اگر چه ممکن است دوست نداشته باشیم اقرار کنیم اما بسیاری از مشکلات خوابی که تجربه می کنیم، نتیجه عادات و رفتای بد ما هستند. ما تا دیر وقت بیدار می مانیم یا دیر از خواب بیدار می شویم. غذاهایی می خوریم که با ما سازگار نیستند و بدون اعتنا به تاثیر مخرب آنها روی ریتم خواب مان. با گذشت زمان، ما به بدنمان یاد می دهیم که نخوابد و برای جبران، اغلب به قرص های خواب آور روی می آوریم که به جای حل مشکل، آن را پنهان می کنند و می توانند منجر به اعتیاد شوند. در نهایت برای دستیابی به موفیقت واقعی در حل مشکل بی خوابی باید به دنبال ناهماهنگی های زمینه ای و علل ریشه ای باشیم و به آنها رسیدگی کنیم.
در اینجا اشتباهات متداول خواب و راه حل های آنها را بیان می کنیم.
۱- نداشتن یک برنامه خواب منظم
ما اغلب فکر می کنیم که می توانیم کمبود خواب در یک شب را با زودتر رفتن به رختخواب در یک شب دیگر جبران کنیم. اما توانایی ساعت بدن برای تنظیم الگوهای خواب سالم به نظم و ثبات بستگی دارد. ما در آخر هفته ها تا دیر وقت بیدار می مانیم و انتظار داریم که این کمبود خواب را بعدا جبران کنیم یا از آخر هفته ها برای جبران خواب از دست رفته در طول هفته استفاده می کنیم. هر دو شیوه، ریتم های بدنی را بر هم می زنند و به خصوص بیدار ماندن تا دیر وقت در آخر هفته ها می تواند باعث بی خوابی در طول هفته کاری شود.
راه حل: یک روال ایجاد کنید و به آن پایبند بمانید. بیدار شدن و رفتن به رختخواب تقریبا در یک زمان ثابت (حتی در آخر هفته ها) مهم ترین کاری است که می توانید برای ایجاد عادات خواب خوب انجام دهید. بدن های ما از نظم و قاعده خوششان می آید و یک برنامه خواب منظم، بهترین تقویت کننده برای ساعت داخلی بدن است. بیدار شدن و خوابیدن در زمان های معین، یک ریتم خواب منظم را تقویت می کند و به مغز یادآوری می کند که چه زمانی هورمون های خواب و بیداری را ترشح کند و مهم تر از آن، چه زمانی این کار را انجام ندهد.
۲- استفاده از چرت های طولانی برای جبران خواب از دست رفته
چرت های طولانی در طول روز، به خصوص بعد از ۴ عصر یا حتی چرت های کوتاه در شب در حین تماشای تلویزیون می تواند به یک ریتم خواب خوب لطمه بزند و مانع لذت بردن شما از یک خواب کامل در شب شود.
راه حل: بیش از ۳۰ دقیقه، چرت نزنید. اگر واقعا به چرت زدن نیاز دارید، مطمئن شوید که فقط یک بار در روز چرت می زنید و آن را زیر نیم ساعت و قبل از ۴ عصر نگه دارید. به طور کلی چرت های کوتاه ممکن نیست به خواب لطمه بزنند و در واقع یک خواب نیمروزی کوتاه برای نیم ساعت بعد از ناهار یا یک چرت ۲۰ دقیقه ای قبل از ۴ بعدازظهر برای بسیاری از افراد، مفید است.
۳- آماده نشدن برای خواب
انتظار داشتن از بدن برای رفتن از یک سرعت کامل به یک وقفه بدون کند کردن سرعت، غیر واقع بینانه است. بدن های ما برای تولید مقدار کافی انتقال دهنده های عصبی خواب، برای ارسال سیگنال های بازخورد به مرکز خواب مغز (که به ترشح هورمون های خواب منجر خواهد شد که به شما اجازه می دهد بخوابید) به زمان نیاز دارد.
راه حل: برای انتقال آرام به حالت خواب، زمان بگذارید
۱- یک غروب الکترونیکی ایجاد کنید
از ساعت ۱۰ شب، جلوی صفحه کامپیوتر یا صفحه تلویزیون ننشینید و تمام دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. آنها برای مغز، بیش از حد تحریک کننده هستند و باعث می شوند برای مدت طولانی تری بیدار بمانید.
۲- برای خواب آماده شوید
حدودا یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، نور چراغ ها را کم کنید، یک دوش آب گرم بگیرید، به موسیقی یا صداهای آرامش بخش گوش کنید، چند تمرین تمدد اعصاب یا یوگای ترمیمی انجام دهید. آماده کردن ذهن و بدنتان برای خواب، ضروری است. هرگونه حواس پرتی (ذهنی و جسمانی) که مانع به خواب رفتن شما خواهد شد را از خودتان دور کنید.
۴- ندادن سیگنال های خواب درست به بدنتان
بدن ما به سیگنال ها وابسته اند تا به آنها بگوید چه زمانی به خواب بروند و بیدار شوند. دو مورد از اساسی ترین آنها تاریک و روشن بودن است. اما ما در محیط های به طور مصنوعی روشن شده، زندگی و کار می کنیم و اغلب قوی ترین سیگنال تنظیمی را از دست می دهیم. نور طبیعی خورشید. هنگامی که به رختخواب می رویم و بدن های ما به تاریکی کامل برای تولید هورمون مهم خواب (ملاتونین) نیاز دارند، اتاق های خواب ما کاملا تاریک نیستند، در نتیجه در این روند کلیدی اختلال ایجاد می کنند.
راه حل: در شب، اتاق را تا حد ممکمن تاریک نگه دارید. نگاهی به اتاق خوابتان بیندازیدT عدد ساعت زنگ دارتان که به رنگ قرمز روشن می درخشد، نشانگر شارژ روی تلفن همراه یا PDA شما، مانیتور کامپیوترتان، نشانگر باطری روی تلفن بی سیم یا دستگاه پیغام گیر، ساعت و تایمر دی وی دی. حتی کوچکترین مقدار نور در اتاق می تواند تولید هورمون های خواب توسط غده پینه آل شما را مختل کند و در نتیجه ریتم خواب شما را بهم بزند.
روی ساعت را بپوشانید یا جایش را عوض کنید، تمام چراغ های هر دستگاه الکترونیکی را بپوشانید و اگر پنجره ها در معرض نور هستند، از نورگیرها یا پرده های ضخیم روی آنها استفاده کنید. اگر همه آنها ممکن نیست، یک ماسک چشم بگذارید. اگر در وسط شب از خواب بلند شدید، سعی کنید هنگام رفتن به دستشویی چراغ را روشن نکنید. از یک چراغ قوه یا چراغ خواب استفاده کنید.
۵- خوردن یک میان وعده قبل از خواب حاوی غلات یا قندهای تصفیه شده
اینها اخلالگران متابولیک هستند که قند خون را بالا می برند و بر اندام های درگیر در تنظیم هورمون در سراسر بدن، فشار بیش از حد وارد می کنند. این افت و خیز هورمونی می تواند با بیدار کردن شما در زمان های عجیب و غریب در طول خواب بر چرخه های خواب تاثیر بگذارد، چون سطوح هورمونی در حال نوسان هستند.
راه حل: اگر حتما باید چیزی بخورید، یک اسنک با پروتئین بالا مصرف کنید. بهتر است هیچ چیزی قبل از خواب نخورید اما حداقل یک اسنک با پروتئین بالا، نه تنها از افت و خیز هورمون جلوگیری خواهد کرد بلکه ممکن است تریپتوفان نیز فراهم کند. (یک آمینو اسید) که برای تولید ملاتونین ضروری است.
۶- استفاده از قرص های خواب آور برای به خواب رفتن و خواب ماندن
قرص های خواب آور، مشکلات خواب را می پوشانند و علت زمینه ای بی خوابی را حل و فصل نمی کنند. بسیاری از مطالعات خواب نتیجه گرفته اند که قرص های خواب (چه نسخه ای و چه بدون نسخه) در دراز مدت، بیشتر از آنکه مفید باشند مضرند. آنها می توانند بسیار اعتیادآور باشند و مطالعات دریافته اند که آنها به طور بالقوه خطرناک هستند. برای استفاده کوتاه مدت ممکن است توجیهاتی برای قرص های خواب آور وجود داشته باشد اما در طول زمان، قرص های خواب آور می توانند در واقع بی خوابی را بدتر کنند، نه بهتر. اگر آنها را برای مدت طولانی مصرف کرده اید، از پرشکتان بخواهید به شما کمک کند که برای ترک آنها، یک برنامه تهیه کنید.
راه حل: تکنیک های آرام سازی را یاد بگیرید. گذشته از مشکلات جسمی، استرس ممکن است علت شماره یک اختلالات خواب باشد. استرس موقت می تواند به بی خوابی مزمن و اختلالات ریتم خواب شبانه روزی منجر شود. بسیاری از مردم به من می گویند که نمی توانند ذهن های در حال مسابقه شان را خاموش کنند و در نتیجه نمی توانند بخوابند. چند تمرین تنفسی، یوگای ترمیمی یا مراقبه انجام دهید. اینها ذهنتان را آرام خواهند کرد و ترس ها و نگرانی هایی که باعث استرس می شوند را کاهش می دهند.
۷- استفاده از الکل برای به خواب رفتن
به علت اثر آرامش بخش الکل، بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی برای افزایش خواب آلودگی، الکل می نوشند. الکل، یک اثر القاکننده خواب اولیه دارد اما هنگامی که توسط بدن تجزیه می شود، معمولا در طول نیمه دوم شب، اثر منفی بر خواب می گذارد که منجر به کاهش در زمان خواب کلی می شود. مصرف همیشگی الکل، درست قبل از خواب می تواند اثر خواب آور آن را کاهش ده. در حالی که آثار مخرب آن ادامه یا حتی افزایش می یابند.
راه حل: مواد مغذی مصرف کنید که ذهن و بدن را آرام کرده و شما را برای خواب آماده می کنند. برای کمک به خوابیدن تان، الکل ننوشید. به دنبال یک فرمول آرام بخش باشید که برخی از موارد زیر را دارد: اسیدهای آمینه، ال تیانین، تورین، ۵HTP و GABA و گیاهانی مانند بادرنجبویه، گل ساعتی، گل بابونه و ریشه سنبل الطیب. مصرف مواد معدنی، کلسیم و منیزیم نیز در شب مفید است. برای برخی مردم مخصوصا افراد بالا ی۵۰ سال، ملاتونین نیز می تواند مفید باشد. دلیلش این است که بدن با بالا رفتن سن، ملاتونین کمتری تولید می کند و این ممکن است توضیح دهد که چرا افراد مسن، اغلب در خوابیدن مشکل دارند و به خوبی به ملاتونین پاسخ می دهند.
۸- تماشای تلویزیون برای به خواب رفتن
از آنجا که ما مشکلی در خوابیدن اتاق نشیمن مقابل تلویزیون نداریم، بسیاری از ما در رختخواب تلویزیون تماشا می کنیم تا خوابمان ببرد. اما هنگامی که در حین تماشای تلویزیون خوابمان می برد، همیشه کمی دیرتر بیدار می شویم. این، یک چرخه یا آماده سازی ایجاد می کند که خواب بد در شب را تقویت می نماید. من، بیماران زیادی داشته ام که در طول سال ها به علت این نوع آماده سازی، به بی خوابی مبتلا شده اند.
راه حل: تلویزیون را از اتاق خوابتان خارج کنید. در رختخواب، تلویزیون تماشا نکنید.
۹- ماندن در رختخواب به امید به خواب رفتن
اگر شما نتوانستید در عرض ۴۵ ــ ۳۰ دقیقه به خواب بروید، احتمالا تا حداقل یک ساعت دیگر یا حتی بیشتر، خوابتان نخواهد برد. ممکن است «دروازه خواب» را از دست داده باشید یا موج خواب را گم کرده باشید. یک «دروازه خواب»، پنجره زمانی بازی است که بدن تان به شما اجازه خواهد داد به خواب بروید. محققان دریافته اند که مغز ما چندین سیکل خواب را در هر شب تجربه می کند که در آن، تمام مراحل خواب تکرار می شوند. این چرخه ها از ۹۰ دقیقه تا ۲ ساعت طول می کشند و در شروع هر چرخه، دروازه خواب بدن باز می شود. وقتی دروازه خواب شما بسته شد، قادر نخواهید بود به خواب بروید.
راه حل: موج خواب را بگیرید. اگر متوجه شدید که نمی توانید در عرض ۴۵ دقیقه بخوابید، بلند شوید و از اتاق خواب بیرون بروید. یک کتاب بخوانید، یک حرکت یوگای ترمیمی یا یک فعالیت آرامش بخش دیگر برای ۱٫ ۵ ــ ۱ ساعت آینده، قبل از تلاش دوباره برای به خواب رفتن، انجام دهید. ماندن در رختخواب، به جای خوابیدن فقط باعث استرس می شود. آن مانند موج سواری است، شما باید آن موج خواب را به چنگ آورید.
۱۰- تبدیل کردن خواب به یک موضوع عملکردی
اغلب فقط فکر کردن در مورد خواب، بر توانایی شما برای به خواب رفتن، تاثیر می گذارد. اتفاقی که می افتد، آن است که روشی که شما با بی خوابی مقابله می کنید، درست به اندازه خود بی خوابی مشکل آفرین می شود. آن اغلب به یک چرخه معیوب از نگرانی در مورد عدم توانایی برای به خواب رفتن تبدیل می شود که منجر به بدتر شدن مشکلات خواب می گردد. مانند بسیاری از چیزها در زندگی، مسئله در مورد رها کردن و با جریان پیش رفتن است. خواب باید مانند نفس کشیدن به یک ریتم طبیعی تبدیل شود، چیزی که به طور خودکار می آید و شما در مورد آن فکر نمی کنید.
راه حل: آن را رها کنید و با جریان پیش بروید(مقاومت نکنید). از این زمان برای انجام تمرینات تنفسی یا مدیتیشن و برای آگاه شدن از آنکه چطور چیزی که می خورید، کدام داروهایی که مصرف می کنید، کدام رفتارها یا فعالیت های خاص می توانند بر چرخه خواب شما اثر بگذارند. با توجه کردن به بدنتان و آگاه شدن از آنکه چگونه به مواد غذایی و موقعیت های مختلف واکنش نشان می دهید، آگاهی تان را افزایش دهید. به جای ناراحت شدن از اینکه نمی توانید بخوابید، از این زمان به طور مفید استفاده کنید.
یک نکته پایانی
برای افراد بی خواب مزمن، به خصوص اگر به شدت خروپف می کنید، ایده خوبی است که احتمال آپنه خواب را به عنوان علت در نظر بگیرید. این، یک وضعیت جدی است که حداقل ۱۲ میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد، که آپنه بسیاری از آنها تشخیص داده نشده است. آنها معمولا به شدت خروپف می کنند. اتفاقی که می افتد، آن است که بافت های پشت گلو شل می شوند و به این علت، راه های هوایی را مسدود می کنند. مغز، محرومیت از اکسیژن را احساس می کند و سیگنال های هوشیاری می فرستد. آدرنالین و کورتیزول (هورمون استرس) ترشح خواهد شد. این، نه تنها در خواب اختلال ایجاد می کند بلکه می تواند فشار خون را بالا ببرد و خطر ابتلا به مشکلات قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. همچنین می تواند در حساسیت به انسولین تداخل ایجاد کند و خطر ابتلای شما به دیابت را افزایش دهد.
