خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

پربحث‌ترین‌ها

سلامتـی

چگونه هنگام دویدن ضربان قلبتان را کاهش دهید

چگونه هنگام دویدن ضربان قلبتان را کاهش دهید

دویدن، معمولا یعنی اینکه تقریبا ۶ دقیقه به ازای هر کیلومتر سرعت داشته باشید. از این آرام‌تر، بعنوان پیاده روی سریع شناخته می‌شود. دوندگانی که مسابقه می‌دهند، حداکثر ضربان قلبشان را با کاهش سنشان از عدد ۲۲۰ مشخص می‌کنند؛ اما معمولا روی درصدی از آن عدد برنامه ریزی می‌کنند، نه روز حداکثر! اگر شما هم تمایل دارید تا هنگام دویدن، بخاطر دلایل پزشکی ضربان قلبتان را کم کنید، یا اینکه چربی سوزیتان را بهتر کنید، چند راه برای این کار وجود دارد.

مرحله‌ی اول

سرعت دویدنتان را کاهش دهید. یعنی مثلا بجای اینکه ۶ دقیقه در کیلومتر بدوید، سرعتتان را به ۸ دقیقه در کیلومتر بکاهید. بعد از اینکه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دویدید، دوباره ضربان قلبتان را چک کنید تا از اندازه‌اش مطمئن شوید.

مرحله‌ی دوم

دست‌هایتان را پایین نگه دارید تا ضربان قلبان کاهش پیدا کند! اگر هنگام دویدن، دست‌هایتان را به اندازه‌ای پرتاب کنید که هم سطح سینه‌تان شود، از آنجایی که دست‌ها، هم‌سطح یا بالاتر از قلب قرار می‌گیرند، ضربان قلب افزایش میابد تا بتواند با فشار بیشتری خون را پمپاژ کند. بنابراین، برای اینکه ضربان قلبتان در هنگام دویدن کاهش یابد، یک راهش این است که دست‌هایتان را پایین نگه دارید، به طوری که در اطراف ران‌هایتان نوسان داشته باشند.

مطلب مرتبط:  مدیتیشن می‌تواند شما را به یک دونده بهتر تبدیل کند

مرحله‌ی سوم

در محیط بیرون، روی زمین‌های تخت و بدون سرازیری و سربالایی، و روی تردمیل هم، بدون شیب بدوید تا ضربان قلبتان کاهش پیدا کند. وقتی که در شیب، و پس از آن در سطح تخت می‌دوید، کاهش ضربان قلب سریعا مشهود خواهد بود. هرگونه شیبی مسبب افزایش ضربان قلب خواهد شد. دوباره یاداوری می‌کنیم، فراموش نکنید که دونده‌ها معمولا روی ضربان قلبی تمرکز و برنامه ریزی دارند، که نهایتا ۷۰ درصد از ماکسیمم ضربان قلبشان باشد، نه بیشتر.

برچسب‌ها

۲ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

    • پیمان عزیز، با فعالیت در محدوده‌ی حداکثری ضربان قلب، یعنی بالای ۷۰ درصد از ضربان قلب ماکسیمم، مشکلی وجود ندارد، و در برخی مواقع مانند انجام حرکات انفجاری یا تمرینات اینتروال، برای مقاصد خاصی همچون افزایش مصرف کالری یا افزایش استقامت توصیه هم می‌شود.
      اما توجه داشته باشید که فعالیت در هنگامی که ضربان قلبتان بالای ۷۰ درصد از ماکسیممش در حال تپش است، در دسته‌ی فعالیت شدید قرار می‌گیرد. یعنی دسته‌ای که همیشه نمی‌توانیم در آن به ورزش بپردازیم. برای اینکه تمریناتمان پایدار و مستمر باشد و به خستگی و زده شدن سرانجام نیابد، باید تمرکز اصلی تمریناتمان را در محدوده‌ی شدت متوسط قرار دهیم. به همین دلیل شدت دویدن دونده‌ها در تمریناتشان، با شدت دویدنشان هنگام مسابقه متفاوت است.