هر کدام از ما روزانه حدودا ۲۰ هزار بار تنفس میکنیم، اما آیا اینکار را درست انجام می دهیم؟ روش صحیحی برای تنفس کردن وجود دارد، و زمانیکه از آن آگاه میشویم، میتوانیم استرس را کاهش دهیم، ایمنی بدن خود را تقویت کنیم و تمریناتمان را بطور کامل بازسازی کنیم.
با اینکه میدانیم چقدر تنفس برای ادامه بقایمان حیاتی است، زمان کمی را صرف روش تنفسمان میکنیم. در واقع اکثر ما زمانی به فکر تنفسمان می افتیم که کمبود آنرا احساس می کنیم. اما این موضوعی است که باید با تمرکز کمی بیشتر انجام شود، چون اگر به آن راهی نفس بکشیم که بدنمان برای آن طراحی شده است، می توانیم مزایای واقعی آنرا بر روی کارهای روزانه و سلامتی خود ببینیم.
کلر موریس یک کارشناس یوگا می گوید:”تنفس صحیح بدن ما را از اکسیژن کافی و مغز و اندام های حیاتی را از مواد مغذی ضروری، تامین می کند”.”تنفس عمیق یک ابزار شگفت انگیز برای تولید انرژی است”.
همه ما با توانایی بدست آوردن تنفس مطلوب متولد شده ایم، اما بیشتر ما در هنگام رشد کردن این قضیه را نادیده گرفته ایم و در دوران بزرگسالی بدلیل وجود استرس، تمایل به کشیدن نفس های کوتاه کوتاه پیدا کردیم. تنفس عمیق- از شکم بجای قفسه سینه- به این دلیل مهم است که با این نوع تنفس میتوان به قسمتهایی از ریه دست یافت که غنی از اکسیژن است. این همچنین بدان معنی ست که از این طریق بدن به اکسیژن و CO2 کافی برای اینکه صحیح کار کند، دست می یابد.
جز اینکه ثابت شده که تنفس عمیق استرس را کاهش میدهد و انسان را آرام میکند، باعث خواب بهتر، افزایش ظرفیت قلب، بهبود هضم و سوزاندن چربی نیز میشود.
پس چه باید کنیم؟ به دم های صاف و عمیق فکر کنید: تنفس ایده آل و راحت تنفسی است که در یک چرخه آهسته و ریتمیک باشد و به شکم برسد. پیشنهاد کلر این است “همانطور که در حال دادن هوا به درون ریه هاتان هستید به این فکر کنید که نفستان را به آرامی به پایین برسانید تا زمانیکه به کف شکم شما برسد. دستتان را روی شکمتان بگذارید و این پایین رفتن را احساس کنید”. ببینید میتوانید سرعت نفس کشیدنتان را زمانیکه براحتی نشسته اید به هر دقیقه ده بار کاهش دهید.
در تمرینات شدید، روش صحیح آن است که در مرحله فشار زیاد با دهان باز نفس بکشید اما هدفتان این باشد که با برگشت به مرحله ریکاوری تنفستان را نیز صحیح کنید. در تمرینات قدرتی شما می توانید عضلات شکمی و هسته ای خود را به طور قابل ملاحظه ای با زمان دم و بازدم خود تطبیق دهید.
آیا شما به روش صحیح نفس می کشید؟
آیا این موضوع زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد؟ در زیر پنج نشانه وجود دارد که شما هوای مورد نیاز بدنتان را دریافت نمی کنید.
- با سینه عمل دم را انجام می دهید. یک دستتان را بر روی سینه و دست دیگرتان را بر روی شکمتان بگذارید. نفس عمیق بکشید. فقط دستی که بر روی شکمتان است باید بالا وپایین رود. اگر دستی که بر روی سینه تان است حرکت می کند، شما تنفس ضعیفی دارید.
- در بالا تنه تان تنش زیادی دارید. آیا گردن و شانه هاتان بهم فشرده هستند؟ این هم نشانه دیگری بر وجود استرس و تنفس کم عمق شماست.
- طرز قرار گیری بدنتان هنگام نشستن یا ایستادن چگونه است؟ تنفس ضعیف باعث کوتاه شدن ماهیچه های دور سینه و جلوی شانه هایتان می شود. که این خودش باعث خمیدگی پشت می شود.
- آیا از طریق دهانتان تنفس می کنید؟ باید با دهان بسته نفس بکشید حتی اگر در حال تمرین هستید حتی اگر سرما خورده اید و یا دچار گرفتگی سینوس ها هستید. آه کشیدن و یا خمیازه کشیدن نشانه دیگری بر ضعیف بودن تنفستان است.
- بسیار تند حرکت می کنید. میزان استراحت نفس خود را بررسی کنید. میزان تنفس طبیعی و آرام برای یک بزرگسال بین ۱۲ تا ۱۸ نفس در هر دقیقه است.
مترجم: نرمین محمدطاولی (پیلاتس کار) narmin.tavoli@gmail.com
