برابر خانم‌هایی که روزشان را با خوردن نان شیرینی آغاز می‌کنند، وزن از دست می‌دهند.
خوردن یک تخم مرغ در روز مشکلی ایجاد نمی‌کند مگر آن‌که شما یک رژیم غذایی اکیدا کم کلسترول داشته باشید. سایر راه‌ها برای لذت بردن از تخم مرغ بدون نگرانی در مورد کلسترول عبارتند از نخوردن زرده (که حاوی تمام کلسترول تخم مرغ می باشد) یا استفاده از جایگزین‌های تخم مرغ. یک املت سبزیجات با ۲ تا ۳ عدد سفیده تخم مرغ به ازای هر یک زرده درست کنید تا هم کالری کمی داشته باشد و هم چربی پایینی.
سیب زمینی
سیب زمینی‌ها رتبه بالایی در شاخص قند خون که نشان می‌دهد مواد غذایی مختلف با چه سرعتی قند خون شما را بالا می‌برند، دارند. شایان ذکر است که شاخص قند خون،ی ک مقیاس ناقص و بحث برانگیز است. پیش بینی شاخص قند خون یک وعده غذایی مخلوط، می‌تواند دشوار باشد. بنابراین مگر در
مواردی که شما یک سیب زمینی ساده را به تنهایی می‌خورید، مقدار شاخص قند خون آن مهم نخواهد بود.
سیب زمینی‌ها مواد مغذی زیادی دارند. یک سیب زمینی کوچک فقط ۱۱۰ کالری دارد اما نزدیک به نیمی از ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند و یکی از بهترین منابع پتاسیم و فیبر در بخش تولید می‌باشد.
با پوست نگرفتن سیب زمینی و بخارپز یا مایکرو ویو کردن سیب زمینی‌ها به جای جوشاندن آن‌ها، می‌توانید قسمت اعظم مواد مغذی آن‌ها را حفظ کنید. سیب زمینی‌ها را با گزینه‌های سالم‌تری مانند سالسا، بوقلمون کم چرب و خوراک لوبیا، ماست ساده‌ی بدون چربی یا خامه ترش بدون چربی سرو کنید.
