چگونه با درد مچ در تمرینات بدنسازی کنار بیاییم؟

کاری که احتمالا انجام داده‌اید، این بوده که جلو بازو با هالتر ساده زده‌اید، و مچ دست‌هایتان درد گرفته است. اتفاقی که افتاده، این است که سمت داخل مچتان، یعنی سمت انگشت کوچک دستتان درد وحشتناکی دارد. وقتی مچتان را می‌چرخانید درد دارید، حتی ممکن است با کمی ورم، داغی، صدا، یا بی حسی هم همراه باشد.

علت درد مچ

در این شرایط، احتمالا مچ دست شما رگ به رگ شده، یا دچار کشیدگی عضله شده است. کشیدگی عضله، پارگی‌ای در فیبر عضلانی است، که بدلیل تکرار یک حرکت یا فرم اشتباه بوجود می‌آید. رگ به رگ شدن یا پیچ خوردن، آسیبی است که به رباط وارد می‌شود، و معمولا هم نتیجه‌ی یک فشار ناگهانی، مانند افتادن است.

پیشگیری از درد مچ

برای جلوگیری از درد مچ دست هنگام تمرین با وزنه، برای انجام تمرین جلو بازو با پشت بازو با هالتر، از هالترهای صاف دوری کنید. اگر مقدور بود، از کتل‌بل بهره ببرید، و تمریناتی که مچ دست، و پنجه‌هایتان را قوی می‌کنند انجام دهید.

درمان درد مچ

از این پس، از هالتر ez استفاده کنید، که بیشتر با موقعیت طبیعی دست‌های شما تطبیق دارد و فشار وارده به مچ‌ها را کاهش می‌دهد. سپس، وقت که آمادگی‌اش را داشتید، تمرینات زیر را به ترتیب انجام دهید. برای هر تمرین چند هفته‌ای وقت بگذارید، تا زمانی که حس کنید مچتان برای تمرینات سنگین‌تر آماده شده است.

تمرین ساعد مچ برعکس

فشار این تمرین، باید سبک باشد. پس می‌توانید با یک کش مقاومتی، یک بطری و یا یک دمبل سبک اجرایش کنید. این تمرین را با ۱۰ تکرار اجرا کنید، و هر بار که مچتان را بالا می‌آورید، یا در زمانی که کف دستتان روبرو، و پنجه‌هایتان به سمت سقف هستند، ۵ ثانیه صبر کنید. زمانی که تحملتان بیشتر شد، تعداد ست، تکرار، و فشار تمرین را افزایش دهید.

بلند کردن وزنه‌های بشقابی با پنجه

طوری بایستید که دست‌هایتان در اطراف بدنتان قرار گرفه باشند. وزنه‌های بشقابی ۲.۵ کیلوگرمی را بین پنجه‌هایتان به مدت ۱۰ ثانیه نگاه دارید. وقتی که تحملتان بیشتر شد، می‌توانید زمان، و وزنه‌ها را افزایش دهید. حتی می‌توانید ۲ وزنه‌ی بشقابی را به هم بچسبانید و بین پنجه‌هایتان نگه دارید.

چرخش مچ دست

بنشینید و یک دمبل سبک را نگه دارید. ساعدتان را روی ران و زانویتان قرار دهید، حالا به آرامی مچ دستتان را بچرخانید تا پنجه‌هایتان رو به زمین قرار بگیرند. سپس برعکس بچرخانید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تکراره انجام دهید، و مچتان را صاف نگه دارید.

تمرین ساعد مچ برعکس با هالتر

ساعدهایتان را روی ران و زانوهایتان قرار دهید، و ۳ ست با ۱۰ تکرار، با کمک یک هالتر، تمرین ساعد مچ برعکس را انجام دهید. هر تکرار را با آرامش و به کندی انجام دهید.

از دست ندهید...

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.