خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

سلامتـی

هیدراتاسیون بیش از حد: اصطلاحی که کمتر در روزهای گرم می‌شنوید

ورزشکارانی که مقادیر بیش از حدی آب برای جبران مایع از دست رفته در طول یک تمرین یا رویداد ورزشی  می‌نوشند، خودشان را در معرض همان خطر عدم آبرسانی کافی قرار می‌دهند.

کم آبی بدن، یک اصطلاح رایج در فصل تابستان برای ورزشکاران است که دلیل خوبی هم برایش وجود دارد. هر چه بدنتان گرم‌تر شود، شما بیشتر عرق می‌کنید. در همین حال، مایعات و الکترولیت‌های ضروری را از دست می‌دهید که می‌تواند منجر به کم آبی بدن، تاثیر منفی بر عملکرد و مشکلات سلامتی جدی شود.

متاسفانه بندرت در مورد هیدراتاسیون بیش از حد ــ یک خطر سلامتی بالقوه دیگر ــ صحبت می‌شود. آبرسانی بیش از حد به بدن نیز به عوارض تهدید کننده زندگی منجر شود که ممکن است حتی خطرناک‌تر از کم آبی بدن باشند.

هیدراتاسیون بیش از حد را به شعارتان در این تابستان تبدیل کنید. در اینجا چیزهایی که باید در موردش بدانید را بیان می‌کنیم.

هیدراتاسیون بیش از حد چیست

با توجه به Waterlogged توسط تیم نوکس، محقق و استاد در علوم ورزشی و تمرین، توصیه‌های مصرف مایعات برای ورزشکاران، اغراق آمیز هستند و کم آبی بدن، یک بخش طبیعی از ورزش است و اشتباهی بعنوان مقصر بیماری‌های مرتبط با گرما در ورزش استقامتی شناخته شده است.

مهم‌تر اینکه نوکس خاطر نشان می‌کند که هیدراتاسیون بیش از حد، یک وضعیت شایع‌تر و جدی در ورزشکاران استقامتی است، چون نوشیدن بیش از مقداری که بدن به آن نیاز دارد یا می‌تواند پردازش کند، می‌تواند به هیپوناترمی منجر شود.

هیپوناترمی باعث سطوح پایین سدیم خون می‌شود که می‌تواند به تعدادی ازعوارض تهدید کننده زندگی منجر شود. این وضعیت، علت تعداد زیادی از مرگ و میرهای مرتبط  با مسابقه بوده است. برای فهمیدن آنکه به چه مقدار آب برای هیدراته ماندن نیاز دارید، از دستورالعمل‌های هیدراتاسیون استفاده کنید.

مطلب مرتبط:  ۵۱ دلیل بی ربط برای اینکه امروز ورزش نکنید

محاسبه کنید

با توجه به کالج پزشکی ورزشی آمریکا، حداکثر نرخی که در آن بدن می‌تواند مایع را جذب کند، حدود ۶۰۰ میلی لیتر در ساعت است. حداکثر نرخی که در آن بدن می‌تواند مایع را دفع کند، بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی لیتر در ساعت است. بعبارت دیگر، ورزشکاران باید در هر ۱۵  تا ۲۰ دقیقه ورزش، ۴ تا ۸ اونس مایع بنوشند. بسته به اینکه کدام طرف از این محدوده را دنبال می کنید، این مقدار می تواند به ۱۲ تا ۳۲ اونس در ساعت برسد. مصرف کردن مایعات بطور مداوم در بالاترین حد این مقیاس، می‌تواند به هیدراتاسیون بیش از حد منجر شود. اگر هر جرعه‌ای که می‌نوشید را محاسبه نمی‌کنید، پس لازم است علائم هیپوناترمی را بشناسید.

علائم آن را بشناسید

در طول هر مسابقه یا تمرین در هوای گرم، مراقب علائم زیر باشید:

  • گم کردن جهت
  • گیجی
  • سر درد
  • ضعف عضلانی
  • تهوع و استفراغ

این علائم، اغلب به کم آبی بدن و گرمازدگی نسبت داده می‌شوند. تشخیص اشتباه کم آبی بدن در هنگامیکه هیپوناترمی وجود دارد، می‌تواند بسیار خطرناک باشد ــ بخصوص اگر برای برطرف کردن کم آبی، مایعات بیشتری به شخص داده شود. از این عارضه جلوگیری کنید و اگر معتقدید آب بیش از حد نوشیده‌اید، این مسئله را با یک پزشک چک کنید.

آبرسانی مطمئن برای عملکرد مطلوب

در حالیکه مایع برای عملکرد طبیعی بدن و کارایی ورزشی مهم است، اما مقداری که به آن نیاز دارید، همچنان یک موضوع بحث برانگیز است. یک متاآنالیز جدید از مطالعات که به تاثیر کم آبی بدن روی عملکرد ورزشی پرداخت، دریافت که یک کاهش ۲.۲٪ یا کمتر در وزن بدن، ارتباطی با کاهش عملکرد نداشت. این مقدار می‌تواند معادل حدودد ۲ کیلوگرم برای یک ورزشکار ۷۵ کیلوگرمی باشد. همچنین توجه داشته باشید که میزان متوسط عرق در حین دویدن، حدود ۲۴.۷ تا ۴۷.۳ اونس در ساعت است (۰.۵ کیلوگرم عرق، یعنی حدود ۱۵.۴ اونس مایع). بنابراین برا یکاهش ۲.۲٪ از وزن بدن در یک ورزشکار ۷۵ کیلوگرمی، او باید ۱ تا ۲ ساعت هیچ گونه جایگزینی مایع انجام ندهد.

مطلب مرتبط:  چطور در تختخواب ورزش کنیم؟

شاید مناسب‌ترین توصیه برای ورزشکاران، نوشیدن مایع در هنگام تشنگی باشد. یاد بگیرید که چگونه توانایی‌تان برای تشخیص تشنگی را تقویت کنید. سپس انواع مختلف مایعات را در طول تمرین مصرف کنید تا برای روز مسابقه آماده شوید. خودتان را قبل و بعد از چند تمرین، وزن کنید. اگر بیشتر از نیم کیلوگرم تا یک کیلوگرم در ساعت وزن کم می‌کنید، ممکن است به اندازه کافی هیدراته نباشید. اگر در طول هر جلسه تمرینی واحد، وزنتان بالا می‌رود، احتمالا بیش از حد به بدنتان آبرسانی می‌کنید.

بسیاری از مسابقات، دارای ایستگاه‌های آب متعدد هستند اما این بدان معنا نیست که شما هر زمانی که یکی از آن‌ها را می‌بینید، باید دوباره مایعات مصرف کنید. با داشتن یک برنامه برای هیدراتاسیون، از هیدراتاسیون بیش از حد جلوگیری کنید.

نشانه‌های هیدراتاسیون بیش از حد را بشناسید، با یک برنامه هیدراتاسیون، راهی مسابقه‌تان شوید و از دویدن در گرمی تابستان و نور آفتاب لذت ببرید.

نظر دهید

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید