مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات



۶ گام برای ریکاوری سریع

اگر تمایل دارید تا سخت تمرین کنید، ریکاوری سریع پس از ورزش، برای کاهش درد عضلانی و تامین دوباره‌ی انرژی، اهمیت پیدا می‌کند. اگر چه کمی درد و خستگی، پس از یک تمرین عالی اجتناب ناپذیر است، اما برای کاهش درد و آمادگی برای تمرین بعدی‌تان ترفندهایی وجود دارد که می‌توانید اجرا کنید.

۱. پس از تمرینتان غذای مناسب بخورید

پس از یک ورزش سخت، خیلی مهم است که دوباره انرژی بدنتان را تامین کنید. ورزش باعث تخلیه انرژی عضلات و تخلیه ذخایر گلیکوژن می‌شود، بنابراین باید آنرا با کربوهیدرات و پروتئین بازسازی کنید. ایده آل مصرف این مواد غذایی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین است. بعنوان یک تغذیه‌ی سریع هنگام ترک باشگاه پروتئین وی ترکیب شده با میوه‌ها انتخاب خوبی است.

اما اگر به اندازه‌ی کافی فرصت دارید و می‌توانید آشپزی کنید، غذایی با پروتئین فراوان مانند مرغ و ماهی و کربوهیدرات‌هایی مانند سیب زمینی و برنج و یا غلات سبوس‌دار عالی هستند. فقط فراموش نکنید که حتما پس از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین بدنتان را تغذیه کنید.

۲. آب فراوان بنوشید

برای یک ریکاوری متعادل، هیدراته بودن بدن خیلی اهمیت دارد. در طول تمرین، مخصوصا در آب و هوای گرم، بدنتان عرق خواهد کرد و کلی آب از دست خواهد داد، بنابراین باید دوباره به آن آب برسانید. پس حواستان باشد که در طول تمرین و پس از آن کلی آب بنوشید و بخاطر داشته باشید که اجازه ندهید تشنه شوید. البته مصرف آبتان را به اینجا ختم نکنید. مطمئن شوید که در طول روز آب می‌نوشید، بنابراین همیشه بدنتان هیدراته خواهد بود.

۳. مکمل‌های مناسب مصرف کنید

اگر برای مدتی طولانی به شدت تمرین کرده‌اید، ممکن است بخواهید مکمل‌هایی را به برنامه‌ی غذایی خود بیفزایید. دو مکمل ابتدایی که من پیشنهاد می‌کنم از این قرار است:

گلوتامین: گلوتامین، فراوان ترین آمینو اسید در عضله بوده و همچنین در طول تمرین خیلی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین برای کسی که به سختی تمرین می‌کند مهم است که این آمینو را تامین کند تا عضله‌اش بصورت مناسب ریکاوری و رشد کند.

BCAA :BCAA ها پس از تمرین شدید به بازسازی و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. BCAA باید پیش از تمرین برای تامین انرژی و بلافاصله پس از تمرین برای بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات مصرف شود.

۴. به زمان ریکاوری اهمیت بدهید

خیلی مهم است که قسمت‌های خاصی از بدنتان پیش از اینکه دوباره بخواهید تمرینشان دهید، ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت کنند. مثلا اگر در روز دوشنبه بشدت بازوهایتان را تمرین داده‌اید، مطمئن شوید که حداقل برای تمرین دوباره‌ی آنها تا چهارشنبه یا پنج‌شنبه صبر کرده‌اید، مخصوصا اگر هنوز عضلاتتان درد می‌کند. می‌توانید صبر کنید تا درد عضلاتتان ساکت شود؛ این یک علامت خوب برای اعلام آمادگی شما برای تمرین بعدی است.

همچنین بسیار اهمیت دارد که پس از یک جلسه تمرین، یک روز کامل استراحت کنید تا بدنتان دوباره انرژی کسب کند و عضلاتتان فرصت ترمیم و رشد داشته باشند. تمرین خیلی شدید، اغلب به سندرم تمرین بیش از حد، منجر خواهد شد. سندرمی که ریکاوری بدن را بسیار سخت خواهد کرد. پس حداقل در هر هفته ۱ یا ۲ روز کامل استراحت داشته باشید یا اینکه حداکثر در آن روزها یک پیاده روی سبک انجام دهید.

۵. به اندازه‌ی کافی بخوابید

خواب کافی برای هر کسی که بصورت منظم ورزش می‌کند حیاتی است. در طول خواب، بدن شما هورمون‌های رشد را منتشر کرده که به ترمیم و رشد عضلاتتان کمک می‌کند. پس اطمینان حاصل کنید که هر شب ۷ تا ۸ ساعت می‌خوابید. البته این میزان قطعی نیست، چرا که بدن هر شخصی نسبت به دیگری متفاوت است.

۶. به بدنتان گوش کنید

خیلی مهم است که هنگام تمرین به بدنتان گوش بدهید. اگر احساس می‌کنید که بیش از حد خسته‌اید، درد دارید و یا بیمار شده‌اید، بهتر است تمرین آن روزتان را نادیده بگیرید. این راهی است که بدن شما از آن استفاده می‌کند تا به شما بگوید نیاز به استراحت دارید، پس به آن گوش کنید! رد این علامت، می‌تواند به خستگی، خالی شدن انرژی و آسیب‌های فیزیکی منجر شود.

بسیار خب، ۶ گام برای ریکاوری سریع پس از ورزش را فرا گرفتید. مطمئن شوید که این نکات را در برنامه‌ی خود بکار می‌برید، تفاوت‌های بزرگی را خواهید دید! شما از چه روش‌هایی برای ریکاوری انرژی بدنتان استفاده می‌کنید؟ آنها را با ما در میان بگذارید.

اشتراک:


29 دیدگاه

  1. باسلام و خسته نباشید.من کارم بگونه ایه ک 6ساعت خواب رو دارم اما نامنظم، فردای بعد تمرین احساس خسته گی زیاد میکنم.برای بهتر شدن بازده و رشد بهتر عضلات چ پیشنهادی دارید.
    متشکر از لطفتون.

  2. سلام استاد خسته نباشید.بازم سؤال؟بخاطر تعمیرات باشگاه مدتیه تعطیله.منم برای اینکه بیشتر از فرم نیفتم در هفته 5 روزشو فعلأکه دویدم.حالا سؤالم اینه که:همون خوراک زمان تمرین با دستگاه رو داشته باشم یعنی بعدش گلوتامین و چیزهای دیگه ای که میخوردمو بخورم؟بعدم من موقع تمرینم آب زیاد میخوردم حالام بعد از دویدن وسرد کردن طبق عطشی که بهم غالب میشه آب میخورم ولی یه آقای مسنی که باستانی کار بوده دیوونم کرده میگه زیاد آب میخوری.منم با توجه به اطلاعاتی که از شما یاد گرفتم در مورد هیدراته شدن براش گفتم.حالاکارمن اشتباهه یا صحبت اون.؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    • آب اگر بیشتر از حد نیاز مصرف بشه، براحتی از روش های مختلف دفع میشه و هیچ ضرری نداره، اما اگر به اندازه‌ی کافی آب ننوشید، به مشکلات متعددی دچار خواهید شد، مثلا سوخت و ساز بدنتون بهم میریزه، عضلاتتون به درستی ریکاور نمیشن، پوست و موهاتون حالت طراوتشون رو از دست میدن و غیره و غیره. بنابراین کار شما درسته.
      در مورد مکمل‌هاتون هم می‌تونید یک ماه به خودتون استراحت بدید، اتفاقی پیش نمیفته :)

  3. سلام..شغل من اتش نشانی هست..میخواستم ببینم اینکه ما در یک حالت عادی یادرخواب هستیم ناگهان زنگ میخوره وباید یهو فعالیت کنیم بریم عملیات ایا این نوع فعالیتها برای سلامتی مضر هست یانه..اگربله ایا راه هایی هست که مضراتشو کمترکنم ..ممنونم موفق باشین

    • سلام علی عزیز؛

      شما بهتر از ما می‌دونید که آتش‌نشانی یکی از استرس‌زا ترین شغل‌های دنیاست. فعالیت ناگهانی یا بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب، از نظر فیزیکی براتون مشکلی ایجاد نمی‌کنه؛ البته با توجه به اینکه شما تمرین و آمادگی جسمانی دارید.

      اما استرس‌هایی که به شما وارد میشه می‌تونه به مرور بر فیزیک شما تاثیر بگذاره. بنابراین از هر راهی که فکر می‌کنید در مورد شخص شما جواب میده باید استرس رو از خودتون دور کنید. از مدیتیشن گرفته تا رفتن به سونا و غیره. در اینصورت تاثیرات مخرب استرس بر شما کم میشه.
      موفق باشید :)

  4. بازم سلام.البته اینم بگم اگه بخوام با قبل از استفاده توان جسمیم رو مقایسه کنم تا حد زیادی افزایش پیدا کرده.قبلا بعداظهر استراحت مطلق داشتم چون واقعا خسته بودم.ولی حالا برا بعداظهرها برنامه دارم.راستی یه سوال بعضی وقتا فکر میکنم نکنه مخدر توش باشه که اینقدرنیروزاست.از یه لحاظم به فروشنده اطمینان کامل دارم.نظرتون چیه؟میشه بپرسم شما که به سوال من ج میدیداین اطلاعات رو از کجا بدست میارید؟ایا شمام بدنسازید یا پزشک متخصص؟

    • سلام دوست گرامی؛

      مواد مخدر معمولا به موادی که اعتیاد آور هستن اطلاق میشه، پس هر ماده‌ی نیروزایی الزاما مخدر نیست.

      در مورد هر مکملی باید مواد تشکیل دهنده‌اش رو بررسی کنید تا ببینید از چنین موادی استفاده کرده یا خیر، مضاف بر اینکه اگر تاییدیه‌ی وزارت بهداشت هر کشوری رو داشته باشه، چنین موضوعی بعید بنظر میرسه.

      ما صرفا مطالعاتمون در این زمینه زیاد هست، نه متخصص هستیم نه ورزشکار حرفه‌ای :)
      مطالب منتشر شده هم اکثرا ترجمه هستند.

      بهمین دلیل است که در «شرایط استفاده» قید کرده‌ایم که هیچ‌کدام از اطلاعات این وب‌سایت نباید بعنوان توصیه‌های پزشکی قلمداد بشوند.

  5. سلام گفتید از پمپ براتون بگم.میگن باعث بیرون زدن رگها میشه که پسرام خیلی دوست دارن ولی برای من اینجوری نشد.روزای اول طعمشو دوست نداشتم ولی عادت کردم.ضربان قلبمم مثل گذشته موقع تمرین 157تا160. میگفتن به خاطراستفاده از پمپ من که صبح ورزش میکنم بعداظهر توانمو از دست میدم و دچار سردرد و اینجور چیزا میشم . برای من اتفاق نیفتاده.من میترسیدم دچار سکته قلبی بشم که خیالی بیشتر نبود.به نظرم چیز توپیه برای کسایی که تمرین سخت دارن.تموم بشه بازم میخرم.

    • برخی مواقع، بعضی مکمل‌ها در کل در بدن ما تاثیری نمیزارن. و تغییراتی که اتفاق میفته بیشترش تلقینه!

      یکی از بهترین کارهایی که می‌تونید انجام بدید، اینه که پیشرفتتون رو وقایع نگاری کنید. مثلا هر روز بنویسید که چه تمریناتی انجام دادید، چه فعالیت هایی در طول روز داشتید، کی بیدار شدید و کی خوابیدید، و اینکه در طول روز حال عمومی و انرژی‌تون در چه سطحیه.

      اگر وقایع نگاری کنید، بعدا می‌تونید مکمل‌هایی رو اضافه یا کم کنید و بصورت واقعی تغییرات رو مقایسه کنید تا ببینید در چه حد بر روی شما موثره.
      البته وقایع نگاری مزایای دیگری هم داره، مثلا می‌تونید پیشرفتتون رو اندازه گیری کنید، و بر اساس اون برنامه ریزی جدید داشته باشید :)

  6. اگه توجه کنید از طرفدارای پروپا قرص وب سایتتون هستم.خوراکمم مطالب بدنسازیه.برام بزارید دیگه.

  7. سلام خسته نباشید.مربیم امینو رو پیشنهاد کردولی خودمم تحقیق میکنم.بهر جهت مرسیییییییییییییی.

  8. سلام استاد.اگه بخوام مکمل استفاده کنم شما چیو پیشنهاد میکنید؟میگن امینو2222.خودم میگم وی.شما چی میگید؟

    • ساحره‌ی عزیز متاسفانه ما شناخت کاملی روی مکمل‌های بدنسازی نداریم.
      بعلاوه پیشنهاد مکمل غذایی، باید با توجه به شناخت کامل از شرایط بدنی و تمریناتی که انجام می‌دید صورت بگیره، نه بصورت سلیقه‌ای :)

      بهرحال چه آمینو و چه وی، هر کدام خصوصیات خودشون رو دارن و جایگزینی برای هم نمی‌شن. بهتره این سوال رو از دوستانتون یا مربی‌های باشگاهتون که بیشتر با سیستم تمرینی شما آشنا هستن بپرسید.

  9. من مدتیه پمپ استفاده میکنم.باور کنید قبل از استفاده چون ورزش سختی داشتم بعدش نایی نبود ولی حالا وزنه ها رو قورت میدم و اثری از خستگی نیست. خیلی حال میده.

  10. درود بر شما..هر مطلبی در مورد لاغری تناسب اندام و …که سرچ میکنم راحت از کنارش نمیگذرم.مرسییییی

  11. من از روزی که ورزش و شروع کردم وزن کم نکردم در صورتی که سایزم کم شده.البته هرم غذایی رو به روشی متعادل تو برنامه روزانه م دارم.اخه اگه خوراکم خوب نباشه حالی برا ورزش نیست.ممنون میشم راهنماییم کنید.

    • اگر همه چیز سر جاش باشه، به مرور وزنتون هم کاهش پیدا خواهد کرد.
      البته توجه داشته باشید که اولویت تناسب اندام هست، نه کاهش وزن.

      بهرحال پیشنهاد ما اینه اگر براتون ممکن هست به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا با محاسبه‌ی دقیق خوراک شما و در نظر گرفتن شرایط بدنی‌تون، برای کاهش وزنتون هم برنامه ریزی کنه.

      در غیر اینصورت، با کامل‌تر کردن اطلاعاتتون از مطالب مختلف بر روی اینترنت، باید سعی و خطا کنید و ببینید که چه اقداماتی برای کاهش وزن شخص شما کار می‌کنه :)

  12. من دونده ی ۴۰۰ متر بودم الان ۲ ماه که به خاطر کارم هیچ تمرینی نداشتم :(
    یکی منو ببره باشگاه!

  13. مرسسسسسسی.میشه در مورد مکملهای مورد نیاز خانمها بیشتر بگید و به من معرفی کنید؟

  14. من موقع تمرین آب زیادمیخورم.گلوتامینم با آب میوه طبیعی مصرف میکنم.روزهای فرد بدنسازی وروزای زوج والیبال کار میکنم.به نظر شما زیاده رویه؟

    • سلام ساحره‌ی عزیز؛

      اگر بدنسازی رو بعنوان ورزش مکمل برای والیبال و بصورت سبک انجام می‌دید، و یا برعکس، اگر بدنسازی رو جدی پیگیر هستید اما والیبال رو بصورت تفریحی بازی می‌کنید مشکلی نیست.
      اما اگر هر دو رو بصورت جدی و سخت تمرین می‌کنید بهتره برای استراحت عضلاتتون تایم فیکسی قرار بدید. می‌تونید بدنسازی رو به ۲ یا ۱ روز در هفته کاهش بدید.

نظر خود را بیان کنید