شما مصدومیت از ناحیه کمر را سپری کرده‌اید و حالا شدیدا دوست دارید به باشگاه برگردید تا یک تمرین درست و حسابی انجام دهید. اما آرام باشید و عجله نکنید. مصدمیت‌ها شوخی بردار نیستند. آن‌ها به شما هشدار می‌دهند و می‌گویند که یک چیز درست نیست.
آن چیز می‌تواند بیومکانیک بدنتان، استرس در محل کارتان، مشکلات عاطفی یا هر چیز دیگری باشد. بنابراین نگاهی به زندگیتان بیندازید و صبور باشید. بعد از اینکه این کار را انجام دادید، اجازه دهید به سراغ بحث اصلی، یعنی برگشتن به باشگاه بعد از مصدومیت کمر، برگردیم.
هنگامیکه من به بیمارانم اجازه می‌دهم که روال ورزشی معمولشان را از سر بگیرند، با احتیاط پیش می‌رویم. این افراد قبل از دویدن، پریدن یا بلند کردن وزنه باید یک اسکات وزن بدن کامل انجام دهند. لگن آن‌ها نباید به یک طرف حرکت کند.
باید حواسشان به زانوهایشان باشد، در حالیکه پاها بطور محکم روی زمین قرار داشته و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. اسکلت محوری باید راست، فعال و بدون هیچ گونه افتادگی در ستون فقرات کمری قرار بگیرد. ۱۰ اسکات کامل در روز به همراه فعالسازی مرکز بدن و تحرک خاص فردی، تنها چیزهایی هستند که من در طول اولین هفته ریکاوری از یک مصدومیت کمر، اجازه انجامشان را می‌دهم.
هنگامیکه اولین هفته از فعالیت بدنی خاتمه یافت و هیچ ناراحتی بوجود نیامد، آنگاه جلوتر می‌رویم. در مرحله دوم، من اجازه دویدن، قایقی، شنا کردن، اسکات وزن بدن، بارفیکس سرعتی و شنای سوئدی کامل را می‌دهم.
مطمئنا بخاطر عدم آماده سازی که بعلت مصدومیت اتفاق افتاده، درد عضلانی وجود خواهد داشت اما اگر هریک از موارد بالا، درد کمر را تشدید کردند، آنگاه بیمارانم را تشویق می‌کنم که برای یادگیری بیومکانیک درست، به دنبال مربی با تخصص‌هایی مانند دویدن یا ژیمناستیک بروند.
همچنین بخوانید: تمرینات با وزن بدن
هنگامیکه بیمار بر مرحله دوم حرکات وزن بدن و آماده سازی متابولیک، بدون هیچ دردی تسلط یافت، آنگاه کمی وزنه در حرکت اسکات اضافه می‌کنیم. این به معنای اضافه کردن فقط یک میله در اسکات از جلو است. اسکات از جلو مزایای متعددی دارد اما مهمترین آن‌ها این است که این نوع اسکات خاص عضلات مرکزی بدن را فوق العاده قوی می‌سازد. عضلات مرکزی قوی، پایه محکم برای هر حرکتی هستند.
همانطور که می‌بینید چند حرکت وجود دارد که یک ورزشکار می‌تواند هم اکنون انجام دهد: دویدن، قایقی، اسکات از جلو، شنای سوئدی و بارفیکس. این یک پایه عالی برای برگشتن به برنامه ورزشی معمول‌تان است. اگر همه چیز بخوبی پیش رفت، حرکات دیگر را به برنامه‌تان اضافه کنید. هر روز، یک حرکت را انجام دهید و صبر کنید تا ببینید بدنتان در روز بعد چطور واکنش نشان می‌دهد. در هر زمان فقط یک حرکت جدید را به تمرین‌تان اضافه کنید.
اما چند حرکت وجود دارند که وقتی دوره نقاهت پس از مصدومیت را سپری می‌کنید، باید با احتیاط شدید به آن‌ها نزدیک شوید:
- بردن هر وزنی بالای سر، مستلزم یک خط وسط (خطی که از بینی و ناف می گذرد) بسیار پایدار و فعال است. این به معنای داشتن یک وضعیت محکم و بدون نقص می‌باشد. این حرکت را حد دست کم نگیرید.
- Dead Lift برای تقویت کردن زنجیر خلفی، عالی هستند اما این حرکات باید بدرستی انجام شوند. از وزنه‌های سبک استفاده کرده و بر روی بیومکانیک حرکت تمرکز کنید.
- اسکات از پشت، فشار زیادی روی زنجیره خلفی وارد می‌کند. برای افرادی که قبل مشکل دیسک داشته‌اند، توصیه می‌کنم که قبل از انجام زیاد اسکات از پشت، برای ۹ تا ۱۲ ماه تمرین بدون درد، صبر کنند.
مصدومیت‌ها می‌توانند یک توفیق اجباری باشند. در حالیکه پیشرفت می‌کنید، به کار کردن با کایروپراکتر یا فیزیوتراپیست‌تان ادامه دهید. اگر قصدتان، بیومکانیک درست است، در دراز مدت به یک ورزشکار قوی‌تر و کارامدتر تبدیل خواهید شد.
