ضربان قلب و سن، دو پارامتر ضروری برای سنجش پاسخ قلب شما به ورزش هستند. منظور از ضربان قلب، تعداد دفعاتی است که قلب شما در یک دقیقه می‌زند. برای تخمین حداکثر ضربان قلب، معادله‌ای بر حسب سن وجود دارد که عبارت است از ۲۲۰ منهای سن شما. حاصل این معادله هم، برای تعیین تعداد ضربان قلب شما در یک سطح تمرینی با شدتی معین استفاده می‌شود، که درصدی از حدکثر ضربان قلب شما خواهد بود.
حداکثر ضربان قلب و سن
حداکثر ضربان قلب، توسط عواملی در داخل سیستم‌های الکتریکی قلب شما مشخص می‌شود، که باعث می‌شود قلب شما برای تپیدن در هر دقیقه، منقبض و منبسط شود. این محدودیت حداکثری، معمولا بر اساس سن تعیین می‌شود، و به مرور زمان کاهش می‌یابد. بعنوان مثال اگر ۳۵ سال دارید، برآورد حداکثر ضربان قلب شما باشد ۱۸۵ تپش در دقیقه باشد. و در ۵۰ سالگی، حداکثر ضربان قلب شما ۱۷۰ تپش در دقیقه خواهد شد.
توصیه‌های ورزشی
معمولا توصیه می‌شود که ورزش‌های هوازی را، با تمرکز بر درصدی از حداکثر ضربان قلبتان انجام دهید. کالج پزشکی ورزشی آمریکا، توصیه می‌کند که برای کاهش خطرات بیماری‌های مزمن، هر هفته ۳ تا ۵ روز، تمرینات هوازی متوسط تا شدید انجام دهید.
این کالج، تمرینات نسبتا شدید را با ۶۴ تا ۷۶ درصد از حداکثر ضربان قلب شما تعریف می‌کند. بنابراین ضربان قلب شما در ۳۵ سالگی برای تمرینات نسبتا شدید، باید بین ۱۱۸ (220 – 35 = 185 bpm; 185 x 0. 64 = 118 bpm) و ۱۴۱ تپش (185 x 0. 76 = 141 bpm) در دقیقه باشد.
تمرینات شدید، تمریناتی هستند که در ۷۷ تا ۹۳ درصد از حداکثر ضربان قلب شما انجام شوند. پیشنهاد می‌کنیم برای بررسی سریع وضعیتتان، از یک حسگر ضربان قلب استفاده کنید.
اهمیت
اگرچه حداکثر ضربان قلب شما بطور ژنتیکی تعریف می‌شود، اما تمرین مناسب می‌تواند با بالا رفتن سن، پاسخ قلبتان به ورزش را بهبود ببخشد. ورزش‌های هوازی مداوم، باعث بهتر شدن سیستم قلبی و عروقی شما می‌شوند. یکی از این پیشرفت‌ها در مقدار خونی است که قلب شما در یک تپش پمپاژ می‌کند، که بعنوان حجم تپش شناخته می‌شود.
ورزش، حجم تپش قلب شما را افزایش می‌دهد، و نیاز قلب شما به تپیدن سریع‌تر را کاهش می‌دهد، بنابراین با افزایش سطح تناسب اندامتان در هر سنی که باشید، ضربان قلب شما کاهش (یا بهتر است بگوییم بهبود) می‌یابد.
تصور اشتباه
ممکن است با شنیدن توصیه‌ی ورزش کردن در محدوده‌ی چربی سوزی، گیج شده باشید. این محدوده معمولا بین ۶۰ تا ۷۵ درصد از حداکثر ضربان قلب شما خواهد بود، و با بالا رفتن سنتان، بیشتر وسوسه می‌شوید که فقط در این محدوده ورزش کنید، زیرا رسوب چربی‌ها در حال افزایش هستند و بیشتر در بدن شما، قابل مشاهده‌اند.
بعنوان یک پیشنهاد، می‌توانید در محدوده‌ی شدت ۶۰ تا ۹۵ درصدی حداکثر ضربان قلبتان برای افزایش مقدار کالری که می‌سوزانید استفاده کنید، و برای سوزاندن ۳۵۰۰ کالری که معادل نیم کیلو چربی است، تلاش کنید. در اینصورت به هدف چربی سوزی‌تان هم خواهید رسید.
هشدار
برخی از داروها باعث افزایش یا کاهش ضربان قلب طبیعی شما در زمان ورزش و یا استراحت می‌شوند. اگر در حال مصرف دارویی هستید، قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی، پزشکتان را در جریان قرار دهید. شما باید ضربان قلبتان را در یک حجم کار معین بررسی کنید، مثلا اگر معمولا با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت، روی شیب ۲ درصد روی تردمیل راه می‌روید، ضربان قلبتان را تحت نظر بگیرید.
در این روش حتی در حالتی که دارو، ضربان قلب شما را تغییر دهد، شما می‌دانید که ضربان قلبتان براساس معادله‌ی حداکثر ضربان قلب، چقدر با آنچه که باید باشد، متفاوت است. همچنین از فشاری که به بدنتان می‌آید و شما آنرا درک می‌کنید، برای کمک به بررسی پاسخ ورزشتان در زمانیکه دارو مصرف می‌کنید، استفاده کنید. اگر پاسخ ضربان قلب شما عادی است، اما احساس تنگی نفس و سرگیجه می‌کنید، فورا تمرین را متوقف کنید و به دنبال مراقبت‌های پزشکی بروید.
