خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تغذیه سالـم

۱۶ میان وعده مناسب برای شب

میان وعده

مضرات زیادی در خوردن مواد غذایی بعد از ساعت ۸ شب وجود دارد. در واقع دلیلی که ممکن است شما وزن اضافه کرده باشید (یا نتوانید وزنتان را کم کنید) بیشتر به آنچه که می خورید و میزان آن مربوط باشد تا زمان خوردن آن. اما غذایی که در شب میل می کنید اگر سالم باشد می تواند فواید شگفت انگیزی داشته باشد. خوردن پروتئین های مناسب و درست در شب می تواند در هنگام خواب به ساخته شدن ماهیچه ها کمک کند. با خوردن کربوهیدرات هایی که شاخص قند خون کمی دارند در شب می توان به کنترل قند خون روز بعد و حتی تنظیم و کنترل اشتها کمک کرد. در اینجا ما به ۱۶ میان وعده مناسب برای شب اشاره میکنیم که بعضی از آنها احساس گناه کمتری به شما می دهند، برخی میان وعده ها مناسب بعد از یک شام سبک هستند و بقیه آنها اسنک هایی بی نظیر بعد از اتمام فعالیت ورزشی می باشند.

۱- خمیر کیک سرشار از پروتئین

کمتر کسی هست که عاشق خمیر کیک نباشد. کسانی که همیشه رژیم دارند همه جا میل به این ترکیب خامه ای غلیظ ، مقوی و خوشمزه دارند. اما این لذت لازم نیست که همیشه غیر قابل دسترس باشد چراکه این ترکیب پر پروتئین قطعا میل به خوردن شما را در شب ارضا می کند و شامل ۱۹ گرم پروتئین می باشد. مخلوط پودر پروتئین وانیلی با خامه تغلیظ شده با چاشنی کدو حلوایی، طعم گرم و مطبوعی خواهد داشت ولی شما در انتخاب طعم مورد نظرتان کاملا آزاد هستید.

کالری : ۲۷۴

۲- کرم نارگیل –انبه

چه کسی یک دسر سرد و خامه ای دوست ندارد؟ متاسفانه بخش عظیمی از دسرهای سرد موجود در فروشگاه ها سرشار از شکر و کالری هستند. کرم نارگیل –انبه یک دسر ساده با استفاده از انبه فریز شده و شیر ناگیل می باشد که دوستانتان به خاطرش غوغا به پا خواهند کرد. برای اینکه گیاهی باقی بماند میتوان ازپودر پروتئین های گیاهی مانند شاهدانه، برنج قهوه ای یا نخود برای افزودن پروتئین انتخاب کرد.

کالری: ۱۷۱

۳- کلوچه های بدون پخت عسل و کره بادام زمینی

این کلوچه های بدون پخت ساده شامل ترکیب بی نظیری از طعم های کره بادام زمینی و شکلات در کنار شیرینی متعادلی از عسل می باشد. با اضافه کردن جو دوسر فیبر و پروتیئن گیاهی را نیز به آن اضافه خواهید کرد که باعث می شود بسیار دلچسب شوند. با این دستور به راحتی با استفاده از قالب های کوچک مافین ۸ عدد کلوچه می توان تهیه کرد. نکته: برای کم کردن میزان کالری می توان ۱۶ کلوچه کوچکتر تهیه کرد.

کالری: ۲۳۸

۴- شکلات تلخ

شکلات معمولا به عنوان غذای ممنوعه در نظر گرفته میشود. اما همه شکلات ها یکسان تهیه نمی شوند. تفاوت غذایی بسیاری بین شکلات معمولی که شما از سوپرمارکت محله خریداری می کنید با شکلات تلخ سرشار از کاکائو وجود دارد. شکلات تلخ عاری از ترکیب شکر افزوده است و در عوض حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان می باشد که سبب کاهش فشار خون، افزایش حساسیت انسولین، کاهش التهاب و بهبود خلق و خو می شود. دفعه آینده که نیاز به ریلکس کردن در شب داشتید، معادل ۲۸ گرم از شکلات تلخ مورد علاقه خود را میل نمایید. (۷۰ درصد یا بیشتر)

 

۵- یخ در بهشت BCAA

یخ در بهشت، میان وعده کلاسیک کودکی است اما به عنوان بزرگسال تمایل داریم که ازاین ترکیب های پر شکر که مملو از رنگ های غذایی قابل شک هستند اجتناب کنیم. یک نسخه بهتر و بدون شکر وجود دارد که شامل آمینو اسید های زنجیره ای منشعب (BCAA) هستند که به کاهش درد عضلانی کمک کرده و رشد ماهیچه ای را تحریک میکند. مراقب باشید مغزتان فریز نشود!

کالری : ۳۶

۶- بستنی توت فرنگی-موز

بستنی یک میان وعده هیجان انگیز برای آخر شب است، اما با وجود ۲۰۰ کالری در یک بسته نیم فنجانی این اسنک به سرعت دست نیافتنی می شود. یک گزینه بسیار عالی برای بستنی های رایج این است که از موز فریز شده استفاده شود. پوره موز یخ زده، غلظتی شبیه به بستنی دارد بدون آنکه شکر، چربی و کالری داشته باشد. زمانی که موز و توت فرنگی فریز شدند، آنها را در غذاساز با سرعت بالا مخلوط کنیدتا وقتی که ترکیبی شبیه بستنی به دست آید. هورا! بستنی گیاهی! اگر واقعا به این بستنی دلبستگی پیدا کرده اید، می توانید سراغ دستگاه یوناناس بروید که وسیله ای برای تهیه بستنی موزی است.

مطلب مرتبط:  کدام نوع شیر برای شما مناسب است؟

۷- پسته

پسته در پوست، بهترین خوراکی برای شب است، چراکه پروسه پوست کندن نیاز به تلاش دارد و در نتیجه باعث می شود سرعت خوردن شما کاهش یابد. هر چه آرام تر میل کنید، پسته های کمتری می خورید. مزیت دیگر آن است که تعداد مغز خشکبار بیشتری ( ۴۰ عدد پسته) در مقایسه با دیگر مغزها مصرف می کنید. ترکیب بیشتر و آهسته تر خوردن، پسته را تبدیل به یکی ازبهترین گزینه ها برای میان وعده شبانه کرده است. به علاوه مغزها دارای ترکیب غذایی منحصر به فردی هستند که شامل فیبر، بیوتین (ویتامین ب۷)، ویتامین ب ۶، تیامین (ویتامین ۱)، فولات، چربی های غیر اشباع، استروئید های گیاهی می باشند که سبب می شود به همان اندازه که دلچسب هستند مغذی نیز باشند. اگر دنبال چیز بیشتری هستید می توانید پسته را در کنار پنیر بز یا میوه هایی مانند تمشک استفاده کنید.

۸- میلک شیک غیر معمول شما

با یک پروتئین مناسب می توانید یک میلک شیک غلیظ و خامه ای بدون کالری و چربی اضافی تهیه کنید. راه حل این نوع میلک شیک، اضافه کردن پودر پروتئین پنیری شیر(کازیئن) یا مخلوط پودر پروتئین شیر( کازیئن و مکمل پروتیئن وی) می باشد. خواص بیوشیمی ماده کازئین که به عنوان یک تغلیظ کننده عمل میکند، این است که دارای خواص آنتی کاتابولیک می باشد که به جلوگیری از تحلیل بیش از حد ماهیچه ها بعد از تمرینات سخت و شدید ورزشی کمک می کند. این میلک شیک مقوی و مغذی حاوی ۴۰ گرم پروتئین و یک سوم میزان مورد نیاز کلسیم بدن در روز است.

کالری: ۳۰۷

۹- کره بادام زمینی شکلاتی و پنیر کاتیج

ترکیب شکلات و کره بادام زمینی مسلما یکی از بهترین طعم های موجود است. این اسنک ساده شامل این دو طعم بی نظیر به همراه بافت غلیظ و خامه ای پنیر کاتیج است. به علاوه دارای مقادیر زیادی از ماده پروتئین شیر(کازئین) است. کازئین، پروتئین دیر هضم شیر است (وی دیگر پروتئین شیر است) و توانایی بازیابی را در صورتی که شب هنگام استفاده شود، هنگام خواب افزایش می دهد.

کالری: ۳۱۳

۱۰- بستنی چوبی تمشک و ماست یونانی

بستنی چوبی ها یکی از میان وعده های بعد از شام هستند، اما اگر از سوپر مارکت خریداری شوند اساسا متشکل از شکر و رنگ های غذایی هستند. با استفاده از روش ماست یونانی یخ زده شما میتوانید حرکت بهتری انجام دهید، چرا که یک خوراکی لذت بخش مغذی با کمترین زمان آماده می شود. ماست یونانی همان ماست معمولی است که مواد مغذی بیشتر، پروتیئن دو برابر و نصف میزان چربی در هر وعده دارد. برای تهیه بستنی چوبی ماست یونانی ۳/۴ فنجان تمشک را میکس کرده و به دو فنجان ماست یونانی ۲ درصد اضافه کنید. سپس مخلوط را داخل قالب های بستنی چوبی ریخته و برای چند ساعت در فریزر قرار دهید تا کاملا یخ بزنند.

۱۱- تخمه کدو حلوایی

نشانه یک اسنک خوب برای ولع آزار دهنده آخر شب، غذایی ست که هم این ولع را ارضا کند و هم کمک به ریلکس شدن، رهایی و آماده سازی شما برای خواب بکند. تخمه کدو حلوایی بو داده، همه این مشخصات را دارد. یک مشت تخمه کدو حلوایی حاوی ۵۰ درصد از میزان منیزیم مورد نیاز بدن در یک روز را دارد. منیزیم یک ماده ضروری برای انجام بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن است . منیزیم یک ماده معدنی آرام بخش است و اسنک های سرشار از منیزیم به شما کمک می کند که در طول شب از استرس رها شوید. ضمن اینکه شوری ملایم تخمه های بو داده شده، ولع شما را برای یک اسنک نمکی که معمولا چیپس سیب زمینی است را فرو می نشاند. دفعه بعدی که خواستید چیزی را در هنگام دیدن برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود بجوید، سراغ یک چهارم فنجان تخمه کدو حلوایی بو داده شده بروید.

مطلب مرتبط:  شما باید چه نوع مکمل زینکی مصرف کنید؟

۱۲- شیر گرم و عسل

شیر گرم برای مدت های طولانی به بهبود خواب شب کمک می کرده است به همین دلیل گزینه مناسبی برای میان وعده آخر شب می باشد، به خصوص اگر برای به خواب رفتن دچار مشکل هستید. علیرغم شهادت دادن بسیاری از مردم در تاثیر بی نظیر شیر گرم در کمک به بهبود خواب، این اثر بیشتر جنبه روانی دارد تا فیزیولوژیک. زمانی گفته می شد که تریپتوفان موجود در شیر منجر به افزایش هورمون خوشحالی یا سروتونین می شود. با این حال آمینو اسید های اضافه موجود در شیر مانع از ورود تریپتوفان به مغز شما می شود. افزودن عسل به شیر گرمتان، کمی میزان شکر موجود در اسنکتان را افزایش می دهد که این میزان افزایش به سادگی هضم شده و هورمون هایی را که منجر به تولید سروتونین می شوند را تحریک می کند و باعث می شود شیر گرم، تلاش برای خوابیدنتان را از نظر روانی و فیزیولوژیک یاری کند.

۱۳- بلو بری یخ زده

شیرینی و سرمای بلوبری های یخ زده در آخر روز حس تازگی را به شما منتقل می کند. بلوبری های یخ زده همچون انواع تازه آنها دارای مقادیر فراوانی آنتی اکسیدان هستند، چرا که در اوج تازگی به سرعت منجمد شده اند. بلوبری یکی از بهترین مواد غذایی است که می توانید برای سلامتی تان مصرف کنید. تحقیقات نشان داده اند که ترکیبات موجود در بلوبری به بهبود عملکرد مغز و سلامت قلب کمک می کند. اگر رژیم شما کمی دستتان را باز گذاشته است، دو قاشق غذاخوری خامه به این خوراکی های لذت بخش اضافه کنید تا مقوی بودن و شیرینی آن را افزایش دهید .

۱۴- بادام درختی

مغزها از قدیم به عنوان میان وعده های بد برای کاهش وزن مورد چالش قرار گرفته اند و این موضوع به خاطر مقادیر بالای چربی آنهاست. اما در مطالعات ۲۰۱۲ مجله امریکایی تغذیه بالینی نشان داده شد که افرادی که در طول ۱۸ ماه بادام مصرف کرده اند، به همان اندازه کسانی که مصرف نکرده بودند وزنشان کم شده است. به علاوه کسانی که بادام مصرف کرده بودند در میزان کلسترول و تریگلیسیرید موجود در خونشان بهبود حاصل شده بود. دو عامل مهمی که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. بادام از دیگر مواد غذایی سرشار از منیزیم است که می توانید حدودا یک چهارم فنجان از آن به صورت خام، بو داده شده یا با طعم مورد علاقه تان را میل کنید.

۱۵- انواع توت و خامه

ترکیب توت ها و خامه یک دسر ساده و ارضا کننده است. با جایگزین کردن ماست یونانی پرچرب با خامه میتوانید از یک دسر سرشار از پروتئین ولذیذ لذت ببرید. یک دوم فنجان ماست یونانی ساده پرچرب را به یک چهارم فنجان تمشک سیاه و یک چهارم فنجان تمشک قرمز اضافه کرده و از آن لذت ببرید.

۱۶- چیپس کلم پیچ

چیپس کلم پیچ، همان طعم نمکین و ترد چیپس را دارد، بدون اینکه دارای چربی اضافی یا کالری چیپس های سیب زمینی معمول باشد. کلم پیچ همچنین دارای ویتامین K، A، C و فیتوکمیکال های ضد سرطان به نام کاروتنوئید است و هیچ یک از اینها از چیپس سیب زمینی عادی قابل دریافت نیست. چیپس کلم پیچ وقتی به صورت تازه تهیه شود بسیار ترد و خوشمزه می شوند. زمان آماده سازی به قدری کوتاه است که می توانید در هنگام طبخ شام آنها را آماده کرده تا شب هنگام از خوردن آنها لذت ببرید.

کالری : ۶۳

شما چه فکری می کنید؟

آیا شما طرفدار خوردن میان وعده در شب هستید یا از این کار اجتناب می کنید؟ آیا فکر می کنید هیچ یک از این اسنک های پیشنهادی را امتحان خواهید کرد؟ یا شاید ایده های دیگری برای میان وعده های آخر روز داشته باشید که دلتان بخواهد آنها را با خوانندگان ما به اشتراک بگذارید؟ لطفا نظرات خود را با ما در میان بگذارید

 

نظر دهید

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید