شش متخصص مفاصل و عضلات درباره دویدن چه میگویند.

این تصور که دویدن برای زانوها ضرر دارد، یک داستان رایج در بین پزشکان و جراحان متخصص مفاصل است. در واقع، تصورات غلط بسیاری درباره دویدن و تاثیر آن بر سلامتی وجود دارد. ما از شش متخصص مفصل خواستیم که واقعیت این داستان را برای ما بازگو کنند:

دویدن عامل آرتروز (ورم مفاصل) نیست.

برخلاف آنچه همگان تصور میکنند، دویدن باعث آرتروز، ورم مفاصل و استخوانها در آینده نمیشود. کارن موریس، پزشک شرکت کننده در بخش توان بخشی در مرکز پزشکی مونتفیور نیویورک می گوید: “من فکر میکنم این داستان های غلط از نتیجه گیری افرادی می آید که مدتی های مدیدی است میدوند و اکنون دچار درد زانو شده اند. اما میدانید چه چیز در طول زمان اتفاق می افتد؟ آدمها پیر میشوند، و چه بدوید یا ندوید، با پیری آرتروز تمام بدن را فرا میگیرد. پس این موضوع کاملا تصادفی ست.”

شازیا بگ، روماتولوژیست تایید شده در هیئت مدیره دانشگاه پزشکی مرکزی فلوریدا در اورلاندو نیز با این نظر موافق است و می گوید: هیچ ربطی بین دویدن و آرتروز وجود ندارد، بزرگترین فاکتور ایجاد آرتروز، سن است. به بدنتان به شکل یک ماشین نگاه کنید. هر چقدر کیلومتر بیشتری از آن استفاده کنید احتمال آسیب در آن بالاتر می رود. هر چقدر کیلومتر بیشتری بر روی مفاصلتان فشار بیاورید احتمال فرسایش آنرا بیشتر میکنید. عامل ژنتیک نیز در این موضوع دخیل است. اگر در خانواده تان زود دچار آرتروز میشوید پس احتمال دچار شدن به آن چه دونده باشید چه نه، بیشتر است.

دویدن، در هنگام آسیب، بیشترین ضرر را دارد.

ترسی ری، استادیار جراحی ارتوپد دانشگاه دوک در دورام، کارولینای شمالی، می گوید: “هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد دویدن به تنهایی باعث آرتروز و آسیب به زانو میشود.” او اضافه میکند: “اگر زانوهایتان آسیب دیده است، آنوقت با دویدن باعث آسیب بیشتری به آنها میشوید. که این حقیقت برای تمام ورزشهایی که پاها باید وزن بدن را تحمل کنند مانند بسکتبال، هم وجود دارد.” او توضیح میدهد که این موضوع برای دونده ای که نه کیلومتر یا چهل کیلومتر میدود، یکسان است. این دقیقا به سلامت مفاصل زانوان شما بستگی دارد. اگر تابحال آسیبی در مفاصل و غضروفهایتان نداشته اید، هیچ دلیلی وجود ندارد که بگوید دویدن برای شما ضرر دارد.

همچنین بخوانید: چگونه دویدن را شروع کنم؟

آموزش مناسب، خیلی بیشتر از آنچه شما فکر میکنید طول میکشد.

تمام کارشناسانی که ما با آنها صحبت کرده ایم در این نظر موافقند که یک برنامه آموزشی مناسب که بتدریج و در طول زمان ایجاد شده باشد، برای جلوگیری از آسیب به زانو لازم است. برنامه های آموزشی آنلاینی وجود دارد که میگوید از روی صندلی ات بلند شو و پنج کیلومتر را در طول شش هفته بدو! یا یک نیمه ماراتون را برای بنیاد نیکوکاری با سه ماه تمرین، بدو! و بعضی افراد این کارها را میکنند! و آدمهایی را هم دیده ایم که اینکارها را نمیکنند. آنها اضافه میکنند: ” فقط در نظر داشته باشید سلامت قلب و عروق شما زودتر از سلامتی مفاصل و غضروفهایتان بدست می آید.”

اگر یک دونده مبتدی هستید، به خودتان فشار نیاورید که سریعتر و زیادتر بدوید که این موضوع باعث آسیبهای جبران ناپذیر میشود.

لئوناردو اولیورا، استادیار پزشکی در دانشگاه مرکزی فلوریدا می گوید: “اگر تابحال ندویده اید، با راه رفتن های تند یا دویدن های با وقفه شروع کنید. برای چهار دقیقه راه بروید و برای یک دقیقه تند راه بروید. هر هفته زمانتان را بیشتر کنید و یک روز به خودتان استراحت دهید. اینگونه بدن خودش را با فعالیت جدید سازگار میکند.”

همچنین بخوانید: چگونه صحیح بدویم؟

روزهای استراحت برای حفاظت از زانوی شما ضروری اند.

اولیورا میگوید: ” برای اینکه بدن خودش را تجدید کند، روزهای استراحت باید قسمتی از برنامه آموزشی دویدن با مسافتهای بالا قرار گیرد. پس اگر شما برای یک نیمه ماراتون یا ماراتون آموزش میبینید بدانید که باید مسافتتان را کم کم بالا ببرید و نباید هر روز دویدن طولانی مدت داشته باشید. اینگونه باشد که یک روز سه کیلومتر راه رفتن سریع انجام دهید. روز بعدش حرکات قدرتی و کششی برای بالابردن قدرت پاها و پایین تنه تان انجام دهید. و روز بعدش دویدن با مسافت طولانی و روز بعد از آن به بدنتان استراحت دهید. او میگوید: “براساس تجربه و هدفتان، از حس درد بعنوان راهنمایتان استفاده کنید. اگر روز بعد از دویدن درد دارید، درست نیست که آن روز دوباره بدوید.”

اینکه چگونه میدوید خود عاملی برای مشکلات زانوان شماست.

گویلم گنزالس لوماس، استادیار جراحی ارتوپدی مرکز پزشکی لانگون دانشگاه نیویورک می گوید: “تکنیک _بیومکانیک چگونگی دویدن هر شخص _ بسیار مهم است. اینکه پاهایش چگونه به زمین برخورد میکند، مچ پاهایش چگونه میچرخد و اینکه لگن قوی دارد یا نه، همه اینها عوامل مهمی هستند. او میگوید: “راههایی برای تغییر تمام این فاکتورها وجود دارد مانند ایجاد تغییرات جزیی در گامها، که پخش شدن وزن را بر روی پاها تغییر میدهد.”

همه دوندگان نیاز به تمرینات قدرتی دارند.

موریس میگوید: “دویدن یک فعالیت بدنی قدرتی ست که نیاز به عضلات قوی در پشت، پاها و مرکز بدن دارد.” او اضافه میکند: ” به همین دلیل داشتن مرکز بدن قوی _ CORE_ برای دونده ها بسیار ضروری و جدی است. هر چه عضلاتتان قوی تر باشد، آسیب روی مفاصل کمتر است.”

اولیورا پیشنهاد میدهد: “تمرینات قدرتی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید تا مرکز بدنتان قوی شود و آسیبهای کمتری را متحمل شوید.”

سطحی که روی آن میدوید بسیار اهمیت دارد.

ژوزف هررا، استادیار توانبخشی در دانشکده پزشکی ایکان در شهر نیویورک، میگوید: ” سطوح نرم جزو ایده آل ترین سطوح هستند. آسفالت یکی دیگر از جایگزین های خوب است. بطور کلی هر چه سطح نرم تر باشد با بدن سازگاری بیشتری دارد.”

از آن طرف، دونده ها فکر میکنند که سطوح نرم سرعتشان را پایین می آورد. دکتر گنزالس میگوید: “در حالیکه دونده ها فکر میکنند که سطوح نرم برای دویدن کارایی ندارند و باعث میشوند سرعت آنها پایین بیاید، اما این سطوح بعضی از تاثیرات منفی فشار به مفاصل را در خود حل میکنند و باعث میشوند به مفاصل آسیب کمتری وارد شود.” او اضافه میکند: ” بهترین سطوح مصنوعی برای مفاصل شما، آنهایی هستند که نو تر و نرم تر هستند. آنهایی که برای پاهایتان حالت بالش را دارند و پاهایتان روی آنها مثل فنر عمل میکنند.”

کفشها، موضوعی حیاتی هستند.

اگر نمیتوانید سطح مناسبی برای دویدن خود انتخاب کنید، به فکرکفش مناسب باشید. دکتر گنزالس میگوید: “پیدا کردن کفش مناسب آزمون و خطا دارد. با اینکه کارکنان فروشگاههای کفش فروشی پزشکان متخصص نیستند، اما میتوانند در انتخاب کفش مناسب به شما کمک کنند.”

اولیورا پیشنهاد میدهد که به یک فروشگاه کفش فروشی بروید و به دنبال کفش مناسب برای پاهایتان باشید. هر 300 تا 400 کیلومتر کفشهایتان را عوض کنید. با گذشت زمان، کفش حالت بالشی خود را از دست میدهد. معمولا دونده ها دو جفت کفش دارند که هر بار آنها را باهم عوض میکنند تا کفشهایشان دیرتر خراب شود.

همچنین بخوانید: راهنمای کفش مخصوص دو

هر بار دویدن باید شامل حرکات کششی باشد.

اولیورا میگوید: “روز بعد از دویدن باید با حرکات کششی همراه باشد. همچنین قبل و بعد از هر بار جلسه دویدن، بدون در نظر گرفتن مسافت آن، باید حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید روی عضلات همسترینگ، چهارسر، سرینی و ساق پا بیشترین کشش را داشته باشید. همچنین میتوانید از یخ برای کاهش درد و برداشتن استرس از روی مفاصلتان، استفاده کنید.”

نویسنده: Debbie Strong

مترجم: نرمین محمدطاولی