چرا تنفس برای عملکرد و ریکاوری اهمیت دارد؟

تنفس یک عملکرد ناخودآگاه و ضروری بدن است. همچنین یکی از معدود فرآیندهای خودکار است که می تواند به صورت آگاهانه کنترل گردد. زمانی که کنترل شد، قابلیت بهبود آمادگی قلبی (عروقی، تمرکز ذهنی و همچنین کمک به کاهش استرس جسمی و ذهنی را دارد. این ها جنبه های عملکرد ورزشی هستند که برای هر ورزشکاری اهمیت دارند.

مزایای تسلط یافتن بر تنفس

مهم است که مزایای پیدا کردن کنترل روی تنفس تان را بدانید، داشتن کنترل روی تنفس در مورد ورزشکاران، می تواند از شکستن رکورد شخصی، اتمام مسابقه و کسب مقام نخست و یا از پا افتادن ناگهانی در بین تمرین،تفاوت ایجاد کند. و برای آن ورزشکارانی که در روزهای استراحت خود به دنبال بهبود ریکاوری هستند، تنفس، بخش بسیار مهمی از تمرین است.

۱- کنترل انرژی

در طی یک مسابقه یا انجام تمرین شدید، تلاش بسیار سخت و بسیار سریع، ساده است ( بدین معناست که می توانیم زودتر از حد انتظار به هدف برسیم.) با کنترل نفس مان، از سرعت گام برداشتن خود آگاه تر می شویم و می توانیم یاد بگیریم که انرژی خود را برای آخرین تلاش یا دوی سرعت پایانی، حفظ نماییم.

۲- افزایش ظرفیت ریه

هنگامی که یاد می گیریم کامل تر تنفس کنیم، قادر هستیم به فضای درون حفره ی سینه ای دسترسی پیدا کنیم. این امر به ما اجازه می دهد عمیق تر نفس بکشیم و ما را قادر می سازد تا اکسیژن بیشتری به درون ریه های خود بکشیم. وقتی اکسیژن بیشتری به داخل می کشیم، بدن ما سوخت بیشتری برای تبدیل به انرژی دارد ( می تواند به ما کمک کند تا بیشتر بدویم یا سواری کنیم.)

۳- وضوح ذهنی

تنفس، پایا و موزون است. چون تنفس پایدار و مداوم است، هنگامی که تمرین می کنیم تا از نظر ذهنی حاضر و آماده بمانیم، می توانیم از ریتم آن به عنوان نقطه ی تمرکز استفاده کنیم. هرچه بیشتر تمرین کنیم، یافتن وضوح ذهنی در هنگام تمرین یا در روزهای استراحت ساده تر می شود.

۴- کم کردن استرس

مطالعات نشان داده است که تنفس ساده و با تمرکز، باعث ایجاد یک پاسخ آرامش بخش در بدن می شود. ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می یابد، و ماهیچه هایتان شل می شوند. و با استرس روزمره ی زندگی و تمرین، تسلط یافتن بر هنر تنفس می تواند گامی ساده به سمت نبرد با استرس جسمی و ذهنی باشد.

چگونگی انجام آن

از کجا شروع کنید؟ ساده است، فقط نفس بکشید. در زیر، تعدادی از تکنیک های تنفس برای کمک به شروع کار را خواهید دید. ابتدا از پیدا کردن محل راحت و ساکتی برای نشستن مطمئن شوید. صاف بنشینید در حالی که شانه هایتان شل و تیغه های شانه تان در امتداد پشت تان باشند. سپس چشمانتان را ببندید و شروع به دم و بازدم از طریق بینی کنید. این دم و بازدم ها باید آهسته و آرام باشند.

۱- آگاهی از تنفس پایه

وقتی شروع به تنفس می کنید، حس کنید که هوا از طریق مجرای بینی عبور کرده و سپس به سمت ریه ها می رود. حس کنید که دنده ها منبسط شده و سینه در هنگام دم بالا می آید. و هنگام بازدم، حس کنید که چگونه همه چیز با نرمی به حالت استراحت برمی گردد.

۲-  تنفس عمیق شکمی

به دم و بازدم از طریق بینی ادامه دهید. با احساس این که تنفس از حفره ی شکم شروع می شود، ظرف مدت ۵ شماره آهسته هوا را از طریق بینی به داخل بکشید. هنگامی که به اوج بازدم رسیدید، یک شماره نگه دارید و سپس ظرف ۵ شماره آهسته بازدم نمایید. به همین شیوه ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید.

۳- تنفس و جریان

با استفاده از تکنیک تنفس عمیق شکمی هنگام دم، شروع کنید به بالا بردن بازوها تا بالای سر، هنگام بازدم، اجازه دهید بازوها به آرامی و همراه با زمان بندی تنفس، پایین بیایند. به مدت یک تا دو دقیقه همراه با جریان تنفس، به حرکت ادامه دهید. این کار می تواند با هر نوع حرکتی مثل: نشستن و برخاستن یا ایستادن و خم شدن به جلو، انجام شود. هدف، ارتباط تنفس شما با حرکت تان به شیوه ای آهسته و آگاهانه است.

حال که شروع به تسلط یافتن بر هنر نفس کشیدن کرده اید، زمان آن است که آن را به عرصه ی عمل درآورید. هنگامی که بیرون از منزل در حال دویدن یا سواری هستید، آگاهانه بر روی نفس خود تمرکز کنید. تنفس تان را با حرکات خود ارتباط دهید، هرچه بیشتر تمرین کنید این کار ساده تر خواهد شد.

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!